barbell ออกกำลังกาย 4 18
 ดัมเบลรูปแบบต่างๆ ช่วยให้เราปรับการออกกำลังกายให้เหมาะกับร่างกายของเราได้ดียิ่งขึ้น Max kegfire / Shutterstock

If ที่แข็งแกร่งคือความเซ็กซี่ใหม่จึงไม่น่าแปลกใจที่ผู้คนจำนวนมากขึ้นต้องการเริ่มยกน้ำหนัก แฮชแท็ก Instagram เช่น “ความฟิต” (แรงบันดาลใจการออกกำลังกาย) และ #ยิม มีโพสต์หลายล้านโพสต์ โดยปกติแล้วจะเป็นกล้ามเนื้อเกร็ง คำพูดสร้างแรงบันดาลใจ และคำแนะนำในการออกกำลังกาย

แม้ว่าการฝึกด้วยน้ำหนักจะเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็อาจสร้างความสับสนและ ถึงกับข่มขู่ รู้ว่าจะเริ่มต้นที่ไหน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ขัดแย้งกันมากมายทางออนไลน์ ปัญหาอีกประการหนึ่งคือคำแนะนำด้านฟิตเนสส่วนใหญ่ที่คุณพบทางออนไลน์จะบอกคุณว่ามีแบบฝึกหัด "ต้องทำ" บางอย่างที่คุณต้องรวมไว้ในระบบการออกกำลังกายของคุณ มิฉะนั้นคุณจะไม่เห็นความคืบหน้า

ท่าเหล่านี้มักเป็นการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก เช่น ท่า barbell squats (การทรงตัวด้วยบาร์เบลที่หลังส่วนบนขณะลดสะโพกลงเหลือประมาณ 90 องศาก่อนจะดันกลับขึ้น) ท่ายกน้ำหนัก (ยกบาร์เบลจากพื้นถึงระดับสะโพก) หรือการออกแรงสะโพก (พัก) หลังส่วนบนบนม้านั่งหรือวัตถุแบนๆ แล้วใช้สะโพกดัน barbell ขึ้นไป)

แต่แบบฝึกหัดเหล่านี้จำเป็นจริงหรือ? คำตอบนั้นเหมาะสมกว่าเล็กน้อยกว่าใช่หรือไม่ใช่ง่ายๆ


กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


แม้ว่าการออกกำลังกายแบบบาร์เบลล์จะช่วยให้คุณยกของหนักได้ แต่การออกกำลังกายเหล่านี้ต้องการให้คุณเคลื่อนไหวอย่างเฉพาะเจาะจง ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน เช่น ท่า bench press (การนอนบนม้านั่งและดัน barbell ขึ้นฟ้า) หรือการออกกำลังกายแบบ overhead press (การยืนหรือคุกเข่าและผลัก barbell จากระดับหน้าอกขึ้นไปเหนือศีรษะ) หรือการออกกำลังกายส่วนล่าง เช่น squats หรือ deadlifts , barbell การออกกำลังกายคือ แบบฝึกหัดทวิภาคี – หมายถึง แขนขาทั้งสองทำงานพร้อมกันเพื่อยกน้ำหนัก

แต่การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักอาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน เนื่องจากธรรมชาติของบาร์เบลล์ หมายความว่ากายวิภาคของแต่ละบุคคลอาจทำให้การเคลื่อนไหวเหล่านี้รู้สึกไม่สบายใจ ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ความยาวแขนขา or อาการบาดเจ็บที่ผ่านมา. ซึ่งหมายความว่าการเคลื่อนไหวของ barbell อาจทำให้บางคนเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นหาก ดำเนินการไม่ถูกต้อง.

เช่น คนขายาวอาจพบว่า barbell squats ท้าทายมากขึ้น เนื่องจากช่วงการเคลื่อนไหวพิเศษที่จำเป็นในการขยับบาร์เบลล์ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ (ซึ่งสามารถเปลี่ยนรูปแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติและระยะของการเคลื่อนไหว) อาจทำให้เกิด ปวดไหล่หรือแม้กระทั่งบาดเจ็บ ในระหว่างการกดเหนือศีรษะหรือแท่นกดด้วยบาร์เบลล์

ข้ามบาร์เบลล์

ดัมเบลล์และกาเบลล์เบลล์แบบต่างๆ (ตุ้มน้ำหนักแบบถือที่เล็กกว่า) สามารถให้อภัยได้มากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบกดทับร่างกายส่วนบน เช่น การกดเหนือศีรษะ และการออกกำลังกายขาเดียว เนื่องจากการออกกำลังกายดัมเบลล์และเคทเทิลเบลล์มักเป็นการออกกำลังกายฝ่ายเดียว ซึ่งหมายความว่าแต่ละแขนขาจะเคลื่อนไหวอย่างอิสระเพื่อทำการออกกำลังกาย หมายความว่าเราทำได้ ปรับการออกกำลังกาย เพื่อเคลื่อนไหวในลักษณะที่สะท้อนถึงลักษณะทางกายวิภาคที่เป็นเอกลักษณ์ของเรา

ในขณะที่ยังมีการถกเถียงกันมากมายในชุมชนวิทยาศาสตร์ว่าการออกกำลังกายแบบทวิภาคีหรือฝ่ายเดียวดีกว่าหรือไม่ หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าวิธีที่ไม่เหมือนใครในการออกกำลังกายฝ่ายเดียวในการดึงกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายสามารถช่วยเราได้จริง ยกน้ำหนักขึ้น ในระยะยาว. อาจเป็นเพราะ ขาดดุลทวิภาคีซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่แรงที่เกิดจากสองแขนขาในคราวเดียวน้อยกว่าแรงรวมที่เกิดจากการใช้อย่างอิสระ

แต่ในขณะที่การออกกำลังกายข้างเดียวเป็นวิธีที่ดีในการ สร้างความสมดุลและความแข็งแกร่งการออกกำลังกายทวิภาคียังคงมีประโยชน์หากคุณไม่ตรงต่อเวลา นอกจากนี้ยังสามารถปรับให้ปลอดภัยและสะดวกสบายมากขึ้น เช่น การใช้ราวจับ (บาร์เบลล์หกเหลี่ยมขนาดใหญ่ที่คุณก้าวเข้าไป) สำหรับเดดลิฟท์ เนื่องจากจะทำให้รับน้ำหนักที่หลังส่วนล่างน้อยลงและอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มี ปัญหาหลังหรือขายาว

ถ้าเป้าหมายของคุณคือเพื่อ สร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้นสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณต้องทำคือวางกล้ามเนื้อไว้ใต้น้ำหนัก (น้ำหนัก) และทำมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งอาจอยู่ในรูปแบบของการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น เพิ่มจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ หรือปรับเวลาพักเพื่อให้ทำงานได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง สิ่งนี้เรียกว่า "โปรเกรสซีฟโอเวอร์โหลด"

แต่การยกน้ำหนักแบบก้าวหน้าสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก หากเราสามารถลบสิ่งที่แนบมากับแบบฝึกหัดใดแบบฝึกหัดหนึ่งออกและมองว่าเป็นเพียงเครื่องมือในการทำงานให้สำเร็จ การทำเช่นนี้จะเป็นการเปิดโอกาสใหม่ๆ ที่จะทำให้การออกกำลังกายมีความหลากหลายมากขึ้น เป็นรายบุคคล และอาจสนุกยิ่งขึ้นไปอีก ซึ่งอาจหมายความว่าเรามีแนวโน้มมากขึ้นเช่นกัน ติดมัน ในระยะยาว.

อาจเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าการออกกำลังกายใดๆ ที่คุณชอบและทำอย่างสม่ำเสมอคือรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ และความสม่ำเสมอไม่ใช่สิ่งที่เราทำเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการบรรลุ ผลประโยชน์ระยะยาว ของการออกกำลังกาย

การฝึกด้วยน้ำหนักมีประโยชน์มากมาย เช่น ช่วยให้เราลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ ยังสามารถบรรเทาอาการของโรคเรื้อรังได้เช่น โรคหัวใจและเบาหวานและ ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิต 15% จากสาเหตุทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่า คุณสามารถบรรลุผลประโยชน์เหล่านี้ได้ด้วยการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะใช้บาร์เบลล์หรือไม่ก็ตามสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

เดวิดโรเจอร์สัน, อาจารย์ใหญ่ด้านโภชนาการการกีฬาและความแข็งแรงและการปรับอากาศ, มหาวิทยาลัย Sheffield Hallam

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับฟิตเนสและการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ