การนับก้าวมีความสัมพันธ์ที่ไม่สอดคล้องกับการลดน้ำหนัก โฮเซ่ คาร์ลอส เซอร์เดโน มาร์ติเนซ/ช่วงเวลาผ่าน Getty Images

ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา สมาร์ทโฟนแพร่หลายมากขึ้น ไม่เพียงแต่สำหรับการส่งข้อความและติดตามข่าวสารเท่านั้น แต่ยังใช้สำหรับติดตามระดับกิจกรรมประจำวันอีกด้วย

วิธีการติดตามการออกกำลังกายในแต่ละวันที่ใช้กันทั่วไปและน่าจะมีความหมายมากที่สุดก็คือการนับจำนวนก้าว

การนับก้าวเป็นมากกว่าแฟชั่น: กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาได้ทุ่มเทสัดส่วนขนาดใหญ่ของ แนวทางการออกกำลังกายล่าสุด เพื่อบันทึกความสัมพันธ์ระหว่างการนับก้าวในแต่ละวันกับโรคเรื้อรังต่างๆ

น่าเสียดายที่แนวทางนี้แทบไม่ได้กล่าวถึงวิธีการนับก้าวเพื่อช่วยในการจัดการน้ำหนัก ซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่มีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจาก อัตราน้ำหนักเกินและโรคอ้วนสูง ในสหรัฐอเมริกา

ในช่วงต้นทศวรรษ 1980 มีผู้ใหญ่น้อยกว่า 14% ในสหรัฐอเมริกา จัดว่าเป็นโรคอ้วน. ในปัจจุบัน เพียงกว่า 40 ปีต่อมา ความชุกของโรคอ้วนมีมากกว่า 40% ในประชากรผู้ใหญ่และกระแสในปัจจุบันแนะนำว่า ผู้ใหญ่เกือบครึ่งหนึ่งในสหรัฐอเมริกาจะเป็นโรคอ้วนภายในปี 2030.

I am ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย ที่ Kennesaw State University และห้องปฏิบัติการของเราได้ดำเนินการอยู่ การศึกษาที่ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการนับก้าว และผลลัพธ์ด้านสุขภาพหลายประการ

ในขณะที่ หลักฐานชัดเจน ผู้ใหญ่จำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ต้องเผชิญกับภาวะพลังงานส่วนเกินเรื้อรังที่นำไปสู่การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น คำถามสำคัญคือ - เพราะเหตุใด อะไรเปลี่ยนแปลงไปอย่างมากนับตั้งแต่ปี 1980 ที่สามารถอธิบายได้ว่าทำไมอัตราโรคอ้วนจึงเพิ่มขึ้นสามเท่า

แม้ว่าการรับประทานอาหารแบบอเมริกันน่าจะเป็นปัจจัยสำคัญ แต่งานวิจัยจำนวนมากชี้ว่าการลดการออกกำลังกายเป็นสาเหตุสำคัญที่อยู่เบื้องหลังการขยายรอบเอว และการนับก้าวเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีเยี่ยมของการออกกำลังกาย

การนับก้าวอาจทำให้น้ำหนักลดลงหรืออาจไม่ก็ได้

การศึกษาล่าสุดจำนวนหนึ่งได้พิจารณาว่าการเพิ่มจำนวนก้าวสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักในช่วงระยะเวลาหนึ่งได้หรือไม่ การศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งที่เรียกว่าการวิเคราะห์เมตาสรุปได้ว่าการเพิ่มการออกกำลังกายโดยการนับก้าวมีประสิทธิผล บรรลุการลดน้ำหนักเล็กน้อย. อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาจำนวนมากหากไม่ใช่การศึกษาส่วนใหญ่ที่ตรวจสอบผลของ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักรายงานผลลัพธ์ที่เจียมเนื้อเจียมตัวโดยมีผลลัพธ์ที่ผันแปรและมักจะน่าผิดหวัง

ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะเป้าหมายการนับก้าวที่ใช้ในการศึกษาด้านการควบคุมน้ำหนักจำนวนมากมักถูกตั้งไว้ในลักษณะที่กำหนดเอง เช่น การกำหนดเป้าหมาย 10,000 ก้าวต่อวัน หรือหากเป็นแบบรายบุคคลก็จะขึ้นอยู่กับลักษณะพฤติกรรมในช่วงแรก เช่น การเพิ่มจำนวนขั้นตอนที่กำหนดให้กับสิ่งที่บุคคลสะสมไว้แล้วในแต่ละวัน ไม่บ่อยนักที่จะกลายเป็นเป้าหมายขั้นตอนในการศึกษาวิจัยโดยพิจารณาจากคุณลักษณะทางกายภาพของผู้เข้าร่วม

งานวิจัยของทีมฉันได้รวบรวมน้ำหนัก เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และจำนวนก้าวโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่จำนวนมากที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 40 ปี จากข้อมูลดังกล่าว เราได้ระบุวิธีการกำหนดเป้าหมายการนับก้าวโดยพิจารณาจากคุณลักษณะทางกายภาพที่สำคัญ กล่าวคือ น้ำหนักและองค์ประกอบพื้นฐานของร่างกาย และองค์ประกอบของร่างกายที่ต้องการ

เมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าน้ำหนักตัวไม่ได้บอกเรื่องราวทั้งหมด ที่จริงแล้ว องค์ประกอบของร่างกายสามารถทำนายภาวะสุขภาพได้ดีกว่าน้ำหนักตัวมาก คนที่มีน้ำหนักมากกว่าบุคคลอื่นอาจมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้หากมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่าบุคคลอื่นที่มีน้ำหนักน้อยกว่า แต่มีสัดส่วนไขมันในร่างกายสูงกว่า

การแยกวิเคราะห์ตัวเลข

เราได้ใช้ข้อมูลของเราเพื่อพัฒนาแบบจำลองที่คาดการณ์จำนวนก้าวเฉลี่ยต่อวันต่อหน่วยมวลไขมันจากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เราเชื่อว่าโมเดลนี้สามารถใช้เพื่อกำหนดว่าผู้คนจะต้องเดินมากน้อยเพียงใดจึงจะลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายได้ตามจำนวนที่กำหนด

ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 175 กิโลกรัม (80 ปอนด์) ซึ่ง 25% เป็นไขมัน แบบจำลองของเราแนะนำว่าเขาเดินโดยเฉลี่ย 10,900 ก้าวต่อวัน จากนั้นลองพิจารณาผู้ชายอีกคนหนึ่งที่มีน้ำหนัก 220 กิโลกรัม ซึ่ง 100% เป็นไขมัน แม้ว่าทั้งสองคนจะมีมวลไร้ไขมันต่างกัน แต่ผู้ชายทั้งสองคนก็มีไขมันประมาณ 20 กิโลกรัม แบบจำลองของเราทำนายว่าผู้ชายที่มีน้ำหนักมากกว่าจะเดินโดยเฉลี่ย 44 ก้าวต่อวัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง คนที่มีน้ำหนักมากจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำกว่า และเดินมากขึ้นเพื่อรักษาองค์ประกอบของร่างกายให้ผอมลง

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของบุคคลมีความสำคัญพอๆ กับน้ำหนักของพวกเขา นั่นเป็นเพราะว่าคุณมีกล้ามเนื้อมากแค่ไหน คุณหิวแค่ไหนรวมถึงปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญด้วย มวลกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานในการรักษา และข้อกำหนดนี้ทำให้อยากอาหารเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายถึงการรับแคลอรี่มากขึ้น ในตัวอย่างนี้ ผู้ชายที่มีน้ำหนักมากกว่าอาจกินมากกว่าผู้ชายที่มีน้ำหนักเบากว่าเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงอยู่ และเขาต้องเดินให้มากขึ้นเพื่อรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายส่วนล่าง

หากคุณต้องการลดไขมันในร่างกายและเพื่อลดน้ำหนัก โดยทั่วไปคุณมีสองทางเลือก: คุณสามารถกินน้อยลงหรือเคลื่อนไหวได้มากขึ้น การกินน้อยลงหมายความว่าคุณจะหิวมาก และนั่นเป็นสิ่งที่อึดอัด ไม่เป็นที่น่าพอใจ และสำหรับคนส่วนใหญ่ มันไม่ยั่งยืน ในทางกลับกัน การเคลื่อนไหวมากขึ้นจะทำให้คุณทานอาหารได้จนกว่าจะอิ่มและกำจัดไขมันในร่างกาย หรือแม้กระทั่งสูญเสียไขมันไป

ดังนั้นเราจึงอยากทราบว่าคนที่กินจนอิ่มแค่ไหนจะต้องเคลื่อนไหวเพื่อชดเชยแคลอรี่ที่กินเข้าไป คุณสามารถเพิ่มขั้นตอนพิเศษได้ง่ายๆ เช่น จอดให้ไกลจากร้านขายของชำเล็กน้อย หรือเดินไปที่ตู้ไปรษณีย์เพิ่มเติม

ขั้นตอนในการลดน้ำหนัก

ปัจจุบันโมเดลของเราใช้กับคนหนุ่มสาว แต่ตอนนี้เรากำลังรวบรวมข้อมูลสำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุด้วย หากต้องการใช้โมเดลนี้ คุณต้องกำหนดองค์ประกอบร่างกายก่อน ซึ่งเป็นบริการที่นำเสนอโดยการเพิ่มจำนวนศูนย์ออกกำลังกายและสถานพยาบาล ด้วยแบบจำลองของเรา คุณต้องกำหนดน้ำหนักตัวและน้ำหนักไขมันเป็นกิโลกรัม โดยหารน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 2.2

ด้วยข้อมูลนี้ในมือ แบบจำลองของเราจึงสามารถกำหนดเป้าหมายการนับก้าวที่เฉพาะเจาะจงสำหรับน้ำหนักตัวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในปัจจุบันของบุคคล รวมถึงเป้าหมายในการลดไขมันและการลดน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่น แบบจำลองของเราคาดการณ์ว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) และมีไขมันในร่างกาย 30% ปัจจุบันจะสะสมก้าวโดยเฉลี่ยประมาณ 8,700 ก้าวต่อวัน หากเธอต้องการลดน้ำหนักประมาณ 10 ปอนด์และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายประมาณ 25% เธอสามารถปรึกษาแบบจำลองและค้นพบว่าคนที่รักษาองค์ประกอบของร่างกายนั้นจะสะสมเฉลี่ยประมาณ 545 ก้าวต่อกิโลกรัมไขมันต่อวัน เนื่องจากปัจจุบันเธอมีไขมันประมาณ 46 กิโลกรัม เป้าหมายของเธอคือการสะสมก้าวให้ได้ 21 ก้าวต่อวัน

แม้ว่าดูเผินๆ อาจดูเหมือนเป็นการเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันอย่างมาก แต่คนส่วนใหญ่สามารถสะสม 1,000 ก้าวได้ภายใน 10 นาทีหรือน้อยกว่านั้น ดังนั้นแม้จะมีก้าวเดินที่สบาย แต่การเดินเพิ่มเติมในแต่ละวันก็ยังใช้เวลาน้อยกว่า 30 นาที นอกจากนี้ สามารถสะสมจำนวนก้าวได้ตลอดทั้งวัน โดยการเดินทางนานขึ้นหรือบ่อยขึ้น หรือทั้งสองอย่าง ไปยังห้องน้ำ ตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติ และอื่นๆ

แม้ว่าจำนวนก้าวสามารถสะสมได้ในการเดินโดยเฉพาะ เช่น การเดิน 15 นาทีในช่วงเวลาอาหารกลางวัน และการเดินอีก 15 นาทีในตอนเย็น แต่ยังสามารถสะสมได้ในกิจกรรมที่สั้นลงและบ่อยขึ้นอีกด้วย

นักวิจัยได้เรียนรู้มากมายในช่วง 70 ปีที่ผ่านมาเกี่ยวกับความอยากอาหารและการใช้พลังงาน: ความอยากอาหารกระตุ้นให้เกิดความต้องการอาหารโดยอิงจากมวลที่ปราศจากไขมันของเราเป็นส่วนใหญ่ ไม่ว่าเราจะกระตือรือร้นหรือไม่ได้ใช้งานเพียงใดก็ตาม และเราต้องสะสมการออกกำลังกายให้เพียงพอเพื่อตอบโต้ แคลอรี่ที่เรารับเข้าไปจากการรับประทานอาหารของเรา หากเราต้องการรักษาสมดุลของพลังงาน หรือเกินปริมาณที่เรารับประทานเพื่อลดน้ำหนัก

บ็อบ บูเรชศาสตราจารย์สาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย และผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการสรีรวิทยาการออกกำลังกาย มหาวิทยาลัยรัฐเคนเนซอร์

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับฟิตเนสและการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ