10 การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนักแบบง่ายๆ
ทำให้สุนัขในแต่ละวันของคุณเดินนานขึ้นอีกหน่อย Serhii Bobyk / Shutterstock


เขียนโดย แคลร์ แมดิแกน และ เฮนเรียตตา เกรแฮม
บรรยายโดย Marie T.Russell

เวอร์ชันวิดีโอ

ระหว่าง อายุ 20 และ 55 ปี, ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้รับระหว่าง 0.5 และ 1กก. ปี ซึ่งอาจเห็นบางคนมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนเมื่อเวลาผ่านไป การเพิ่มของน้ำหนักนี้มักไม่ได้เป็นผลมาจากการรับประทานอาหารจำนวนมากเกินไป แต่มักเกิดจากการรับประทานอาหารปริมาณน้อยๆ แทน – ประมาณ เพิ่ม 100-200 แคลอรี่ - มากกว่า มันจำเป็น แต่ละวัน.

ข่าวดีก็คือเราอาจป้องกันตัวเองไม่ให้น้ำหนักขึ้นได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือการออกกำลังกายเล็กน้อย รีวิวล่าสุดของเรา พบว่าการกินน้อยลง 100-200 แคลอรี หรือเผาผลาญเกิน 100-200 แคลอรีต่อวัน อาจเพียงพอที่จะหยุดเราไม่ให้น้ำหนักขึ้นในระยะยาว สิ่งนี้เรียกว่า “แนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย” ซึ่งเสนอครั้งแรกในปี 2004 โดย เจมส์ฮิลล์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนชาวอเมริกัน เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนัก

การศึกษาขนาดเล็กจำนวนมากได้ตรวจสอบการใช้แนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสำหรับการควบคุมน้ำหนัก เรารวมผลการศึกษาที่มีขนาดเล็กลงเหล่านี้ในการทบทวนที่ใหญ่ขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์โดยเฉลี่ย (และน่าเชื่อถือทางสถิติมากขึ้น) ของผลกระทบของแนวทางนี้ต่อการควบคุมน้ำหนัก เราศึกษาการทดลอง 19 ฉบับ โดย 15 ฉบับทดสอบแนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เพื่อป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก และอีก XNUMX ฉบับที่ทดสอบแนวทางนี้สำหรับการลดน้ำหนัก

เราวิเคราะห์ข้อมูลของคนเกือบ 3,000 คนในการทดลองป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก และ 372 คนในการทดลองลดน้ำหนัก ผู้เข้าร่วมมีอายุระหว่าง 18 ถึง 60 ปี โดย 65% เป็นเพศหญิง สำหรับผู้ที่ใช้วิธีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพื่อป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก เราพบว่าผู้เข้าร่วมมีน้ำหนักน้อยกว่าเกือบ 1 กก. เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ใช้วิธีนี้ในช่วงแปดถึง 14 เดือน ความแตกต่าง 1 กก. มีนัยสำคัญทางสถิติ ซึ่งหมายความว่าไม่น่าจะเป็นผลมาจากโอกาส

แม้ว่าแนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยจะแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก แต่ก็ไม่ได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

ป้องกันน้ำหนักขึ้น

การทดลองที่เราพิจารณาใช้การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ จำนวนหนึ่งเพื่อช่วยผู้เข้าร่วมป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้น ต่อไปนี้คือเทคนิคที่ประสบความสำเร็จบางส่วนที่ใช้ในการทดลองเหล่านี้

  1. ลงจากรถก่อนหนึ่งป้ายแล้วเดินไปตามทางที่เหลือ. คุณอาจลงเอยด้วยการเดินอีกสิบถึง 15 นาทีและอาจช่วยให้คุณเผาผลาญได้ แคลอรี่ 60. การทำเช่นนี้ระหว่างทางกลับบ้านอาจทำให้คุณเผาผลาญได้ถึง 120 แคลอรี

  2. ข้ามชิปที่มาด้านข้าง เตาอบชิ้นเล็กๆ เสิร์ฟคู่กับอาหารหลักประกอบด้วย แคลอรี่นับร้อย . การปฏิเสธสิ่งเหล่านี้ – หรือเลือกทานสลัดหรือผักแทน – สามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันได้มากถึง 200 แคลอรี

  3. เปลี่ยนจากปกติเป็นเครื่องดื่มไดเอท. แม้ว่ารสชาติอาจไม่เหมือนเดิม แต่การเปลี่ยนวิธีนี้สามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับได้ แคลอรี่ 145. อย่างไรก็ตาม การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่า เปลี่ยนไปดื่มไดเอท อาจไม่เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนัก ดังนั้นการเลือกดื่มน้ำแทนน้ำอัดลมปกติอาจดีที่สุด

  4. กินอเมริกาโน่แทนลาเต้ นมในลาเต้ธรรมดาสามารถบรรจุได้ถึง แคลอรี่ 186ดังนั้นการเปลี่ยนมาใช้อเมริกาโนจึงสามารถป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักได้

  5. ใส่น้ำมันน้อยกว่าหนึ่งช้อนโต๊ะขณะทำอาหาร ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ มีมากกว่า . เล็กน้อย แคลอรี่ 100ดังนั้น การใช้ให้น้อยลงอาจเป็นวิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงแคลอรีที่เพิ่มขึ้น

  6. ถ้ามีอะไรหวานๆ ให้เก็บครึ่งหนึ่งไว้กินพรุ่งนี้ ตัวอย่างเช่น การกิน KitKat เพียงครึ่งเดียวสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับได้ประมาณ 102 แคลอรี – และให้บางสิ่งที่รอคุณอยู่ในวันพรุ่งนี้

  7. ทานมันฝรั่งน้อยลงหนึ่งหรือสองชิ้นในอาหารค่ำย่างของคุณ. มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งชิ้นสามารถบรรจุได้มากถึง แคลอรี่ 200ดังนั้นจงคำนึงถึงจำนวนที่คุณใส่ในจานของคุณ

  8. ใช้การประชุมทางโทรศัพท์ขณะเดิน คุณสามารถเผาพิเศษ แคลอรี่ 100 หากคุณเลือกที่จะรับสาย 30 นาทีในระหว่างการเดินทาง

  9. หลีกเลี่ยงของหวาน การปฏิเสธเค้ก บิสกิต และขนมหวานอื่นๆ สามารถช่วยให้คุณลดแคลอรี่ส่วนเกิน 100-200 แคลอรี่จากอาหารของคุณ ซึ่งอาจมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับอาหาร

  10. พาสุนัขของคุณเดินเร็วเป็นพิเศษ 30 นาทีในแต่ละวัน สุนัขจะซาบซึ้งและคุณสามารถเผาผลาญได้ แคลอรี่ 150.

แนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยมีข้อดีหลายประการสำหรับการจัดการน้ำหนัก ประการแรก การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ จะรวมเข้ากับชีวิตประจำวันได้ง่ายกว่าการเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่กว่า ตัวอย่างเช่น กินน้อยกว่า 100-200 แคลอรี่ต่อวันง่ายกว่ากินน้อยกว่า 500 แคลอรี่ในแต่ละวัน (โดยทั่วไปคืออาหารทั้งมื้อ) การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยยังง่ายกว่า รักษาไว้ได้ในระยะยาวซึ่งเป็นหัวใจสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก และหากผู้คนประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ มันอาจจะทำให้พวกเขาทำ การเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่กว่า ในชีวิตของพวกเขาสนทนา

เกี่ยวกับผู้แต่ง

ภาพของ Claire Madigan ผู้ช่วยวิจัยอาวุโส ศูนย์เวชศาสตร์และพฤติกรรมไลฟ์สไตล์ มหาวิทยาลัยลัฟบะระแคลร์ แมดิแกน, รองนักวิจัยอาวุโส ศูนย์เวชศาสตร์และพฤติกรรมไลฟ์สไตล์ มหาวิทยาลัยลัฟบะก่อนหน้าที่จะเป็นนักวิชาการ เธอทำงานด้านสาธารณสุข ว่าจ้างบริการควบคุมน้ำหนัก และทำงานเกี่ยวกับกลยุทธ์โรคอ้วนในวัยเด็กในแฮมป์เชียร์ แคลร์มีความเชี่ยวชาญในการควบคุมน้ำหนัก และงานวิจัยของเธอมุ่งเน้นไปที่กลยุทธ์ด้านพฤติกรรมเพื่อช่วยให้ผู้คนจัดการน้ำหนักของตนเอง

ภาพของ Henrietta Graham นักวิจัยระดับปริญญาเอก วิทยาศาสตร์การกีฬา การออกกำลังกายและสุขภาพ มหาวิทยาลัยลัฟบะระเฮนเรียตต้า เกรแฮม, นักวิจัยระดับปริญญาเอก สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา การออกกำลังกาย และสุขภาพ มหาวิทยาลัยลัฟบะ
Henrietta สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีด้านจิตวิทยาที่ Queen's University Belfast ในปี 2018 และปริญญาโทด้านจิตวิทยาสุขภาพที่ King's College London ในปี 2019 ภายในมหาวิทยาลัย Loughborough นั้น Henrietta ได้ทำการวิจัยเรื่องการควบคุมน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งว่าแนวทางการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการช่วยเหลือสาธารณะ เพื่อควบคุมน้ำหนัก


หนังสือแนะนำ : สุขภาพ

ทำความสะอาดผลไม้สดการล้างผลไม้สด: ดีท็อกซ์ ลดน้ำหนัก และฟื้นฟูสุขภาพของคุณด้วยอาหารที่อร่อยที่สุดของธรรมชาติ [ปกอ่อน] โดย Leanne Hall
ลดน้ำหนักและรู้สึกมีสุขภาพดีอย่างสดใสพร้อมล้างสารพิษออกจากร่างกาย ทำความสะอาดผลไม้สด มีทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการดีท็อกซ์ที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ รวมถึงโปรแกรมแบบวันต่อวัน สูตรที่น่ารับประทาน และคำแนะนำสำหรับการเปลี่ยนจากการล้างพิษ
คลิกที่นี่สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.

เจริญอาหารThrive Foods: 200 Plant-Based Recipes for Peak Health [หนังสือปกอ่อน] โดย Brendan Brazier
สร้างจากปรัชญาทางโภชนาการที่ช่วยลดความเครียดและส่งเสริมสุขภาพในคู่มือโภชนาการมังสวิรัติที่ได้รับการยกย่อง เจริญเติบโตเบรนแดน บราเซียร์ นักไตรกีฬาไอรอนแมนมืออาชีพ หันมาสนใจจานอาหารค่ำของคุณ (ชามอาหารเช้าและถาดอาหารกลางวันด้วย)
คลิกที่นี่สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.

ความตายด้วยยา โดย Gary NullDeath by Medicine โดย Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio และ Carolyn Dean
สภาพแวดล้อมทางการแพทย์กลายเป็นเขาวงกตที่ประสานกันของบริษัท โรงพยาบาล และคณะกรรมการบริหารของรัฐบาล ที่ถูกบริษัทยาแทรกซึมเข้ามา สารพิษส่วนใหญ่มักจะได้รับการอนุมัติก่อน ในขณะที่ทางเลือกที่อ่อนโยนกว่าและเป็นธรรมชาติมากกว่าจะถูกเพิกเฉยด้วยเหตุผลทางการเงิน มันคือความตายด้วยยา
คลิกที่นี่สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.


บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
  

บทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้

คุณอาจจะชอบ

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

ภาษาที่ใช้ได้

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

เสียงภายใน

จันทรุปราคา 12 พฤษภาคม 2022
ภาพรวมโหราศาสตร์และดวงชะตา: 23 - 29 พฤษภาคม 2022
by แพม ยังฮันส์
วารสารโหราศาสตร์รายสัปดาห์นี้อิงตามอิทธิพลของดาวเคราะห์ และนำเสนอมุมมองและ...
05 21 สร้างจินตนาการใหม่ในช่วงเวลาอันตราย 5362430 1920
ตอกย้ำจินตนาการในช่วงเวลาอันตราย
by เนเชอเรซ่า กาเบรียล เครม
ในโลกที่มักดูเหมือนตั้งใจจะทำลายตัวเอง ฉันพบว่าตัวเองกำลังดูแลความงาม -- แบบ...
กลุ่มคนหลายเชื้อชาติยืนถ่ายรูปหมู่
เจ็ดวิธีที่คุณสามารถแสดงความเคารพต่อทีมที่หลากหลายของคุณ (วิดีโอ)
by Kelly McDonald
ความเคารพมีความหมายอย่างลึกซึ้ง แต่ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใด ๆ ในการให้ ต่อไปนี้คือวิธีที่คุณสามารถสาธิตได้ (และ...
ช้างกำลังเดินอยู่หน้าพระอาทิตย์ตกดิน
ภาพรวมโหราศาสตร์และดวงชะตา: 16 - 22 พฤษภาคม 2022
by แพม ยังฮันส์
วารสารโหราศาสตร์รายสัปดาห์นี้อิงตามอิทธิพลของดาวเคราะห์ และนำเสนอมุมมองและ...
ภาพของ Leo Buscaglia จากปกหนังสือของเขา: Living, Loving and Learning
วิธีเปลี่ยนชีวิตของใครบางคนในไม่กี่วินาที
by จอยซ์ วิสเซลล์
ชีวิตของฉันเปลี่ยนไปอย่างมากเมื่อมีคนเอาวินาทีนั้นมาชี้ให้เห็นความงามของฉัน
ภาพถ่ายรวมของจันทรุปราคาเต็มดวง
ภาพรวมโหราศาสตร์และดวงชะตา: 9 - 15 พฤษภาคม 2022
by แพม ยังฮันส์
วารสารโหราศาสตร์รายสัปดาห์นี้อิงตามอิทธิพลของดาวเคราะห์ และนำเสนอมุมมองและ...
05 08 พัฒนาความคิดเห็นอกเห็นใจ 2593344 เสร็จสมบูรณ์
การพัฒนาการคิดเห็นอกเห็นใจต่อตนเองและผู้อื่น
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
เวลาคนพูดถึงความเห็นอกเห็นใจ ส่วนใหญ่จะหมายถึงการเห็นอกเห็นใจผู้อื่น...เพื่อ...
ผู้ชายกำลังเขียนจดหมาย
เขียนความจริงและปล่อยให้อารมณ์ไหล
by บาร์บาร่าเบอร์เกอร์
การเขียนสิ่งต่าง ๆ เป็นวิธีที่ดีในการฝึกพูดความจริง
ชีวิตไม่ได้เป็นเพียงแค่ Sprint แต่เป็นการเดินทางที่จะเพลิดเพลินอย่างเต็มที่
ชีวิตไม่ได้เป็นเพียงแค่ Sprint แต่เป็นการเดินทางที่จะเพลิดเพลินอย่างเต็มที่
by Ted W. Baxter
“ก่อนจะเกิดโรคหลอดเลือดสมอง เท็ดเป็นธุรกิจทั้งหมด จริงจังมาก เมื่อเขาหายดีแล้ว เขาก็มีสติสัมปชัญญะ...
ภัยพิบัติสภาพภูมิอากาศใกล้กว่าที่เราคิดหรือไม่
ภัยพิบัติสภาพภูมิอากาศใกล้กว่าที่เราคิดหรือไม่
by Robert Jennings, InnerSelf.com
ความน่าอยู่ของดาวเคราะห์น่าจะขึ้นอยู่กับชั้นบรรยากาศของความร้อนที่สมดุล...
หลักการรักษาประการแรก: ความรักคือผู้รักษาที่แท้จริง
หลักการรักษาประการแรก: ความรักคือผู้รักษาที่แท้จริง
by Jacques Martel
มีหลายวิธีในการได้รับสุขภาพที่ดีที่สุด ทุกวิธีมีความสำคัญ แต่ละวิธี...

อ่านมากที่สุด

การสร้างสภาพแวดล้อมใหม่ 4 14
วิธีที่นกพื้นเมืองกลับมาสู่ป่าในเมืองที่ได้รับการฟื้นฟูของนิวซีแลนด์
by Elizabeth Elliot Noe, มหาวิทยาลัยลินคอล์นและคณะ
การทำให้เป็นเมืองและการทำลายแหล่งที่อยู่อาศัยเป็นภัยคุกคามที่สำคัญต่อนกพื้นเมือง...
เรื่องราวของความทุกข์ทรมานและความตายเบื้องหลังการห้ามทำแท้งของไอร์แลนด์และการถูกกฎหมายที่ตามมา
เรื่องราวของความทุกข์ทรมานและความตายเบื้องหลังการห้ามทำแท้งของไอร์แลนด์และการถูกกฎหมายที่ตามมา
by Gretchen E. Ely มหาวิทยาลัยเทนเนสซี
หากศาลฎีกาสหรัฐคว่ำ Roe v. Wade คำตัดสินของ 1973 ที่ทำให้การทำแท้งถูกกฎหมายใน...
คุณต้องการนอนเท่าไหร่ 4 7
คุณต้องการนอนมากแค่ไหน
by Barbara Jacquelyn Sahakian มหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ และคณะ
พวกเราส่วนใหญ่มีปัญหาในการคิดให้ดีหลังจากนอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืน – รู้สึกมีหมอกหนาและทำงานไม่สำเร็จ...
ประโยชน์ของน้ำเลมอน 4 14
น้ำมะนาวจะดีท็อกซ์หรือเติมพลังให้คุณหรือไม่?
by Evangeline Mantzioris มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย
หากคุณเชื่อว่าเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ในโลกออนไลน์ การดื่มน้ำอุ่นกับน้ำมะนาว...
สังคมที่ไว้วางใจก็มีความสุข 4 14
เหตุใดสังคมที่ไว้วางใจจึงมีความสุขโดยรวม
by เอนจามิน แรดคลิฟฟ์ มหาวิทยาลัยนอเทรอดาม
มนุษย์เป็นสัตว์สังคม ซึ่งหมายความว่า เกือบจะเป็นเรื่องของความจำเป็นเชิงตรรกะ ที่มนุษย์...
เศรษฐกิจ 4 14
5 สิ่งที่นักเศรษฐศาสตร์รู้ แต่ฟังดูผิดสำหรับคนส่วนใหญ่
by Renaud Foucart มหาวิทยาลัยแลงคาสเตอร์
สิ่งที่น่าสงสัยเกี่ยวกับอาชีพของเราคือเมื่อเรานักเศรษฐศาสตร์เชิงวิชาการส่วนใหญ่เห็นด้วยกับแต่ละ...
เรียนรู้ที่จะใส่ใจ 4 14
กลยุทธ์และการแฮ็กชีวิตเหล่านี้สามารถช่วยทุกคนที่มีปัญหาเรื่องสมาธิ
by Rob Rosenthal มหาวิทยาลัยโคโลราโด
เนื่องจากกระแสตอบรับเชิงลบอย่างต่อเนื่องที่ผู้คนได้รับเกี่ยวกับประสิทธิภาพการทำงานของพวกเขา...
กลุ่มคนหลายเชื้อชาติยืนถ่ายรูปหมู่
เจ็ดวิธีที่คุณสามารถแสดงความเคารพต่อทีมที่หลากหลายของคุณ (วิดีโอ)
by Kelly McDonald
ความเคารพมีความหมายอย่างลึกซึ้ง แต่ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใด ๆ ในการให้ ต่อไปนี้คือวิธีที่คุณสามารถสาธิตได้ (และ...

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.