หากสถิติถูกต้อง นักวิ่งใหม่หลายล้านคนได้ผูกเชือกเป็นครั้งแรกในช่วงสองสามวันที่ผ่านมา หากคุณเป็นหนึ่งในนั้น อย่างที่ฉันได้เขียนไว้ที่อื่นคุณกำลังอยู่ในเส้นทางที่เร็วขึ้น แข็งแรงขึ้น ยืดหยุ่นขึ้น ฉลาดขึ้น และเห็นอกเห็นใจมากกว่าเมื่อคุณตื่นขึ้นในวันปีใหม่ พยาบาลน้อยกว่าอาการเมาค้างและการแก้ปัญหาอย่างแน่วแน่ เหตุใดพวกเราหลายล้านคนจึงล้มเหลวในช่วงสัปดาห์แรกวิกฤติ เป็นเพราะว่าสำหรับร่างกายแล้ว เดือนแรกของการฝึกใหม่นั้นถูกดักจับมากจน Lara Croft จะพบกับอุปสรรคที่ยุ่งยากในการเจรจา อ่านต่อไปและคุณอาจทำได้อย่างปลอดภัยจนถึงเดือนกุมภาพันธ์และอื่น ๆ

ในการวิ่งครั้งแรก ร่างกายของคุณจะรู้ตัวทันทีว่าจำเป็นต้องสร้างใหม่เพื่อให้ตรงกับภาระการฝึกใหม่ ระบบกล้ามเนื้อของเราตอบสนองต่อการฝึกได้ง่าย และสามารถซ่อมแซมและสร้างใหม่ได้ในเวลาไม่กี่วัน และเนื่องจากหัวใจและปอดเป็นส่วนหนึ่งของระบบนี้ หัวใจและปอดก็จะดีขึ้นอย่างรวดเร็วเช่นกัน หลังจากวิ่งไปไม่กี่ครั้ง หัวใจ ระบบก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นทำให้คุณรู้สึกฟิตและแข็งแรงขึ้น และนี่คือหัวใจสำคัญของปัญหาที่นักวิ่งหน้าใหม่ส่วนใหญ่ประสบปัญหา โศกนาฏกรรมคือโครงสร้างที่อ่อนนุ่มอื่นๆ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่น เส้นเอ็นและเอ็น อ่อนแอพอๆ กับเมื่อคุณก้าวออกไปวิ่งครั้งแรก พวกเขาซ่อมแซมและสร้างใหม่ได้ช้ากว่ากล้ามเนื้อ และประมาณสิบวันในระบอบการปกครองใหม่ของคุณ พวกเขาอาจจะปรับตัวได้เสร็จสิ้นจากการวิ่งครั้งแรกของคุณเท่านั้น

เกณฑ์ Goldilocks

เพื่อให้การฝึกทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื้อเยื่ออ่อนจะต้องตึงและเสียหายเล็กน้อย ซึ่งฉันจะเรียกว่าเกณฑ์ Goldilocks หากการฝึกไม่เน้นเนื้อเยื่ออ่อน เนื้อเยื่อจะไม่ปรับตัวเลย (แต่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่จะไม่เป็นเช่นนั้น) หากพวกเขาเครียดเกินไป (เกือบทุกครั้งสำหรับนักวิ่งใหม่) คุณจะแข็งแกร่งพอๆ กับจุดอ่อนที่สุดของคุณ และไม่ว่าจะอยู่ที่ใด สิ่งนั้นจะเป็นสิ่งแรกที่ต้องทำ

ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของระบอบการออกกำลังกายใหม่ คุณต้องจำไว้ว่าเส้นเอ็นและเอ็นของคุณช้ากว่าความแข็งแรงที่คุณอาจรู้สึกในแต่ละวันอย่างน้อยสิบถึง 14 วัน

และหากคุณระมัดระวังและผ่านพ้นช่วงสองสัปดาห์แรกโดยไม่เรียกร้องความต้องการใหม่มากเกินไปเกี่ยวกับเส้นเอ็นที่ยังคงปรับตัวได้ยาก มีกระบวนการอื่นที่ช้ากว่านั้นอีก

ตั้งแต่ศตวรรษที่ 19 เรามี กฎของวูลฟ์ เพื่อบอกเราว่ากระดูกของเราปรับตัวตามกาลเวลาเพื่อรับภาระที่เพิ่มขึ้น การกำหนดความต้องการใหม่เกี่ยวกับกระดูกกระตุ้นให้พวกเขาสร้างใหม่ เรียกว่า การถ่ายโอนกลไก, กระดูกจะแปลงตัวชี้วัดทางกายภาพของแรงและความเครียดที่วางไว้บนพวกมันเป็นตัวชี้วัดทางเคมีที่กระตุ้นกระดูกให้ซ่อมแซม ขั้นแรกโดยการทำลายโครงสร้างที่มีอยู่แล้วจึงสร้างโครงสร้างที่แข็งแรงขึ้นใหม่ แต่นี่เป็นกระบวนการที่ช้ากว่าเนื้อเยื่ออ่อนและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมาก

แม้ว่าอาจเป็นเรื่องที่น่าแปลกใจที่รู้ว่าสองสัปดาห์ในตารางการฝึกใหม่ของคุณโดยพื้นฐานแล้วกระดูกของคุณยังคงเป็นของที่ไม่ใช่นักวิ่ง แต่ข่าวที่จริง ๆ แล้วแย่กว่านี้ การสร้างกระดูกใหม่ ต้องการให้โครงสร้างบางส่วนถูกทำลาย (โดยเซลล์ที่เรียกว่า osteoclast) ก่อนจึงจะสามารถสร้างใหม่ได้ ดังนั้น ในช่วงสัปดาห์ที่สามของการวิ่ง คุณรู้สึกฟิตและแข็งแรงขึ้น โดยเริ่มมีการปรับตัวของเนื้อเยื่ออ่อน กระดูกของคุณจะมีช่วงระยะเวลาสั้นๆ ที่อ่อนแอกว่าตอนที่คุณเริ่มวิ่งครั้งแรก ภายในสัปดาห์ที่สี่ กระดูกของคุณจะปรับตัวให้เข้ากับการวิ่งในสัปดาห์แรกได้สำเร็จ และจะแข็งแรงขึ้นเล็กน้อย แต่พวกเขาจะช้าไปสองสามสัปดาห์เสมอเพราะขัดกับความเชื่อที่นิยม การวิ่งส่งผลดีต่อกระดูกของเราแต่การปรับความหนาแน่นค่อนข้างช้า

ด้วยกระบวนการเหล่านี้ในวัฏจักรที่คงที่และไม่ตรงกัน ผู้วิ่งจ็อกเกอร์ใหม่จึงต้องระมัดระวังไม่ให้วิ่งหนีจากความฟิตที่ค้นพบใหม่ของพวกเขาโดยตรงไปสู่การแตกหักของความเครียด หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง ควรคำนึงถึงเกณฑ์ Goldilocks และจำไว้ว่าไม่มีใครเคยยอมแพ้หรือได้รับบาดเจ็บเพราะพวกเขาทำน้อยเกินไป ข้อเสนอแนะที่ชัดเจนที่สุดที่ร่างกายของคุณมอบให้ขณะวิ่งคือประสบการณ์เกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดในทันที และทุกครั้งที่วิ่ง สิ่งนี้จะดีขึ้น แต่คุณต้องหลีกเลี่ยงความคิดที่ว่าความสามารถในการหายใจเข้าเป็นตัวบ่งชี้ถึงความฟิตโดยรวมของคุณทั้งหมด – ไม่ใช่ เป็นเพียงส่วนเล็กที่สุดของภูเขาน้ำแข็งของสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกาย

ในขณะที่คุณเพิ่งก้าวย่าง ร่างกายของคุณกำลังทำงานหนักเพื่อทำสิ่งอัศจรรย์ใต้ผิวหนังของคุณเพื่อปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ ดังนั้นจงใจดีกับตัวเอง ค่อยๆ สนุกกับมัน ให้เวลาและพื้นที่ที่ร่างกายต้องการ และคุณจะมีโอกาสมากขึ้นที่จะไปถึงเดือนกุมภาพันธ์

เกี่ยวกับผู้เขียน

Vybarr Cregan-Reid ผู้อ่านด้านมนุษยศาสตร์สิ่งแวดล้อมและผู้แต่ง 'เชิงอรรถ: การวิ่งทำให้เราเป็นมนุษย์ได้อย่างไร', มหาวิทยาลัยเคนท์

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

at ตลาดภายในและอเมซอน