กลับไปที่โรงยิม: วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

กลับไปที่โรงยิม: วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหลังจากออกจากคุก
อาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อพบได้บ่อยที่สุด
DuxX / Shutterstock

หลังจากปิดล็อกมาหลายเดือนโรงยิมในอังกฤษก็เปิดให้บริการอีกครั้งในวันที่ 12 เมษายน 2021 หลายคนกลับมาอย่างใจจดใจจ่อแล้วโดยมีแผนจะกลับไปออกกำลังกายแบบเดิม ๆ แต่ในขณะที่การกลับไปทำสิ่งที่คุณเคยทำอาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรผ่อนคลายในการฝึกซ้อมหลังจากหยุดไปหลายเดือน

การบาดเจ็บเกิดขึ้นเมื่อมีภาระการฝึก เกินความทนทานต่อเนื้อเยื่อ - โดยพื้นฐานแล้วเมื่อคุณทำมากกว่าที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้ ความเมื่อยล้าความแข็งแรงของเอ็นกล้ามเนื้อช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อและการบาดเจ็บที่เนื้อเยื่อก่อนหน้านี้สามารถเพิ่มได้ทั้งหมด โอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บอย่างต่อเนื่อง.

การบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการฝึกมากเกินไป ได้แก่ เอ็นและสายพันธุ์ Tendinopathy อธิบายเมื่อเส้นเอ็นซึ่งเป็นเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูกของคุณไม่สามารถซ่อมแซมได้อย่างเหมาะสมจากความเสียหายก่อนหน้านี้ tendinopathies ทั่วไปเกิดขึ้นใน สะโพก, เอ็นร้อยหวายใกล้เคียง (ต้นขา) และ Achillesในขณะที่ความเครียดของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดขึ้นใน ไหล่ และ หัวเข่า. แต่การทำความเข้าใจว่าร่างกายของเราเปลี่ยนแปลงอย่างไรในการตอบสนองต่อการฝึกสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้เมื่อเรากลับไปที่โรงยิม

การออกกำลังกายเป็นการสร้างความเครียดให้กับร่างกายของเรา ดังนั้นการฝึกซ้อมสัญญาณเตือน” ระบบต่างๆของร่างกาย (รวมทั้งระบบกล้ามเนื้อ - โครงร่างและระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจ) รบกวนสภาวะปกติของร่างกาย ระบบเหล่านี้ตอบสนองต่อความเครียดในเวลาต่อมาโดยการพัฒนาความต้านทานและปรับตัวเกินกำลังการผลิตในปัจจุบันซึ่งมักเรียกกันว่า supercompensation. โดยพื้นฐานแล้วกระบวนการนี้ทำให้เราเข้มแข็งขึ้นหรือมีความฟิตมากขึ้น

ที่สำคัญการปรับตัวเกิดขึ้นหลังการฝึกและต้องใช้เวลา หากร่างกายไม่คุ้นเคยกับประเภทของการฝึกอบรมหรือไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างเพียงพอจากการฝึกครั้งก่อนอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยได้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มความเครียดในการฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อเวลาผ่านไปและมั่นใจว่าคุณจะหายดีระหว่างการฝึกซ้อม

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหลังจากหยุดพักเป็นเวลานานแม้ว่าคุณจะยังฝึกได้เท่าเดิม แต่ความเครียดในร่างกายของคุณก็อาจมากขึ้นได้ ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่ง 20 นาทีที่ความเร็ว 10 กม. / ชม. ก่อนการล็อกโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ย 125 ครั้งต่อนาที ด้วยความกระตือรือร้นคุณวิ่งตามเดิมหลังจากออกจากระบบ - แต่ตอนนี้อัตราการเต้นของหัวใจปัจจุบันของคุณเต้นเฉลี่ย 160 ครั้งต่อนาที

สิ่งนี้แสดงให้เราเห็นว่าในขณะที่ ภาระการฝึกอบรมภายนอก (แบบฝึกหัดตามที่อธิบายไว้ในแผนการฝึกของคุณ) เหมือนกับการปิดกั้นการตอบสนองของร่างกายต่อการฝึกไว้ล่วงหน้า ภาระการฝึกอบรมภายใน ยิ่งใหญ่กว่ามาก ในกรณีนี้อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นแสดงว่ามีความเครียดมากขึ้นในระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจของคุณ ดังนั้นเซสชั่นเดียวกันจึงเหนื่อยมากขึ้น

และถ้าคุณเคลื่อนไหวน้อยลงตลอดการออกจากคุกอาจเป็นไปได้ว่ากำลังขาท่อนล่างและการประสานงานของคุณได้รับผล ซึ่งหมายความว่าคุณจะรับมือกับผลกระทบจากการวิ่งได้น้อยลงทำให้เครียดกับข้อต่อกล้ามเนื้อและกระดูกมากขึ้น หากไม่ฟื้นตัวดีขึ้นหรือนานขึ้นความเครียดสะสมนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บภายในสองสามสัปดาห์ของการฝึก

ลดความเสี่ยง

เพื่อช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทั่วไปวิธีที่ระมัดระวังสำหรับกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงเช่นการกระโดดอาจเป็นประโยชน์เช่นเดียวกับกิจกรรมที่ต้องเพิ่มความยาวของกล้ามเนื้อเช่นการลดน้ำหนัก แม้ว่ากิจกรรมเหล่านี้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อและโครงร่างและควรได้รับการสนับสนุนสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็ยังมีความท้าทายในการแสดงและคุณควรใช้เวลาในการพัฒนาเทคนิคที่เหมาะสมก่อนที่จะยกน้ำหนักที่หนักขึ้นหรือออกกำลังกายให้แข็งแรงมากขึ้น

ต่อไปนี้เป็นสิ่งอื่น ๆ ที่คุณทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเมื่อคุณกลับไปที่โรงยิม:

  • อบอุ่นขึ้น การอุ่นเครื่องแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่อง ปรับปรุงประสิทธิภาพ และ ลดการบาดเจ็บ. การวอร์มอัพที่ดีควรเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างสม่ำเสมอและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่คุณกำลังจะทำ พิจารณารวมการออกกำลังกายที่ทำให้ข้อต่อสำคัญและมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณเช่น squats น้ำหนักตัวและปอด

  • ติดตามดูว่าการฝึกของคุณรู้สึกอย่างไร การตรวจสอบภาระภายในของคุณ - การตอบสนองของร่างกายต่อเซสชั่นการฝึกเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการช่วยหลีกเลี่ยงการทำอะไรมากเกินไป คุณสามารถใช้การจัดอันดับของสเกลการรับรู้การออกแรง (RPE) เช่น บอร์ก เครื่องชั่ง CR-10 ซึ่งวัดการออกแรงในระดับหนึ่งถึงสิบ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถให้คะแนนการออกแรงโดยรวมของคุณสำหรับกิจกรรมการฝึกต่างๆเพื่อช่วยให้คุณพิจารณาได้ว่าคุณฝึกหนักแค่ไหน

  • ทำการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) การออกกำลังกายสั้น ๆ ที่เข้มข้นเป็นที่นิยมและอาจเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพและการออกกำลังกาย ในขณะที่พวกเขา ความเข้มสูงนอกจากนี้ยังมีระยะเวลาต่ำดังนั้นโดยปกติภาระการฝึกอบรมโดยรวมจึงจัดการได้ง่าย อย่างไรก็ตามให้พิจารณาเลือกตัวเลือกที่มีผลกระทบต่ำในตอนแรก (เช่นการขี่จักรยาน) เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและมีผลกระทบสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหลังจากหยุดพักไปสักระยะ

  • ฝึกความแข็งแรง การฝึกความแข็งแรงเช่นการยกน้ำหนัก สองถึงสามครั้ง ในแต่ละสัปดาห์สามารถเตรียมเนื้อเยื่อของเราสำหรับกิจกรรมที่ซับซ้อนมากขึ้นรวมทั้งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นการปรับปรุงสุขภาพจิตการป้องกันการหกล้มและ ลดอัตราการตาย.

เคล็ดลับอื่น ๆ ได้แก่ การดื่มน้ำให้เพียงพอสวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสมและใช้เวลาพักฟื้นให้เพียงพอโดยเน้นที่การนอนหลับและ โภชนาการที่ดี. วิธีการกู้คืนเช่นการรีดโฟมการบีบอัดเสื้อผ้าและแม้กระทั่งการบำบัดด้วยน้ำเย็นอาจช่วยได้สำหรับบางคน แต่วิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นตัวคือการให้ความสำคัญกับการนอนหลับและการรับประทานอาหาร

แน่นอนว่าคุณไม่ควรปล่อยให้ความเสี่ยงจากการบาดเจ็บทำให้คุณต้องออกกำลังกาย การทำอะไรช้าๆในตอนแรกจะช่วยให้คุณมีโอกาสบาดเจ็บน้อยลง ที่สำคัญที่สุดคือสนุกกับการออกกำลังกายและพัฒนากิจวัตรที่เป็นประโยชน์ต่อวิถีชีวิตของคุณ

เกี่ยวกับผู้เขียนสนทนา

Matthew Wright, อาจารย์สาขาชีวกลศาสตร์และความแข็งแรงและการปรับสภาพ, มหาวิทยาลัย Teesside; มาร์คริชาร์ดสัน, อาจารย์อาวุโสด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพทางการกีฬา, มหาวิทยาลัย Teessideและ พอลเชสเตอร์ตัน, รองศาสตราจารย์, กีฬาบำบัดและฟื้นฟูสมรรถภาพ, มหาวิทยาลัย Teesside

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
 

คุณอาจจะชอบ

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

ภาษาที่ใช้ได้

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

บทความล่าสุด

อ่านมากที่สุด

สติและการฟ้อนรำจิต 4 27
การมีสติและการเต้นรำสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตได้อย่างไร
by Adrianna Mendrek มหาวิทยาลัยบิชอป
เป็นเวลาหลายทศวรรษ ที่เยื่อหุ้มสมองรับความรู้สึกทางกายได้รับการพิจารณาว่ามีหน้าที่ในการประมวลผลประสาทสัมผัสเท่านั้น...
ยาแก้ปวดทำงานอย่างไร 4 27
Painkillers ฆ่าความเจ็บปวดได้อย่างไร?
by Rebecca Seal and Benedict Alter, มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก
หากปราศจากความรู้สึกเจ็บปวด ชีวิตก็อันตรายมากขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ความเจ็บปวดบอกให้เราใช้...
แล้ววีแกนชีส 4 27 .ล่ะ
สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับชีสวีแกน
by Richard Hoffman มหาวิทยาลัย Hertfordshire
โชคดีที่ต้องขอบคุณความนิยมที่เพิ่มขึ้นของการกินเจ ผู้ผลิตอาหารได้เริ่ม...
วิธีประหยัด m0ney กับอาหาร 6 29
วิธีประหยัดค่าอาหารของคุณและยังทานอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการ
by Clare Collins และ Megan Whatnall มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิล
ราคาร้านขายของชำปรับตัวสูงขึ้นด้วยเหตุผลหลายประการ รวมถึงต้นทุนที่สูงขึ้นของ...
ทิศตะวันตกที่ไม่เคยมีอยู่ 4 28
ศาลฎีกาเปิดฉากป่าตะวันตกที่ไม่เคยมีอยู่จริง
by Robert Jennings, InnerSelf.com
ศาลฎีกาได้เปลี่ยนอเมริกาให้เป็นค่ายติดอาวุธโดยเจตนา
ความยั่งยืนของมหาสมุทร 4 27
สุขภาพของมหาสมุทรขึ้นอยู่กับเศรษฐศาสตร์และแนวคิดของปลาอินฟินิตี้
by ราชิด สุไมลา มหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบีย
ผู้เฒ่าพื้นเมืองได้เล่าถึงความผิดหวังเกี่ยวกับการลดลงของปลาแซลมอนอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน…
รับวัคซีนบูสเตอร์ 4 28
คุณควรได้รับ Booster Shot ของ Covid-19 ตอนนี้หรือรอจนถึงฤดูใบไม้ร่วง?
by Prakash Nagarkatti และ Mitzi Nagarkatti มหาวิทยาลัยเซาท์แคโรไลนา
ในขณะที่วัคซีนป้องกันโควิด-19 ยังคงมีประสิทธิภาพสูงในการป้องกันการรักษาตัวในโรงพยาบาลและการเสียชีวิต ท…
ซึ่งเป็นเอลวิส pressly 4 27
ใครคือตัวจริงของเอลวิส เพรสลีย์?
by Michael T. Bertrand, Tennessee State University
เพรสลีย์ไม่เคยเขียนไดอารี่ เขาไม่ได้เก็บไดอารี่ ครั้งหนึ่งเมื่อได้ทราบถึงชีวประวัติที่อาจเกิดขึ้น...

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.