ทำไมการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักจึงไม่จำเป็นสำหรับการฟิตและสิ่งที่คุณสามารถทำได้แทน

barbell ออกกำลังกาย 4 18
 ดัมเบลรูปแบบต่างๆ ช่วยให้เราปรับการออกกำลังกายให้เหมาะกับร่างกายของเราได้ดียิ่งขึ้น Max kegfire / Shutterstock

If ที่แข็งแกร่งคือความเซ็กซี่ใหม่จึงไม่น่าแปลกใจที่ผู้คนจำนวนมากขึ้นต้องการเริ่มยกน้ำหนัก แฮชแท็ก Instagram เช่น “ความฟิต” (แรงบันดาลใจการออกกำลังกาย) และ #ยิม มีโพสต์หลายล้านโพสต์ โดยปกติแล้วจะเป็นกล้ามเนื้อเกร็ง คำพูดสร้างแรงบันดาลใจ และคำแนะนำในการออกกำลังกาย

แม้ว่าการฝึกด้วยน้ำหนักจะเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็อาจสร้างความสับสนและ ถึงกับข่มขู่ รู้ว่าจะเริ่มต้นที่ไหน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ขัดแย้งกันมากมายทางออนไลน์ ปัญหาอีกประการหนึ่งคือคำแนะนำด้านฟิตเนสส่วนใหญ่ที่คุณพบทางออนไลน์จะบอกคุณว่ามีแบบฝึกหัด "ต้องทำ" บางอย่างที่คุณต้องรวมไว้ในระบบการออกกำลังกายของคุณ มิฉะนั้นคุณจะไม่เห็นความคืบหน้า

ท่าเหล่านี้มักเป็นการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก เช่น ท่า barbell squats (การทรงตัวด้วยบาร์เบลที่หลังส่วนบนขณะลดสะโพกลงเหลือประมาณ 90 องศาก่อนจะดันกลับขึ้น) ท่ายกน้ำหนัก (ยกบาร์เบลจากพื้นถึงระดับสะโพก) หรือการออกแรงสะโพก (พัก) หลังส่วนบนบนม้านั่งหรือวัตถุแบนๆ แล้วใช้สะโพกดัน barbell ขึ้นไป)

แต่แบบฝึกหัดเหล่านี้จำเป็นจริงหรือ? คำตอบนั้นเหมาะสมกว่าเล็กน้อยกว่าใช่หรือไม่ใช่ง่ายๆ

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบบาร์เบลล์จะช่วยให้คุณยกของหนักได้ แต่การออกกำลังกายเหล่านี้ต้องการให้คุณเคลื่อนไหวอย่างเฉพาะเจาะจง ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน เช่น ท่า bench press (การนอนบนม้านั่งและดัน barbell ขึ้นฟ้า) หรือการออกกำลังกายแบบ overhead press (การยืนหรือคุกเข่าและผลัก barbell จากระดับหน้าอกขึ้นไปเหนือศีรษะ) หรือการออกกำลังกายส่วนล่าง เช่น squats หรือ deadlifts , barbell การออกกำลังกายคือ แบบฝึกหัดทวิภาคี – หมายถึง แขนขาทั้งสองทำงานพร้อมกันเพื่อยกน้ำหนัก

แต่การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักอาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน เนื่องจากธรรมชาติของบาร์เบลล์ หมายความว่ากายวิภาคของแต่ละบุคคลอาจทำให้การเคลื่อนไหวเหล่านี้รู้สึกไม่สบายใจ ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ความยาวแขนขา or อาการบาดเจ็บที่ผ่านมา. ซึ่งหมายความว่าการเคลื่อนไหวของ barbell อาจทำให้บางคนเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นหาก ดำเนินการไม่ถูกต้อง.

เช่น คนขายาวอาจพบว่า barbell squats ท้าทายมากขึ้น เนื่องจากช่วงการเคลื่อนไหวพิเศษที่จำเป็นในการขยับบาร์เบลล์ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ (ซึ่งสามารถเปลี่ยนรูปแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติและระยะของการเคลื่อนไหว) อาจทำให้เกิด ปวดไหล่หรือแม้กระทั่งบาดเจ็บ ในระหว่างการกดเหนือศีรษะหรือแท่นกดด้วยบาร์เบลล์

ข้ามบาร์เบลล์

ดัมเบลล์และกาเบลล์เบลล์แบบต่างๆ (ตุ้มน้ำหนักแบบถือที่เล็กกว่า) สามารถให้อภัยได้มากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบกดทับร่างกายส่วนบน เช่น การกดเหนือศีรษะ และการออกกำลังกายขาเดียว เนื่องจากการออกกำลังกายดัมเบลล์และเคทเทิลเบลล์มักเป็นการออกกำลังกายฝ่ายเดียว ซึ่งหมายความว่าแต่ละแขนขาจะเคลื่อนไหวอย่างอิสระเพื่อทำการออกกำลังกาย หมายความว่าเราทำได้ ปรับการออกกำลังกาย เพื่อเคลื่อนไหวในลักษณะที่สะท้อนถึงลักษณะทางกายวิภาคที่เป็นเอกลักษณ์ของเรา

ในขณะที่ยังมีการถกเถียงกันมากมายในชุมชนวิทยาศาสตร์ว่าการออกกำลังกายแบบทวิภาคีหรือฝ่ายเดียวดีกว่าหรือไม่ หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าวิธีที่ไม่เหมือนใครในการออกกำลังกายฝ่ายเดียวในการดึงกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายสามารถช่วยเราได้จริง ยกน้ำหนักขึ้น ในระยะยาว. อาจเป็นเพราะ ขาดดุลทวิภาคีซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่แรงที่เกิดจากสองแขนขาในคราวเดียวน้อยกว่าแรงรวมที่เกิดจากการใช้อย่างอิสระ

แต่ในขณะที่การออกกำลังกายข้างเดียวเป็นวิธีที่ดีในการ สร้างความสมดุลและความแข็งแกร่งการออกกำลังกายทวิภาคียังคงมีประโยชน์หากคุณไม่ตรงต่อเวลา นอกจากนี้ยังสามารถปรับให้ปลอดภัยและสะดวกสบายมากขึ้น เช่น การใช้ราวจับ (บาร์เบลล์หกเหลี่ยมขนาดใหญ่ที่คุณก้าวเข้าไป) สำหรับเดดลิฟท์ เนื่องจากจะทำให้รับน้ำหนักที่หลังส่วนล่างน้อยลงและอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มี ปัญหาหลังหรือขายาว

ถ้าเป้าหมายของคุณคือเพื่อ สร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้นสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณต้องทำคือวางกล้ามเนื้อไว้ใต้น้ำหนัก (น้ำหนัก) และทำมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งอาจอยู่ในรูปแบบของการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น เพิ่มจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ หรือปรับเวลาพักเพื่อให้ทำงานได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง สิ่งนี้เรียกว่า "โปรเกรสซีฟโอเวอร์โหลด"

แต่การยกน้ำหนักแบบก้าวหน้าสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก หากเราสามารถลบสิ่งที่แนบมากับแบบฝึกหัดใดแบบฝึกหัดหนึ่งออกและมองว่าเป็นเพียงเครื่องมือในการทำงานให้สำเร็จ การทำเช่นนี้จะเป็นการเปิดโอกาสใหม่ๆ ที่จะทำให้การออกกำลังกายมีความหลากหลายมากขึ้น เป็นรายบุคคล และอาจสนุกยิ่งขึ้นไปอีก ซึ่งอาจหมายความว่าเรามีแนวโน้มมากขึ้นเช่นกัน ติดมัน ในระยะยาว.

อาจเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าการออกกำลังกายใดๆ ที่คุณชอบและทำอย่างสม่ำเสมอคือรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ และความสม่ำเสมอไม่ใช่สิ่งที่เราทำเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการบรรลุ ผลประโยชน์ระยะยาว ของการออกกำลังกาย

การฝึกด้วยน้ำหนักมีประโยชน์มากมาย เช่น ช่วยให้เราลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ ยังสามารถบรรเทาอาการของโรคเรื้อรังได้เช่น โรคหัวใจและเบาหวานและ ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิต 15% จากสาเหตุทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่า คุณสามารถบรรลุผลประโยชน์เหล่านี้ได้ด้วยการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะใช้บาร์เบลล์หรือไม่ก็ตามสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

เดวิดโรเจอร์สัน, อาจารย์ใหญ่ด้านโภชนาการการกีฬาและความแข็งแรงและการปรับอากาศ, มหาวิทยาลัย Sheffield Hallam

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_fitness

บทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้

คุณอาจจะชอบ

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

ภาษาที่ใช้ได้

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

บทความล่าสุด

อ่านมากที่สุด

ทำไมปั๊มความร้อน 6 12
ทำไมปั๊มความร้อนและแผงโซลาร์เซลล์จึงจำเป็นต่อการป้องกันประเทศ
by Daniel Cohan มหาวิทยาลัยไรซ์
แผงโซลาร์เซลล์ ปั๊มความร้อน และไฮโดรเจนล้วนเป็นส่วนประกอบสำคัญของการประหยัดพลังงานสะอาด แต่เป็น…
ความเครียดทางสังคมและอายุ 6 17
ความเครียดทางสังคมสามารถเร่งอายุของระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างไร
by Eric Klopack มหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย
เมื่ออายุมากขึ้น ภูมิคุ้มกันของเขาก็ลดลงตามธรรมชาติ ความชราของระบบภูมิคุ้มกันนี้…
อาหารที่ดีต่อสุขภาพเมื่อปรุง 6 19
9 ผักที่ดีต่อสุขภาพเมื่อปรุง
by ลอร่า บราวน์ มหาวิทยาลัยทีไซด์
อาหารบางชนิดไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเมื่อรับประทานดิบๆ อันที่จริงผักบางชนิดมีประโยชน์มากกว่า...
การอดอาหารเป็นระยะ 6 17
การอดอาหารเป็นระยะนั้นดีสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?
by David Clayton, มหาวิทยาลัยน็อตติงแฮมเทรนต์
หากคุณเป็นคนที่คิดอยากจะลดน้ำหนักหรืออยากจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา...
ความสามารถในการชาร์จ 9 19
กฎเครื่องชาร์จ USB-C ใหม่แสดงให้เห็นว่าหน่วยงานกำกับดูแลของสหภาพยุโรปตัดสินใจเพื่อโลกอย่างไร
by Renaud Foucart มหาวิทยาลัยแลงคาสเตอร์
คุณเคยยืมที่ชาร์จของเพื่อนเพียงเพื่อจะพบว่าไม่รองรับกับโทรศัพท์ของคุณหรือไม่? หรือ…
ความจำเสื่อมของทารก 6 9
ทำไมคุณจำไม่ได้ว่าเกิด เรียนรู้ที่จะเดินหรือพูดคำแรกของคุณ
by Vanessa LoBue, Rutgers University
แม้ว่าผู้คนจะจำอะไรไม่ค่อยได้มากนักก่อนอายุ 2 หรือ 3 ปี แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่า...
สื่อสารกับสัตว์ 6 12
วิธีสื่อสารกับสัตว์
by Marta Williams
สัตว์มักจะพยายามเข้ามาหาเรา พวกเขากำลังส่งข้อความที่ใช้งานง่ายถึงเราอย่างต่อเนื่อง...
ชาย. ผู้หญิงและเด็กที่ชายหาด
วันนี้คือวัน? พลิกฟื้นวันพ่อ
by วิลกินสัน
เป็นวันพ่อ ความหมายเชิงสัญลักษณ์คืออะไร? อาจมีบางสิ่งที่เปลี่ยนแปลงชีวิตเกิดขึ้นในวันนี้ใน...

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.