เสื้อถ่วงน้ำหนักช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ Yanosh Nemesh / Shutterstock
เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและคนดังมาอย่างยาวนาน เช่น เดวิด เบ็คแฮม และเจมม่า แอตคินสัน อดีตดาราฮอลลี่ยอคส์ แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ความสนใจในการใช้งานของพวกเขาอาจป่องๆ หลังจากที่ Mark Zuckerberg ผู้ก่อตั้ง Facebook แชร์ภาพเซลฟี่ที่ชุ่มเหงื่อของตัวเอง สวมหนึ่ง บน Instagram
เสื้อถ่วงน้ำหนักมักจะมีน้ำหนัก 5-20 กก. โดยทั่วไปจะสวมใส่เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย เสื้อกั๊กบางชนิดมีน้ำหนักคงที่และบางชนิดมีกระเป๋าซึ่งสามารถเพิ่มแผ่นน้ำหนักที่แตกต่างกันได้ก่อนสวมใส่
ในอดีต มีการใช้เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักเพื่อฝึกทหารให้บรรทุกของหนัก สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงอุปกรณ์ป้องกันที่ทหารสวมใส่ เช่น เสื้อเกราะกันกระสุนซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 10 กก. ในบางประเทศ จำเป็นต้องมีนักผจญเพลิงด้วย ฝึกด้วยเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก เพื่อเตรียมพวกเขาให้พร้อมสำหรับความต้องการในงานของพวกเขา
เมื่อเร็ว ๆ นี้ ผู้คนใช้เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักระหว่างความท้าทายในการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ CrossFit หรือแม้กระทั่งขณะวิ่ง โดยหวังว่าจะเพิ่มสมรรถภาพให้ร่างกายแข็งแรง และการวิจัยสนับสนุนผลประโยชน์ของพวกเขา
ยกตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่า นักวิ่งที่สวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักใช้ออกซิเจนซึ่งเป็นเครื่องหมายของความฟิตมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ใช้
ผู้เข้าร่วมได้รับเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก (ผู้ชาย 9 กก. และผู้หญิง 6 กก.) และได้รับคำสั่งให้วิ่งเหยาะๆ ด้วยความหนักเพียงครึ่งหนึ่งที่ทำได้ นอกเหนือจากการใช้ออกซิเจนมากขึ้นแล้ว กลุ่มเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักยังมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าและเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า ผู้ชายที่สวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักขณะวิ่งยังเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้นด้วย
ผลลัพธ์เหล่านี้หมายความว่าผู้ที่วิ่งด้วยเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักอาจฟิตขึ้นได้เร็วกว่า และอาจจะเป็นเช่นนั้น เผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้นในระยะยาว. อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องฟิตพอที่จะออกกำลังกายที่ท้าทายประเภทนี้และดูผลลัพธ์ประเภทนี้
เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักยังสามารถช่วยเพิ่มความเข้มข้นในระหว่างการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผลของ สวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก เกี่ยวกับผู้เข้าร่วมที่เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกแบบทหารหกสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมเสร็จสิ้นการฝึกประเภทต่างๆ รวมถึงการวิ่งและการเพาะกาย (ประเภทของการฝึกด้วยแรงต้านที่ใช้การออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัวเพื่อสร้างความแข็งแรง)
นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่สวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักมีพัฒนาการที่ดีขึ้นเกือบ 4% ในการเดินบนลู่วิ่งขึ้นเนิน เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่สวมเสื้อกั๊ก พวกเขายังมีปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายใช้ระหว่างออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเกือบ 4% อย่างไรก็ตาม การปรับปรุงมาตรการเพาะกาย (วิดพื้นและซิทอัพ) มีความคล้ายคลึงกันทั้งในกลุ่มที่สวมเสื้อกั๊กและกลุ่มที่ไม่สวมเสื้อ ไม่ชัดเจนว่าทำไมทั้งสองกลุ่มจึงมีความแตกต่างกันเล็กน้อย
เสื้อถ่วงน้ำหนักยังมีประโยชน์ในระหว่างการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อผู้ชายสวมเสื้อกั๊กน้ำหนัก 9 กก. ในขณะที่ เดินขึ้นเนิน เป็นเวลาสิบนาที อัตราการเต้นของหัวใจของพวกเขาเพิ่มขึ้นอีกสิบครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นสัญญาณว่าร่างกายของพวกเขาทำงานหนักขึ้น พวกเขายังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 6% ในขณะที่สวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักเมื่อเทียบกับตอนที่ไม่สวม
ดังนั้นการทำสิ่งง่ายๆ อย่างการใส่เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักในการพาสุนัขเดินเล่นทุกวันอาจมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพร่างกายของคุณ รวมถึงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและระบบเผาผลาญ
แม้ว่าเราจะยังไม่มีหลักฐานมากนักว่าเสื้อกั๊กแบบถ่วงน้ำหนักช่วยเพิ่มความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไม่ แต่เรารู้ว่าการสวมใส่เสื้อกั๊กเหล่านี้มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ เรายังไม่มีการวิจัยมากนักเกี่ยวกับผู้เข้าร่วมที่มีอายุมากกว่า และการศึกษาใดบ้างที่เราใช้น้ำหนักที่เบากว่า (1-5 กก.) ซึ่งอาจ ไม่มีผล. จะมีความสำคัญสำหรับการวิจัยเพิ่มเติมซึ่งพิจารณาว่าเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักอาจเป็นประโยชน์ต่อคนกลุ่มต่างๆ ได้อย่างไร
ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าเสื้อกั๊กที่มีน้ำหนักอาจมีความเสี่ยง งานวิจัยบางชิ้นในบุคลากรทางทหารพบว่าการแบกของหนักไว้บนหลังหรือลำตัวมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกโดยเฉพาะที่ขาและหลัง อาจเป็นเพราะน้ำหนักบรรทุกที่เพิ่มขึ้น ปริมาณความแข็งแรง ที่อยู่ระหว่างร่างกายกับพื้น ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้ยากขึ้น อย่างไรก็ตาม งานวิจัยชิ้นนี้ส่วนใหญ่เกี่ยวกับการบรรทุกน้ำหนักที่มากกว่า 25 กก. ซึ่งมักจะมากกว่าน้ำหนักที่ใช้สำหรับเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่า บุคลากรทางทหาร ที่แบกภาระหนักๆ บ่อยๆ ประสบการณ์ในการเปลี่ยนแปลงของพวกเขา เดินและวิ่ง. โดยปกติแล้วสิ่งนี้จะแสดงเป็นก้าวที่สั้นกว่า การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจเกิดขึ้นเพื่อชดเชยน้ำหนักที่มากขึ้น และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
แต่ การวิจัยของฉัน การใช้เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักใน CrossFit ไม่พบการเปลี่ยนแปลงในการเดิน สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการใช้เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักเป็นครั้งคราวระหว่างการฝึกอาจไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ขา เข่า หรือข้อเท้าเสมอไป
งานวิจัยส่วนใหญ่แนะนำว่ายิ่งบรรทุกหนักเท่าไร ความเสี่ยงมากขึ้น ของการบาดเจ็บ เนื่องจากภาระหนักทำให้เรา หลังและลำตัวแข็งขึ้นซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้
ด้วยเหตุนี้ คนส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงและไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ จึงอาจใช้เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักระหว่างออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย แต่เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ให้แน่ใจว่าคุณเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาก่อน (ประมาณ 2-3 กก.) และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเป็นเวลาหลายสัปดาห์เมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับมัน สิ่งนี้จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากเสื้อกั๊กแบบถ่วงน้ำหนักในขณะที่จำกัดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการกดแรงเกินไปเร็วเกินไป
เกี่ยวกับผู้เขียน
คริสโตเฟอร์ แกฟฟ์นีย์, อาจารย์อาวุโสสาขาวิชาสรีรวิทยาบูรณาการ, มหาวิทยาลัยแลงคาสเตอร์
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือเกี่ยวกับฟิตเนสและการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon
การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร
โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons
Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด
โดยไมเคิล แมทธิวส์
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย
โดย Bret Contreras
ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
