ระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลจะลดลงในเวลาเพียง 20 นาทีในสวนสาธารณะในเมือง (Shutterstock)
ปัญหาสุขภาพจิตส่งผลกระทบต่อ หนึ่งในห้าคนทุกปี. สมาคมสุขภาพจิตแห่งแคนาดาประเมินว่าเมื่ออายุ 40 ปี ผู้คนประมาณครึ่งหนึ่งจะมีอาการป่วยทางจิตหรือกำลังเผชิญกับโรคนี้อยู่
พฤติกรรมบำบัดและยา เป็นทางเลือกแรกในการรักษา อย่างไรก็ตาม การวิจัยได้แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการออกกำลังกายที่ไม่เพียงแต่ป้องกันความเจ็บป่วยทางจิตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาอีกด้วย และเมื่อออกกำลังกายกลางแจ้ง คุณประโยชน์ก็จะมากขึ้นไปอีก
ความเจ็บป่วยทางจิต รวมถึงภาวะซึมเศร้า การเสพติด และความวิตกกังวล ตลอดจนความผิดปกติทางบุคลิกภาพ ในจำนวนนี้ ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยที่สุด โดย ภาวะซึมเศร้าเป็นสาเหตุสำคัญของความพิการทั่วโลก. โรคเหล่านี้หากไม่รักษาอาจส่งผลให้เกิดความเจ็บป่วยทางร่างกายและเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
งานวิจัยของฉันมุ่งเน้นไปที่ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อป้องกันและจัดการกับโรค และวิธีที่จะทำให้ผู้คนเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น ในเดือนธันวาคม 2021 ฉันได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้า การออกกำลังกายและการใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวของฉัน
การออกกำลังกายทำให้คุณมีความสุขได้
การออกกำลังกายและกิจกรรมเป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น การศึกษาผู้ใหญ่กว่า 1.2 ล้านคนในสหรัฐอเมริการายงานว่าผู้ที่ออกกำลังกายมี สุขภาพจิตย่ำแย่ในเดือนที่ผ่านมาลดลง 1.5 วัน. และผลประโยชน์สูงสุดเกิดขึ้นในผู้ที่ออกกำลังกาย 45 นาทีขึ้นไปเป็นเวลา XNUMX วันขึ้นไปต่อสัปดาห์
แต่เซสชันที่สั้นกว่านั้นสามารถสร้างความแตกต่างได้ กิจกรรมเพียงสิบนาทีก็เพียงพอแล้ว ปรับปรุงความสุข. เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจส่งผลให้ มีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคซึมเศร้า และ ความกังวล. ไม่สำคัญว่าคุณจะทำกิจกรรมประเภทใด ไม่ว่าจะเป็นกีฬาประเภททีม ปั่นจักรยาน เดิน วิ่ง หรือแอโรบิก ล้วนให้ประโยชน์ สม่ำเสมอ การทำงานบ้านที่กระตือรือร้นสามารถลดโอกาสเกิดภาวะซึมเศร้าได้.
ออกกำลังกายเพื่อรักษาอาการป่วยทางจิต
การศึกษาจำนวนมากระบุว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าและอาการป่วยทางจิตอื่นๆ การวิเคราะห์อภิมานเผยให้เห็นเพียงสี่สัปดาห์ของ ออกกำลังกายลดอาการซึมเศร้า ในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า นี่เป็นเวลาน้อยกว่าที่ยาต้านอาการซึมเศร้าส่วนใหญ่ใช้ได้ผล
แม้ว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ในทุกระดับความเข้มข้น แต่ดูเหมือนว่า การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ. การฝึกความแข็งแกร่งยังสามารถลดอาการ ในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า และการทบทวนการศึกษาล่าสุดที่มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 128,119 คนรายงาน การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาต้านอาการซึมเศร้า สำหรับรักษาโรคซึมเศร้าที่ไม่รุนแรง นอกจากนี้ยังพบว่าการออกกำลังกายเพื่อลดอาการในผู้ที่มี ความวิตกกังวลทางคลินิก และ โรคจิตเภท.
การออกกำลังกายช่วยพัฒนาสุขภาพจิตได้อย่างไร
การออกกำลังกายอาจช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นเนื่องจากการหลั่งฮอร์โมนและการทำงานของสมอง ผลการออกกำลังกายในการออกของ endorphins และ endocannabinoids. เอ็นโดรฟินเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดีซึ่งช่วยลดความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมต่างๆ สารเอนโดแคนนาบินอยด์ทำงานในระบบเดียวกับที่กัญชาได้รับ ช่วยลดความเจ็บปวดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
ในสมอง ระดับต่ำของปัจจัย neurotrophic ที่ได้จากสมอง (BDNF) และ ฮิปโปแคมปัสที่มีขนาดเล็กกว่า มีความสัมพันธ์กับอาการป่วยทางจิตหลายอย่าง BDNF มีความสำคัญต่อการเติบโตของเส้นประสาทในสมองและการพัฒนาการเชื่อมต่อของระบบประสาทใหม่ ในขณะที่สมองส่วนฮิปโปแคมปัสเกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ ความจำ และอารมณ์ ออกกำลังกายได้ เพิ่มระดับ BDNF ในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเช่นเดียวกับ เพิ่มปริมาณฮิปโปแคมปัส.
เอาไปข้างนอก
การออกกำลังกายในธรรมชาติสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตให้ดีขึ้นได้ การครุ่นคิด เป็นรูปแบบเชิงลบของการคิดซ้ำ ๆ และจมอยู่กับสิ่งต่าง ๆ มีความเกี่ยวข้องกับโอกาสในการเจ็บป่วยทางจิตมากขึ้น แต่สามารถลดลงได้ด้วย a เดินผ่านสภาพแวดล้อมที่เป็นธรรมชาติ. และผู้ที่ใช้เวลาอย่างน้อยสองชั่วโมงในธรรมชาติในช่วงหนึ่งสัปดาห์รายงาน ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้สัมผัสกับธรรมชาติ
มีเหตุผลหลายประการที่ธรรมชาติดีต่อเรา เป็นที่ทราบกันดีว่าต้นไม้ให้สารประกอบที่เรียกว่าไฟโตไซด์ซึ่งเกี่ยวข้องกับ ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ. นอกจากนี้, ระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) จะลดลง โดยใช้เวลาเพียง 20 นาทีในสวนสาธารณะ
คุณค่าของการอยู่กลางแจ้งเพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตได้รับการยอมรับจาก Parks Canada ในเดือนมกราคม 2022 เมื่อพวกเขา ร่วมมือกับ PaRxองค์กรที่นำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่กำหนดเวลาตามธรรมชาติให้กับผู้ป่วยเพื่อให้อนุญาต แพทย์จะสั่งจ่ายบัตร Adult Parks Canada Discovery Passes.
ด้วยบัตรผ่านเหล่านี้ ผู้ป่วยสามารถเข้าถึงอุทยานแห่งชาติของแคนาดา สถานที่ทางประวัติศาสตร์แห่งชาติ และพื้นที่อนุรักษ์ทางทะเลแห่งชาติ ตามนี้ครับ โปรแกรมที่คล้ายกันในหลายๆ ประเทศ เช่น นิวซีแลนด์ ญี่ปุ่น สหรัฐอเมริกา และสหราชอาณาจักร
ด้วยประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายและธรรมชาติที่มีต่อสุขภาพจิต สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าคนบางกลุ่มที่มีอาการป่วยทางจิตสามารถหางานง่ายๆ ประจำวันที่ท้าทายได้ สำหรับคนเหล่านี้การรับประทานยากล่อมประสาทและการบำบัดพฤติกรรมอาจเหมาะสมกว่า แต่สำหรับคนอื่น ๆ การออกกำลังกายในธรรมชาติเป็นกิจกรรมที่เรียบง่ายและประหยัดค่าใช้จ่ายในการรักษาสุขภาพจิตและรักษาอาการป่วยทางจิต
เกี่ยวกับผู้เขียน
สกอตต์เลียร์ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัย Simon Fraser Scott Lear เขียนบล็อกรายปักษ์ กลายเป็นตัวคุณที่มีสุขภาพดีที่สุด และร่วมจัดพอดแคสต์รายเดือน วิธีรักษาสุขภาพ.
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือเกี่ยวกับฟิตเนสและการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon
การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร
โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons
Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด
โดยไมเคิล แมทธิวส์
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย
โดย Bret Contreras
ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
