ทำให้สุนัขในแต่ละวันของคุณเดินนานขึ้นอีกหน่อย Serhii Bobyk / Shutterstock
เขียนโดย แคลร์ แมดิแกน และ เฮนเรียตตา เกรแฮม
บรรยายโดย Marie T.Russell
ดูเวอร์ชันวิดีโอบน YouTube (และโปรดสมัครรับข้อมูลช่อง YouTube ของเรา)
ระหว่าง อายุ 20 และ 55 ปี, ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้รับระหว่าง 0.5 และ 1กก. ปี ซึ่งอาจเห็นบางคนมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนเมื่อเวลาผ่านไป การเพิ่มของน้ำหนักนี้มักไม่ได้เป็นผลมาจากการรับประทานอาหารจำนวนมากเกินไป แต่มักเกิดจากการรับประทานอาหารปริมาณน้อยๆ แทน – ประมาณ เพิ่ม 100-200 แคลอรี่ - มากกว่า มันจำเป็น แต่ละวัน.
ข่าวดีก็คือเราอาจป้องกันตัวเองไม่ให้น้ำหนักขึ้นได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือการออกกำลังกายเล็กน้อย รีวิวล่าสุดของเรา พบว่าการกินน้อยลง 100-200 แคลอรี หรือเผาผลาญเกิน 100-200 แคลอรีต่อวัน อาจเพียงพอที่จะหยุดเราไม่ให้น้ำหนักขึ้นในระยะยาว สิ่งนี้เรียกว่า “แนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย” ซึ่งเสนอครั้งแรกในปี 2004 โดย เจมส์ฮิลล์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนชาวอเมริกัน เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนัก
การศึกษาขนาดเล็กจำนวนมากได้ตรวจสอบการใช้แนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสำหรับการควบคุมน้ำหนัก เรารวมผลการศึกษาที่มีขนาดเล็กลงเหล่านี้ในการทบทวนที่ใหญ่ขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์โดยเฉลี่ย (และน่าเชื่อถือทางสถิติมากขึ้น) ของผลกระทบของแนวทางนี้ต่อการควบคุมน้ำหนัก เราศึกษาการทดลอง 19 ฉบับ โดย 15 ฉบับทดสอบแนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เพื่อป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก และอีก XNUMX ฉบับที่ทดสอบแนวทางนี้สำหรับการลดน้ำหนัก
เราวิเคราะห์ข้อมูลของคนเกือบ 3,000 คนในการทดลองป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก และ 372 คนในการทดลองลดน้ำหนัก ผู้เข้าร่วมมีอายุระหว่าง 18 ถึง 60 ปี โดย 65% เป็นเพศหญิง สำหรับผู้ที่ใช้วิธีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพื่อป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก เราพบว่าผู้เข้าร่วมมีน้ำหนักน้อยกว่าเกือบ 1 กก. เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ใช้วิธีนี้ในช่วงแปดถึง 14 เดือน ความแตกต่าง 1 กก. มีนัยสำคัญทางสถิติ ซึ่งหมายความว่าไม่น่าจะเป็นผลมาจากโอกาส
แม้ว่าแนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยจะแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก แต่ก็ไม่ได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
ป้องกันน้ำหนักขึ้น
การทดลองที่เราพิจารณาใช้การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ จำนวนหนึ่งเพื่อช่วยผู้เข้าร่วมป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้น ต่อไปนี้คือเทคนิคที่ประสบความสำเร็จบางส่วนที่ใช้ในการทดลองเหล่านี้
-
ลงจากรถก่อนหนึ่งป้ายแล้วเดินไปตามทางที่เหลือ. คุณอาจลงเอยด้วยการเดินอีกสิบถึง 15 นาทีและอาจช่วยให้คุณเผาผลาญได้ แคลอรี่ 60. การทำเช่นนี้ระหว่างทางกลับบ้านอาจทำให้คุณเผาผลาญได้ถึง 120 แคลอรี
-
ข้ามชิปที่มาด้านข้าง เตาอบชิ้นเล็กๆ เสิร์ฟคู่กับอาหารหลักประกอบด้วย แคลอรี่นับร้อย . การปฏิเสธสิ่งเหล่านี้ – หรือเลือกทานสลัดหรือผักแทน – สามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันได้มากถึง 200 แคลอรี
-
เปลี่ยนจากปกติเป็นเครื่องดื่มไดเอท. แม้ว่ารสชาติอาจไม่เหมือนเดิม แต่การเปลี่ยนวิธีนี้สามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับได้ แคลอรี่ 145. อย่างไรก็ตาม การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่า เปลี่ยนไปดื่มไดเอท อาจไม่เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนัก ดังนั้นการเลือกดื่มน้ำแทนน้ำอัดลมปกติอาจดีที่สุด
-
กินอเมริกาโน่แทนลาเต้ นมในลาเต้ธรรมดาสามารถบรรจุได้ถึง แคลอรี่ 186ดังนั้นการเปลี่ยนมาใช้อเมริกาโนจึงสามารถป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักได้
-
ใส่น้ำมันน้อยกว่าหนึ่งช้อนโต๊ะขณะทำอาหาร ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ มีมากกว่า . เล็กน้อย แคลอรี่ 100ดังนั้น การใช้ให้น้อยลงอาจเป็นวิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงแคลอรีที่เพิ่มขึ้น
-
ถ้ามีอะไรหวานๆ ให้เก็บครึ่งหนึ่งไว้กินพรุ่งนี้ ตัวอย่างเช่น การกิน KitKat เพียงครึ่งเดียวสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับได้ประมาณ 102 แคลอรี – และให้บางสิ่งที่รอคุณอยู่ในวันพรุ่งนี้
-
ทานมันฝรั่งน้อยลงหนึ่งหรือสองชิ้นในอาหารค่ำย่างของคุณ. มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งชิ้นสามารถบรรจุได้มากถึง แคลอรี่ 200ดังนั้นจงคำนึงถึงจำนวนที่คุณใส่ในจานของคุณ
-
ใช้การประชุมทางโทรศัพท์ขณะเดิน คุณสามารถเผาพิเศษ แคลอรี่ 100 หากคุณเลือกที่จะรับสาย 30 นาทีในระหว่างการเดินทาง
-
หลีกเลี่ยงของหวาน การปฏิเสธเค้ก บิสกิต และขนมหวานอื่นๆ สามารถช่วยให้คุณลดแคลอรี่ส่วนเกิน 100-200 แคลอรี่จากอาหารของคุณ ซึ่งอาจมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับอาหาร
-
พาสุนัขของคุณเดินเร็วเป็นพิเศษ 30 นาทีในแต่ละวัน สุนัขจะซาบซึ้งและคุณสามารถเผาผลาญได้ แคลอรี่ 150.
แนวทางการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยมีข้อดีหลายประการสำหรับการจัดการน้ำหนัก ประการแรก การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ จะรวมเข้ากับชีวิตประจำวันได้ง่ายกว่าการเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่กว่า ตัวอย่างเช่น กินน้อยกว่า 100-200 แคลอรี่ต่อวันง่ายกว่ากินน้อยกว่า 500 แคลอรี่ในแต่ละวัน (โดยทั่วไปคืออาหารทั้งมื้อ) การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยยังง่ายกว่า รักษาไว้ได้ในระยะยาวซึ่งเป็นหัวใจสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก และหากผู้คนประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ มันอาจจะทำให้พวกเขาทำ การเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่กว่า ในชีวิตของพวกเขา
เกี่ยวกับผู้แต่ง
แคลร์ แมดิแกน, รองนักวิจัยอาวุโส ศูนย์เวชศาสตร์และพฤติกรรมไลฟ์สไตล์ มหาวิทยาลัยลัฟบะ. ก่อนหน้าที่จะเป็นนักวิชาการ เธอทำงานด้านสาธารณสุข ว่าจ้างบริการควบคุมน้ำหนัก และทำงานเกี่ยวกับกลยุทธ์โรคอ้วนในวัยเด็กในแฮมป์เชียร์ แคลร์มีความเชี่ยวชาญในการควบคุมน้ำหนัก และงานวิจัยของเธอมุ่งเน้นไปที่กลยุทธ์ด้านพฤติกรรมเพื่อช่วยให้ผู้คนจัดการน้ำหนักของตนเอง
เฮนเรียตต้า เกรแฮม, นักวิจัยระดับปริญญาเอก สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา การออกกำลังกาย และสุขภาพ มหาวิทยาลัยลัฟบะ. Henrietta สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีด้านจิตวิทยาที่ Queen's University Belfast ในปี 2018 และปริญญาโทด้านจิตวิทยาสุขภาพที่ King's College London ในปี 2019 ภายในมหาวิทยาลัย Loughborough นั้น Henrietta ได้ทำการวิจัยเรื่องการควบคุมน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งว่าแนวทางการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการช่วยเหลือสาธารณะ เพื่อควบคุมน้ำหนัก
หนังสือที่เกี่ยวข้อง:
ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาบาดแผล
โดย Bessel van der Kolk
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการรักษาและฟื้นฟู
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ลมหายใจ: ศาสตร์ใหม่ของศิลปะที่สาบสูญ
โดย เจมส์ เนสเตอร์
หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการฝึกหายใจ นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร "สุขภาพ" ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น
โดย สตีเวน อาร์. กันดรี
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และโรค โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
รหัสภูมิคุ้มกัน: กระบวนทัศน์ใหม่เพื่อสุขภาพที่แท้จริงและการต่อต้านริ้วรอยที่รุนแรง
โดย Joel Greene
หนังสือเล่มนี้นำเสนอมุมมองใหม่เกี่ยวกับสุขภาพและภูมิคุ้มกัน โดยใช้หลักการของ epigenetics และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพและการชะลอวัยให้เหมาะสม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด: รักษาร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ วันเว้นวัน และการอดอาหารแบบยืดเวลา
โดย ดร.เจสัน ฟุง และจิมมี่ มัวร์
หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติของการถือศีลอดโดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.