6 ขั้นตอนในการสร้างแบบฝึกออกกำลังกายที่บ้านที่ไวต่อการบาดเจ็บ

6 ขั้นตอนในการสร้างแบบฝึกออกกำลังกายที่บ้านที่ไวต่อการบาดเจ็บ
ภาพโดย อเล็กซานเดอร์อีวานอฟ 


บรรยายโดย Marie T.Russell

เวอร์ชันวิดีโอ

การหาวิธีเริ่มต้น (หรือกลับมา) ออกกำลังกายในแบบที่รู้สึกปลอดภัยทั้งทางอารมณ์และร่างกายหลังจากประสบกับความเจ็บป่วยอุบัติเหตุหรือการกระทำที่รุนแรงอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายกระตุ้นและครอบงำ อาจกล่าวได้เช่นเดียวกันสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มขีดความสามารถในการรับมือกับความเครียดในชีวิตหรือประมวลผลประสบการณ์ในการบำบัดด้วยการพูดคุย

หากสถานการณ์เหล่านี้ตรงกับคุณวิธีการออกกำลังกายที่ไวต่อการบาดเจ็บสามารถช่วยได้

การออกกำลังกายที่ไวต่อการบาดเจ็บ

หัวใจสำคัญวิธีการออกกำลังกายที่ไวต่อการบาดเจ็บเป็นสาเหตุของการเปลี่ยนแปลงทางจิตใจอารมณ์และสรีรวิทยาและอาการของการบาดเจ็บหรือความเครียดเรื้อรัง มันทำให้คุณเป็นตัวแทนของการฝึกการเคลื่อนไหวของคุณและให้ความสำคัญกับความรู้สึกปลอดภัยในร่างกายและสิ่งแวดล้อมของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกาย

บางทีคุณอาจไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ไวต่อการบาดเจ็บ หรือคุณเชื่อว่าแนวทางนี้ จำกัด เฉพาะโยคะ ความจริงก็คือคำแนะนำในการออกกำลังกายที่ไวต่อการบาดเจ็บนั้นยังค่อนข้างใหม่

ในฐานะผู้บุกเบิกขบวนการนี้ฉันตระหนักดีว่าสำหรับหลาย ๆ คนการทำงานที่บ้านเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด (หรืออย่างเดียว) ที่มีให้ ฉันสร้างการออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำสำหรับผู้ที่มีบาดแผลความเครียดเรื้อรังอาการอ่อนเพลียเรื้อรังและโรคไฟโบรมัยอัลเจีย

ไม่ว่าคุณจะเลือกทำงานที่บ้านเพราะที่นั่นคุณรู้สึกปลอดภัยที่สุดหรือเพราะปัญหาในทางปฏิบัติเช่นการดูแลหรืองบประมาณของคุณฉันอยากช่วยคุณสร้างแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด หกขั้นตอนในการเริ่มต้นมีดังนี้

ขั้นตอนที่ 1: ดำเนินการบริโภคของคุณเอง

ระบุเป้าหมายเงื่อนไขที่คุณต้องการในการออกกำลังกายและทรัพยากรของคุณก่อน!

เป้าหมายของคุณอาจแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการสร้างพื้นฐานให้กับร่างกายของคุณ หรือคุณอาจต้องจัดการกับอาการปวดเรื้อรังหรือปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับ ไม่ว่าจะเป็นอะไรเป้าหมายของคุณจะกำหนดการตัดสินใจส่วนใหญ่ของคุณตั้งแต่รูปแบบการออกกำลังกายไปจนถึงความถี่ในการออกกำลังกาย

จากนั้นกำหนดเงื่อนไขที่คุณต้องการ ถามตัวเองว่า: คุณต้องการอะไรจากสภาพแวดล้อมการฝึกอบรมของคุณ? คุณต้องการพื้นที่หรือความเป็นส่วนตัวหรือไม่? ช่วงเวลาใดดีที่สุด คุณต้องการอุปกรณ์อะไร? คำแนะนำหรือคำสั่งประเภทใด การทำงานในเชิงรุกผ่านการพิจารณาเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีการปฏิบัติที่ประสบความสำเร็จและยั่งยืน

จากนั้นดูทรัพยากรของคุณซึ่งเป็นสิ่งของและผู้คนที่คุณสามารถเรียกร้องให้สนับสนุนความรับผิดชอบและแรงจูงใจในขณะที่คุณทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมาย

ขั้นตอนที่ 2: ระบุสถานที่ที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายของคุณ

ไม่ว่าบ้านของคุณจะมีขนาด 500 หรือ 5,000 ตารางฟุตให้ปรับทิศทางตัวเองโดยมองไปรอบ ๆ และสังเกตว่ามีสิ่งต่างๆอยู่ที่ไหน สำรวจพื้นที่ของคุณและพิจารณาว่าส่วนใดตรงกับเงื่อนไขที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 1 มากที่สุดซึ่งอาจเป็นพื้นที่ที่ไม่มีความยุ่งเหยิงความเป็นส่วนตัวทั้งหมดหรืออยู่ใกล้กับเราเตอร์ Wi-Fi

ตั้งใจเลือกสถานที่จัดเก็บอุปกรณ์ที่คุณต้องการด้วย มีแผนในการติดตั้งและจัดวางอุปกรณ์หากคุณใช้ห้องอเนกประสงค์หรือใช้พื้นที่ร่วมกับผู้อื่น

ขั้นตอนที่ 3: ส่งเสริมการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายระหว่างการอุ่นเครื่อง

หลังจากได้รับบาดเจ็บคุณอาจพบว่าส่วนต่างๆของร่างกายของคุณปิดลงหรือยากที่จะมีส่วนร่วม คุณอาจไม่มีความรู้สึกใด ๆ ในร่างกายเลย วิธีการที่ไวต่อการบาดเจ็บในการหาวิธีการ อย่างช้า เชื่อมต่อกับชิ้นส่วนเหล่านี้อีกครั้ง

วิธีหนึ่งที่ทำได้คือการอุ่นเครื่องด้วย การถือภาพสามมิติ 15 ถึง 60 วินาทีซึ่งคุณเกร็งและยึดกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนของร่างกาย ตรวจสอบกล้ามเนื้อเหล่านั้นขณะทำงาน

พิจารณาเพิ่มรูปแบบ iso-hold หรือไฟล์ หมอบแยกที่เคลื่อนไหวช้าสะพานฟันเฟืองดันผนังและนอนยกตัว Y. หากคุณพบว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้กำลังกระตุ้นให้หยุดและมีแนวโน้มกับตัวเองโดยการติดต่อแหล่งข้อมูลเพื่อขอความช่วยเหลือหรือโดยใช้ เครื่องมือควบคุมตนเองเหล่านี้.

ขั้นตอนที่ 4: ฝึกการเคลื่อนไหวที่เป็นตัวเป็นตน

ตามหลักการแล้วการปฏิบัติที่ไวต่อการบาดเจ็บไม่เพียง แต่ทำให้การออกกำลังกายสามารถเข้าถึงได้ แต่ยังสนับสนุนการรักษาของคุณด้วย สำหรับสิ่งนี้เราจะเพิ่มการเคลื่อนไหวที่เป็นตัวเป็นตนหรือที่เรียกว่าการเจริญสติตามการเคลื่อนไหว การศึกษาพบว่าการเคลื่อนไหวอย่างมีสติสามารถบรรเทาอาการของปัญหาสุขภาพได้หลายประการรวมถึงอาการปวดเรื้อรังและปัญหาสุขภาพจิตเช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

โยคะควบคู่ไปกับชี่กงวิธีเฟลเดนไครส์และเทคนิคอเล็กซานเดอร์เป็นแนวทางปฏิบัติบางประการที่มักจะอยู่ในหมวดหมู่นี้ แต่วิธีการที่เป็นตัวเป็นตนสามารถใช้ได้กับการเคลื่อนไหวทุกประเภทรวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งด้วย! 

หลังจากวอร์มอัพเสร็จแล้วให้แตะที่กล้ามเนื้อเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำเล่าในขณะที่คุณออกกำลังกาย สำหรับทุกการเคลื่อนไหวไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวใดก็ตามให้จดจ่อกับสิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณกำลังทำอยู่         

ขั้นตอนที่ 5: จำไว้ว่าคุณคือผู้เชี่ยวชาญในตัวคุณ!

ไม่ว่าคุณจะทำตามกิจวัตรประจำบ้านนี้โปรแกรมเขียนอื่นหรือคลาสซิงโครนัสออนไลน์โปรดจำไว้ว่าคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญในประสบการณ์ของคุณเอง หากคุณรู้สึกว่าต้องพักผ่อนนานเกินกว่าที่กำหนดให้พักผ่อนให้นานขึ้น หากคุณรู้สึกว่าต้องการรูปแบบการเคลื่อนไหวเพื่อให้รู้สึกปลอดภัยให้ทำรูปแบบนั้น

การดำเนินการโดยอาศัยประสบการณ์ของคุณเองจะช่วยส่งเสริมความรู้สึกของคุณในหน่วยงานซึ่งเป็นพื้นฐานของการรู้สึกปลอดภัยและได้รับการเยียวยาจากการบาดเจ็บ

ขั้นตอนที่ 6: ส่งเสริมการฟื้นตัว

ความยืดหยุ่นซึ่งเป็นความสามารถในการกลับไปพักผ่อนอย่างสบายใจหลังจากทำสิ่งที่เครียดเช่นการออกกำลังกายหรือการประมวลผลการบาดเจ็บถูกสร้างขึ้นในระหว่างการฟื้นตัว ในตอนท้ายของการออกกำลังกายคุณจะต้องใช้เวลาสักพักเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวจากสภาวะที่กระตุ้นจากการออกกำลังกายไปสู่สภาวะที่กระตุ้นน้อยลงซึ่งระบบของคุณสามารถฟื้นตัวได้ หลายคนรู้จักสิ่งนี้ว่าเป็น "การระบายความร้อน"           

ยังไม่จนกว่าคุณจะฟื้นตัวร่างกายของคุณจะรวมบทเรียนทั้งหมดที่ได้เรียนรู้ขณะเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อของคุณจะไม่แข็งแรงขึ้นเมื่อคุณยกของหนัก แต่จะแข็งแรงขึ้นเมื่อฟื้นตัวหลังจากที่คุณยก และร่างกายของคุณไม่ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในช่วงเวลาที่คุณฝึก แต่หลังจากนั้นขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำในการฝึกและวิธีการ

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณจะต้องช่วยให้ระบบของคุณตื่นตัวน้อยลง วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำสิ่งนี้ที่บ้านหลังการออกกำลังกายคือการยืนอย่างนุ่มนวลหรือนั่งพับไปข้างหน้าในตอนท้าย

ค้นหาเส้นทางสู่การรักษาของคุณเอง

การสร้างแบบฝึกหัดที่บ้านที่ไวต่อการบาดเจ็บเป็นกระบวนการ หากจุดเริ่มต้นของคุณไม่ทำให้คุณมีความสุขในทันทีอย่าหงุดหงิด จำไว้ว่าคุณกำลังดูแลตัวเอง

บางครั้งการเคลื่อนไหวเป็นการบำบัดมากกว่าความสนุกและก็ไม่เป็นไร เมื่อเวลาผ่านไปลองทำสิ่งต่างๆเพื่อค้นหาเส้นทางการรักษาของคุณเอง

ลิขสิทธิ์ 2021 สงวนลิขสิทธิ์.

จองโดยผู้เขียนคนนี้

การยกของหนัก: การรักษาผู้บาดเจ็บทีละคน
โดย Laura Khoudari

ปกหนังสือ: Lifting Heavy Things: Healing Trauma One Rep at a Time โดย Laura Khoudariในชื่อเรื่องนวัตกรรมนี้ลอร่าคูดารีผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงและผู้ปฏิบัติงานด้านการบาดเจ็บได้นำเสนอแนวทางใหม่ในการรักษาหลังการบาดเจ็บโดยใช้การฝึกความแข็งแรงเป็นการฝึกเคลื่อนไหว ความเห็นอกเห็นใจมีไหวพริบและค้นคว้าอย่างพิถีพิถันการเปิดตัวของ Khoudari ยกของหนักเป็นชื่อเรื่องใหม่ที่จะช่วยเพิ่มพลังและสร้างแรงบันดาลใจให้คุณพัฒนาความยืดหยุ่นและสร้างความแข็งแกร่งทางอารมณ์และร่างกายผ่านการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักในขณะที่คำนึงถึงวิธีการที่การบาดเจ็บสามารถประนีประนอมความเป็นอยู่ที่ดีของจิตใจและร่างกาย

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ คลิกที่นี่

เกี่ยวกับผู้เขียน

ภาพถ่ายของ Laura Khoudariลอร่าคูดารี เป็นผู้ปฏิบัติงานด้านการบาดเจ็บผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เธอได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางในชุมชนการบาดเจ็บและการออกกำลังกายเธอหลงใหลในการให้เครื่องมือที่จำเป็นแก่ผู้คนในการรักษาจากการบาดเจ็บและปลูกฝังความเป็นอยู่ที่ดี เธอเป็นผู้เขียน การยกของหนัก: การรักษาผู้บาดเจ็บทีละคน. 

เรียนรู้เพิ่มเติมที่ larakhoudari.com.
 

 


 

คุณอาจจะชอบ

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

ภาษาที่ใช้ได้

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

บทความล่าสุด

อ่านมากที่สุด

สติและการฟ้อนรำจิต 4 27
การมีสติและการเต้นรำสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตได้อย่างไร
by Adrianna Mendrek มหาวิทยาลัยบิชอป
เป็นเวลาหลายทศวรรษ ที่เยื่อหุ้มสมองรับความรู้สึกทางกายได้รับการพิจารณาว่ามีหน้าที่ในการประมวลผลประสาทสัมผัสเท่านั้น...
ความสามารถในการชาร์จ 9 19
กฎเครื่องชาร์จ USB-C ใหม่แสดงให้เห็นว่าหน่วยงานกำกับดูแลของสหภาพยุโรปตัดสินใจเพื่อโลกอย่างไร
by Renaud Foucart มหาวิทยาลัยแลงคาสเตอร์
คุณเคยยืมที่ชาร์จของเพื่อนเพียงเพื่อจะพบว่าไม่รองรับกับโทรศัพท์ของคุณหรือไม่? หรือ…
ความเครียดทางสังคมและอายุ 6 17
ความเครียดทางสังคมสามารถเร่งอายุของระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างไร
by Eric Klopack มหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย
เมื่ออายุมากขึ้น ภูมิคุ้มกันของเขาก็ลดลงตามธรรมชาติ ความชราของระบบภูมิคุ้มกันนี้…
อาหารที่ดีต่อสุขภาพเมื่อปรุง 6 19
9 ผักที่ดีต่อสุขภาพเมื่อปรุง
by ลอร่า บราวน์ มหาวิทยาลัยทีไซด์
อาหารบางชนิดไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเมื่อรับประทานดิบๆ อันที่จริงผักบางชนิดมีประโยชน์มากกว่า...
การอดอาหารเป็นระยะ 6 17
การอดอาหารเป็นระยะนั้นดีสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?
by David Clayton, มหาวิทยาลัยน็อตติงแฮมเทรนต์
หากคุณเป็นคนที่คิดอยากจะลดน้ำหนักหรืออยากจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา...
ชาย. ผู้หญิงและเด็กที่ชายหาด
วันนี้คือวัน? พลิกฟื้นวันพ่อ
by วิลกินสัน
เป็นวันพ่อ ความหมายเชิงสัญลักษณ์คืออะไร? อาจมีบางสิ่งที่เปลี่ยนแปลงชีวิตเกิดขึ้นในวันนี้ใน...
ปัญหาในการชำระค่าใช้จ่ายและสุขภาพจิต 6 19
ปัญหาในการจ่ายบิลอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตของพ่อ
by Joyce Y. Lee, มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ
การวิจัยความยากจนก่อนหน้านี้ได้ดำเนินการกับมารดาเป็นหลัก โดยเน้นที่ความยากจน...
ผลกระทบต่อสุขภาพของ bpa 6 19
เอกสารการวิจัยหลายทศวรรษที่ผลกระทบด้านสุขภาพของBPA
by Tracey Woodruff, University of California, San Francisco
ไม่ว่าคุณจะเคยได้ยินสารเคมี bisphenol A หรือที่รู้จักกันดีในชื่อ BPA หรือไม่ก็ตาม จากการศึกษาพบว่า...

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.