ยิ่งคุณนั่งมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องการการเคลื่อนไหวมากขึ้นเท่านั้น การผลิต BAZA / Shutterstock

ขอแนะนำให้เราออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน – หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ - เพื่อสุขภาพที่ดี แต่ 30 นาทีคิดเป็นเพียง 2% ของวัน และพวกเราหลายคนใช้เวลาส่วนใหญ่ที่เหลือในการนั่ง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนั่งอาจไม่ดีต่อสุขภาพของเราในหลาย ๆ ด้าน – บางคนถึงกับบอกว่าการนั่งนั้นไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน การสูบบุหรี่. และ การศึกษาใหม่ของเรา ได้เปิดเผยว่าการออกกำลังกายวันละ 30 นาที ไม่เพียงพอต่อการเอาชนะความเสี่ยงต่อสุขภาพจากการนั่งมากเกินไป แต่เรายังเปิดเผยด้วยว่าด้วยการใช้เวลาที่สมดุลในการออกกำลังกายและเคลื่อนไหว อาจเป็นไปได้ที่จะแก้ไขผลเสียของการนั่ง

เรารวบรวมข้อมูลจากการศึกษาที่แตกต่างกัน 130,000 ชิ้นจากสหราชอาณาจักร สหรัฐอเมริกา และสวีเดน โดยดูจากผู้ใหญ่มากกว่า 14 คน การศึกษาแต่ละครั้งใช้เครื่องตรวจสอบการออกกำลังกาย (เช่น Fitbit) เพื่อวัดการเคลื่อนไหวของบุคคลและเวลานั่งตลอดทั้งวัน การศึกษาแต่ละครั้งได้ติดตามผู้เข้าร่วมโดยเฉลี่ยสี่ถึง XNUMX ปีเพื่อติดตามว่าผู้เข้าร่วมคนใดเสียชีวิตหรือไม่

ตามที่คาดไว้ เราพบว่าการออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวันช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ถึง 80% สำหรับผู้ที่ใช้เวลานั่งน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อวัน แต่ก็ไม่ได้ผลเช่นเดียวกันสำหรับผู้ที่ใช้เวลานั่งระหว่าง 11 ถึง 12 ชั่วโมงต่อวัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันไม่ง่ายเหมือนกับการเลือกกล่องแบบฝึกหัดในรายการสิ่งที่ต้องทำ วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีต้องใช้เวลามากกว่า 30 นาทีในการออกกำลังกายหากคุณใช้เวลามากในการนั่ง

สำหรับผู้ที่นั่งมาก การออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวันจะช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ 30% หากรวมกับการเคลื่อนไหวเบา ๆ สี่ถึงห้าชั่วโมงต่อวัน (เช่น ช็อปปิ้ง ทำอาหาร หรือทำงานในสวน) – ใช้เวลาน้อยกว่า 11 ชั่วโมง ชั่วโมงนั่งทั้งหมด เราสามารถนึกถึงการผสมผสานระหว่างกิจกรรมเบาๆ การออกกำลังกาย และการนั่งเป็น “ค็อกเทล” และเมื่อพูดถึงการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง มีสูตรอาหารต่างๆ ที่คุณสามารถเลือกรับผลประโยชน์แบบเดียวกันได้

ตัวอย่างเช่น คนหนึ่งอาจออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 30 นาที เคลื่อนไหวตลอดทั้งวันเป็นเวลาประมาณหกชั่วโมงเพื่อทำกิจกรรม เช่น ทำงานบ้านหรือเดินไปทำงาน แต่ใช้เวลานั่งประมาณสิบชั่วโมงต่อวัน พวกเขามีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตเช่นเดียวกับคนที่ออกกำลังกาย 55 นาทีทุกวัน เคลื่อนไหวตลอดทั้งวันเป็นเวลาประมาณสี่ชั่วโมง และนั่งประมาณ 11 ชั่วโมง กล่าวอีกนัยหนึ่งสามารถใช้การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวร่วมกันเพื่อชดเชยอันตรายของการนั่ง

คำแนะนำส่วนบุคคล

การค้นพบของเราให้ข้อมูลเชิงลึกใหม่เกี่ยวกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและกระฉับกระเฉง เป็นเวลาหลายสิบปีแล้วที่นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกาย แต่งานวิจัยนี้ได้เพิกเฉยต่อความจริงที่ว่าการใช้เวลาที่เหลือของวันนั้นสำคัญอย่างไร แทนที่จะเป็นคำแนะนำที่ให้ทุกคนพยายามออกกำลังกายให้ได้ 30 นาทีต่อวันผลลัพธ์ของเราแสดงให้เห็นว่าคำแนะนำการออกกำลังกายสามารถปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคลได้มากขึ้น ผู้คนสามารถนำกิจกรรมที่ได้ผลดีที่สุดมาผสมผสานกัน

การทำสวนและงานในสวนเป็นวิธีง่ายๆในการทำกิจกรรมเบา ๆ ในวันของคุณ Rido / Shutterstock

สำหรับพวกเราหลายคน งานของเรากำหนดให้เราต้องนั่งทำงานแปดชั่วโมงหรือมากกว่าต่อวัน แต่เมื่อคุณกลับถึงบ้าน การออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงและทำกิจกรรมเบาๆ สักสองสามชั่วโมงในตอนเย็น (เช่น งานบ้านหรืองานบ้าน) ยังคงให้ผลดีต่อสุขภาพได้ หากคุณเป็นพ่อแม่ที่อยู่บ้านซึ่งปกติแล้วยุ่งเกินกว่าจะไปยิม การเคลื่อนไหวไปรอบๆ ตลอดทั้งวันในขณะที่ทำงานที่จำเป็น (เช่น เล่นกับลูกๆ หรือซื้อของ) สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้

อย่างไรก็ตาม ข้อแม้คือการศึกษาของเราพบว่ากิจกรรมเบา ๆ หกนาทีเทียบเท่ากับการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักหนึ่งนาที ดังนั้น คุณจะต้องทำกิจกรรมเบา ๆ สามชั่วโมงเพื่อให้ได้ประโยชน์เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย 30 นาที

แม้ว่าการศึกษาของเราจะเพิ่มข้อมูลเชิงลึกใหม่ๆ ที่สำคัญเกี่ยวกับความสมดุลของการเคลื่อนไหวในอุดมคติ แต่เราก็ยังขาดส่วนประกอบหนึ่งอย่าง นั่นคือ การนอนหลับ ไม่ชัดเจนว่าประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวเหมือนกันหรือไม่หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ คำถามสำคัญเกี่ยวกับการใช้จ่ายในแต่ละวัน เช่น ควรตื่นเช้าเพื่อออกกำลังกาย 30 นาทีหรือไม่ ยังจำเป็นต้องศึกษา

ในที่สุด ผลการวิจัยของเราแสดงให้เห็นว่าวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและกระฉับกระเฉงเป็นมากกว่าการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที และยังมีวิธีต่างๆ มากมายในการมีสุขภาพที่ดีขึ้นและอายุยืนยาวขึ้น ในขณะที่การออกกำลังกายยังคงให้ "ผลตอบแทนคุ้มค่า" ได้ดีที่สุดในแง่ของระยะเวลาที่ต้องใช้ ผลการวิจัยของเรายังคงเป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่อาจไม่มีเวลา ไม่มีความสามารถ หรือต้องการออกกำลังกาย ถนนสู่วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงนั้นเข้าถึงและทำได้มากกว่าที่เราคิด และไม่ใช่แค่สำหรับผู้ที่ชอบเข้ายิมเท่านั้น

เกี่ยวกับผู้แต่ง

เซบาสเตียน ชาสตินศาสตราจารย์พลวัตพฤติกรรมสุขภาพของคน สถานที่ และระบบ มหาวิทยาลัยกลาสโกว์สกอตแลนด์ และ คี ธ ดิแอซ, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์พฤติกรรม, ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย

หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.