ดูน้ำหนักของคุณ? คุณอาจต้องทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเท่านั้น

 การเดินเพิ่มขึ้น 10-20 นาทีในแต่ละวันสามารถสร้างความแตกต่างได้จริงๆ ภาพพื้น / Shutterstock

การลดน้ำหนักเป็นหนึ่งใน มติปีใหม่ที่นิยมมากที่สุดแต่เป็นสิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่ต่อสู้เพื่อให้บรรลุ เมื่อถึงสัปดาห์ที่สองหรือสามของเดือนมกราคม พวกเราหลายคนพบว่ามันยากขึ้นที่จะยึดติดกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่จำเป็นต่อการลดหรืออย่างน้อยก็รักษาน้ำหนักของเรา

แต่กลยุทธ์หนึ่งที่อาจใช้ได้ผลดีกว่าเมื่อต้องจัดการกับน้ำหนักของเราคือ "แนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ" สิ่งนี้เริ่มต้นด้วยความเข้าใจที่ว่าในระยะยาว การเริ่มต้นเล็กๆ อาจเป็นการดีที่สุด

การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่อาจรักษาไว้ได้ยาก

คนส่วนใหญ่ที่กำลังควบคุมน้ำหนักมักจะเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในพฤติกรรมการรับประทานอาหารหรือการออกกำลังกาย แต่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่อาจเกิดขึ้นได้ ยากที่จะคงอยู่ได้เมื่อเวลาผ่านไป เพราะพวกเขาต้องการแรงจูงใจในระดับสูง เนื่องจากแรงจูงใจตามธรรมชาติ เพิ่มขึ้นและลดลงไม่น่าแปลกใจเลยที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตครั้งใหญ่เหล่านี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาไว้ได้

นี่คือจุดที่แนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยอาจมีประโยชน์

กลยุทธ์การจัดการน้ำหนักนี้แนะนำว่าผู้คนควรลดแคลอรีที่กินและ/หรือเพิ่มแคลอรีที่เผาผลาญ แค่วันละ100-200. ในมุมมองนี้ อาจหมายถึงการรับประทานช็อกโกแลตบิสกิตน้อยลงเพียงหนึ่งหรือสองชิ้น หรือการเดินเพิ่มขึ้นอีก 10-20 นาทีในแต่ละวัน

เป็นไปได้ว่าคุณจะต้องเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมปัจจุบันของคุณเล็กน้อยเพื่อกินน้อยลง 100-200 แคลอรีหรือเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้น 100-200 แคลอรีในแต่ละวัน การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้อาจเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณได้ง่ายขึ้น และไม่ต้องใช้เวลาและความพยายามเพิ่มเติมจากกิจวัตรปกติของคุณ ซึ่งแตกต่างจากการเปลี่ยนแปลงขนาดใหญ่

แนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ยังมีความยืดหยุ่นมากกว่า เนื่องจากมีหลายวิธีที่คุณสามารถลดแคลอรีที่คุณกินและ/หรือเพิ่มแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้ 100-200 แคลอรีในแต่ละวัน ความยืดหยุ่นนี้อาจช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับวิธีการได้นานขึ้น

และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย ตามนิสัยปกติของคุณอาจมีประสิทธิภาพมากกว่า นอกจากนี้ เรายังมีโอกาสล้มเหลวน้อยลงเมื่อทำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ซึ่งอาจช่วยกระตุ้นให้เราสร้างสิ่งที่ยิ่งใหญ่ขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

จากการวิจัยก่อนหน้านี้ที่ทีมของเราได้ดำเนินการ แนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ สามารถเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพได้อย่างแท้จริง ช่วยให้ผู้คนจัดการกับน้ำหนักของพวกเขา. การศึกษาของเรารวมผลการทดลอง 21 เรื่องที่ใช้วิธีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสำหรับการจัดการน้ำหนัก เราพบว่าผู้ใหญ่ที่ใช้วิธีการนี้มีน้ำหนักลดลงประมาณ 14 กิโลกรัมในระยะเวลา XNUMX เดือน เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับคำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนัก

สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากแนะนำให้ใช้วิธีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก 0.5 กก. ถึง 1.0 กก. ที่พบในประชากรผู้ใหญ่ในแต่ละปี ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนเมื่อเวลาผ่านไป

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าแนวทางการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยอาจเป็นการป้องกันการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาวที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้หรือไม่

วิธีการที่จะทำมัน

หากคุณต้องการลองแนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ มีคำถามสองข้อที่คุณควรถามตัวเองเพื่อช่วยในการเริ่มต้น:

1. ฉันสามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้บ้างเพื่อลดแคลอรีที่กินและ/หรือเผาผลาญลงเพียง 100-200 กิโลแคลอรีในแต่ละวัน
2. ฉันจะสามารถบรรลุการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้แม้ว่าแรงจูงใจของฉันจะต่ำหรือไม่?

การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณออกแบบเองมีแนวโน้มที่จะเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณมากกว่า และดังนั้นจึงอาจรักษาไว้ได้ง่ายกว่าเมื่อเวลาผ่านไป แต่หากคุณประสบปัญหาในการออกแบบการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ของคุณเอง นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

• เดินและพูดคุย: ไม่ว่าจะเป็นการคุยโทรศัพท์กับเพื่อนร่วมงานหรือพบปะเพื่อนฝูง การเดินเพิ่มขึ้นอีก 20-30 นาทีในแต่ละวันสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 100 แคลอรี
• หยุดพัก: ช่วงพักโฆษณาทางโทรทัศน์ส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 2-3 นาที ใช้เวลานี้ในการออกกำลังกายโดยการทำ crunches, lunges หรือ squats ในระหว่างโปรแกรมหนึ่งชั่วโมงที่มีช่วงพักโฆษณา 100 ช่วง คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง XNUMX แคลอรี
• หลีกเลี่ยงส่วนเสริม: แม้ว่าพวกเราหลายคนชอบเพิ่มสิ่งต่าง ๆ เช่น ชีส เนย มายองเนส และซอสมะเขือเทศในมื้ออาหารของเราเพื่อให้มีรสชาติที่มากขึ้น แต่สิ่งเหล่านี้มักจะมีแคลอรี่มากกว่าที่พวกเราหลายคนคิด ตัวอย่างเช่น ชีสเพียง 30 กรัม (ขนาดประมาณกล่องไม้ขีดเล็กๆ) ให้พลังงาน 100 แคลอรี ในขณะที่มายองเนส 30 กรัม (ประมาณสองช้อนเต็ม) ให้พลังงานเกือบ 200 แคลอรี การจำกัดบางส่วนหรือการตัดออกทั้งหมดสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในระยะยาว
• ใช้กาแฟของคุณเป็นสีดำ: เครื่องดื่มร้อน เช่น ลาเต้ คาปูชิโน่ และช็อคโกแลตร้อนสามารถให้ความร้อนได้มากกว่าที่คุณคิด คุณสามารถลดปริมาณแคลอรีลงได้ประมาณ 100-200 แคลอรีโดยตัดออก ถ้าคุณทนไม่ได้ถ้าไม่มีกาแฟในแต่ละวัน ลองพิจารณาหาขนาดที่เล็กลงหรือดื่มแบบดำ

การดูน้ำหนักของคุณไม่จำเป็นต้องซับซ้อน การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในอาหารและวิถีชีวิตของคุณสามารถเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและสร้างความแตกต่างได้ดังที่แนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ แสดงให้เห็น

เกี่ยวกับผู้เขียน

เฮนเรียตต้า เกรแฮม, นักวิจัยระดับปริญญาเอก สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา การออกกำลังกาย และสุขภาพ มหาวิทยาลัยลัฟบะ

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือแนะนำ:

คู่มือโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดสำหรับไทชิ: สัปดาห์ละหลายสิบหลายครั้งเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงจิตใจที่แข็งแรงและจิตใจที่คมชัด -- โดย ปีเตอร์ เวย์น

การวิจัยล้ำยุคจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดสนับสนุนการกล่าวอ้างมานานว่า Tai Chi มีผลกระทบที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจกระดูกเส้นประสาทและกล้ามเนื้อระบบภูมิคุ้มกันและจิตใจ ดร. ปีเตอร์เอ็ม. เวย์นอาจารย์ไทเก็กที่รู้จักกันมานานและนักวิจัยที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดพัฒนาและทดสอบโปรโตคอลคล้ายกับโปรแกรมที่เรียบง่ายซึ่งเขารวมไว้ในหนังสือเล่มนี้ซึ่งเหมาะกับคนทุกวัยและสามารถทำได้ ไม่กี่นาทีต่อวัน

คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือการสั่งซื้อหนังสือใน Amazon นี้

กำลังค้นหาเส้นทางเดินของธรรมชาติ: ปีแห่งการเสาะแสวงหาอาหารป่าในแถบชานเมือง
โดยเวนดี้และเอริคบราวน์

ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของความมุ่งมั่นในการพึ่งพาตนเองและความยืดหยุ่นของตัวเองเวนดี้และเอริคบราวน์ตัดสินใจใช้เวลาหนึ่งปีในการรวมอาหารป่าเข้าด้วยกันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของพวกเขา ด้วยข้อมูลเกี่ยวกับการรวบรวมการเตรียมและการเก็บรักษาป่าที่หายากในภูมิทัศน์ชานเมืองส่วนใหญ่คู่มือที่ไม่เหมือนใครและเป็นแรงบันดาลใจนี้เป็นสิ่งที่ต้องอ่านสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มความมั่นคงด้านอาหารของครอบครัว

คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.

Food Inc.: คู่มือผู้เข้าร่วม: อาหารอุตสาหกรรมทำให้เราป่วย อ้วนขึ้น และจนขึ้นได้อย่างไร และคุณสามารถทำอะไรกับมันได้ -- แก้ไขโดย Karl Weber

อาหารของฉันมาจากไหนและใครเป็นผู้ประมวลผล ธุรกิจการเกษตรยักษ์ใหญ่คืออะไรและมีส่วนได้ส่วนเสียอะไรในการรักษาสถานะเดิมของการผลิตและการบริโภคอาหาร ฉันจะให้อาหารเพื่อสุขภาพแก่ครอบครัวได้อย่างไร หนังสือเล่มนี้ขยายออกไปตามธีม อาหาร, Inc จะตอบคำถามเหล่านั้นผ่านเรียงความที่ท้าทายโดยผู้เชี่ยวชาญและนักคิดชั้นนำ หนังสือเล่มนี้จะส่งเสริมให้ผู้ที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก ภาพยนตร์ เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาและดำเนินการเพื่อเปลี่ยนแปลงโลก

คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือการสั่งซื้อหนังสือใน Amazon นี้