แม้ว่าคุณอาจต้องปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายเล็กน้อยในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ในความเป็นจริงแล้ว การออกกำลังกายนั้นปลอดภัย แนะนำเมื่อคุณกำลังจะมีลูก
ทางเลือกหนึ่งที่คุณอาจพิจารณาคือโยคะก่อนคลอด โยคะเหมาะสำหรับผู้หญิงที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมากนัก
โยคะเป็น การปฏิบัติในสมัยโบราณ จากอินเดียเกี่ยวกับเทคนิคการเคลื่อนไหว การทำสมาธิ และการหายใจเพื่อส่งเสริมสุขภาวะทางร่างกายและจิตใจ มี การเติบโตของการวิจัย ประโยชน์ของโยคะระหว่างตั้งครรภ์
โยคะก่อนคลอดปลอดภัยสำหรับคุณแม่และลูกน้อยเมื่อฝึก ภายใต้คำแนะนำ จากผู้สอนที่ผ่านการรับรองและเหมาะสำหรับทั้งสองอย่าง การตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงต่ำและสูง. หกเหตุผลที่คุณควรรวมโยคะก่อนคลอดไว้ในกิจวัตรการตั้งครรภ์ของคุณ
1. สุขภาพจิต
คุณกังวลเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ของคุณหรือไม่? การคิดถึงการคลอดบุตรทำให้เกิดก ความรู้สึกกลัว? ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ก็ประมาณนั้น หนึ่งในห้า หญิงตั้งครรภ์และหลังคลอดมีความวิตกกังวลในรูปแบบต่างๆ
ความเครียดและความวิตกกังวลในระดับสูงระหว่างตั้งครรภ์สามารถเพิ่มความเสี่ยงของ คลอดก่อนกำหนด, แรงงานอีกต่อไปและความจำเป็นในการ การแทรกแซง รวมถึงการชักนำ การกดประสาท และการผ่าตัดคลอด
โยคะสามารถช่วยได้ ลดความวิตกกังวล และระดับความเครียด แม้แต่การฝึกโยคะก่อนคลอดเพียงครั้งเดียวก็ช่วยลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับการคลอดบุตรได้ แม่ที่มีความเสี่ยงต่ำ. และสำหรับสตรีมีครรภ์ด้วย วินิจฉัยโรคซึมเศร้าโยคะได้รับการแสดงเพื่อลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล
คุณแม่หลายคนยังกังวลว่าพวกเขาจะสามารถสร้างความผูกพันกับลูกน้อยได้หรือไม่ โยคะได้รับการแสดงโดยการปรับปรุงสุขภาพจิตและสร้างความรู้สึกเชื่อมโยงกับร่างกายมากขึ้น ที่จะเพิ่มขึ้น ความรู้สึกผูกพันของแม่ที่มีต่อเธอ เด็กในครรภ์.
2.ช่วยเรื่องปวดเมื่อย
เป็นเรื่องปกติที่หญิงตั้งครรภ์จะมีอาการปวดบริเวณอุ้งเชิงกราน (หลังส่วนล่าง สะโพก และต้นขา) งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าหลักสูตรโยคะสั้นๆ จำนวน XNUMX ครั้งลดลง ความเจ็บปวดโดยรวม ในพื้นทีนี้.
การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าโยคะก่อนคลอดช่วยลดความหลากหลายของ ความรู้สึกไม่สบายในการตั้งครรภ์ รวมถึงเส้นเลือดขอดและข้อเท้าบวม
3. การควบคุมความดันโลหิต
ความดันโลหิตสูงที่เกิดจากการตั้งครรภ์ (ความดันโลหิตสูง) อาจเป็นอันตรายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่เรียกว่าภาวะครรภ์เป็นพิษ ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อชีวิตทั้งแม่และลูก
สำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีความดันโลหิตสูง การฝึกโยคะได้รับการแสดงเพื่อ นำมันลง. ในทำนองเดียวกันพบว่าโยคะก่อนคลอดช่วยลดอุบัติการณ์ของ ครรภ์เป็นพิษ.
4. ลดน้ำตาลในเลือด
ผู้หญิงบางคนพัฒนา โรคเบาหวารขณะตั้งครรภ์ ในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายผลิตอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่เพียงพอ
สำหรับคุณแม่ที่มีอาการนี้ การเล่นโยคะก่อนคลอดควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนอาหารสามารถช่วยลดได้ ระดับน้ำตาลในเลือด. แม้แต่การฝึกโยคะเป็นประจำเป็นเวลาเจ็ดถึงสิบวันก็แสดงให้เห็นแล้ว ลดระดับน้ำตาลในเลือด ในผู้ป่วยเบาหวานขณะตั้งครรภ์
ระดับน้ำตาลในเลือดที่ควบคุมได้ดีสามารถช่วยได้ ป้องกัน ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นกับเบาหวานขณะตั้งครรภ์ เช่น การคลอดก่อนกำหนด ทารกตัวโต ทารกตัวเหลือง และทารกตายคลอด
5. ปรับปรุงการนอนหลับ
เกือบครึ่งหนึ่งของหญิงตั้งครรภ์ พบปัญหาการนอนหลับในระดับหนึ่ง และคุณภาพการนอนหลับจะแย่ลงในไตรมาสที่สาม ผู้หญิงที่นอนน้อยระหว่างตั้งครรภ์มี อุบัติการณ์ที่สูงขึ้น ของความวิตกกังวล
ส่วนสำคัญของโยคะก่อนคลอดคือ pranayamaหรือการฝึกหายใจซึ่งเชื่อว่าจะช่วยได้ ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ.
6. ความแข็งแกร่งและความมั่นใจ
หลังเข้าคลาสโยคะ มีผู้หญิงมารายงานตัว ความรู้สึกของความแข็งแรง และความมั่นใจ ความมั่นใจและความสามารถทางร่างกายที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้ผู้หญิงสงบสติอารมณ์และช่วยเหลือพวกเขาได้ ควบคุมได้มากขึ้น ระหว่างการคลอดบุตร
โยคะได้รับการแสดงว่าเกี่ยวข้องกับ ลดความเจ็บปวดระหว่างคลอด และ ระยะเวลาการใช้แรงงานสั้นลง.
แม้ว่าการวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยคะก่อนคลอดมีประโยชน์และปลอดภัย แต่ก็มีการศึกษาจำนวนจำกัดที่ตรวจสอบประโยชน์แต่ละอย่าง และมีจำนวนตัวอย่างที่น้อย จะเป็นการดีหากได้เห็นการศึกษาที่ใหญ่ขึ้นในหัวข้อนี้
หากคุณกำลังตั้งครรภ์ การฝึกโยคะก่อนคลอดเป็นการลงทุนที่คุ้มค่ากับสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ
การเลือกชั้นเรียนที่เหมาะสม
มองหาคลาสอาจจะงงว่ามี โยคะหลายประเภท. รูปแบบที่เหมาะกับการตั้งครรภ์ที่สุดคือ หฐโยคะ ซึ่งเดินช้าๆ หรือ Iyengar Yoga ซึ่งใช้อุปกรณ์ช่วยพยุง
คุณสามารถค้นหาผู้ให้บริการผ่านการค้นหาทางอินเทอร์เน็ตอย่างรวดเร็วหรือในไดเร็กทอรีเช่น มัมเบลอร์ ในสหราชอาณาจักร คุณอาจมีทางเลือกระหว่างชั้นเรียนแบบส่วนตัวและแบบกลุ่ม ในชั้นเรียนแบบกลุ่ม คุณจะมีโอกาสพบปะกับคุณแม่ตั้งครรภ์คนอื่นๆ ซึ่งเป็นโบนัสเพิ่มเติม เซสชันส่วนตัวนำเสนอแนวทางที่ปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคลและความสนใจเป็นรายบุคคลจากผู้สอน
หากคุณเป็นมือใหม่ ไม่แนะนำให้เข้าร่วมชั้นเรียนเสมือนจริง เนื่องจากจะไม่มีใครตรวจสอบท่าทางของคุณและช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากคุณสอบถามเกี่ยวกับเซสชันแบบกลุ่ม ให้ตรวจสอบว่าเป็นคลาสคละหรือเฉพาะช่วงก่อนคลอด การเลือกช่วงก่อนคลอดจะดีกว่าเสมอ ขอข้อมูลประจำตัวของผู้สอนของคุณในโยคะก่อนคลอด เป็นการรับรองที่แตกต่างจากโยคะทั่วไป
ในคลาสแรกของคุณ ผู้สอนจะถามคุณเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บหรือภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ เพื่อให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้หากจำเป็น เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกวิงเวียนหรือปวด ให้หยุดและบอกผู้สอนของคุณ พวกเขาสามารถสนับสนุนและแนะนำคุณได้
สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าลืมเพลิดเพลินไปกับประสบการณ์ ผลประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจจะตามมา
เกี่ยวกับผู้เขียน
อันจาลี ราช เวสต์วูด, อาจารย์ บัณฑิตวิทยาลัยการจัดการสุขภาพ, RCSI มหาวิทยาลัยแพทยศาสตร์และวิทยาศาสตร์สุขภาพ
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon
การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร
โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons
Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด
โดยไมเคิล แมทธิวส์
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย
โดย Bret Contreras
ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
