การนอนหลับและการออกกำลังกาย 2 22 
การนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนจะมีประโยชน์ต่อสมรรถภาพของคุณ Evgeny Hmur / Shutterstock

เมื่อเรานึกถึงสิ่งที่ทำให้นักกีฬายอดเยี่ยม มีเพียงไม่กี่คนที่คิดว่าการนอนหลับอาจมีบทบาทสำคัญ แต่นักกีฬาที่เก่งที่สุดของโลกหลายคนกล่าวว่าการนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการฝึกซ้อมและกุญแจสำคัญในการช่วยให้พวกเขาทำผลงานได้ดี

ตัวอย่างเช่น Serena Williams มุ่งมั่นที่จะได้รับ แปดชั่วโมง ของการนอนในแต่ละคืน เลอบรอน เจมส์ สตาร์ NBA ตั้งเป้าหมายไว้ แปดถึงสิบ ชั่วโมงต่อคืน ขณะที่ตำนาน NFL ทอม เบรดี้ พูดว่า เขาเข้านอนแต่หัวค่ำและนอนอย่างน้อยเก้าชั่วโมง

ไม่น่าแปลกใจ เนื่องจากการนอนหลับมีบทบาทสำคัญใน การเผาผลาญอาหารการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ (เช่น กล้ามเนื้อของเรา) และทำให้มั่นใจได้ ความจำ เวลาตอบสนอง และการตัดสินใจ ล้วนทำงานได้ดีที่สุด กระบวนการทั้งหมดนี้ส่งผลต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬา

แต่ไม่ใช่แค่นักกีฬาเท่านั้นที่ประสิทธิภาพการกีฬาจะได้รับประโยชน์จากการนอนหลับที่เหมาะสม แม้แต่นักยิมมือสมัครเล่นก็ยังได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเพื่อความฟิตและสุขภาพโดยการนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน


กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


ต่อไปนี้เป็นเพียงบางวิธีที่การนอนหลับมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ:

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับ ปรับปรุงสมรรถภาพแอโรบิก. มันปรับปรุงทั้งสองอย่าง ความจุแอโรบิค (สามารถวิ่งหรือวนรอบได้เร็วขึ้นด้วยภาระที่หนักขึ้น) และ อย่างมีประสิทธิภาพ (หมายถึงร่างกายของคุณต้องการออกซิเจนน้อยลงในการวิ่งหรือปั่นจักรยานในจังหวะเดียวกัน)

ปัจจัยหนึ่งที่ช่วยให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ดีขึ้นคือการทำงานของร่างกาย mitochondria. ไมโตคอนเดรียเป็นโครงสร้างขนาดเล็กภายในเซลล์ของกล้ามเนื้อซึ่งมีหน้าที่สร้างพลังงานที่กล้ามเนื้อต้องใช้ระหว่างออกกำลังกาย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่ดี (เพียงสี่ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาห้าคืน) สามารถ ลดการทำงานของไมโทคอนเดรีย ในผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดี มีการแสดงการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง บรรเทาความบกพร่องเหล่านี้ ในระยะสั้น (ในช่วงห้าวัน) แต่ขณะนี้ยังไม่ชัดเจนว่าความบกพร่องเหล่านี้จะส่งผลต่อการปรับตัวต่อการออกกำลังกายในระยะยาวอย่างไร ดังนั้น ดีที่สุดคือนอนหลับให้สนิทหากการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิกเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณ

เติบโตของกล้ามเนื้อ

การนอนหลับก็มีความสำคัญเช่นกันหากคุณต้องการสร้างความแข็งแรงหรือกล้ามเนื้อ

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อมีการเพิ่มโปรตีนใหม่เข้าไปในโครงสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่า “การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ". กระบวนการนี้ถูกกระตุ้นโดยการออกกำลังกายและการบริโภคอาหาร (โดยเฉพาะโปรตีน) และสามารถคงอยู่ได้อย่างน้อย ชั่วโมง 24 หลังออกกำลังกาย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้การนอนหลับไม่เพียงพอเพียงไม่กี่คืน ลด การตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ต่อการได้รับสารอาหาร สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับไม่ดีอาจทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น

ฮอร์โมนอนาโบลิก

ฮอร์โมนทำหน้าที่เป็นผู้ส่งสารเคมีที่มีส่วนช่วยในการทำงานต่างๆ ทั่วร่างกาย เช่น การเจริญเติบโตและการพัฒนาของเนื้อเยื่อ ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างเหล่านี้สามารถเรียกว่าฮอร์โมน "อะนาโบลิก"

ฮอร์โมนอะนาโบลิกสองตัว - ฮอร์โมนเพศชายต่ำ และ ฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งหลั่งออกมาระหว่างการนอนหลับ - อาจมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวและการปรับตัวต่อการออกกำลังกาย ฮอร์โมนเหล่านี้มีบทบาทหลายอย่างในร่างกายและเชื่อมโยงกับ องค์ประกอบของร่างกายดีขึ้น (ไขมันในร่างกายลดลงและมวลกล้ามเนื้อสูงขึ้น) ปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นและไขมันในร่างกายที่ลดลงจะเป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายและสุขภาพ

เมื่อการนอนถูกจำกัดไว้เพียงห้าชั่วโมงต่อคืน (คล้ายกับจำนวนการนอนของผู้ใหญ่วัยทำงานจำนวนมาก) ระดับฮอร์โมนเพศชายจะลดลง ในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี การจำกัดการนอนหลับในระยะเวลาที่ใกล้เคียงกันยังเปลี่ยนแปลง การปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต ระหว่างการนอนหลับ แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็มีความเป็นไปได้ที่ฮอร์โมนเหล่านี้อาจมีบทบาทในการไกล่เกลี่ยความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและการออกกำลังกาย เนื่องจากความเชื่อมโยงของฮอร์โมนเหล่านี้กับองค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้น

เติมพลังหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมักใช้กลูโคส (น้ำตาล) เป็นแหล่งเชื้อเพลิง กล้ามเนื้อเก็บกลูโคสจากอาหารที่เรากินในรูปของไกลโคเจนเพื่อตอบสนองความต้องการในการออกกำลังกาย การเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้หลังออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฟื้นฟู สามารถใช้เวลาถึง ชั่วโมง 24 เพื่อเติมเต็มร้านค้าด้วยปริมาณสารอาหารที่ถูกต้อง ฮอร์โมนอินซูลินจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อในการดูดซึมกลูโคสเพื่อสร้างไกลโคเจน

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอ ลดประสิทธิภาพของอินซูลิน. สิ่งนี้อาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการแทนที่แหล่งเก็บไกลโคเจน โดยการศึกษาชิ้นหนึ่งเผยให้เห็น เก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อลดลง หลังจากอดนอนมาทั้งคืน

การเก็บไกลโคเจนที่สะสมไว้อาจบั่นทอนประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ตามมาในระยะสั้นและระยะยาว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่ามีการเติมที่เก็บไกลโคเจนหลังการออกกำลังกาย

วิธีการนอนหลับที่ดี

การนอนหลับมีความสำคัญต่อสมรรถภาพร่างกายของคุณอย่างชัดเจน ดังนั้นต่อไปนี้คือวิธีการบางอย่างที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเหมาะสมในแต่ละคืน:

  • พัฒนากิจวัตรการเข้านอนที่สม่ำเสมอ: ทำสิ่งต่าง ๆ ก่อนนอนที่ช่วยคุณได้ ผ่อนคลายและผ่อนคลาย – เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงที่ผ่อนคลาย การอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำก่อนนอนก็มีประโยชน์เช่นกัน เพราะอุณหภูมิร่างกายที่ลดลงหลังจากนั้นสามารถช่วยคุณได้ หลับเร็วขึ้น.

  • สร้างสภาพแวดล้อมในการนอนที่ดี: การเปิดรับแสงในช่วงเวลากลางคืนสามารถ ลดคุณภาพการนอนหลับดังนั้นพยายามปิดกั้นแสงให้ได้มากที่สุด พยายามทำให้ห้องเย็น แต่ไม่เย็นเกินไป สภาพแวดล้อมที่ร้อนหรือเย็นเกินไปสามารถ รบกวนคุณภาพการนอนหลับ.

  • เคลื่อนไหวร่างกายในระหว่างวัน: การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับดังนั้นพยายามรวมการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายในแต่ละวันของคุณ

  • รักษาตารางเวลาการนอนหลับที่สม่ำเสมอ: สิ่งนี้จะช่วยควบคุมวงจรการหลับ-ตื่นของคุณ ซึ่งเชื่อมโยงกับ ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ.

หากคุณกำลังพยายามปรับปรุงสมรรถภาพร่างกาย คุณต้องนอนหลับอย่างมีคุณภาพและเพียงพอ อย่างน้อยที่สุด เจ็ดถึงเก้าชั่วโมง ของการนอนในแต่ละคืนสนทนา

เกี่ยวกับผู้แต่ง

เอ็มม่า สวีนีย์, อาจารย์ประจำสาขาวิชาการออกกำลังกาย โภชนาการ และสุขภาพ , มหาวิทยาลัย Nottingham Trent และ เอียน วอลช์, อาจารย์ประจำสาขาวิชาวิทยาศาสตร์สุขภาพและการออกกำลังกาย, มหาวิทยาลัย Northumbria, Newcastle

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับฟิตเนสและการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ