การเริ่มต้นระบอบการออกกำลังกายตั้งแต่เริ่มต้นอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SA

แนวทางปัจจุบัน แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม, 60% ของเรา ไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้และรอบๆ หนึ่งในหก ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำเลย

ถ้าฟังดูเหมือนคุณอย่าสิ้นหวัง การศึกษา โชว์ ว่ากิจกรรมทางกายใด ๆ ก็ยังดีกว่าไม่มีเลย มีเหตุผลที่ชัดเจนในการลุกจากโซฟา แม้ว่า 150 นาทีจะดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ก็ตาม

หากคุณต้องการมีความกระฉับกระเฉงมากขึ้นแต่ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน ต่อไปนี้คือเคล็ดลับและแนวคิดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณก้าวไปสู่การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง

เดินพูดคุย

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเลย วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเริ่มคือการเดิน ที่เดิน ได้รับการอธิบาย เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่สุดโดยไม่มีค่าใช้จ่ายใด ๆ สามารถทำได้เกือบทุกที่และเหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายทุกระดับและทุกระดับ นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าการเดินด้วยความเร็วสูง (ประมาณ 5-8 กม./ชม.) อาจส่งผลให้ ปรับปรุงสมรรถภาพและความดันโลหิต, การลดน้ำหนักเล็กน้อย, ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และ ลดอาการซึมเศร้า.

โปรแกรมและทรัพยากรที่ยอดเยี่ยมจำนวนหนึ่งมุ่งส่งเสริมการเดิน เป็นจุดเริ่มต้น ตรวจสอบตามหลักฐาน ขั้นตอน 10,000 โปรแกรมและข้อมูลการเดินที่ยอดเยี่ยมโดย มูลนิธิหัวใจออสเตรเลีย. หากต้องการแรงจูงใจและการสนับสนุนเพิ่มเติม คุณสามารถลงทะเบียนเข้าร่วมกลุ่มเดินมูลนิธิหัวใจ ใกล้คุณ.

หลังจากสร้างฟิตเนสด้วยการเดินแล้ว ให้พิจารณาให้ parkrun ลอง. เป็นการวิ่งแบบหมดเวลา 5 กม. แต่คุณสามารถผสมผสานช่วงเวลาของการวิ่งและการเดินได้ตามที่คุณต้องการ พวกเขาสามารถเข้าร่วมได้ฟรีและจัดขึ้นทุกสัปดาห์ที่ไซต์ทั่วประเทศ ชุมชน parkrun ยินดีต้อนรับผู้คนทุกวัยและทุกระดับความฟิต ดังนั้นไม่ต้องกังวลว่าคุณจะดูถูก

ทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้น

การเริ่มต้นออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีและดี แต่ความท้าทายที่แท้จริงมักจะอยู่กับมัน คุณคือ มีโอกาสมากขึ้น เพื่อรักษานิสัยการออกกำลังกายของคุณหากคุณพบสิ่งที่คุณชอบ โชคดีที่มีทริคง่ายๆ ที่ทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้น

อันดับแรก หาเพื่อน การพบปะกับเพื่อนจะทำให้การออกกำลังกายของคุณเป็นโอกาสในการพบปะสังสรรค์ และเพื่อนๆ ก็สามารถเป็นตัวช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความยากของกิจกรรมหรือความลำบากใจใดๆ ที่คุณรู้สึกออกกำลังกายในที่สาธารณะได้

หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะหาเพื่อน เพื่อนที่มีขนยาวก็ดีเหมือนกัน! เจ้าของสุนัขคือ (โดยเฉลี่ย) ใช้งานมากขึ้น มากกว่าผู้ที่ไม่มีเพื่อนสุนัข

ประการที่สอง ฟังเพลง หากคุณชอบออกกำลังกายคนเดียว ดนตรีเป็นอีกวิธีที่ดีในการเบี่ยงเบนความสนใจจากความรู้สึกออกแรง ซึ่งนำไปสู่ ความเพลิดเพลินที่มากขึ้น. นอกจากนี้ การเลือกเพลงที่มีจังหวะเร็วสามารถทำให้คุณ ทำงานหนักขึ้น มากกว่าที่คุณเคยทำ

สุดท้ายออกกำลังกายกลางแจ้ง การออกกำลังกายกลางแจ้งที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติและพื้นที่สีเขียวสามารถให้ความรู้สึกมีชีวิตชีวาที่สภาพแวดล้อมในร่ม แค่เข้ากันไม่ได้. ใน ผลการศึกษาล่าสุดผู้หญิงที่เดินนอกบ้านรายงานว่ามีความเพลิดเพลินและความตั้งใจที่แน่วแน่ที่จะเดินต่อไปในอนาคตเมื่อเทียบกับการเดินในบ้าน

วางแผนที่จะประสบความสำเร็จ

การเตรียมตัวและการวางแผนมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อพยายามสร้างนิสัยใหม่ นี้เป็นจริงอย่างแน่นอนสำหรับการออกกำลังกาย

แม้ว่าหลายคนเชื่อว่าพวกเขาต้องรอจนกว่าแรงจูงใจจะมาถึงก่อนออกกำลังกาย แต่ความจริงก็คือผู้ออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จวางแผนช่วงเวลาที่แรงจูงใจของพวกเขาอาจลดลง การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าผู้ที่วางแผนการออกกำลังกาย (เรียกว่าการวางแผนปฏิบัติการ) เป็น มีโอกาสมากขึ้น ที่จะทำพวกเขา

การวางแผนสำหรับอุปสรรคในการออกกำลังกายที่จะเกิดขึ้นในชีวิตประจำวันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ (เรียกว่าการวางแผนเผชิญปัญหา) คือ ก็สำคัญ เพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น คุณสามารถค้นหาเทมเพลตการวางแผนและข้อมูลเพิ่มเติมได้ฟรี โปรดคลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม.

นอกจากการวางแผนแล้ว ยังมีประโยชน์ในการติดตามความคืบหน้าของคุณเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อดูว่าคุณบรรลุเป้าหมายการฝึกที่คุณตั้งไว้หรือไม่ มีแอพดีๆ ที่ช่วยคุณในการตรวจสอบตัวเองได้ เช่น เส้นทางของชีวิต ติดตามนิสัย ตรวจสอบแอพเพื่อสุขภาพที่ติดอันดับยอดนิยมอื่น ๆ โปรดคลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม.

ลุยหนัก แล้วก็ กลับบ้าน

อุปสรรคในการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่คือ ไม่มีเวลา. สำหรับพ่อแม่ที่มีลูกเล็กๆ หรือคนทำงานที่มีงานยุ่ง การหาเวลาว่าง 150 นาทีต่อสัปดาห์อาจดูเหมือนเป็นแค่ความฝัน แต่การวิจัยใหม่ที่น่าตื่นเต้นเกี่ยวกับผลกระทบของ การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง กำลังแสดงให้เห็นว่า "การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง" สั้นๆ และกระฉับกระเฉงมาก ตามด้วยช่วงเวลาพักสั้นๆ สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการฝึกในปริมาณที่มากขึ้น

ตามที่ การศึกษาหนึ่งการปรับปรุงเครื่องหมายด้านสุขภาพที่สำคัญทำได้โดยการออกกำลังกายเพียง XNUMX นาทีต่อสัปดาห์! การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่ถ้าคุณสามารถจัดการกับความพยายามที่ "เต็มที่" ได้ โหมดการฝึกนี้อาจเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายหากคุณไม่มีเวลา

การเริ่มต้นนิสัยการออกกำลังกายใหม่อาจเป็นความท้าทายที่แท้จริง แต่ ประโยชน์ที่ได้รับ ก็คุ้มค่า เพียงจำไว้ว่าฟิตเนสคือการเดินทางไม่ใช่จุดหมายปลายทาง ... ดังนั้นพยายามสนุกกับมัน

เกี่ยวกับผู้เขียน

จอร์แดน สมิธ อาจารย์ด้านพลศึกษา มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิล จุดสนใจหลักของงานวิจัยของเขาคือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายและสมรรถภาพทางกายในเยาวชนและผู้ใหญ่ โดยเน้นเฉพาะในการส่งเสริมการฝึกการต่อต้านเพื่อสุขภาพ

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน