สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ การไปยิมอาจนำไปสู่ความสับสนว่าควรออกกำลังกายอย่างไร หากคุณต้องการเปลี่ยนรูปร่าง การเลือกการออกกำลังกายบางอย่างได้ผลจริงหรือไม่?

เมื่อเราเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ โครงสร้างและสัดส่วนของกระดูกของเราจะได้รับการแก้ไขเป็นส่วนใหญ่ โดยพื้นฐานแล้ว ความยาวของกระดูกไหปลาร้าเทียบกับขนาดของกระดูกเชิงกราน และความยาวของลำตัวเมื่อเทียบกับความยาวของขาเป็นปัจจัยสำคัญในการกำหนดสัดส่วนและความงามทางสุนทรียะ

อย่างไรก็ตาม เราสามารถใช้การออกกำลังกายได้ เพื่อเพิ่มรูปร่างและรูปลักษณ์ของเรารวมทั้งเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก

ไขมันและกล้ามเนื้อ

เราไม่สามารถเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อได้ ตัวอย่างเช่น แม้ว่าการบีบเข่าของคุณหลาย ๆ ครั้งเข้าด้วยกันโดยใช้เครื่องกระตุ้นสะโพกจะสร้างความรู้สึกของการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ แต่จะไม่เผาผลาญไขมันที่สะสมออกจากพื้นที่เป้าหมาย สิ่งที่จะเกิดขึ้นคือการฝึกกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น ซึ่งอาจตรงกันข้ามกับที่ผู้หญิงหลายคนพยายามจะปั้นขาให้ดูเรียวขึ้น

อีกตัวอย่างหนึ่งคือการพยายามเผาผลาญไขมันหน้าท้องที่มากเกินไป ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจ ไม่มีครันช์จำนวนมากที่จะเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้โดยตรง

การออกกำลังกายโดยทั่วไปที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายและโภชนาการที่ดีเป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมัน แม้ว่าจะไม่มีทางกระตุ้นการลดจุดในไขมันที่เก็บไว้ใต้ผิวหนัง แต่การฝึกหัวใจและหลอดเลือดในระดับปานกลางถึงความเข้มข้นสูงนั้นมีประสิทธิภาพมากในการลดไขมัน ซึ่งรวมถึงการวิ่ง การกระโดด การปั่นจักรยาน และการชกมวย

เราทุกคนเคยได้ยินผู้หญิงพูดว่า: "ฉันไม่ต้องการยกน้ำหนักเพราะฉันไม่ต้องการดูอ้วน" แต่มันไม่ง่ายเลยที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำนวนมาก นักเพาะกายหลายคนจะยืนยันกับ ปริมาณงานและการให้อาหารมากไป ที่จำเป็นในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นความคิดที่ว่าการฝึกด้วยน้ำหนักจะทำให้ผู้หญิงเทอะทะจึงเป็นความเข้าใจผิด

ฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน

หากคุณฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะ มวลเหล่านี้จะเพิ่มขึ้น ดังนั้นการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะอย่างที่ผู้สร้างร่างกายทำ สามารถสร้างรูปร่างของคุณได้

หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซ้ำๆ ในยิมโดยใช้อุปกรณ์อย่างเช่น ลู่วิ่ง เครื่องออกกำลังกายแบบครอสเทรนเนอร์ หรือจักรยานออกกำลังกาย เฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่คุณใช้ในการเคลื่อนไหวเท่านั้นที่จะแข็งแรงขึ้นและมีขนาดเพิ่มขึ้น

ดังนั้นการวิ่งบนลู่วิ่งอาจทำให้ก้นของคุณ (gluteus maximus) เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง (ต้นขาด้านหน้า) และกล้ามเนื้อน่องใหญ่ขึ้น และการใช้ครอสเทรนเนอร์จะทำงานกล้ามเนื้อขาแบบเดียวกัน รวมทั้งกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก หลัง และไหล่ที่ดันและดึง

ในขณะที่เข้าร่วมชั้นเรียนสไตล์ bootcamp หรือทำแบบฝึกหัดผสม (เช่น squats หรือ deadlifts ที่ใช้กล้ามเนื้อต่างๆ จำนวนมาก) ซึ่งประเภทของการออกกำลังกายจะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากขึ้น

เพื่อให้ดูแข็งแรงมากขึ้น ให้ฝึกไหล่ (กล้ามเนื้อเดลทอยด์) ให้กว้างขึ้นเมื่อเทียบกับเชิงกราน สิ่งนี้จะสร้างร่างกายรูปตัววีมากขึ้น

ตัวอย่างของการฝึกน้ำหนักที่ใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ ได้แก่ การกดไหล่ (การยกน้ำหนักจากไหล่ขึ้นไปเหนือศีรษะ) และแมลงวันดัมเบลล์นั่ง (การยกน้ำหนักจากเส้นกึ่งกลางของร่างกายในลักษณะโค้งไปจนถึงไหล่)

เพื่อให้ขาดูยาวขึ้นและมีรูปร่างสมส่วน เน้นการฝึกกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและก้น (gluteus maximus) มากเกินไป และเลิกเน้นการฝึกกลุ่มล่ามและกลุ่มเสริม (ด้านหน้าต้นขา)

วิธีนี้จะทำให้ต้นขากว้างและลึกน้อยลง ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่ทำให้ต้นขาเป็นรูปร่าง ได้แก่ เอ็นร้อยหวาย (ดัดส้นเท้าให้ต่ำลงด้วยการงอเข่า) และท่ายกบาร์เบลขาแข็ง (ดัดที่สะโพกเพื่อลดน้ำหนักลงที่ด้านหน้าของขา)

เพื่อให้มีความแน่นในหน้าอกมากขึ้น การกดหน้าอกแบบเอียง (การผลักน้ำหนักจากระดับหน้าอก) และแมลงวัน pec (การเคลื่อนไหวในส่วนโค้งที่ระดับหน้าอก) จะเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน

สิ่งเหล่านี้มักถูกละเลยเพราะไม่แข็งแรงตามธรรมชาติเท่ากับกล้ามเนื้อหน้าอกที่ลดต่ำลงใกล้กับกระดูกสันอก ซึ่งใช้ในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งทั่วไป เช่น การกดบัลลังก์

การฝึกกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องที่สร้างเครื่องรัดตัวไว้รอบๆ ลำตัวเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างฐานที่มั่นคงจากการที่ร่างกายของเราเคลื่อนไหว และรองรับส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง ปรับปรุงท่าทางและรูปร่างของเรา

การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพคือการนอนหมุน นอนหงาย งอสะโพกและเข่า 90 องศา เข่าชิดกัน กางแขนออก 90 องศาและอยู่บนพื้น ค่อยๆ ปล่อยให้เข่าหมุนไปทางมือที่เหยียดออกข้างหนึ่ง จากนั้นหยุดก่อนเอื้อมมือไปทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

แบบฟอร์มคือกุญแจ

สิ่งสำคัญคือการฝึกด้วยฟอร์มที่ดี ร่างกายของเรามีสายเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย ดังนั้นจึงง่ายต่อการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หรือโมเมนตัมในการยกน้ำหนัก สิ่งนี้สามารถต่อต้านได้เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้อาจไม่ใช่กลุ่มเป้าหมายในการออกกำลังกายโดยเฉพาะ

ตัวอย่างนี้คือการใช้กล้ามเนื้อหลังเพื่อสร้างโมเมนตัมจากการก้มตัวไปข้างหลังซ้ำๆ ในการทำดัมเบลหรือบาร์เบลไบเซ็ป วิธีที่ตรงเป้าหมายมากขึ้นในการออกกำลังกายนี้คือการรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังโดยพยุงหลัง ไม่ว่าจะบนม้านั่งหรือพิงกำแพง

เรื่องยืดเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อจะป้องกันการสูญเสียช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่ต้องการในข้อต่ออันเนื่องมาจากความตึงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย เช่น โยคะ พิลาทิส รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อทั่วไป ช่วยให้เราอ่อนนุ่มและยืดหยุ่นได้ดี

โยคะ พิลาทิส และแม้แต่ศิลปะการต่อสู้ช่วยหล่อเลี้ยงรูปแบบการเคลื่อนไหวผ่านช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อแต่ละข้อ หากประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวเป็นที่พอใจต่อสายตา ก็ต้องพูดถึงการพัฒนาความสง่างามเพื่อเสริมความงามทางสุนทรียะอีกมาก

เกี่ยวกับผู้เขียน

Julie Netto นักกิจกรรมบำบัด Curtin University

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

at ตลาดภายในและอเมซอน