นี่คือวิธีการใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของนักรบในช่วงสุดสัปดาห์

อุปกรณ์ออกกำลังกาย: รองเท้าวิ่ง เวท น้ำ ฯลฯ
ต่อไปนี้คือวิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายช่วงสุดสัปดาห์ของคุณ photobyphotoboy/ ชัตเตอร์

พวกเราส่วนใหญ่รู้ว่าเรา ต้องออกกำลังกายมากขึ้น. ทว่าการหาเวลาออกกำลังกายมักจะพูดง่ายกว่าทำ ส่วนใหญ่เวลาเดียวที่เราต้องออกกำลังกายคือวันหยุดสุดสัปดาห์

ข่าวดีก็คือสิ่งที่เรียกว่า “นักรบสุดสัปดาห์” (คนที่ออกกำลังกายเพียงสัปดาห์ละ XNUMX วัน) ยังคงสามารถชื่นชมประโยชน์ต่อสุขภาพที่มาจากการออกกำลังกายเป็นประจำ แม้ว่าการออกกำลังกายของพวกเขาจะอัดแน่นเพียงในช่วงสุดสัปดาห์เท่านั้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้องเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากเซสชันการฝึกอบรมเหล่านี้

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแรงต้าน?

การออกกำลังกายมีสองประเภทหลักที่ทุกคนควรทำ

อย่างแรกคือคาร์ดิโอ ซึ่งแน่นอนว่าหมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยาน คาร์ดิโอเหมาะสำหรับการป้องกันและแม้กระทั่งการรักษาหลายอย่าง ภาวะสุขภาพเรื้อรังเช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ

อย่างที่สองคือ การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ซึ่งเกี่ยวข้องกับกิจกรรมใดๆ ที่ร่างกายหรือกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มจำเป็นต้องทำปฏิกิริยากับแรงภายนอก เช่น การยกน้ำหนักหรือพิลาทิส การออกกำลังกายแบบต้านทานเป็นสิ่งที่ดีสำหรับ สุขภาพของกระดูกและสามารถปรับปรุงความแข็งแรง ขนาด หรือความทนทานของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังชะลออัตราการสูญเสียกระดูกและกล้ามเนื้อในระหว่าง ริ้วรอย. การออกกำลังกายแบบต้านทานยังเหมาะสำหรับ ควบคุมน้ำหนักตัว, ความดันโลหิตและเบาหวานชนิดที่ 2.

เนื่องจากการออกกำลังกายทั้งสองประเภทนี้มีประโยชน์ที่แตกต่างกัน การทำทั้งสองอย่างร่วมกันจึงเป็นสิ่งสำคัญ สุขภาพร่างกายแข็งแรง. แต่ด้วยเวลาเพียงมากในช่วงสุดสัปดาห์ ความคิดที่จะบีบทั้งสองอย่างอาจดูน่ากลัวเล็กน้อย

สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT (การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ออกกำลังกายแบบนักรบในช่วงสุดสัปดาห์ HIIT ผลิต ประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน เพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วยการเขย่าเบา ๆ 30 นาที - แต่ในเวลาที่สั้นกว่ามาก จากการศึกษาพบว่าออกกำลังกายหนัก 60-75 รอบเป็นเวลา XNUMX นาที ตามด้วยพัก XNUMX-XNUMX วินาทีจะดีขึ้น ฟิตเนสและสุขภาพที่ดี. ตามทฤษฎีแล้ว HIIT เพียงแปดนาทีอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

แต่เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากเซสชันของคุณ การทำ HIIT ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบต้านทานเป็นสิ่งสำคัญ

แบบฝึกหัดความต้านทานมีสองประเภทหลัก ประเภทแรกคือการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ (เช่น squats หรือ bench press) ซึ่งมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรง การออกกำลังกายข้อต่อเดียว (เช่น bicep curl) จะมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อพยายามเพิ่มขนาดของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

แบบฝึกหัดที่คุณทำส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่ออาจดีที่สุดตามนั้น เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น เพราะพวกเขาใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น

ลำดับการออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นเดียวกัน หากการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายของคุณ ให้ทำแบบฝึกหัดข้อเดียวก่อนการออกกำลังกายแบบหลายข้อซึ่งใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่คล้ายคลึงกัน ขัดขวางความก้าวหน้าของคุณ. หากคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่ง ลำดับของการออกกำลังกายของคุณก็ไม่สำคัญ

สำหรับสุขภาพทั่วไปและสมรรถภาพทางกาย การรวมการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและส่วนล่างที่กำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (หน้าอก ไหล่ หลัง สะโพก ขา แขน และแกนกลาง) จะดีที่สุด สำหรับแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าที่จะทำ แปดถึง 12 ซ้ำ ของการออกกำลังกายระหว่างหนึ่งถึงสามชุด พักเป็นเวลาสองถึงสามนาทีระหว่างชุดและแบบฝึกหัด คุณควรตั้งเป้าที่จะยกน้ำหนักที่ท้าทาย (แต่ไม่ท้าทายเกินไป) สำหรับช่วงการทำซ้ำของเป้าหมาย

หากคุณต้องการประหยัดเวลาในยิมมากขึ้น ให้ลอง “ซุปเปอร์เซ็ต” ทำแบบฝึกหัดที่เลือกไว้แปดถึง 12 ครั้ง จากนั้นทำแบบฝึกหัดที่สองของคุณโดยตรง พักหนึ่งถึงสองนาทีหลังจากนั้น ก่อนทำซ้ำสำหรับเซตที่เหลือของคุณ วิธีนี้ใช้ได้ผลดีที่สุดเมื่อทั้งสองออกกำลังกายกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน

การออกแบบการออกกำลังกายของคุณ

วิธีจัดโครงสร้างการออกกำลังกายในช่วงสุดสัปดาห์จะขึ้นอยู่กับความชอบ เป้าหมาย และเวลาที่คุณมีเป็นส่วนใหญ่ ไม่ว่าคุณจะทำอะไร อย่าลืมรวม a การวอร์มอัพแบบไดนามิกที่ดี เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมุ่งเน้นที่จะปรับปรุงหรือรักษาสุขภาพโดยรวมและความฟิตของคุณ ให้ผสมผสานกัน คุณอาจต้องการรวมการฝึก HIIT สำหรับคาร์ดิโอ ตามด้วยการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่เน้นร่างกายส่วนบนในวันแรกของคุณ ในวันถัดไป คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการคาร์ดิโอแบบต่อเนื่องที่มีแรงกระแทกต่ำ (เช่น การขี่จักรยาน) ตามด้วยการออกกำลังกายแบบต้านทานร่างกายส่วนล่าง ในแต่ละสัปดาห์พยายามแนะนำแบบฝึกหัดใหม่ๆ หรือสลับการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ เช่น การใช้สควอชรูปแบบต่างๆ (เช่น barbell squats หนึ่งสัปดาห์แล้ว sumo squats ในครั้งต่อไป)

หากคุณพบว่ามันยากที่จะรวมทุกอย่างไว้ในเซสชั่นเดียว ให้กระจายออกไปตลอดทั้งวัน ลองไปเดินเล่น วิ่งเหยาะๆ หรือขี่จักรยานในตอนเช้า แล้วเน้นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านในตอนกลางวัน สิ่งสำคัญคือต้องหาสิ่งที่ใช่สำหรับคุณและเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ เพื่อให้การออกกำลังกายเหล่านี้กลายเป็นนิสัยไปตลอดชีวิต

สำหรับการลดไขมัน HIIT ได้รับการแนะนำว่าเป็น bullet มายากล. แต่อย่าลืมว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำให้อัตราเมตาบอลิซึมขณะพักสูงขึ้น หมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเมื่อพัก ดังนั้น อย่าลืมรวมการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขนาดใหญ่ซึ่งมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อมากกว่า เช่น สควอทหรือการกดบัลลังก์เพื่อเสริมสร้าง การสูญเสียไขมัน.

แน่นอน ยิ่งคุณออกกำลังกายได้มากเท่าไหร่ตลอดทั้งสัปดาห์ คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย คุณต้องทำเท่าที่ร่างกายสามารถรับมือได้เท่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และให้แน่ใจว่าคุณอบอุ่นร่างกายเพียงพอ

สนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

ไมเคิล เกรแฮม, อาจารย์อาวุโสด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย, มหาวิทยาลัย Teesside และ โจนาธานเทย์เลอร์, อาจารย์อาวุโสด้านกีฬาและการออกกำลังกาย, มหาวิทยาลัย Teesside

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

คุณอาจจะชอบ

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

ภาษาที่ใช้ได้

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

บทความล่าสุด

อ่านมากที่สุด

แพร่โรคที่บ้าน 11 26
ทำไมบ้านของเราจึงกลายเป็นจุดแพร่ระบาดของโควิด-XNUMX
by เบ็คกี้ ทันสตอล
ในขณะที่การอยู่บ้านช่วยปกป้องพวกเราหลายคนจากการติดเชื้อโควิดในที่ทำงาน ที่โรงเรียน ที่ร้านค้า หรือ...
อธิบายประเพณีคริสต์มาส 11 30
คริสต์มาสกลายเป็นประเพณีวันหยุดของชาวอเมริกันได้อย่างไร
by โทมัสอดัม
ในแต่ละฤดูกาล การเฉลิมฉลองคริสต์มาสจะมีผู้นำทางศาสนาและนักอนุรักษ์นิยมเปิดเผยต่อสาธารณะ...
เสียใจกับสัตว์เลี้ยง 11 26
วิธีช่วยความเศร้าโศกจากการสูญเสียสัตว์เลี้ยงอันเป็นที่รักของครอบครัว
by เมลิสซ่า สตาร์ลิ่ง
เป็นเวลาสามสัปดาห์แล้วที่คู่ของฉันและฉันสูญเสีย Kivi Tarro สุนัขแสนรักอายุ 14.5 ปีของเรา มันคือ…
ผู้หญิงผมสีเทาสวมแว่นกันแดดสีชมพูขี้ขลาดถือไมโครโฟนกำลังร้องเพลง
สวม Ritz และปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี
by Julia Brook และ Colleen Renihan
การเขียนโปรแกรมดิจิทัลและการโต้ตอบเสมือนจริง เริ่มแรกถือเป็นมาตรการหยุดช่องว่างระหว่าง...
จะรู้ได้อย่างไรว่าสิ่งไหนจริง 11 30
3 คำถามเพื่อถามว่าบางสิ่งจริงหรือไม่
by บ็อบ บริทเท่น
ความจริงอาจเป็นเรื่องยากที่จะตัดสิน ทุกข้อความที่คุณอ่าน ดู หรือได้ยินมาจากที่ไหนสักแห่ง และเคย...
รางรถไฟพุ่งออกไปในเมฆ
เคล็ดลับบางอย่างเพื่อทำให้จิตใจสงบ
by เบอร์โทลด์ ไคนาร์
อารยธรรมตะวันตกไม่ปล่อยให้จิตใจได้พักผ่อน เรามักจะ "ต้องการ" ที่จะเชื่อมต่อ เพื่อบริโภคมากขึ้น...
สองพระหัตถ์เอื้อมหากันเบื้องหน้าดวงหฤทัยผ่องใส
มีคนขโมยความสนใจของเราไป โอ้พวกเขาจริงเหรอ?
by Pierre Pradervandvan
เราอยู่ในโลกที่ทั้งชีวิตของเรา เกือบทุกที่ ถูกรุกรานโดยโฆษณาโดยสิ้นเชิง
ความสำคัญของการระบายอากาศเพื่อป้องกันโควิด 12 2
การระบายอากาศช่วยลดความเสี่ยงของ COVID เหตุใดเราจึงยังคงเพิกเฉยต่อมัน
by Lidia Morawska และ Guy B. Marks
เจ้าหน้าที่แนะนำมาตรการควบคุม แต่เป็น "ความสมัครใจ" ได้แก่ การสวมหน้ากากอนามัย…

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.คอม | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.คอม | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.