ภาพโดย เกสินา ราคาเริ่มต้นที่ Pixabay

เคลื่อนไหวทุกวันและบ่อยครั้ง

การสร้างความแข็งแรงของแกนกลาง (กล้ามเนื้อในแกนกลางของร่างกาย) การรักษาข้อต่อและแนวกระดูกสันหลังที่เหมาะสม และการพัฒนาโครงสร้างรองรับที่มั่นคง ทั้งหมดนี้ช่วยให้เราทำงานได้ดีขึ้นโดยมีอาการเจ็บปวดน้อยลง มีหลักฐานว่าการเคลื่อนไหวบางประเภท เช่น โยคะ การออกกำลังกายในน้ำ พิลาทิส และไทเก็ก ช่วยลดอาการปวดกระดูกได้ และถ้าสิ่งเหล่านี้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ นั่นก็ดีมาก! แต่ถ้าไม่ใช่ก็ไม่เป็นไรเช่นกัน

รูปแบบอื่นๆ ของการเคลื่อนไหวทุกวันและบ่อยๆ ด้วยการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงยังช่วยลดอาการปวดกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อและโครงกระดูก และข้อต่อ เป้าหมายคือเพิ่มการเคลื่อนไหวในลักษณะที่เหมาะกับคุณ ตั้งแต่ชั้นเรียนที่เป็นทางการไปจนถึงกิจกรรมเพิ่มเติมที่กระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน การเปลี่ยนแปลงระดับกิจกรรมของคุณควรปรึกษากับแพทย์ด้วย

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือการเคลื่อนไหวที่แรงพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจของเราเป็นระยะเวลาต่อเนื่อง ช่วยเพิ่มทั้งความอดทนและความแข็งแรงและสามารถลดการอักเสบได้ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้ตั้งเป้าหมายการเคลื่อนไหวในระดับเบาถึงปานกลางเป็นเวลา XNUMX-XNUMX นาที เช่น การเดินกลางแจ้ง

การฝึกความแข็งแรง เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ (reps) ที่สั้นลงโดยมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ โดยทั่วไปแล้วจะเกี่ยวข้องกับการทำงานต่อต้านแรงต้านในรูปแบบของตุ้มน้ำหนัก เครื่องยกน้ำหนัก ยางยืดแรงต้าน หรือน้ำหนักตัวของคุณเอง ควรทำวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวในระหว่างเซสชัน เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาหรือแรงต้าน โดยตั้งเป้าว่าจะทำสองหรือสามเซ็ต เซ็ตละ XNUMX-XNUMX ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (โดยพักสั้นๆ ระหว่างเซ็ต) และเพิ่มน้ำหนักตามความคืบหน้า

การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT) เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวในช่วงเวลาสั้น ๆ และรุนแรงตามด้วยช่วงพักฟื้นสั้น ๆ ซึ่งมักกินเวลารวมน้อยกว่าสิบห้านาที หลายคนยกย่อง HIIT ว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและใช้เวลาอย่างคุ้มค่า นอกจากนี้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่า HIIT ช่วยลดการอักเสบและช่วยควบคุมองค์ประกอบของไขมันในร่างกายและความดันโลหิต

แม้ว่ากิจวัตร HIIT จำนวนมากที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ตจะท้าทายมาก แต่ก็ยังมีตัวเลือกที่ไม่ซับซ้อน เช่น กิจวัตรที่สามารถทำได้ในสระว่ายน้ำ การศึกษาในผู้สูงอายุที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์พบว่าโปรแกรมการเดินแบบ HIIT - การเดินเร็วๆ เป็นระยะเวลาสั้น ๆ สลับกับการเดินช้าลง - ช่วยลดการอักเสบ ข้อบวม และภูมิคุ้มกันบกพร่อง การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับ HIIT และอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังได้รายงานการปรับปรุงที่คล้ายคลึงกันในการลดความเจ็บปวดและความพิการ และเพิ่มการทำงาน

แรงโน้มถ่วงแบ่ง

แม้ว่าการเคลื่อนไหวในแต่ละวันจะช่วยลดความเจ็บปวดและการอักเสบได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องอยู่ในระดับที่ยอมรับได้ หลายคนที่มีอาการปวดกระดูกสันหลังพบว่าการพักตัวจากแรงโน้มถ่วงมีประโยชน์อย่างมาก ทำให้กระดูกสันหลังและข้อต่อของเราได้พักจากแรงกดดันของแรงโน้มถ่วง ถ้าเป็นไปได้ ให้นอนลงสัก XNUMX-XNUMX นาทีในตอนกลางวัน

สำหรับคนวัยเกษียณหลายๆ คน เวลาที่ดีสำหรับการพักแรงโน้มถ่วงคือระหว่าง 2 น. ถึง 3 น. เป็นเวลาที่ดีในการฝึกออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย อ่านหนังสือ หรือดูโทรทัศน์ หากคุณอยู่ที่ทำงาน คุณอาจต้องหยุดพักเล็กน้อยบนเสื่อหรือในรถของคุณ หรือนอนลงทันทีที่คุณกลับถึงบ้าน

กลางแจ้งที่ยิ่งใหญ่

 ขอแนะนำกิจกรรมกลางแจ้ง การอยู่ข้างนอกช่วยลดความเครียดและการอักเสบ และทำให้อารมณ์และความรู้สึกเป็นอยู่ดีขึ้น การศึกษาทบทวนซึ่งรวมถึงคนหนุ่มสาวกว่า XNUMX คนแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายกลางแจ้งส่งผลให้มีความตึงเครียด ความโกรธ และความหดหู่น้อยลง และรู้สึกเพลิดเพลินและมีความสุขมากกว่าการออกกำลังกายในร่ม การเดินอย่างมีสติเป็นหนึ่งในสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าได้มากที่สุด

การมีสติสัมปชัญญะหมายถึงการอยู่กับปัจจุบันและมีส่วนร่วมกับประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณในสิ่งรอบตัว ในญี่ปุ่นมีการปฏิบัติที่เรียกว่า อาบน้ำป่าซึ่งเกี่ยวข้องกับการเดินชมธรรมชาติอย่างมีสติ คุณไม่จำเป็นต้องมีป่าอยู่ใกล้แค่เอื้อม: การปฏิบัติเพียงแค่ถอดปลั๊กและเชื่อมต่อกับธรรมชาติอีกครั้ง การศึกษาวิจัยยืนยันว่าการอาบป่าช่วยลดความเครียดทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ ลดฮอร์โมนความเครียด ยับยั้งระบบสู้หรือหนี และกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลาย

การตอบสนองของร่างกายและจิตใจทั้งหมดนี้ช่วยลดอาการปวดเรื้อรังและการอักเสบ บางคนเรียกการออกกำลังกายกลางแจ้ง การออกกำลังกายสีเขียวและแพทย์บางคนเขียนใบสั่งยาให้! ไม่ว่าเราจะเรียกมันว่าอะไร กิจกรรมกลางแจ้งทำให้ชีวิตของเราดีขึ้น

เช่นเดียวกับสิ่งมีชีวิตอื่นๆ มนุษย์ต้องการน้ำปริมาณมาก อากาศบริสุทธิ์ สารอาหาร แสงแดด การพักผ่อน รากที่แข็งแรง และชุมชนที่หล่อเลี้ยงเพื่อที่จะเติบโต

การฟื้นฟูด้วยกิจกรรมช่วยเพิ่มการนอนหลับ อารมณ์ และความยืดหยุ่น และลดความเครียด อาจเป็นโอกาสในการเชื่อมต่อกับกิจกรรมกลางแจ้งและคนที่คุณรัก 

การกำหนดเป้าหมายกิจกรรม

ไมโครบูสต์สามารถเพิ่มการบรรเทาอาการปวดได้มาก สำหรับกิจกรรมประจำวัน สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเป้าหมายที่ทำได้ ความตั้งใจที่จะเริ่มเดินป่าเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงทุกวันอาจไม่เป็นจริงได้เนื่องจากข้อจำกัดของเวลา ระดับความฟิต ความเจ็บปวด หรือสภาพอากาศ เป้าหมายที่ดีกว่าคือการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น XNUMX นาทีต่อวัน

ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไร ติดตามกิจกรรมของคุณบนโทรศัพท์หรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย หรือจดบันทึก ตั้งเป้าหมายให้เจาะจง: วางแผนว่าการเคลื่อนไหวจะเข้ากับวันของคุณเมื่อใด ที่ไหน และอย่างไร ปิดกั้นเวลาเหมือนการนัดหมาย และควรเชื่อมโยงกับกิจกรรมประจำวัน เช่น คุณอาจแก้ไข “หลังอาหารเย็น ฉันจะเดินหรือทำวิดีโอออกกำลังกายให้เสร็จ” หากคุณพลาดไปหนึ่งวัน อย่ายอมแพ้ เพียงเริ่มต้นใหม่อีกครั้งในวันถัดไป

หลังจากผ่านไป XNUMX-XNUMX สัปดาห์ คุณจะรู้สึกดีกับความก้าวหน้าและกำลังหาทางลดการอักเสบที่เจ็บปวด

ตั้งค่าเพื่อความสำเร็จ: ฟื้นฟู

R: ลบสิ่งกีดขวาง

• ความตั้งใจที่: เดินเล่นข้างนอกก่อนขับรถกลับบ้าน

• ไมโครบูสต์: ฉันจะใส่รองเท้าเดินของฉันไว้ที่ที่นั่งผู้โดยสารของรถพร้อมกับเขียนข้อความว่า “ปวดน้อยลง” 

E: ระดับสายตา

• ความตั้งใจที่: ยืดเส้นยืดสายบ่อยขึ้น

• ไมโครบูสต์: ฉันจะอัดเทปแผนภาพการยืดเหยียดไว้ข้างคอมพิวเตอร์และตั้งเวลาเพื่อเตือนให้ฉันยืดเหยียดตลอดทั้งวัน

L: ลิงก์ไปยังกิจกรรมเฉพาะ

• ความตั้งใจที่: ย้ายมากขึ้น

• ไมโครบูสต์: เวลาผมขับรถไปทำงานหรือซื้อของ ผมจะจอดไกลๆ แล้วเดินไปครับ

ฉัน: “ฉัน” ประกาศ

• ความตั้งใจที่: ลองวิดีโอการออกกำลังกาย

• ไมโครบูสต์: พูดดังๆ ว่า "ฉันจะลองวิดีโอออนไลน์นี้ก่อนอาหารเย็น" เขียนในปฏิทินของฉันว่า “ลองวิดีโอออนไลน์” ฉันจะให้โทรศัพท์ โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์อื่นๆ ของฉันเชื่อมต่อกับวิดีโอ

E: ส่งเสริมความก้าวหน้าด้วยการติดตาม

• ความตั้งใจที่: ติดตามกิจกรรมของฉัน

• ไมโครบูสต์: ฉันจะอุทิศปฏิทินหรือแอพเพื่อติดตามความสำเร็จในแต่ละวัน

F: รู้สึกดีขึ้น! 

ขั้นตอนถัดไป

1. ทบทวนเป้าหมายใหญ่ของคุณ — สิ่งที่คุณต้องการบรรลุ (หรือป้องกัน) โดยการเปลี่ยนแปลง

2. จากรายการด้านล่าง ให้ระบุ microboosts สองตัวที่เหมาะกับชีวิตของคุณและจะช่วยให้คุณก้าวหน้าไปสู่เป้าหมาย

3. เปลี่ยนไมโครบูสต์เหล่านี้เป็นแผนโดยมีขั้นตอนการดำเนินการเฉพาะ ตามตัวอย่างด้านล่าง

4. จินตนาการถึงเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่ของคุณและรู้ว่าคุณกำลังจะบรรลุเป้าหมายนั้น

5. รู้สึกดีขึ้น!

ไมโครบูสต์ระดับ 1

• ใช้บันได เมื่อขับรถไปยังจุดหมาย ให้จอดรถให้ไกลกว่านั้นแล้วเดินเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวพิเศษให้กับวันของคุณ หากจุดหมายปลายทางของคุณสามารถเดินได้ ให้ทิ้งรถไว้ที่บ้าน

• ปิดกั้นการเดินกลางแจ้งสักสิบหรือสิบห้านาที

• ทำเอาสนั่นโซเชียล! เชิญเพื่อน สมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงานมาร่วมกิจกรรมของคุณ ด้วยตนเองหรือทางโทรศัพท์

• ลุกเดินไปมาขณะคุยโทรศัพท์

• ออกไปข้างนอกทุกครั้งที่มีโอกาส

• จัดทำรายการการยืดเหยียดหรือแบบฝึกหัดสำหรับการพักกิจกรรมอย่างรวดเร็ว

• ตั้งเวลาเพื่อเตือนให้คุณลุกขึ้นและเคลื่อนไหว

• ขณะดูทีวี ให้ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายในช่วงพักโฆษณา หากคุณกำลังสตรีมรายการที่ไม่มีโฆษณา ให้กดปุ่มหยุดชั่วคราวและพักระหว่างรายการหรือตอนต่างๆ

• คำนึงถึงการยศาสตร์ของคุณในที่ทำงานและที่บ้าน และตรวจสอบการตั้งค่าคอมพิวเตอร์ของคุณสำหรับการปรับปรุงการยศาสตร์ที่เป็นไปได้

• หยุดพักจากแรงโน้มถ่วงในช่วงบ่ายหรือหลังเลิกงาน

• พบกับนักกายภาพบำบัดเพื่อพัฒนาแผนกิจกรรมที่ไม่ทำให้บริเวณที่เจ็บปวดของคุณตึงเครียด

• สร้างเพลย์ลิสต์ออกกำลังกายหรือรายการภาพยนตร์ที่จะกระตุ้นให้คุณเคลื่อนไหวต่อไป

• ติดตามความคืบหน้าของคุณทุกวันทางโทรศัพท์หรือบันทึก

ไมโครบูสต์ระดับ 2

• ปิดกั้นเวลาสำหรับการเคลื่อนไหวในปฏิทินของคุณทุกวัน กำหนดการเดินทุกวัน XNUMX-XNUMX นาที หนักปานกลาง

• ลอง HIIT ด้วยวิดีโอ แอพ หรือคลาสออนไลน์ฟรี

• พิจารณาซื้อหรือสร้างโต๊ะทำงานแบบยืนหรือนั่ง/ยืนแบบปรับได้

• เข้าชั้นเรียนเกี่ยวกับการบรรเทาอาการปวดกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อและกระดูก หรือข้อต่อ

• ทำงานแบบตัวต่อตัวกับเทรนเนอร์

• เพิ่มการอาบน้ำในป่าให้กับกิจวัตรของคุณ

แผนการบรรเทาทุกข์ที่กำหนดเอง: ตัวอย่าง

• ฉันจะเดินเป็นเวลาสิบห้านาทีในช่วงพักกลางวัน

• ฉันจะจอดรถห่างๆ แล้วเดินไปร้านขายของชำและร้านอาหาร

• ฉันจะลุกขึ้นและเคลื่อนไหวระหว่างการโทรทั้งหมดของฉัน

• ฉันจะเก็บชุดออกกำลังกายไว้บนรีโมท ซึ่งฉันจะคอยดูวิดีโอออกกำลังกายออนไลน์ของฉัน

• ฉันจะติดตามความคืบหน้าก่อนนอนด้วยสติกเกอร์และปฏิทิน

ลิขสิทธิ์ 2022 สงวนลิขสิทธิ์.
พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์ ห้องสมุดโลกใหม่.

หนังสือ: ทางออกความเจ็บปวด

ยาแก้ปวด: 5 ขั้นตอนในการบรรเทาและป้องกันอาการปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อ และปวดข้อโดยไม่ต้องใช้ยา
โดย Saloni Sharma MD LAc

ค้นพบเส้นทางที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการบรรเทาความเจ็บปวด ด้วยความเห็นอกเห็นใจและความเข้าใจทางวิทยาศาสตร์ Dr. Saloni Sharma ผู้เชี่ยวชาญด้านความเจ็บปวดจึงนำเสนอโปรแกรมบรรเทาอาการปวดห้าขั้นตอนที่เป็นนวัตกรรมเฉพาะบุคคลซึ่งสร้างขึ้นจากสิ่งที่เธอเรียกว่า ไมโครบูสต์ขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ ที่รวมกันเป็นผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ แผนปลอดยาเสพติดของเธอเป็นมากกว่าแผนที่นำทางไปสู่ความเจ็บปวดน้อยลง เป็นแนวทางสู่ความสุข สุขภาพ และความเป็นอยู่ที่ดียิ่งขึ้นซึ่งทุกคนสมควรได้รับ 

นำเสนอตัวอย่างผู้ป่วยที่สร้างแรงบันดาลใจและเรื่องราวส่วนตัว 

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ คลิกที่นี่. ยังมีจำหน่ายในรูปแบบหนังสือเสียงและ Kindle edition

เกี่ยวกับผู้เขียน

Saloni Sharma, MD, LAc ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการสองเท่าในด้านการจัดการความเจ็บปวดและเวชศาสตร์ฟื้นฟู เธอเป็นผู้อำนวยการด้านการแพทย์และผู้ก่อตั้ง Orthopedic Integrative Health Center ที่ Rothman Orthopaedics ในฟิลาเดลเฟีย และเคยรักษาผู้ป่วยมาแล้วหลายพันราย ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านความเจ็บปวดที่ได้รับการยอมรับในระดับประเทศ เธอทำหน้าที่เป็นประธานร่วมในการจัดการความเจ็บปวดและการฟื้นฟูกระดูกสันหลังของ American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation และในฐานะสมาชิกของ Opioid Task Force แห่งชาติ เธอได้กำกับหลักสูตรระดับชาติเกี่ยวกับทางเลือก opioid และพูดและสนับสนุนวิธีการจัดการความเจ็บปวดโดยไม่ใช้ยาเป็นประจำ

ดร. ชาร์มาเป็นเพื่อนของ Andrew Weil Center for Integrative Medicine และเคยศึกษาด้านเวชศาสตร์การแพทย์และเวชศาสตร์เพื่อการดำเนินชีวิต เธอสำเร็จการฝึกอบรมการฝังเข็มที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด เธอเคยเรียนโยคะและการทำสมาธิที่ Parmarth Niketan ใน Rishikesh ประเทศอินเดีย และการฝึกสติที่ Thomas Jefferson University ดร. ชาร์มาสำเร็จการศึกษาหลักสูตรผู้อำนวยการด้านความเป็นอยู่ที่ดีของแพทย์จากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด 

เยี่ยมชมเว็บไซต์ของเธอที่ SaloniSharmaMD.com/