แนวทางการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดจะแตกต่างกันไปตามอายุและสถานะสุขภาพ พยาบาลเกษียณอายุให้ตัวอย่างที่ดีแก่เราเกี่ยวกับแนวทางนี้ เธอเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับอายุ บุคลิกภาพ สุขภาพทั่วไป และท้องถิ่นของเธอ การเดินเร็วในย่านที่เป็นเนินเขาและการทำสวนช่วยให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ดีเยี่ยม สัปดาห์ละสองครั้งเธอพบปะกับเพื่อนกลุ่มเล็กๆ เพื่อฝึกการต่อต้าน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของแกนกลางลำตัว เธอผสมผสานองค์ประกอบจากพิลาทิสและโยคะที่เหมาะกับเธอโดยเฉพาะ เมื่ออายุ 60 เธอเปล่งประกายด้วยความมีชีวิตชีวา

เราจะเน้นที่กระบวนการพื้นฐานและยั่งยืนที่นี่ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายด้วยความสามารถทั้งสามระดับ: ความจุแอโรบิก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่น

ความจุแอโรบิค

แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก XNUMX-XNUMX วันต่อสัปดาห์ สามารถทำได้ด้วยการเดินเร็วในระดับปานกลางถึงรุนแรง ในระหว่างกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลาง คุณจะเหงื่อออกและควรจะสามารถสนทนาต่อไปได้ ระหว่างทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก คุณจะไม่สามารถสนทนาต่อไปได้โดยไม่ได้หยุดบ่อยๆ เพื่อพักหายใจ กิจกรรมในระดับปานกลาง ได้แก่ การเดินเร็ว แอโรบิกในน้ำ การผลักเครื่องตัดหญ้า หรือการขี่จักรยาน กิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก ได้แก่ ว่ายน้ำ จ็อกกิ้ง ขี่จักรยานขึ้นเขา เล่นฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล

แม้แต่กิจกรรมแอโรบิก 10 นาทีก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก พยายามตั้งเป้าสำหรับกิจกรรมทั้งหมด 30 นาทีในแต่ละวัน การโรยจำนวนเงินนี้ตลอดทั้งวันจะเป็นประโยชน์เช่นเดียวกับการทำทั้งหมดในคราวเดียว คุณสามารถเพิ่มแอโรบิกสักสองสามนาทีที่นี่และที่นั่นด้วยการจอดรถให้ไกลจากปลายทางของคุณและเดินอย่างรวดเร็วเพื่อไปที่นั่น การเดินเร็ว ๆ ระหว่างวัน และเดินไปและกลับจากมื้อเที่ยงหรือเดินก่อนและหลังรับประทานอาหาร การออกกำลังกายทุกๆ เล็กน้อยช่วยได้จริงๆ

ความจุที่ยืดหยุ่น

การทำงานอย่างยืดหยุ่นหลายวันต่อสัปดาห์จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวม เป็นการดีที่สุดที่จะยืดเวลาออกไปในระดับความเข้มข้นเล็กน้อยถึงปานกลาง และคุณควรจะสามารถสนทนาต่อไปได้ในเวลาเดียวกัน ยืดเมื่อกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณอุ่นเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียด

วอร์มร่างกายด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งจ๊อกกิ้งห้านาที ออกกำลังกายแบบแอโรบิกแล้วคลายร้อนด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ยืดร่างกายทั้งสองข้างเสมอและพยายามกำหนดเป้าหมายการฝึกความยืดหยุ่นตามกิจกรรมของคุณ หากคุณกำลังเคลื่อนไหวส่วนล่างของร่างกายเป็นหลัก เช่น การเดิน วิ่งจ็อกกิ้ง เล่นฟุตบอล หรือยกน้ำหนักตัวส่วนล่าง ให้เน้นการยืดกล้ามเนื้อจากส่วนกลางลงมา หากคุณกำลังใช้ร่างกายส่วนบน เช่น ว่ายน้ำ เล่นบาสเก็ตบอล หรือยกน้ำหนักตัวส่วนบน ให้เน้นการเหยียดตรงช่วงกลางลำตัว ส่วนหลังและส่วนตรงกลางถือได้ว่าเป็นจุดศูนย์กลางหรือแกนกลางของการเคลื่อนไหวของเรา กล้ามเนื้อแกนกลางมีส่วนเกี่ยวข้องกับกิจกรรมเกือบทุกประเภท และควรยืดกล้ามเนื้อทุกวัน

การยืดกล้ามเนื้อที่ตึงและเจ็บนั้นเป็นไปตามสัญชาตญาณ แม้ว่ามันอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่จริงๆ แล้วการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มตรงข้ามกันนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่า เพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายและคลายตัวในบริเวณที่เจ็บ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อด้านซ้ายของคอเพื่อบรรเทาอาการปวดและความตึงที่ ด้านขวา. เพียงวางหูข้างขวาเบาๆ ไปทางไหล่ขวา หายใจเข้าในท่านี้สักครู่ แล้วค่อยๆ หันศีรษะของคุณกลับมาที่กึ่งกลาง สังเกตผลลัพธ์

หลีกเลี่ยงการกระดอนขึ้นและลงในการยืดกล้ามเนื้อ เนื่องจากการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วอาจทำให้กล้ามเนื้อหรือเอ็นที่คุณพยายามยืดออก อย่าลืมอุ่นเครื่อง! อีกครั้ง เริ่มต้นด้วยการเดินเร็วหรือเหยียบเข้าที่เป็นเวลาห้านาที

การมุ่งเน้นที่การหายใจเป็นสิ่งสำคัญในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อ ปกติคุณหายใจออกให้ลึกลงไปได้ และพักผ่อนในนั้นอย่างผ่อนคลายด้วยลมหายใจเข้า หากคุณสังเกตเห็นบริเวณที่ตึงหรือตึงในร่างกายของคุณ ลองนึกภาพว่าคุณสามารถกำหนดทิศทางลมไปยังบริเวณเหล่านั้นได้ คุณสามารถพูดกับตัวเองว่า:

ฉันหายใจด้วยความผ่อนคลายและความอบอุ่น
ฉันหายใจออกความรัดกุมและความตึงเครียด

ความจุของกล้ามเนื้อ

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเราช่วยให้เราสามารถทำกิจกรรมประจำวันที่ต้องการย้ายน้ำหนักตัวและยก แบก หรือดึงวัตถุได้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก การเพิ่มความจุของกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น ดังนั้น เมื่อร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นก็จะใช้แคลอรีมากขึ้น

การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลางและรวมถึงกิจกรรมประจำวัน เช่น การยกของของชำ การทำงานหนักในสนาม หรือการขึ้นบันได นอกจากนี้ยังสามารถทำได้ด้วยความเข้มข้นสูงโดยที่เรากำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะและทำงานจนกว่าเราจะไม่สามารถทำซ้ำได้อีก ตัวอย่างของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงคือการวิดพื้นให้ได้มากที่สุด

กิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อระดับเล็กน้อยถึงปานกลางทำได้ดีที่สุดเกือบทุกวันโดยเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง กิจกรรมที่ออกแรงที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะและทำงานจนหมดแรงสามารถทำได้สัปดาห์ละสองครั้ง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถทำได้หลายวิธี: คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง เช่น เดินขึ้นบันไดหรือวิดพื้น หรือใช้ตุ้มน้ำหนัก (เช่น บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์) แถบยางยืด หรือห่วงยาง เครื่องยกน้ำหนักยังเป็นที่นิยมในโรงยิมส่วนใหญ่

เน้นการรักษาสมดุลในร่างกายโดยเริ่มจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบเบาถึงปานกลาง สำหรับกิจกรรมระดับนี้ เราแนะนำให้เพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดจนร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง

อย่าลืมหายใจ! นำจิตสำนึกในสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ในปัจจุบัน นำโฟกัสของคุณไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณทำงานด้วยโดยตรง และสังเกตว่ารู้สึกอย่างไรที่จะเคลื่อนไหวร่างกายต้านแรงต้าน การมุ่งเน้นในช่วงเวลาปัจจุบันนี้จะช่วยให้คุณทราบจุดแข็งและจุดอ่อนของร่างกายคุณ รวมทั้งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ อันดับแรก อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อของคุณด้วยกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางเป็นเวลา XNUMX นาที เช่นเดียวกับที่คุณทำก่อนออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น

© 2012 โดย Matt Mumber & Heather Reed
พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์
เผยแพร่โดย หนังสือหน้าใหม่ แผนกหนึ่งของ Career Press
Pompton Plains, นิวเจอร์ซีย์ 800-227 3371- สงวนลิขสิทธิ์.

บทความนี้ดัดแปลงโดยได้รับอนุญาตจากหนังสือ:

สุขภาพที่ยั่งยืน: วิธีการแบบบูรณาการในการแปลงจิตใจร่างกายและวิญญาณของคุณ
โดย Matt Mumber, MD และ Heather Reed

สุขภาพที่ยั่งยืน ผสมผสานการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ทันสมัยกับวิธีการโบราณที่เป็นประโยชน์ต่อบุคคลในทุกระดับ ผู้เขียนแบ่งปันเทคนิคการทดสอบเรื่องราวส่วนตัวของชัยชนะและแบบฝึกหัดประจำวันที่จะนำคุณสู่เส้นทางสู่สุขภาพที่ยั่งยืน

คลิกที่นี่สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.

เกี่ยวกับผู้เขียน

ดร. แมทธิวมัมเบอร์เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเนื้องอกวิทยารังสีที่ได้รับรางวัลยอดเยี่ยมและได้รับการรับรองจากคณะกรรมการร่วม MD Ambassador Program และ โปรแกรมด้านเนื้องอกวิทยาเชิงบูรณาการ ที่ฮาร์บินคลินิกในโรม, จอร์เจีย เขาให้คำปราศรัยนำไปสู่การประชุมเชิงปฏิบัติการระดับประเทศและเขียนอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับวิธีการแบบบูรณาการเพื่อรักษาและมะเร็งวิทยาสุขภาพและสุขภาพ ดร. มัมเบอร์เป็นผู้ก่อตั้งองค์กรไม่แสวงหาผลกำไร มะเร็งนาวิเกเตอร์อิงค์. เขาได้รับการขนานนามว่าเป็น Health Care Hero ของ Georgia Trend Magazine

Heather Reed สอนโยคะมาตั้งแต่ 1996 เธอมีความเชี่ยวชาญในการใช้โยคะและเทคนิคการทำสมาธิสำหรับผู้ที่มีโรคมะเร็งโพสต์โปลิโอและโรคเรื้อรัง ปัจจุบันฮีทเธอร์ช่วยอำนวยความสะดวกให้ผู้พักอาศัยและผู้สนับสนุนกลุ่มด้วยตนเองและออนไลน์จากออสตินเท็กซัส