สิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ 7 2
 ไม่จำเป็นต้องหยุดออกกำลังกายหากทำได้ Leszek Glasner / Shutterstock

แม้ว่าการออกกำลังกายมักได้รับการกล่าวขานว่าปลอดภัยที่จะทำในขณะตั้งครรภ์ แต่ด้วยข้อมูลที่มีอยู่มากมาย อาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจว่าคุณควรออกกำลังกายมากแค่ไหน และหากมีการออกกำลังกายบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยงหรือไม่

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับแม่และลูกน้อยของเธอ แต่เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่เกิดขึ้นกับร่างกายระหว่างตั้งครรภ์ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายให้ง่ายขึ้นเล็กน้อย

หนึ่งในการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้คือการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดของเรา เนื่องจากทารกต้องการออกซิเจนอย่างต่อเนื่องเพื่อพัฒนา – และเนื่องจากการเจริญเติบโตเร็วเพียงใด – มารดาจะประสบกับ a เพิ่มขึ้น 45-50% ในปริมาณเลือดเพื่อนำออกซิเจนที่จำเป็นมากนี้ไปให้ทารก

พื้นที่ อัตราการเต้นของหัวใจแม่ ยังเพิ่มขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าทารกได้รับออกซิเจนเพียงพอ การทำเช่นนี้อาจทำให้หัวใจและปอดของผู้หญิงทำงานหนักขึ้นเมื่อทำกิจกรรมใดๆ

ระบบทางเดินหายใจก็ได้รับผลกระทบเช่นกัน ดิ ปริมาณออกซิเจน แม่สามารถหายใจเข้าเพิ่มขึ้นประมาณ 40-50% เพื่อให้ทารกได้รับออกซิเจนตามที่ต้องการ การเปลี่ยนแปลงนี้เกิดขึ้นเพราะทารกที่กำลังเติบโต ส่งผลต่อการทำงานของปอด โดยการลดพื้นที่ที่ปอดของมารดาสามารถพองตัวได้ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจทำให้คุณแม่มีอาการหายใจลำบากมากขึ้น ซึ่งจะทำให้งานประจำวันมีความต้องการมากขึ้น

ของร่างกาย ข้อต่อยังผ่อนคลาย – ส่วนหนึ่งเป็นเพราะแม่ของ ศูนย์กลางการเปลี่ยนแปลงมวลและเนื่องจากกระดูกเชิงกรานเอียง วิธีที่ร่างกายเชื้อเพลิงเองก็เปลี่ยนไปเช่นกัน เมื่อเรากินอาหาร ร่างกายจะเก็บผลพลอยได้เหล่านี้ (โดยทั่วไปคือกลูโคสหรือคาร์โบไฮเดรต) ไว้ในตับและกล้ามเนื้อของเรา เพื่อให้ร่างกายของเราสามารถดึงพลังงานเหล่านี้ไปใช้เมื่อจำเป็น (เช่น เมื่อเราออกกำลังกาย) เมื่อตั้งครรภ์จะมี มีกลูโคสน้อยลง เพื่อดึงพลังงาน เนื่องจากทารกต้องการพลังงานนี้เพื่อพัฒนา ส่งผลให้คุณแม่อาจรู้สึกเหนื่อยล้าเร็วขึ้นเมื่อทำงานประเภทใดก็ได้ รวมถึงการออกกำลังกาย

เดินต่อไป

แต่การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

การศึกษาแสดงให้เห็นว่า ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่นการเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือว่ายน้ำ) ระหว่างตั้งครรภ์อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ สามารถช่วยให้สมรรถภาพร่างกายดีขึ้นได้ กล้ามเนื้อและความแข็งแรง และลดน้ำหนักลง การออกกำลังกายยังช่วยลดความเสี่ยงของ ปวดหลังซึ่งเป็นปัญหาทั่วไปของสตรีมีครรภ์หลายๆ คน

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่จำกัดว่าการปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วยผู้หญิงบางคนได้ ประสบการณ์แรงงานที่สั้นลง – และลดโอกาสที่จะต้องผ่าท้อง ขณะนี้ยังไม่ชัดเจนว่าเหตุใดลิงก์นี้จึงอาจมีอยู่

การออกกำลังกายไม่เพียงปลอดภัยสำหรับแม่เท่านั้น แต่ยังปลอดภัยสำหรับลูกน้อยด้วย แม้ว่าการออกกำลังกายจะส่งผลโดยตรงต่อทารก (เช่น ของทารก) อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เมื่อแม่ออกกำลังกาย) นักวิจัยได้แสดงสาเหตุการออกกำลังกาย ไม่มีอาการหรือสัญญาณของความเครียด ให้กับทารก การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอระหว่างตั้งครรภ์อาจลดโอกาสที่ทารกจะได้รับ น้ำหนักเกิน ในวัยผู้ใหญ่

แม้ว่าการออกกำลังกายจะปลอดภัยสำหรับทั้งแม่และลูก แต่อาจต้องหลีกเลี่ยงกิจกรรมบางอย่าง ค่อนข้างชัดเจน ควรหลีกเลี่ยงกีฬาต่อสู้หรือกีฬาที่อาจเสี่ยงต่อการล้ม (เช่น การขี่ม้าหรือปั่นจักรยานเสือภูเขา)

หากคุณชอบยกน้ำหนัก ก็ถือเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในระหว่างตั้งครรภ์ แต่อาจเป็นการดีที่สุดที่จะยกกับเพื่อนหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักมากเกินไป เนื่องจากสิ่งเหล่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใน อุณหภูมิที่ร้อน (โดยเฉพาะอุณหภูมิที่สูงกว่า 32◦C) เนื่องจากความเครียดที่เพิ่มขึ้นซึ่งอาจส่งผลต่อคุณและหัวใจของทารกได้ สิ่งอื่นที่ควรพิจารณาอย่างรอบคอบคือการออกกำลังกายทุกรูปแบบที่ต้องการให้แม่นอนราบบนท้องหรือหลัง เช่น ระหว่างเล่นโยคะหรือพิลาทิส เหตุผลก็คือมี เพิ่มโอกาสของความดันเลือดต่ำ (ความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็ว) ที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นลมเมื่อยืนขึ้น

ดังนั้นในขณะที่คุณอาจต้องออกกำลังกายให้ง่ายขึ้นเล็กน้อยในขณะตั้งครรภ์ (โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 150 และ XNUMX) ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายให้น้อยลงกว่าที่เคยทำมา โดยทั่วไป ผู้คนควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย XNUMX นาทีต่อสัปดาห์ เช่นเดียวกับสตรีที่ตั้งครรภ์ แม้ว่าคุณอาจต้องลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง

และหากคุณตัดสินใจออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณ กินและดื่มให้เพียงพอ เนื่องจากการออกกำลังกายต้องใช้พลังงานมากกว่า ยิ่งมีความต้องการออกกำลังกายมากเท่าไร คุณก็จะต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้นสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

แดนกอร์ดอน, รองศาสตราจารย์ : สรีรวิทยาการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด, มหาวิทยาลัยแองเกลีรัสกิน และ Matthew Slater, ผู้สมัครระดับปริญญาเอกและนักวิทยาศาสตร์ด้านหลอดเลือด มหาวิทยาลัยแองเกลีรัสกิน

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_fitness

คุณอาจจะชอบ

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

ภาษาที่ใช้ได้

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

บทความล่าสุด

อ่านมากที่สุด

มันคือโควิดหรืออุจจาระแห้ง 8 7
วิธีดูว่าเป็นโควิดหรือไข้ละอองฟาง
by ซามูเอล เจ. ไวท์ และฟิลิปป์ บี. วิลสัน
ด้วยสภาพอากาศที่อบอุ่นในซีกโลกเหนือ หลายๆ คนคงจะเป็นโรคภูมิแพ้เกสรดอกไม้…
นักเบสบอลผมขาว
เราจะแก่เกินไปได้ไหม
by แบร์รี่วิสเซล
เราทุกคนต่างรู้จักสำนวนที่ว่า "คุณแก่เท่าที่คุณคิดหรือรู้สึก" หลายคนยอมแพ้...
ไม้ปราชญ์ ขนนก และตาข่ายดักฝัน
การทำความสะอาด การต่อสายดิน และการปกป้อง: แนวทางปฏิบัติพื้นฐานสองประการ
by MaryAnn DiMarco
หลายวัฒนธรรมมีพิธีชำระล้างตามพิธีกรรม ซึ่งมักทำด้วยควันหรือน้ำ เพื่อช่วยขจัด...
เปลี่ยนใจคน 8 3
ทำไมจึงยากที่จะท้าทายความเชื่อผิดๆ ของใครบางคน
by Lara Millman
คนส่วนใหญ่คิดว่าพวกเขาได้รับความเชื่อโดยใช้มาตรฐานที่สูงของความเป็นกลาง แต่ล่าสุด…
เอาชนะความเหงา 8 4
4 วิธีในการกู้คืนจากความเหงา
by มิเชล เอช ลิม
ความเหงาไม่ใช่เรื่องแปลกเพราะเป็นอารมณ์ความรู้สึกตามธรรมชาติของมนุษย์ แต่เมื่อละเลยหรือไม่ได้ผล...
ลูกที่เจริญรุ่งเรืองจากการเรียนออนไลน์ 8 2
เด็กบางคนประสบความสำเร็จในการเรียนรู้ออนไลน์อย่างไร
by แอน เบิร์ก
แม้ว่าสื่อต่างๆ มักจะรายงานเกี่ยวกับแง่ลบของการเรียนออนไลน์ แต่นี่ไม่ใช่...
โควิดและผู้สูงอายุ 8 3
โควิด: ฉันยังต้องระวังคนในครอบครัวที่แก่กว่าและอ่อนแอแค่ไหน?
by Simon Kolstoe
เราทุกคนต่างเบื่อหน่ายกับโควิด และบางทีก็กระตือรือร้นที่จะไปเที่ยวพักผ่อนช่วงฤดูร้อน ออกสังคมและ...
โปรดปรานเครื่องดื่มสุเมเรียน 8 3
5 เครื่องดื่มในฤดูร้อนที่จะทำให้คุณเย็นสบาย
by Anistatia Renard Miller
เราทุกคนต่างมีเครื่องดื่มเย็น ๆ ในช่วงฤดูร้อนที่เราโปรดปราน จากผลไม้ยอดนิยมของอังกฤษ เช่น…

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.