การขาดมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับโรคที่สามารถป้องกันได้หลายอย่าง Zamrznuti tonovi/ ชัตเตอร์
ถึงแม้ว่าเราจะสังเกตเห็นได้ยาก แต่เกือบทุกเซลล์ อวัยวะ และกระบวนการทางชีววิทยาจะเลวร้ายลงเล็กน้อยทุกปี เรามีชีวิตอยู่ตั้งแต่อายุ 30 ขึ้นไป ผลรวมของกระบวนการเหล่านี้คือสิ่งที่เรารู้ว่าเป็นความชรา
สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ การสูญเสียความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อเป็นการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุครั้งแรกและชัดเจนที่สุดที่เราเห็น แม้ว่าสิ่งนี้อาจเริ่มต้นจากความเจ็บปวดเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่เมื่อเวลาผ่านไป การขาดมวลกล้ามเนื้ออาจนำไปสู่ปัญหาหลายประการ – รวมถึงการทรงตัวที่ไม่ดี ความอ่อนแอ และการสูญเสียความเป็นอิสระ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับ a ปัญหาสุขภาพมากมายรวมทั้งความเสี่ยงสูงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือดและแม้กระทั่งภาวะสมองเสื่อม
ในขณะที่นักวิจัยไม่แน่ใจว่าทำไมมวลกล้ามเนื้อถึงลดลงมากเมื่อเราอายุมากขึ้น ข่าวดีก็คือเราทราบดีว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดผลกระทบนี้ได้ และยังสามารถชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อบางส่วนที่หลีกเลี่ยงไม่ได้อีกด้วย การออกกำลังกายเป็นประจำยังแสดงให้ ลดความเสี่ยงต่อโรคที่ป้องกันได้, รักษาสมรรถภาพทางกายได้ดีในวัยชราและแม้กระทั่ง ปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน.
รับความเคลื่อนไหว
เมื่อพิจารณาว่ากล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราเพียงใด วิธีที่ดีที่สุดในการรักษากล้ามเนื้อหลังอายุ 30 ปีคือการเคลื่อนไหวต่อไป
แต่สมมติว่าคุณเป็นคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงสองสามปีหรือไม่เคยออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อมาก่อน
ก่อนอื่น จำไว้ว่าการสูงวัยไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ การวิจัยของเราแนะนำว่าผู้ชายที่อายุน้อยกว่าและอายุมากกว่า กลับคืนมาในลักษณะเดียวกัน ไปจนถึงการฝึกสร้างกล้ามเนื้อแบบหนักหน่วง ตราบใดที่การฝึกนั้นได้รับการปรับให้เหมาะกับระดับความฟิตของผู้เข้าร่วมแต่ละคน
อย่างไรก็ตาม ควรพิจารณาความสามารถของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกาย ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้คนทำหลังจากไม่ได้ฝึกมาหลายปี (หรือหลายสิบปี) คือการพยายามทำสิ่งที่เคยทำ หรือทำเร็วเกินไปในการออกกำลังกายครั้งแรก ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ดังนั้นคุณควรค่อยๆ ฝึกฝนร่างกาย
ตามความเป็นจริง แผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือ คำแนะนำการออกกำลังกายของ NHS สำหรับอายุ 18-65 ปี สิ่งนี้บอกว่าผู้คนควรตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายเกือบทุกวัน และทำแบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์.
แต่การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อแบบใดที่คุณควรทำ? จริงๆ แล้ว มีแบบฝึกหัดความต้านทานหลายประเภทให้เลือก และทั้งหมดมีมากหรือน้อย พอ ๆ กัน as เป็นประโยชน์ เป็นอย่างอื่น ผู้คนที่คิดโบราณคิดว่าตัวเองตัวใหญ่และกล้ามโตจะยกเวทหนักๆ ในยิม แต่มีตัวเลือกอื่นอีกมากมาย
ดังนั้น หากคุณชอบออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว เช่น พิลาทิส ใช้แถบความต้านทาน หรือทำงานหนักขณะทำสวนมากกว่ายกบาร์เบลล์ คุณควรตั้งเป้าว่าจะทำสัปดาห์ละสองครั้ง ความเพลิดเพลินมีความสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันหมายความว่าคุณจะทำกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ ๆ ต่อไป
การออกกำลังกายที่ใช้ความอดทนเป็นหลัก (เช่น การเดิน วิ่ง และปั่นจักรยาน) ยังส่งผลดีต่อคุณในหลาย ๆ ด้าน นอกเหนือจากการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ นอกจากนี้ยังมีความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการมีอายุยืนยาวกับการทำ ออกกำลังกายเบาๆ ประจำวัน
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคืออย่าทำสิ่งที่ดีมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงและมีแรงต้าน ผลวิจัยชี้ ลงมือทำมากขึ้น การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอย่างกระฉับกระเฉง กว่าที่แนะนำไม่สัมพันธ์กับประโยชน์มากมายต่อการมีอายุยืนยาว เพื่อความชัดเจน ข้อมูลนี้ไม่ได้บ่งชี้ว่าระดับความเข้มข้นสูงเป็นลบในแง่ของสุขภาพ เพียงแต่ไม่จำเป็นต้องดีกว่าเสมอไป
จากมุมมองด้านอาหาร ผู้สูงอายุจำนวนมากไม่ได้กินโปรตีนเพียงพอ ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอจำเป็นต่อ เพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ – ยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ แนวทางปัจจุบันแนะนำโปรตีนขั้นต่ำ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของมวลกายต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ทุกคน
แต่คุณจะต้องเพิ่มเป็นสองเท่าเป็น 1.6 กรัมต่อมวลกายหนึ่งกิโลกรัมหากคุณต้องการ สร้างกล้ามเนื้อ. ดังนั้นสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กก. พวกเขาจะต้องกินโปรตีนประมาณ 112 กรัมต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเทียบเท่ากับการรับประทานอกไก่ขนาดใหญ่ประมาณหนึ่งชิ้น โปรตีนเชค ไข่ XNUMX ฟอง และทูน่า XNUMX กระป๋อง (แม้ว่าจะแตกต่างกันไปตามผลิตภัณฑ์ที่คุณใช้ ดังนั้นโปรดตรวจสอบฉลากให้ดี)
ดูเหมือนว่าจะมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับ ผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวร่างกาย(อายุเกิน 60 ปี) นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะกระจายโปรตีนที่คุณกินเข้าไปอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้มากเท่าที่จะทำได้ ต่อมื้อ.
แม้ว่ากล้ามเนื้อจะยังคงลดลงตามอายุอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายมากแค่ไหนก็ตาม การออกกำลังกายบ่อยครั้งยังคงเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่เราทราบเมื่อต้องการเพิ่มทั้งสุขภาพที่ดีและความแข็งแรงและอายุขัยให้สูงสุด และยิ่งคุณออกกำลังกายเป็นนิสัยเร็วเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเข้าสู่วัยชราได้ดีขึ้นเท่านั้น
เกี่ยวกับผู้เขียน
แบรดลีย์เอลเลียต, อาจารย์อาวุโสด้านสรีรวิทยา, มหาวิทยาลัยเวสต์มิ
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือเกี่ยวกับฟิตเนสและการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon
การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร
โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons
Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด
โดยไมเคิล แมทธิวส์
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย
โดย Bret Contreras
ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
