ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ 7 2
 ไม่จำเป็นต้องหยุดออกกำลังกายหากทำได้ Leszek Glasner / Shutterstock

แม้ว่าการออกกำลังกายมักได้รับการกล่าวขานว่าปลอดภัยที่จะทำในขณะตั้งครรภ์ แต่ด้วยข้อมูลที่มีอยู่มากมาย อาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจว่าคุณควรออกกำลังกายมากแค่ไหน และหากมีการออกกำลังกายบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยงหรือไม่

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับแม่และลูกน้อยของเธอ แต่เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่เกิดขึ้นกับร่างกายระหว่างตั้งครรภ์ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายให้ง่ายขึ้นเล็กน้อย

หนึ่งในการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้คือการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดของเรา เนื่องจากทารกต้องการออกซิเจนอย่างต่อเนื่องเพื่อพัฒนา – และเนื่องจากการเจริญเติบโตเร็วเพียงใด – มารดาจะประสบกับ a เพิ่มขึ้น 45-50% ในปริมาณเลือดเพื่อนำออกซิเจนที่จำเป็นมากนี้ไปให้ทารก

พื้นที่ อัตราการเต้นของหัวใจแม่ ยังเพิ่มขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าทารกได้รับออกซิเจนเพียงพอ การทำเช่นนี้อาจทำให้หัวใจและปอดของผู้หญิงทำงานหนักขึ้นเมื่อทำกิจกรรมใดๆ


กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


ระบบทางเดินหายใจก็ได้รับผลกระทบเช่นกัน ดิ ปริมาณออกซิเจน แม่สามารถหายใจเข้าเพิ่มขึ้นประมาณ 40-50% เพื่อให้ทารกได้รับออกซิเจนตามที่ต้องการ การเปลี่ยนแปลงนี้เกิดขึ้นเพราะทารกที่กำลังเติบโต ส่งผลต่อการทำงานของปอด โดยการลดพื้นที่ที่ปอดของมารดาสามารถพองตัวได้ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจทำให้คุณแม่มีอาการหายใจลำบากมากขึ้น ซึ่งจะทำให้งานประจำวันมีความต้องการมากขึ้น

ของร่างกาย ข้อต่อยังผ่อนคลาย – ส่วนหนึ่งเป็นเพราะแม่ของ ศูนย์กลางการเปลี่ยนแปลงมวลและเนื่องจากกระดูกเชิงกรานเอียง วิธีที่ร่างกายเชื้อเพลิงเองก็เปลี่ยนไปเช่นกัน เมื่อเรากินอาหาร ร่างกายจะเก็บผลพลอยได้เหล่านี้ (โดยทั่วไปคือกลูโคสหรือคาร์โบไฮเดรต) ไว้ในตับและกล้ามเนื้อของเรา เพื่อให้ร่างกายของเราสามารถดึงพลังงานเหล่านี้ไปใช้เมื่อจำเป็น (เช่น เมื่อเราออกกำลังกาย) เมื่อตั้งครรภ์จะมี มีกลูโคสน้อยลง เพื่อดึงพลังงาน เนื่องจากทารกต้องการพลังงานนี้เพื่อพัฒนา ส่งผลให้คุณแม่อาจรู้สึกเหนื่อยล้าเร็วขึ้นเมื่อทำงานประเภทใดก็ได้ รวมถึงการออกกำลังกาย

เดินต่อไป

แต่การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

การศึกษาแสดงให้เห็นว่า ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่นการเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือว่ายน้ำ) ระหว่างตั้งครรภ์อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ สามารถช่วยให้สมรรถภาพร่างกายดีขึ้นได้ กล้ามเนื้อและความแข็งแรง และลดน้ำหนักลง การออกกำลังกายยังช่วยลดความเสี่ยงของ ปวดหลังซึ่งเป็นปัญหาทั่วไปของสตรีมีครรภ์หลายๆ คน

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่จำกัดว่าการปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วยผู้หญิงบางคนได้ ประสบการณ์แรงงานที่สั้นลง – และลดโอกาสที่จะต้องผ่าท้อง ขณะนี้ยังไม่ชัดเจนว่าเหตุใดลิงก์นี้จึงอาจมีอยู่

การออกกำลังกายไม่เพียงปลอดภัยสำหรับแม่เท่านั้น แต่ยังปลอดภัยสำหรับลูกน้อยด้วย แม้ว่าการออกกำลังกายจะส่งผลโดยตรงต่อทารก (เช่น ของทารก) อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เมื่อแม่ออกกำลังกาย) นักวิจัยได้แสดงสาเหตุการออกกำลังกาย ไม่มีอาการหรือสัญญาณของความเครียด ให้กับทารก การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอระหว่างตั้งครรภ์อาจลดโอกาสที่ทารกจะได้รับ น้ำหนักเกิน ในวัยผู้ใหญ่

แม้ว่าการออกกำลังกายจะปลอดภัยสำหรับทั้งแม่และลูก แต่อาจต้องหลีกเลี่ยงกิจกรรมบางอย่าง ค่อนข้างชัดเจน ควรหลีกเลี่ยงกีฬาต่อสู้หรือกีฬาที่อาจเสี่ยงต่อการล้ม (เช่น การขี่ม้าหรือปั่นจักรยานเสือภูเขา)

หากคุณชอบยกน้ำหนัก ก็ถือเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในระหว่างตั้งครรภ์ แต่อาจเป็นการดีที่สุดที่จะยกกับเพื่อนหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักมากเกินไป เนื่องจากสิ่งเหล่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใน อุณหภูมิที่ร้อน (especially those above 32?C) because of the extra stress this could place on you and your baby’s heart. Something else to consider carefully is any form of exercise that requires the mother to lie flat on her stomach or back – such as during yoga or pilates. The reason for this is there’s an เพิ่มโอกาสของความดันเลือดต่ำ (ความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็ว) ที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นลมเมื่อยืนขึ้น

ดังนั้นในขณะที่คุณอาจต้องออกกำลังกายให้ง่ายขึ้นเล็กน้อยในขณะตั้งครรภ์ (โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 150 และ XNUMX) ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายให้น้อยลงกว่าที่เคยทำมา โดยทั่วไป ผู้คนควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย XNUMX นาทีต่อสัปดาห์ เช่นเดียวกับสตรีที่ตั้งครรภ์ แม้ว่าคุณอาจต้องลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง

และหากคุณตัดสินใจออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณ กินและดื่มให้เพียงพอ เนื่องจากการออกกำลังกายต้องใช้พลังงานมากกว่า ยิ่งมีความต้องการออกกำลังกายมากเท่าไร คุณก็จะต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้นสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

แดนกอร์ดอน, รองศาสตราจารย์ : สรีรวิทยาการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด, มหาวิทยาลัยแองเกลีรัสกิน และ แมทธิว สเลเตอร์, ผู้สมัครระดับปริญญาเอกและนักวิทยาศาสตร์ด้านหลอดเลือด มหาวิทยาลัยแองเกลีรัสกิน

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับฟิตเนสและการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ