ผู้ที่ใช้เครื่องอ่านอิเล็กทรอนิกส์แบบเปล่งแสงจะตื่นตัวมากขึ้นในตอนเย็น แต่ง่วงนอนมากกว่าในตอนเช้า เจมส์ดาร์ลิ่ง / Flickr, CC BY-NC

เราทุกคนต้องทนทุกข์ทรมานจาก นอนน้อยเกินไป บางครั้งมากกว่าคนอื่น ๆ มีสาเหตุที่เป็นไปได้หลายอย่างขึ้นอยู่กับอายุยีนและนิสัยการนอนของเรา แต่ผู้กระทำผิดที่เป็นไปได้อีกอย่างหนึ่งคือการใช้เทคโนโลยีก่อนเข้านอน

A สำรวจ 2011 พบว่า XNUMX ใน XNUMX คนใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์บางรูปแบบในเวลาก่อนนอน โดยมีตั้งแต่การเล่นวิดีโอเกมและการดูโทรทัศน์ ไปจนถึงการใช้เครื่องอ่านอิเล็กทรอนิกส์ แท็บเล็ต และสมาร์ทโฟนที่เปล่งแสง

แม้ว่าอุปกรณ์เหล่านี้โดยเฉพาะ e-reader ที่เปล่งแสงจะดูเหมือนไม่มีอันตรายเพียงพอ แต่แสงที่ปล่อยออกมาอาจส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับของเราและทำให้เรารู้สึกเหนื่อยในวันรุ่งขึ้น

แสงส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร?

การเปิดรับแสงสามารถ อิทธิพลโดยตรง การนอนหลับและระยะเวลาของการนอนหลับโดยทำหน้าที่เกี่ยวกับระบบการจับเวลาแบบวันต่อวันของเรา หรือที่เรียกว่านาฬิการ่างกาย แท้จริงแสงคือ มักใช้ เพื่อเอาชนะอาการเจ็ตแล็กและช่วยให้คนทำงานเป็นกะปรับตัวเข้ากับตารางการทำงานได้

การเปิดรับแสงทางเดียวอาจส่งผลต่อการนอนหลับและระบบการจับเวลารอบข้างของเราคือการส่งผลกระทบต่อ การผลิตเมลาโทนิน ดื่มตอนกลางคืน. เมลาโทนินเป็นฮอร์โมน "การนอนหลับ" ที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลในสมอง

ระดับเมลาโทนินเริ่มเพิ่มขึ้นประมาณสองชั่วโมงก่อนนอน (ประมาณ 9 น. สำหรับผู้ที่มักจะเข้านอนประมาณ 11 น.) เพื่อช่วยในการเริ่มการนอนหลับ ระดับเหล่านี้ยังคงสูงระหว่างการนอนหลับ ก่อนที่จะเริ่มลดลงไม่นานก่อนตื่น

การเปิดรับแสงในช่วงเย็นสามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ดังนั้นการผลิตเมลาโทนินจึงถูกเลื่อนไปเป็นช่วงกลางคืน จากตัวอย่างข้างต้น ระดับเมลาโทนินอาจเริ่มเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาประมาณ 10 น. เท่านั้น ซึ่งอาจทำให้การนอนหลับของคุณล่าช้าจนถึงประมาณเที่ยงคืน

การวิจัยพูดว่าอย่างไร?

A ศึกษา ที่ตีพิมพ์เมื่อเร็วๆ นี้ใน Proceedings of the National Academy of Science แสดงให้เห็นว่าอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่เปล่งแสงอาจส่งผลต่อการนอนหลับได้มากเพียงใด

ในการศึกษานี้ กลุ่มผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง 12 คนอาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีการควบคุมเป็นเวลาสองสัปดาห์ ทุกคนทดสอบสองเงื่อนไข: การอ่านจาก e-book ที่เปล่งแสงและการอ่านจากหนังสือที่พิมพ์ในห้องมืดก่อนเข้านอน

นักวิจัยวัดการนอนหลับของผู้เข้าร่วม ระดับเมลาโทนินในพลาสมา และความง่วงนอนตามอัตวิสัยและการตื่นตัวตามวัตถุประสงค์ในช่วงเย็นและตอนเช้า

ไม่น่าแปลกใจที่นักวิจัยพบว่าการใช้ e-book ในตอนเย็นช่วยลดระดับเมลาโทนินได้มากกว่า 50% ในการเปรียบเทียบ ในสภาพหนังสือที่ตีพิมพ์ไม่มีการยับยั้งเมลาโทนินในตอนเย็น

ในคืนที่ตามเงื่อนไข e-book แสงสลัวของผู้เข้าร่วม เมลาโทนินเริ่มมีอาการ (เมื่อร่างกายเริ่มผลิตเมลาโทนินในช่วงที่มีแสงน้อย) เกิดขึ้นช้ากว่าเวลาที่ผู้เข้าร่วมอ่านหนังสือที่พิมพ์ออกมามากกว่า 1.5 ชั่วโมง

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมใช้เวลาเกือบสิบนาทีกว่าจะผล็อยหลับไปและมีอาการ REM นอนหลับน้อยลง ในสภาพ e-book เทียบกับสภาพหนังสือที่พิมพ์

ผู้เข้าร่วมรายงานว่ารู้สึกง่วงน้อยลงและตื่นตัวมากขึ้นในสภาพ e-book ในตอนเย็นเมื่อเทียบกับหนังสือที่พิมพ์ออกมา

นี่เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามในตอนเช้า โดยผู้เข้าร่วมรายงานว่ารู้สึกง่วงมากขึ้นเมื่ออ่านจาก e-book เมื่อคืนก่อน ผู้เข้าร่วมไม่เพียงแต่รู้สึกง่วงนอนมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังใช้เวลานานกว่าจะ "ตื่น" และมีความตื่นตัวในระดับเดียวกับสภาพหนังสือที่พิมพ์ออกมา

เนื่องจากผู้เข้าร่วมเป็นเพียงการอ่าน กิจกรรมที่คนส่วนใหญ่จัดว่าเป็นการผ่อนคลาย ความจริงที่ว่า e-book มีผลในการแจ้งเตือนแสดงให้เห็นว่าแสงเพียงอย่างเดียวสามารถส่งผลต่อการนอนหลับและความง่วงนอนได้มากเพียงใด อันที่จริง การวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าการเปิดรับแสงจ้าสามารถมีผลในการแจ้งเตือน

กิจกรรมต่างๆ เช่น การเล่นเกม การส่งข้อความ หรือแม้แต่การเช็คอีเมล ซึ่งอาจส่งผลต่อการเตือนด้วย อาจส่งผลต่อความง่วงนอนและความตื่นตัวในตอนเย็นมากยิ่งขึ้น การทำเช่นนี้อาจทำให้ “ผ่อนคลาย” ก่อนเข้านอนได้ยากขึ้น และอาจส่งผลให้เวลานอนช้าลงไปอีก

ผลการวิจัยทั้งหมดข้างต้นมีประเด็นที่คล้ายคลึงกัน: ความล่าช้าของเมลาโทนิน ลดอาการง่วงนอนในตอนเย็น และนอนหลับนานขึ้น ทั้งหมดนี้ส่งผลให้เวลานอนช้าลง เนื่องจากคนส่วนใหญ่ต้องตื่นนอนเวลาเดียวกันในแต่ละวัน จึงส่งผลให้ a ลดระยะเวลาการนอนหลับ และเพิ่มความยากลำบากในการตื่นขึ้นในตอนเช้า

ในระยะยาว อาจนำไปสู่ภาวะที่ร้ายแรง เช่น นอนไม่หลับ ความผิดปกติของระยะการนอนหลับล่าช้า (ที่ร่างกายต้องการจะเข้านอนแล้วตื่นมาทีหลัง) และอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง

ปัญหาเหล่านี้อาจเด่นชัดขึ้นในคนหนุ่มสาว วัยรุ่น และเด็กที่เป็น มีโอกาสมากขึ้น เพื่อใช้อิเล็กทรอนิกส์ในเวลาก่อนนอน

แล้วเราทำอะไรได้บ้าง?

สิ่งที่ชัดเจนที่สุดที่ต้องทำคือลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่เปล่งแสงก่อนเข้านอน หรืออย่างน้อยภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

สำหรับวัยรุ่นและผู้ใหญ่ที่ไม่เต็มใจที่จะหยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ มีบางแอปพลิเคชันที่สามารถปรับเปลี่ยนปริมาณแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาได้ แสงสีฟ้า ยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน และสามารถ ส่งผลโดยตรงต่อการนอนดังนั้นการลดปริมาณแสงในตอนเย็นอาจช่วยบรรเทาผลกระทบด้านลบของแสงที่มีต่อการนอนหลับได้

แต่อาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะพึ่งพาแอปพลิเคชันเหล่านี้มากเกินไป เนื่องจากยังไม่ได้ตรวจสอบประโยชน์หรือผลกระทบที่เป็นไปได้ต่อการนอนหลับ

คำแนะนำของฉันคือซื้อหนังสือหรือเลือกใช้ e-reader ที่ไม่ปล่อยแสง พยายามลดปริมาณแสงที่คุณได้รับในตอนเย็น ใครจะไปรู้ คุณอาจจะรู้สึกผ่อนคลายมากกว่านี้ก็ได้!

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา.
อ่าน บทความต้นฉบับ.

เกี่ยวกับผู้เขียน

Gemma Paech เป็นนักวิจัยหลังปริญญาเอกศูนย์วิจัยการนอนหลับและประสิทธิภาพที่ มหาวิทยาลัยแห่งรัฐวอชิงตัน ความสนใจในการวิจัยในวงกว้างของเธอเกี่ยวข้องกับผลกระทบของการสูญเสียการนอนหลับและความผิดปกติของร่างกาย (เช่น การทำงานเป็นกะ) ต่อการนอนหลับและประสิทธิภาพการเรียนรู้ เธอยังสนใจในบทบาทของนาฬิกาในร่างกายมนุษย์ (หรือระบบการจับเวลา circadian) ในการพัฒนาโรคและความเจ็บป่วยทางจิต

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

at

ข้อดีและข้อเสียของการงีบหลับ

Gemma Paech มหาวิทยาลัยแห่งรัฐวอชิงตัน

Catnap, kip, งีบหลับ, นอนพักกลางวัน; สิ่งที่คุณเรียกว่างีบหลับไม่ต้องสงสัยเลยว่าการหลับในระยะสั้นเหล่านี้ได้รับการยอมรับอย่างไม่ต้องสงสัย

ขอบคุณสำหรับการเยี่ยมชม InnerSelf.comที่ไหนมี 20,000 + บทความเปลี่ยนชีวิตส่งเสริม "ทัศนคติใหม่และความเป็นไปได้ใหม่" บทความทั้งหมดได้รับการแปลเป็น 30+ ภาษา. สมัครรับจดหมายข่าว ถึงนิตยสาร InnerSelf ซึ่งตีพิมพ์ทุกสัปดาห์ และ Daily Inspiration ของ Marie T Russell นิตยสาร InnerSelf ได้รับการตีพิมพ์ตั้งแต่ปี 1985