การเดินเพิ่มขึ้น 10-20 นาทีในแต่ละวันสามารถสร้างความแตกต่างได้จริงๆ ภาพพื้น / Shutterstock
การลดน้ำหนักเป็นหนึ่งใน มติปีใหม่ที่นิยมมากที่สุดแต่เป็นสิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่ต่อสู้เพื่อให้บรรลุ เมื่อถึงสัปดาห์ที่สองหรือสามของเดือนมกราคม พวกเราหลายคนพบว่ามันยากขึ้นที่จะยึดติดกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่จำเป็นต่อการลดหรืออย่างน้อยก็รักษาน้ำหนักของเรา
แต่กลยุทธ์หนึ่งที่อาจใช้ได้ผลดีกว่าเมื่อต้องจัดการกับน้ำหนักของเราคือ "แนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ" สิ่งนี้เริ่มต้นด้วยความเข้าใจที่ว่าในระยะยาว การเริ่มต้นเล็กๆ อาจเป็นการดีที่สุด
การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่อาจรักษาไว้ได้ยาก
คนส่วนใหญ่ที่กำลังควบคุมน้ำหนักมักจะเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในพฤติกรรมการรับประทานอาหารหรือการออกกำลังกาย แต่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่อาจเกิดขึ้นได้ ยากที่จะคงอยู่ได้เมื่อเวลาผ่านไป เพราะพวกเขาต้องการแรงจูงใจในระดับสูง เนื่องจากแรงจูงใจตามธรรมชาติ เพิ่มขึ้นและลดลงไม่น่าแปลกใจเลยที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตครั้งใหญ่เหล่านี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาไว้ได้
นี่คือจุดที่แนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยอาจมีประโยชน์
กลยุทธ์การจัดการน้ำหนักนี้แนะนำว่าผู้คนควรลดแคลอรีที่กินและ/หรือเพิ่มแคลอรีที่เผาผลาญ แค่วันละ100-200. ในมุมมองนี้ อาจหมายถึงการรับประทานช็อกโกแลตบิสกิตน้อยลงเพียงหนึ่งหรือสองชิ้น หรือการเดินเพิ่มขึ้นอีก 10-20 นาทีในแต่ละวัน
เป็นไปได้ว่าคุณจะต้องเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมปัจจุบันของคุณเล็กน้อยเพื่อกินน้อยลง 100-200 แคลอรีหรือเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้น 100-200 แคลอรีในแต่ละวัน การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้อาจเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณได้ง่ายขึ้น และไม่ต้องใช้เวลาและความพยายามเพิ่มเติมจากกิจวัตรปกติของคุณ ซึ่งแตกต่างจากการเปลี่ยนแปลงขนาดใหญ่
แนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ยังมีความยืดหยุ่นมากกว่า เนื่องจากมีหลายวิธีที่คุณสามารถลดแคลอรีที่คุณกินและ/หรือเพิ่มแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้ 100-200 แคลอรีในแต่ละวัน ความยืดหยุ่นนี้อาจช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับวิธีการได้นานขึ้น
และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย ตามนิสัยปกติของคุณอาจมีประสิทธิภาพมากกว่า นอกจากนี้ เรายังมีโอกาสล้มเหลวน้อยลงเมื่อทำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ซึ่งอาจช่วยกระตุ้นให้เราสร้างสิ่งที่ยิ่งใหญ่ขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
จากการวิจัยก่อนหน้านี้ที่ทีมของเราได้ดำเนินการ แนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ สามารถเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพได้อย่างแท้จริง ช่วยให้ผู้คนจัดการกับน้ำหนักของพวกเขา. การศึกษาของเรารวมผลการทดลอง 21 เรื่องที่ใช้วิธีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสำหรับการจัดการน้ำหนัก เราพบว่าผู้ใหญ่ที่ใช้วิธีการนี้มีน้ำหนักลดลงประมาณ 14 กิโลกรัมในระยะเวลา XNUMX เดือน เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับคำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนัก
สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากแนะนำให้ใช้วิธีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก 0.5 กก. ถึง 1.0 กก. ที่พบในประชากรผู้ใหญ่ในแต่ละปี ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนเมื่อเวลาผ่านไป
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าแนวทางการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยอาจเป็นการป้องกันการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาวที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้หรือไม่
วิธีการที่จะทำมัน
หากคุณต้องการลองแนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ มีคำถามสองข้อที่คุณควรถามตัวเองเพื่อช่วยในการเริ่มต้น:
- ฉันสามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้บ้างเพื่อลดแคลอรีที่กินและ/หรือเผาผลาญลงเพียง 100-200 กิโลแคลอรีในแต่ละวัน
- ฉันจะสามารถบรรลุการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้แม้ว่าแรงจูงใจของฉันจะต่ำหรือไม่?
การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณออกแบบเองมีแนวโน้มที่จะเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณมากกว่า และดังนั้นจึงอาจรักษาไว้ได้ง่ายกว่าเมื่อเวลาผ่านไป แต่หากคุณประสบปัญหาในการออกแบบการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ของคุณเอง นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
- เดินและพูดคุย: ไม่ว่าจะเป็นการคุยโทรศัพท์กับเพื่อนร่วมงานหรือพบปะเพื่อนฝูง การเดินเพิ่มขึ้นอีก 20-30 นาทีในแต่ละวันสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 100 แคลอรี
- หยุดพัก: ช่วงพักโฆษณาทางโทรทัศน์ส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 2-3 นาที ใช้เวลานี้ในการออกกำลังกายโดยการทำ crunches, lunges หรือ squats ในระหว่างโปรแกรมหนึ่งชั่วโมงที่มีช่วงพักโฆษณา 100 ช่วง คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง XNUMX แคลอรี
- หลีกเลี่ยงส่วนเสริม: แม้ว่าพวกเราหลายคนชอบเพิ่มสิ่งต่าง ๆ เช่น ชีส เนย มายองเนส และซอสมะเขือเทศในมื้ออาหารของเราเพื่อให้มีรสชาติที่มากขึ้น แต่สิ่งเหล่านี้มักจะมีแคลอรี่มากกว่าที่พวกเราหลายคนคิด ตัวอย่างเช่น ชีสเพียง 30 กรัม (ขนาดประมาณกล่องไม้ขีดเล็กๆ) ให้พลังงาน 100 แคลอรี ในขณะที่มายองเนส 30 กรัม (ประมาณสองช้อนเต็ม) ให้พลังงานเกือบ 200 แคลอรี การจำกัดบางส่วนหรือการตัดออกทั้งหมดสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในระยะยาว
- ใช้กาแฟของคุณเป็นสีดำ: เครื่องดื่มร้อน เช่น ลาเต้ คาปูชิโน่ และช็อคโกแลตร้อนสามารถให้ความร้อนได้มากกว่าที่คุณคิด คุณสามารถลดปริมาณแคลอรีลงได้ประมาณ 100-200 แคลอรีโดยตัดออก ถ้าคุณทนไม่ได้ถ้าไม่มีกาแฟในแต่ละวัน ลองพิจารณาหาขนาดที่เล็กลงหรือดื่มแบบดำ
การดูน้ำหนักของคุณไม่จำเป็นต้องซับซ้อน การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในอาหารและวิถีชีวิตของคุณสามารถเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและสร้างความแตกต่างได้ดังที่แนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ แสดงให้เห็น
เกี่ยวกับผู้เขียน
เฮนเรียตต้า เกรแฮม, นักวิจัยระดับปริญญาเอก สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา การออกกำลังกาย และสุขภาพ มหาวิทยาลัยลัฟบะ
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือที่เกี่ยวข้อง:
เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี
โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton
หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น
โดย Gina Homolka
ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ
โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ
โดย Ina Garten
ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน
โดย มาร์ค บิทแมน
ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย
