อาหารเสริมโปรตีนมีราคาแพงและอาจไม่ได้ช่วยอะไรคุณมากนัก ภาพถ่าย จาก www.shutterstock.com 

อาหารเสริมโปรตีนสำหรับนักกีฬานั้นขายได้เต็มถัง การตลาดที่มาพร้อมกับพวกเขาอย่างต่อเนื่องส่งเสริมความสำเร็จของ buff biceps และ six-pack abs

ใน 2014, ตลาดอาหารเสริมโปรตีนในออสเตรเลีย มีมูลค่า 545 ล้านดอลลาร์ออสเตรเลีย และคาดว่าจะเติบโตต่อไปอีกประมาณ 10% ต่อปี แต่นักกีฬาต้องการพวกเขาจริงๆหรือ?

อันดับแรก มาพิจารณากันก่อนว่าโปรตีนคืออะไรและทำไมเราถึงต้องการมัน โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่จำเป็นในอาหาร ซึ่งหมายความว่าให้พลังงานเป็นเชื้อเพลิงแก่ร่างกาย แต่ยังมีคุณสมบัติทางโครงสร้างอีกด้วย

โปรตีนถูกสร้างขึ้นโดยหน่วยที่เล็กกว่าที่เรียกว่ากรดอะมิโน ร่างกายใช้กรดอะมิโนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและโปรตีนที่จำเป็นอื่นๆ ในร่างกาย ซึ่งใช้ในระบบภูมิคุ้มกัน และเพื่อควบคุมกระบวนการต่างๆ ในร่างกายด้วย

โปรตีนและกรดอะมิโนส่งผลทางอ้อมโดยการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ มี หลักฐานน้อย เพื่อแนะนำให้บริโภคโปรตีนเสริมโดยตรงช่วยให้สมรรถภาพทางกายในการออกกำลังกายแบบความอดทนหรือแบบต้านทาน

โปรตีนมีอยู่ทั่วไปในอาหาร โดยอาจมาจากแหล่งของสัตว์ (ปลา เนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม) และในปริมาณที่น้อยกว่าจากแหล่งผัก (ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว)

เราต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

ข้อกำหนดด้านโปรตีนสำหรับชาวออสเตรเลีย ขึ้นอยู่กับช่วงชีวิตและเพศของเรา ความต้องการโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19-70 ปีโดยประมาณคือ 0.68 กรัมต่อน้ำหนักตัว 0.75 กิโลกรัมสำหรับผู้หญิง และ 65 กรัมต่อน้ำหนักตัวสำหรับผู้ชาย ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงน้ำหนัก 45 กิโลกรัมจะต้องได้รับโปรตีนประมาณ 80 กรัมต่อวัน ผู้ชายน้ำหนัก 60 กก. ต้องการประมาณ XNUMX กรัมต่อวัน

นักกีฬาต้องการโปรตีนมากขึ้นในขณะที่กำลังสร้างและ/หรือซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ความต้องการของพวกเขาคือ ปริมาณโปรตีนมากกว่าคนปกติสองถึงสามเท่าหรือระหว่าง 1.4-2g ต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัมต่อวัน

นี่เป็นช่วงที่กว้างทำให้สามารถปรับเปลี่ยนประเภทกีฬาที่พวกเขาเล่นได้ ผู้ชายที่มีความอดทนสูงอาจอยู่ในช่วงที่ต่ำกว่า เนื่องจากมีร่างกายที่เล็กกว่าและมีกล้ามเนื้อน้อยกว่า นักกีฬาที่มีอำนาจ เช่น ผู้เล่นแอฟ ต้องการมากกว่านี้

เราพอหรือยัง?

A แบบสำรวจปี 2011-12 พบว่าชาวออสเตรเลียส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนที่แนะนำเป็นสองเท่าต่อวัน ชาวออสเตรเลียเกือบทั้งหมด (99%) ผ่านเกณฑ์หรือเกินปริมาณที่กำหนด

หลักฐานยังระบุ นักกีฬาส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนเพียงพอและมักจะมากกว่าที่ต้องการ

แต่แท้จริงแล้วมันคือช่วงเวลาของการบริโภคโปรตีนที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมใดๆ ที่ส่งผลให้เกิดการต่อต้านของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะต้องสร้างใหม่ เพื่อให้เกิดการสังเคราะห์สูงสุด จำเป็นต้องมีระดับกรดอะมิโนที่ไหลเวียนอยู่ในเลือดเพียงพอ มีการพิจารณาแล้วว่าเพื่อให้บรรลุสิ่งนี้จะต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 20-30 กรัมภายใน 1-4 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องลดโปรตีนเชคทันทีที่ออกจากยิม หากคุณกำลังรับประทานอาหารภายในกรอบเวลานี้ คุณสามารถบริโภค 20-30 กรัมในมื้อนั้นได้ (ซึ่งคนส่วนใหญ่จะกินอยู่แล้ว) ปริมาณโปรตีนจากแหล่งสัตว์นี้มีเพียงพอของกรดอะมิโนที่สำคัญ ลิวซีน ซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ

ซึ่งเท่ากับเนื้อวัวหรือไก่ 120 กรัม ไข่ทั้งฟอง 70 ฟอง เชดดาร์ชีสลดไขมัน 600 กรัม หรือนมพร่องมันเนย 350 มล. อย่างไรก็ตาม หากเราพิจารณาอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก คุณจะต้องมีขนมปังเจ็ดแผ่น ถั่วหรือถั่ว 900 กรัม หรือนมถั่วเหลือง XNUMX มล.

ทุกคนต้องการอาหารเสริมโปรตีนหรือไม่?

อาจมีบางสถานการณ์ที่นักกีฬากำลังเดินทางหรือไม่สามารถเข้าถึงอาหารได้ภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมงของการฝึกซ้อม ดังนั้นพวกเขาจึงสามารถทานอาหารว่างตามรายการข้างต้นหรือทานอาหารเสริมโปรตีนก็ได้ อาหารเสริมโปรตีนมักจะเป็นกิโลจูลต่ำกว่า ดังนั้นหากนักกีฬารับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดกิโลจูล พวกเขาจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากเงินที่เสียไปจากการเสริมโปรตีน

แต่แน่นอนว่าอาหารเสริมโปรตีนไม่มีสารอาหารอื่นๆ ที่อาหารธรรมชาติมี เช่น ธาตุเหล็กและสังกะสีจากเนื้อแดง แคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นม หรือกรดไขมันโอเมก้า-3 จากปลา

นอกจากนี้ ยังต้องชั่งน้ำหนักความเสี่ยงของการปนเปื้อนที่อาจเกิดขึ้นด้วย สารต้องห้าม เช่น สารอะนาโบลิก สารกระตุ้น และยาขับปัสสาวะ ผู้ผลิตอาจเป็นความตั้งใจ (เนื่องจากผลิตภัณฑ์ของพวกเขาจะมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่า) หรือโดยไม่ได้ตั้งใจเนื่องจากข้อผิดพลาดในกระบวนการผลิตหรือการใช้ส่วนผสมที่อาจมีการปนเปื้อน

การศึกษาเชิงวิเคราะห์ยังแสดงให้เห็นว่าอาจมีการปนเปื้อนกับ โลหะหนัก ตะกั่ว ปรอท และสารหนู การพิจารณาอีกประการสำหรับนักกีฬาคือผลกระทบต่อกระเป๋าสะโพกและสิ่งแวดล้อม

การกินโปรตีนเสริมมีผลเสียหรือไม่?

คำถามของ "การให้โปรตีนเกินขนาด" บางส่วนขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนส่วนเกินที่บริโภค เราสามารถมั่นใจได้ถึงระดับน้ำหนักตัว 2-3 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน (ประมาณ 200 กรัมสำหรับคน 75 กิโลกรัม) มี ไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ. แต่มีความกังวลอยู่เสมอว่าระดับโปรตีนที่สูงขึ้นอาจเร่งให้เกิดโรคไต (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีประวัติครอบครัว) นำไปสู่การสูญเสียความสามารถของไตอย่างต่อเนื่อง

นักกีฬาและนักสู้ในช่วงสุดสัปดาห์ควรใช้ความระมัดระวังหากพวกเขากำลังพิจารณาการบริโภคโปรตีนเกิน 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ในสถานการณ์เหล่านี้ นักกีฬาควรขอคำแนะนำจาก นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรอง.

เกี่ยวกับผู้เขียน

Evangeline Mantzioris อาจารย์ด้านโภชนาการ ผู้อำนวยการโครงการโภชนาการและวิทยาศาสตร์การอาหาร มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน