วิธีลดน้ำหนักแบบง่ายๆ
ทำให้สุนัขในแต่ละวันของคุณเดินนานขึ้นอีกหน่อย Serhii Bobyk / Shutterstock


เขียนโดย แคลร์ แมดิแกน และ เฮนเรียตตา เกรแฮม
บรรยายโดย Marie T.Russell

ดูเวอร์ชันวิดีโอบน YouTube  (และโปรดสมัครรับข้อมูลช่อง YouTube ของเรา)

ระหว่าง อายุ 20 และ 55 ปี, ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้รับระหว่าง 0.5 และ 1กก. ปี ซึ่งอาจเห็นบางคนมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนเมื่อเวลาผ่านไป การเพิ่มของน้ำหนักนี้มักไม่ได้เป็นผลมาจากการรับประทานอาหารจำนวนมากเกินไป แต่มักเกิดจากการรับประทานอาหารปริมาณน้อยๆ แทน – ประมาณ เพิ่ม 100-200 แคลอรี่ - มากกว่า มันจำเป็น แต่ละวัน.

ข่าวดีก็คือเราอาจป้องกันตัวเองไม่ให้น้ำหนักขึ้นได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือการออกกำลังกายเล็กน้อย รีวิวล่าสุดของเรา พบว่าการกินน้อยลง 100-200 แคลอรี หรือเผาผลาญเกิน 100-200 แคลอรีต่อวัน อาจเพียงพอที่จะหยุดเราไม่ให้น้ำหนักขึ้นในระยะยาว สิ่งนี้เรียกว่า “แนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย” ซึ่งเสนอครั้งแรกในปี 2004 โดย เจมส์ฮิลล์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนชาวอเมริกัน เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนัก


กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


การศึกษาขนาดเล็กจำนวนมากได้ตรวจสอบการใช้แนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสำหรับการควบคุมน้ำหนัก เรารวมผลการศึกษาที่มีขนาดเล็กลงเหล่านี้ในการทบทวนที่ใหญ่ขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์โดยเฉลี่ย (และน่าเชื่อถือทางสถิติมากขึ้น) ของผลกระทบของแนวทางนี้ต่อการควบคุมน้ำหนัก เราศึกษาการทดลอง 19 ฉบับ โดย 15 ฉบับทดสอบแนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เพื่อป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก และอีก XNUMX ฉบับที่ทดสอบแนวทางนี้สำหรับการลดน้ำหนัก

เราวิเคราะห์ข้อมูลของคนเกือบ 3,000 คนในการทดลองป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก และ 372 คนในการทดลองลดน้ำหนัก ผู้เข้าร่วมมีอายุระหว่าง 18 ถึง 60 ปี โดย 65% เป็นเพศหญิง สำหรับผู้ที่ใช้วิธีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพื่อป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก เราพบว่าผู้เข้าร่วมมีน้ำหนักน้อยกว่าเกือบ 1 กก. เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ใช้วิธีนี้ในช่วงแปดถึง 14 เดือน ความแตกต่าง 1 กก. มีนัยสำคัญทางสถิติ ซึ่งหมายความว่าไม่น่าจะเป็นผลมาจากโอกาส

แม้ว่าแนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยจะแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก แต่ก็ไม่ได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

ป้องกันน้ำหนักขึ้น

การทดลองที่เราพิจารณาใช้การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ จำนวนหนึ่งเพื่อช่วยผู้เข้าร่วมป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้น ต่อไปนี้คือเทคนิคที่ประสบความสำเร็จบางส่วนที่ใช้ในการทดลองเหล่านี้

  1. ลงจากรถก่อนหนึ่งป้ายแล้วเดินไปตามทางที่เหลือ. คุณอาจลงเอยด้วยการเดินอีกสิบถึง 15 นาทีและอาจช่วยให้คุณเผาผลาญได้ แคลอรี่ 60. การทำเช่นนี้ระหว่างทางกลับบ้านอาจทำให้คุณเผาผลาญได้ถึง 120 แคลอรี

  2. ข้ามชิปที่มาด้านข้าง เตาอบชิ้นเล็กๆ เสิร์ฟคู่กับอาหารหลักประกอบด้วย แคลอรี่นับร้อย . การปฏิเสธสิ่งเหล่านี้ – หรือเลือกทานสลัดหรือผักแทน – สามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันได้มากถึง 200 แคลอรี

  3. เปลี่ยนจากปกติเป็นเครื่องดื่มไดเอท. แม้ว่ารสชาติอาจไม่เหมือนเดิม แต่การเปลี่ยนวิธีนี้สามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับได้ แคลอรี่ 145. อย่างไรก็ตาม การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่า เปลี่ยนไปดื่มไดเอท อาจไม่เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนัก ดังนั้นการเลือกดื่มน้ำแทนน้ำอัดลมปกติอาจดีที่สุด

  4. กินอเมริกาโน่แทนลาเต้ นมในลาเต้ธรรมดาสามารถบรรจุได้ถึง แคลอรี่ 186ดังนั้นการเปลี่ยนมาใช้อเมริกาโนจึงสามารถป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักได้

  5. ใส่น้ำมันน้อยกว่าหนึ่งช้อนโต๊ะขณะทำอาหาร ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ มีมากกว่า . เล็กน้อย แคลอรี่ 100ดังนั้น การใช้ให้น้อยลงอาจเป็นวิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงแคลอรีที่เพิ่มขึ้น

  6. ถ้ามีอะไรหวานๆ ให้เก็บครึ่งหนึ่งไว้กินพรุ่งนี้ ตัวอย่างเช่น การกิน KitKat เพียงครึ่งเดียวสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับได้ประมาณ 102 แคลอรี – และให้บางสิ่งที่รอคุณอยู่ในวันพรุ่งนี้

  7. ทานมันฝรั่งน้อยลงหนึ่งหรือสองชิ้นในอาหารค่ำย่างของคุณ. มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งชิ้นสามารถบรรจุได้มากถึง แคลอรี่ 200ดังนั้นจงคำนึงถึงจำนวนที่คุณใส่ในจานของคุณ

  8. ใช้การประชุมทางโทรศัพท์ขณะเดิน คุณสามารถเผาพิเศษ แคลอรี่ 100 หากคุณเลือกที่จะรับสาย 30 นาทีในระหว่างการเดินทาง

  9. หลีกเลี่ยงของหวาน การปฏิเสธเค้ก บิสกิต และขนมหวานอื่นๆ สามารถช่วยให้คุณลดแคลอรี่ส่วนเกิน 100-200 แคลอรี่จากอาหารของคุณ ซึ่งอาจมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับอาหาร

  10. พาสุนัขของคุณเดินเร็วเป็นพิเศษ 30 นาทีในแต่ละวัน สุนัขจะซาบซึ้งและคุณสามารถเผาผลาญได้ แคลอรี่ 150.

แนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยมีข้อดีหลายประการสำหรับการจัดการน้ำหนัก ประการแรก การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ จะรวมเข้ากับชีวิตประจำวันได้ง่ายกว่าการเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่กว่า ตัวอย่างเช่น กินน้อยกว่า 100-200 แคลอรี่ต่อวันง่ายกว่ากินน้อยกว่า 500 แคลอรี่ในแต่ละวัน (โดยทั่วไปคืออาหารทั้งมื้อ) การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยยังง่ายกว่า รักษาไว้ได้ในระยะยาวซึ่งเป็นหัวใจสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก และหากผู้คนประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ มันอาจจะทำให้พวกเขาทำ การเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่กว่า ในชีวิตของพวกเขาสนทนา

เกี่ยวกับผู้แต่ง

ภาพของ Claire Madigan ผู้ช่วยวิจัยอาวุโส ศูนย์เวชศาสตร์และพฤติกรรมไลฟ์สไตล์ มหาวิทยาลัยลัฟบะระแคลร์ แมดิแกน, รองนักวิจัยอาวุโส ศูนย์เวชศาสตร์และพฤติกรรมไลฟ์สไตล์ มหาวิทยาลัยลัฟบะก่อนหน้าที่จะเป็นนักวิชาการ เธอทำงานด้านสาธารณสุข ว่าจ้างบริการควบคุมน้ำหนัก และทำงานเกี่ยวกับกลยุทธ์โรคอ้วนในวัยเด็กในแฮมป์เชียร์ แคลร์มีความเชี่ยวชาญในการควบคุมน้ำหนัก และงานวิจัยของเธอมุ่งเน้นไปที่กลยุทธ์ด้านพฤติกรรมเพื่อช่วยให้ผู้คนจัดการน้ำหนักของตนเอง

ภาพของ Henrietta Graham นักวิจัยระดับปริญญาเอก วิทยาศาสตร์การกีฬา การออกกำลังกายและสุขภาพ มหาวิทยาลัยลัฟบะระเฮนเรียตต้า เกรแฮม, นักวิจัยระดับปริญญาเอก สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา การออกกำลังกาย และสุขภาพ มหาวิทยาลัยลัฟบะ
Henrietta สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีด้านจิตวิทยาที่ Queen's University Belfast ในปี 2018 และปริญญาโทด้านจิตวิทยาสุขภาพที่ King's College London ในปี 2019 ภายในมหาวิทยาลัย Loughborough นั้น Henrietta ได้ทำการวิจัยเรื่องการควบคุมน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งว่าแนวทางการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการช่วยเหลือสาธารณะ เพื่อควบคุมน้ำหนัก

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาบาดแผล

โดย Bessel van der Kolk

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการรักษาและฟื้นฟู

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ลมหายใจ: ศาสตร์ใหม่ของศิลปะที่สาบสูญ

โดย เจมส์ เนสเตอร์

หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการฝึกหายใจ นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร "สุขภาพ" ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น

โดย สตีเวน อาร์. กันดรี

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และโรค โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

รหัสภูมิคุ้มกัน: กระบวนทัศน์ใหม่เพื่อสุขภาพที่แท้จริงและการต่อต้านริ้วรอยที่รุนแรง

โดย Joel Greene

หนังสือเล่มนี้นำเสนอมุมมองใหม่เกี่ยวกับสุขภาพและภูมิคุ้มกัน โดยใช้หลักการของ epigenetics และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพและการชะลอวัยให้เหมาะสม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด: รักษาร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ วันเว้นวัน และการอดอาหารแบบยืดเวลา

โดย ดร.เจสัน ฟุง และจิมมี่ มัวร์

หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติของการถือศีลอดโดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.