ไม่จำเป็นต้องหยุดออกกำลังกายหากทำได้ Leszek Glasner / Shutterstock
แม้ว่าการออกกำลังกายมักได้รับการกล่าวขานว่าปลอดภัยที่จะทำในขณะตั้งครรภ์ แต่ด้วยข้อมูลที่มีอยู่มากมาย อาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจว่าคุณควรออกกำลังกายมากแค่ไหน และหากมีการออกกำลังกายบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยงหรือไม่
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับแม่และลูกน้อยของเธอ แต่เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่เกิดขึ้นกับร่างกายระหว่างตั้งครรภ์ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายให้ง่ายขึ้นเล็กน้อย
หนึ่งในการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้คือการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดของเรา เนื่องจากทารกต้องการออกซิเจนอย่างต่อเนื่องเพื่อพัฒนา – และเนื่องจากการเจริญเติบโตเร็วเพียงใด – มารดาจะประสบกับ a เพิ่มขึ้น 45-50% ในปริมาณเลือดเพื่อนำออกซิเจนที่จำเป็นมากนี้ไปให้ทารก
พื้นที่ อัตราการเต้นของหัวใจแม่ ยังเพิ่มขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าทารกได้รับออกซิเจนเพียงพอ การทำเช่นนี้อาจทำให้หัวใจและปอดของผู้หญิงทำงานหนักขึ้นเมื่อทำกิจกรรมใดๆ
ระบบทางเดินหายใจก็ได้รับผลกระทบเช่นกัน ดิ ปริมาณออกซิเจน แม่สามารถหายใจเข้าเพิ่มขึ้นประมาณ 40-50% เพื่อให้ทารกได้รับออกซิเจนตามที่ต้องการ การเปลี่ยนแปลงนี้เกิดขึ้นเพราะทารกที่กำลังเติบโต ส่งผลต่อการทำงานของปอด โดยการลดพื้นที่ที่ปอดของมารดาสามารถพองตัวได้ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจทำให้คุณแม่มีอาการหายใจลำบากมากขึ้น ซึ่งจะทำให้งานประจำวันมีความต้องการมากขึ้น
ของร่างกาย ข้อต่อยังผ่อนคลาย – ส่วนหนึ่งเป็นเพราะแม่ของ ศูนย์กลางการเปลี่ยนแปลงมวลและเนื่องจากกระดูกเชิงกรานเอียง วิธีที่ร่างกายเชื้อเพลิงเองก็เปลี่ยนไปเช่นกัน เมื่อเรากินอาหาร ร่างกายจะเก็บผลพลอยได้เหล่านี้ (โดยทั่วไปคือกลูโคสหรือคาร์โบไฮเดรต) ไว้ในตับและกล้ามเนื้อของเรา เพื่อให้ร่างกายของเราสามารถดึงพลังงานเหล่านี้ไปใช้เมื่อจำเป็น (เช่น เมื่อเราออกกำลังกาย) เมื่อตั้งครรภ์จะมี มีกลูโคสน้อยลง เพื่อดึงพลังงาน เนื่องจากทารกต้องการพลังงานนี้เพื่อพัฒนา ส่งผลให้คุณแม่อาจรู้สึกเหนื่อยล้าเร็วขึ้นเมื่อทำงานประเภทใดก็ได้ รวมถึงการออกกำลังกาย
เดินต่อไป
แต่การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
การศึกษาแสดงให้เห็นว่า ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่นการเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือว่ายน้ำ) ระหว่างตั้งครรภ์อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ สามารถช่วยให้สมรรถภาพร่างกายดีขึ้นได้ กล้ามเนื้อและความแข็งแรง และลดน้ำหนักลง การออกกำลังกายยังช่วยลดความเสี่ยงของ ปวดหลังซึ่งเป็นปัญหาทั่วไปของสตรีมีครรภ์หลายๆ คน
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่จำกัดว่าการปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วยผู้หญิงบางคนได้ ประสบการณ์แรงงานที่สั้นลง – และลดโอกาสที่จะต้องผ่าท้อง ขณะนี้ยังไม่ชัดเจนว่าเหตุใดลิงก์นี้จึงอาจมีอยู่
การออกกำลังกายไม่เพียงปลอดภัยสำหรับแม่เท่านั้น แต่ยังปลอดภัยสำหรับลูกน้อยด้วย แม้ว่าการออกกำลังกายจะส่งผลโดยตรงต่อทารก (เช่น ของทารก) อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เมื่อแม่ออกกำลังกาย) นักวิจัยได้แสดงสาเหตุการออกกำลังกาย ไม่มีอาการหรือสัญญาณของความเครียด ให้กับทารก การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอระหว่างตั้งครรภ์อาจลดโอกาสที่ทารกจะได้รับ น้ำหนักเกิน ในวัยผู้ใหญ่
แม้ว่าการออกกำลังกายจะปลอดภัยสำหรับทั้งแม่และลูก แต่อาจต้องหลีกเลี่ยงกิจกรรมบางอย่าง ค่อนข้างชัดเจน ควรหลีกเลี่ยงกีฬาต่อสู้หรือกีฬาที่อาจเสี่ยงต่อการล้ม (เช่น การขี่ม้าหรือปั่นจักรยานเสือภูเขา)
หากคุณชอบยกน้ำหนัก ก็ถือเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในระหว่างตั้งครรภ์ แต่อาจเป็นการดีที่สุดที่จะยกกับเพื่อนหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักมากเกินไป เนื่องจากสิ่งเหล่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใน อุณหภูมิที่ร้อน (โดยเฉพาะผู้ที่มีอุณหภูมิสูงกว่า 32?C) เนื่องจากความเครียดที่เพิ่มขึ้นนี้อาจส่งผลต่อคุณและหัวใจของลูกน้อย สิ่งอื่นที่ต้องพิจารณาอย่างรอบคอบคือการออกกำลังกายรูปแบบใดก็ตามที่แม่ต้องนอนหงายบนท้องหรือหลัง เช่น ระหว่างเล่นโยคะหรือพิลาทิส เหตุผลก็คือมี เพิ่มโอกาสของความดันเลือดต่ำ (ความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็ว) ที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นลมเมื่อยืนขึ้น
ดังนั้นในขณะที่คุณอาจต้องออกกำลังกายให้ง่ายขึ้นเล็กน้อยในขณะตั้งครรภ์ (โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 150 และ XNUMX) ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายให้น้อยลงกว่าที่เคยทำมา โดยทั่วไป ผู้คนควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย XNUMX นาทีต่อสัปดาห์ เช่นเดียวกับสตรีที่ตั้งครรภ์ แม้ว่าคุณอาจต้องลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง
และหากคุณตัดสินใจออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณ กินและดื่มให้เพียงพอ เนื่องจากการออกกำลังกายต้องใช้พลังงานมากกว่า ยิ่งมีความต้องการออกกำลังกายมากเท่าไร คุณก็จะต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น
เกี่ยวกับผู้เขียน
แดนกอร์ดอน, รองศาสตราจารย์ : สรีรวิทยาการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด, มหาวิทยาลัยแองเกลีรัสกิน และ แมทธิว สเลเตอร์, ผู้สมัครระดับปริญญาเอกและนักวิทยาศาสตร์ด้านหลอดเลือด มหาวิทยาลัยแองเกลีรัสกิน
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือเกี่ยวกับฟิตเนสและการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon
การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร
โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons
Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด
โดยไมเคิล แมทธิวส์
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย
โดย Bret Contreras
ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
