ทำไมคุณควรฝึกความแข็งแกร่งและทำอย่างไร

ทำไมต้องฝึก stength 9 30
 การรู้ว่าเมื่อใดควรกลับไปออกกำลังกายหลังโควิด-XNUMX ขึ้นอยู่กับอาการของคุณ อันโตนิโอดิอาซ/Shutterstock

หลังจากหายจากโรคโควิดแล้ว คุณอาจจะอยากออกไปออกกำลังกาย โดยเฉพาะถ้าก่อนหน้านี้คุณสนุกกับการทำตัวให้ฟิต แม้ว่าการฝึกคาร์ดิโอแบบเบาๆ อาจเป็นทางเลือกที่ดี การฝึกความแข็งแรง มีข้อดีบางประการในการเอาชนะโควิด

เมื่อระบบภูมิคุ้มกันของเราระดมกำลังเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อโควิด การตอบสนองนี้เรียกว่าการอักเสบ อาจส่งผลเสียต่อส่วนต่างๆ ของร่างกาย ได้แก่ กล้ามเนื้อ. ดังนั้นการได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลับคืนมาจึงเป็นข้อดีอย่างหนึ่งของการฝึกความแข็งแกร่งหลังโควิด

เราทราบด้วยว่าโควิดสามารถส่งผลต่อระดับพลังงานและความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกของเรา การวิจัยชี้ให้เห็นว่าระหว่างการฟื้นฟูสมรรถภาพสำหรับปัญหาระบบทางเดินหายใจการฝึกความแข็งแรง – ดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่ง คนเดียว or ควบคู่ไปกับคาร์ดิโอ – ปรับปรุงความสามารถของเราในการดำเนินกิจกรรมในชีวิตประจำวันที่ต้องการการหายใจอย่างยั่งยืน (ความสามารถในการทำงาน)

ในทำนองเดียวกัน เมื่อเร็ว ๆ นี้ ของโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับผู้ป่วยโควิด-XNUMX หลังออกจากโรงพยาบาล พบว่าการฝึกความแข็งแรงควบคู่ไปกับคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางเพียงเล็กน้อย เชื่อมโยงกับการพัฒนาความสามารถในการทำงานและคุณภาพชีวิต เช่น ผ่านความเครียดที่ลดลง

หากคุณเพิ่งหายจากโควิด สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ ทำสิ่งต่างๆ การรู้ว่าควรกลับไปออกกำลังกายเมื่อใดนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงประเภทและความรุนแรงของอาการของคุณ

ผู้ที่มีอาการที่เกี่ยวข้องกับหัวใจหรือปอด เช่น กล้ามเนื้อหัวใจตาย (การอักเสบของกล้ามเนื้อหัวใจ) หัวใจเต้นผิดปกติ หรือหายใจลำบากอย่างรุนแรง ระหว่างหรือหลังโควิด ควร คุยกับหมอ ก่อนออกกำลังกายอีกครั้ง

ผู้ที่ยังคงปวดตามร่างกายอย่างรุนแรง เจ็บคอ หายใจลำบาก เจ็บหน้าอก เหนื่อยล้าทั่วไป ไอหรือมีไข้ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย สองถึงสามสัปดาห์ หลังจากอาการเหล่านี้คลี่คลายแล้ว

คำแนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีอาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย มีตั้งแต่การออกกำลังกายต่อเนื่องในระหว่างการติดเชื้อ ต้องรอ 14 วัน หลังจากอาการต่างๆ ลดลง อย่างไรก็ตาม เนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่ไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ จึงควรระมัดระวังมากกว่า

เนื่องจากความเครียดที่โควิดทำให้ หลายระบบ ของร่างกายเรา โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด การควบคุมความต้องการหัวใจและปอดเป็นสิ่งสำคัญในการตัดสินใจออกกำลังกายหลังการติดเชื้อ

ข้อดีอย่างหนึ่งของการฝึกความแข็งแรงเหนือคาร์ดิโอก็คือไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน ระดับออกซิเจน การบริโภค. ซึ่งหมายความว่าเราไม่ได้ถูกบังคับให้หายใจหนักขึ้นและเร็วขึ้นเมื่อทำ

นอกจากนี้เรายังสามารถเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงได้หลายด้านเพื่อลดความต้องการออกซิเจนของร่างกาย เพิ่มระยะเวลา ของการออกกำลังกาย ช่วงเวลาพักผ่อนที่สั้นลง ระหว่างชุด ทำซ้ำได้เร็วขึ้น และ จำนวนการทำซ้ำที่สูงขึ้น ทั้งหมดเพิ่มความต้องการออกซิเจนของเรา ดังนั้นการฝึกอบรมกับ ทำซ้ำน้อยลงและพักผ่อนมากขึ้น ระหว่างเซตอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วย

แบบฝึกหัดที่ต้องลอง

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงหลายโปรแกรมเกี่ยวข้องกับวันฝึกเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะ เช่น หลัง หน้าอก หรือขา กว่าหนึ่งสัปดาห์ แนวทางนี้อาจส่งผลให้มีงานโดยรวมมากเกินไปเมื่อฟื้นตัวจากโควิด

ข่าวดีก็คือว่าการออกกำลังกายแบบผสมสามารถทำงานกล้ามเนื้อหลาย ๆ มัดพร้อมกันได้ – และ บางวิจัย ชี้ให้เห็นว่าไม่มีประโยชน์เพิ่มเติมในการรวมการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวในการออกกำลังกาย

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบผสม ได้แก่ วิดพื้น สควอท แถว พูลอัพ เดดลิฟท์ ท่าบริหารไหล่ ท่าบัลลังก์ และท่าย่อ

ผู้เขียนของ เรียน ฉันได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ว่าการฝึกอบรมสำหรับผู้ป่วยหลังโควิด-30 อาจประกอบด้วยการทำซ้ำแปดถึงสิบชุดหนึ่งถึงสองชุดที่ 80%–1% ของ 30RM (น้ำหนักสูงสุดที่คุณมักจะทำการออกกำลังกายซ้ำได้หนึ่งครั้งด้วย) ควบคู่ไปกับห้าถึง คาร์ดิโอปานกลาง XNUMX นาที

เมื่อคุณพร้อมที่จะเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแรง ถ้าใช้เวท ให้เพิ่มน้ำหนักก่อนมากกว่าจำนวนครั้ง ชุดหรือซ้ำ. หากคุณกำลังออกกำลังกายโดยเน้นน้ำหนักตัว ให้ลองเพิ่มชุดพิเศษแทนที่จะทำซ้ำมากขึ้น (เพื่อให้ตัวเองมีช่วงเวลาพักอย่างสม่ำเสมอ) หรือพิจารณาใช้อุปกรณ์อย่างยางยืดเพื่อเพิ่มความท้าทาย

ฟังร่างกายของคุณ

แม้ว่าคุณอาจถูกล่อลวงให้เริ่มต้นจากจุดที่คุณทำค้างไว้ แต่หลักฐานชี้แนะ a ค่อย ๆ กลับมา จนถึงระดับกิจกรรมก่อนการติดเชื้ออาจจะดีที่สุด

แม้ว่าผู้ที่ฟื้นตัวจากการติดเชื้อรุนแรงควรปรึกษาแพทย์ แต่ผู้ที่กลับมาจากการติดเชื้อเล็กน้อยถึงปานกลางควรเริ่มต้นที่เวลาประมาณ 50% ของความเข้ม ของระบอบการฝึกอบรมก่อนโควิด

เมื่อคุณกลับไปฝึกอีกครั้ง หรือหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งแต่พยายามเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นตัวจากโควิด ให้ระวังหากคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยมาก จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องฟังเสียงร่างกายของคุณและปรับการออกกำลังกายของคุณโดยพิจารณาว่าร่างกายของคุณรับมือกับมันได้ดีเพียงใด

หากการออกกำลังกายของคุณรู้สึกว่าสามารถจัดการได้ คุณสามารถลอง 50 / 30 / 20 / 10 แนวทางที่โค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพใช้เพื่อช่วยให้นักกีฬากลับมาฝึกซ้อมหลังจากไม่ได้ใช้งานเป็นระยะเวลานาน

ดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยการลดปริมาณการฝึกโดยรวมของคุณ (รวมชุดรวม การทำซ้ำ และน้ำหนัก) ลง 50% เมื่อเทียบกับสิ่งที่คุณทำก่อนติดเชื้อโควิด สัปดาห์ต่อมา คืบหน้าไปน้อยลง 30% จากนั้น 20% จากนั้น 10% หากร่างกายของคุณทนต่อการฝึกได้ดี เมื่อสิ้นสุดสี่สัปดาห์นี้ คุณจะกลับมาทำกิจวัตรเดียวกันกับที่ทำก่อนการติดเชื้อ

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าความคืบหน้าไม่ใช่เชิงเส้น คุณอาจเพิ่มปริมาณได้ในแต่ละสัปดาห์ แต่คุณอาจต้องใช้เวลาในการค่อยๆ เพิ่มขึ้นด้วยสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

แจ็ค แม็คนามาร่า, อาจารย์ภาควิชาสรีรวิทยาการออกกำลังกายทางคลินิก, มหาวิทยาลัย East London

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_fitness

คุณอาจจะชอบ

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

ภาษาที่ใช้ได้

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

บทความล่าสุด

อ่านมากที่สุด

แพร่โรคที่บ้าน 11 26
ทำไมบ้านของเราจึงกลายเป็นจุดแพร่ระบาดของโควิด-XNUMX
by เบ็คกี้ ทันสตอล
ในขณะที่การอยู่บ้านช่วยปกป้องพวกเราหลายคนจากการติดเชื้อโควิดในที่ทำงาน ที่โรงเรียน ที่ร้านค้า หรือ...
เสียใจกับสัตว์เลี้ยง 11 26
วิธีช่วยความเศร้าโศกจากการสูญเสียสัตว์เลี้ยงอันเป็นที่รักของครอบครัว
by เมลิสซ่า สตาร์ลิ่ง
เป็นเวลาสามสัปดาห์แล้วที่คู่ของฉันและฉันสูญเสีย Kivi Tarro สุนัขแสนรักอายุ 14.5 ปีของเรา มันคือ…
ชายและหญิงในเรือคายัค
อยู่ในกระแสแห่งจิตวิญญาณของคุณ ภารกิจและจุดมุ่งหมายในชีวิต
by แคทรีน ฮัดสัน
เมื่อการเลือกของเราห่างเราจากพันธกิจจิตวิญญาณ บางสิ่งในตัวเราก็จะทนทุกข์ทรมาน ไม่มีตรรกะ…
วัฒนธรรมแจ้งอารมณ์ที่คุณรู้สึกต่อดนตรีอย่างไร
วัฒนธรรมแจ้งอารมณ์ที่คุณรู้สึกต่อดนตรีอย่างไร
by จอร์จ อทานาโซปูลอส และอิมเร ลาห์เดลมา
ฉันได้ทำการวิจัยในสถานที่ต่าง ๆ เช่น ปาปัวนิวกินี ญี่ปุ่น และกรีซ ความจริงคือ…
นักปีนเขาสองคนโดยคนหนึ่งให้ความช่วยเหลืออีกคนหนึ่ง
ทำไมการทำความดีจึงดีสำหรับคุณ
by ไมเคิล เกลเซอร์
จะเกิดอะไรขึ้นกับผู้ทำความดี? การศึกษาจำนวนมากยืนยันว่าผู้ที่มีส่วนร่วมเป็นประจำ...
การย้ายกลับบ้านไม่ใช่ความล้มเหลว 11 15
ทำไมการย้ายกลับบ้านไม่ได้หมายความว่าคุณล้มเหลว
by โรซี่ อเล็กซานเดอร์
แนวคิดที่ว่าอนาคตของเยาวชนจะดีที่สุดโดยการย้ายออกจากเมืองเล็กๆ และชนบท...
เด็กฟังอย่างตั้งใจสวมชุดหูฟัง
ทำไมดนตรีบางประเภททำให้สมองของเราร้องเพลง
by กิลเฮม แมเรียน
หากมีคนนำเสนอทำนองที่ไม่รู้จักให้คุณฟังและหยุดกะทันหัน คุณก็สามารถร้อง...
ผู้หญิงผมสีเทาสวมแว่นกันแดดสีชมพูขี้ขลาดถือไมโครโฟนกำลังร้องเพลง
สวม Ritz และปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี
by Julia Brook และ Colleen Renihan
การเขียนโปรแกรมดิจิทัลและการโต้ตอบเสมือนจริง เริ่มแรกถือเป็นมาตรการหยุดช่องว่างระหว่าง...

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.คอม | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.คอม | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.