ตอนเย็นเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายหากคุณต้องการเพิ่มความฟิต สร้างกล้ามเนื้อติดมัน และลดเนื้อเยื่อไขมัน Dan Nguyen / Flickr, CC BY

คนส่วนใหญ่ตระหนักถึงความสำคัญของการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายทุกวัน น่าเสียดาย เนื่องจากตารางงานที่ยุ่ง คนส่วนใหญ่จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายตามข้อผูกพันอื่นๆ มากมาย อย่างไรก็ตาม ช่วงเวลาของการออกกำลังกายมีผลอย่างมากต่อประสิทธิภาพ

การทำงานและระบบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ถูกควบคุมโดยรูปแบบที่เรียกว่าจังหวะ circadian (จากภาษาละติน ประมาณตาย ประมาณหนึ่งวัน) ดังที่ชื่อบอกไว้ จังหวะเหล่านี้เป็นปรากฏการณ์ทางชีววิทยา โดยมีการแกว่งเป็นระยะ 24.2 ชั่วโมงบน เฉลี่ย. ตัวอย่างของจังหวะเหล่านี้ ได้แก่ อุณหภูมิร่างกาย รอบการนอนหลับ/ตื่น และการผลิตฮอร์โมน ชีวิตมนุษย์และสัตว์ถูกซิงโครไนซ์กับวันสุริยคติและการหมุนเวียนของแสงและความมืดเป็นวัฏจักร

เมื่อดวงตาสัมผัสกับแสง สัญญาณจะไปถึงตัวรับแสง/ความมืดในสมองที่เรียกว่า ไซเตเกเบอร์ (ภาษาเยอรมันแปลว่า “ผู้ให้เวลา”) ส่วนนี้ของสมองของเรา นิวเคลียส suprachiasmatic หรือมักเรียกกันว่า "นาฬิกาชีวภาพต้นแบบ" เป็นหัวหน้าของระบบลำดับชั้นที่ซับซ้อนซึ่งควบคุมวิธีการ จังหวะของร่างกายเรา มีการซิงโครไนซ์

เมื่อต้องออกกำลังกาย

จังหวะเหล่านี้ยังเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหลายๆ ด้าน แม้ว่าอิทธิพลที่มีต่อสมรรถภาพทางกีฬายังคงเป็นเรื่องของ การอภิปราย. บาง เถียง การแสดงของนักกีฬามืออาชีพอาจได้รับอิทธิพลจากเวลาที่กำหนดของการแข่งขัน อย่างไรก็ตาม การแสดงเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับปัจจัยต่างๆ มากมาย และอิทธิพลของจังหวะการเต้นของหัวใจที่มีต่อผลลัพธ์ของนักกีฬายังไม่แน่นอน

กรอบเวลาของการออกกำลังกายนั้นกว้างและสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามความแตกต่างของแต่ละบุคคล โดยเฉพาะบุคคลสามารถมอบหมายให้ สองกลุ่มกว้าง: larks (คนที่เข้านอนเร็วและตื่นเช้า) และนกฮูก (คนที่เข้านอนดึกและตื่นสาย)

การตั้งค่าเวลานี้ส่งผลต่อจังหวะทางชีวภาพทั้งหมด รวมถึงความสามารถในการออกกำลังกายและการแสดง โดยทั่วไปแล้ว ดูเหมือนว่าสมรรถภาพทางกีฬาที่ดีที่สุดจะทำได้ในช่วงบ่าย/เย็นเมื่อจังหวะที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหลายๆ จังหวะมาถึง จุดสูงสุด circadian. ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มสมรรถภาพ การเพิ่มกล้ามเนื้อติดมัน และลดเนื้อเยื่อไขมัน

ความสามารถในการออกกำลังกายแบบความอดทนจะคงที่ตลอดวัน แต่ในตอนเย็นเวลาตอบสนอง ความยืดหยุ่นของข้อต่อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และกำลังถึงระดับสูงสุด ในช่วงเย็น การให้คะแนนของความพยายามที่รับรู้ (การวัดที่แสดงว่าบุคคลนั้นรู้สึกร่างกายหนักเพียงใด กำลังทำงาน) ต่ำกว่า ซึ่งหมายความว่าเรารู้สึกทุ่มเทน้อยลงเพื่อให้เราสามารถทำงานหนักขึ้นและได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

สถิติโลกหลายรายการในกีฬาหลายประเภทถูกทำลายใน ช่วงเย็น. อย่างไรก็ตาม การฝึกสายเกินไปในตอนเย็นอาจส่งผลเสียต่อวงจรการนอนหลับและการตื่น

ค่าออกกำลังกายตอนนอน

การนอนหลับเป็นจังหวะชีวิตหนึ่งโดยเฉพาะ หน้าที่ของการนอนหลับยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แม้ว่าเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการนอนหลับมีความสำคัญมากต่อการทำงานทางชีววิทยาหลายอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การนอนหลับเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการฟื้นตัวหลังจาก การออกกำลังกาย.

การนอนหลับมักจะสัมพันธ์กับอุณหภูมิร่างกายที่ลดลงและการผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่าเมลาโทนินเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายตอนดึกทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นและลดการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งส่งผลต่อความสามารถของเรา นอน. แม้ว่ากลยุทธ์บางอย่างเช่นการรับประทานอาหารอาจค่อนข้างต่อต้านผลกระทบเหล่านี้ต่อการนอนหลับ

การออกกำลังกายส่งผลให้ใช้พลังงาน เป็นสิ่งสำคัญเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นการฝึกอบรมเพื่อเติมถังของเราด้วยปริมาณและคุณภาพของเชื้อเพลิงที่เหมาะสม ร่างกายมนุษย์ขับเคลื่อนด้วยอาหาร แต่การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยาก

อย่างไรก็ตาม มีหลักการชี้นำที่ต้องปฏิบัติตาม ตัวอย่างเช่น อาหารควรเป็นแบบเฉพาะตัวและขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคลและ เป้าหมาย.

สิ่งที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายควรเติมเต็มด้วยอาหารที่สมดุลหลังออกกำลังกาย ในกรณีของการฝึกช่วงดึก คุณภาพและระยะเวลาของมื้ออาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับในคืนต่อมา เพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของเรา มื้อสุดท้ายของวันควรกินไม่ช้ากว่าหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน

มื้อสุดท้ายนี้ควรมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง ธาตุอาหารหลักทั้งสองนี้สามารถลดเวลาที่ต้องใช้ในการนอนหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับตามลำดับ ในทางกลับกัน ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงเนื่องจากอาจช่วยลดระยะเวลาของ นอนหลับ.

ช่วงเวลาของการออกกำลังกายอาจส่งผลต่อคุณภาพของการฝึกและการฟื้นตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ควรกังวลเกี่ยวกับการออกกำลังกายมากกว่าเวลาออกกำลังกาย

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Michele Lo ผู้สมัครระดับปริญญาเอกด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาที่วิทยาลัยวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายและสถาบันการออกกำลังกายและการดำรงชีวิตที่กระฉับกระเฉง มหาวิทยาลัยวิกตอเรีย งานวิจัยของเขาเกี่ยวข้องกับการร่วมมือกับโครงการรักบี้ 7 ปีชายและหญิงของ Australian Rugby Union (ARU) และ กับทีม Australian Super Rugby

ศาสตราจารย์ David Kennaway เป็นนักวิจัยอาวุโสของมหาวิทยาลัยแอดิเลด ซึ่งเขาเป็นหัวหน้าห้องปฏิบัติการสรีรวิทยาของ Circadian ในสถาบันวิจัยโรบินสัน งานวิจัยหลักของเขามีความสนใจมุ่งเน้นไปที่การทำความเข้าใจผลทางสรีรวิทยาของจังหวะการเต้นของหัวใจที่กระจัดกระจาย และการพิจารณาว่าสิ่งเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับการส่งเสริมโรคเมตาบอลิซึมเรื้อรังและโรคหลอดเลือดหัวใจที่ผู้ทำงานเป็นกะจำนวนมากพัฒนาได้อย่างไร

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

at

ขอบคุณสำหรับการเยี่ยมชม InnerSelf.comที่ไหนมี 20,000 + บทความเปลี่ยนชีวิตส่งเสริม "ทัศนคติใหม่และความเป็นไปได้ใหม่" บทความทั้งหมดได้รับการแปลเป็น 30+ ภาษา. สมัครรับจดหมายข่าว ถึงนิตยสาร InnerSelf ซึ่งตีพิมพ์ทุกสัปดาห์ และ Daily Inspiration ของ Marie T Russell นิตยสาร InnerSelf ได้รับการตีพิมพ์ตั้งแต่ปี 1985