ความดันโลหิตสูงเรียกว่า นักฆ่าเงียบ. เพราะมันมี ไม่มีอาการ. การมีความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจล้มเหลว และโรคไต

ผู้ใหญ่ชาวออสเตรเลียหกล้านคน (34%) มีความดันโลหิตสูง - 140/90 มิลลิเมตรปรอท (mmHg) หรือมากกว่า - หรือใช้ยาเพื่อการรักษา ของพวกนั้น สี่ล้านคนมีความดันโลหิตสูงที่ไม่ได้รับการรักษาหรืออยู่ภายใต้การควบคุม.

ไม่น่าแปลกใจเลยที่โรคหัวใจและหลอดเลือดจะส่งผลโดยตรงต่อเศรษฐกิจของออสเตรเลีย 7.7 พันล้านดอลลาร์ต่อปี.

มีข่าวดีมาบอก ความดันโลหิตสูงสามารถรักษาหรือป้องกันได้ การกินข้าวโอ๊ต ผลไม้และผัก โดยเฉพาะบีทรูทช่วยได้ การหลีกเลี่ยงเกลือ ชะเอม คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก็เช่นกัน

ความดันโลหิตที่เหมาะสมคือ 120 mmHg หรือน้อยกว่า มากกว่า 80 mmHg หรือน้อยกว่า การลดระดับลง 1-2 mmHg อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และค่ารักษาพยาบาลของประเทศ

กินอะไรลดความดันโลหิต

ข้าวโอ๊ตรีด

A ทบทวนด้วยการทดลองวิจัยห้าฉบับรวมอยู่ด้วย ทดสอบผลกระทบของข้าวโอ๊ตต่อความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวเลขความดันโลหิตตัวแรกซึ่งเป็นความดันที่หัวใจสูบฉีดเลือด) และความดันโลหิตจาง (ตัวเลขที่สองคือเวลาที่หัวใจคลายตัว) ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีประมาณ 400 คน

นักวิจัยพบว่าความดันโลหิตซิสโตลิกอยู่ที่ 2.7? mmHg ต่ำกว่าและความดันโลหิตตัวล่างลดลง 1.5 mmHg เมื่อผู้เข้าร่วมกินข้าวโอ๊ตรีดประมาณ 60 กรัม (ข้าวโอ๊ตดิบบรรจุครึ่งถ้วย) หรือรำข้าวโอ๊ต 25 กรัมต่อวัน

ปริมาณข้าวโอ๊ตหรือรำข้าวโอ๊ตนี้มีเส้นใยประมาณ XNUMX กรัมเรียกว่า เบต้ากลูแคน.

สำหรับเส้นใยรวมในแต่ละวันที่เกินมา 0.11 กรัม จะมีความดันโลหิตไดแอสโตลิกลดลงเป็นพิเศษ XNUMX mmHg

แนะนำ ปริมาณเส้นใยผู้ใหญ่ขั้นต่ำต่อวัน คือ 30 กรัมสำหรับผู้ชายและ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง

แม้ว่าผลของไฟเบอร์บางส่วนจะเกิดจากการลดน้ำหนัก เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะผลิตผลิตภัณฑ์ออกฤทธิ์ทางชีวภาพเมื่อหมักในลำไส้ใหญ่ เหล่านี้ทำงานโดยตรงเพื่อลดความดันโลหิต

เพื่อปรับปรุงความดันโลหิตของคุณ ให้กินข้าวโอ๊ตรีดหรือรำข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า เพิ่มในไส้เนื้อ หรือผสมกับเกล็ดขนมปังในสูตรที่ต้องมีคลุกเคล้า

บีทรูท

บีทรูทอุดมไปด้วยสารประกอบที่เรียกว่าไนเตรตอนินทรีย์ ในระหว่างการย่อยอาหาร จะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ ซึ่งทำให้หลอดเลือดแดงขยายตัว สิ่งนี้จะช่วยลดแรงกดดันในพวกเขาได้โดยตรง

A ทบทวนการทดลอง 16 ครั้ง ของชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่พบว่าการดื่มน้ำบีทรูทสัมพันธ์กับการลดความดันโลหิตซิสโตลิก 4.4 mmHg แต่ไม่พบการเปลี่ยนแปลงของความดันโลหิตตัวล่าง

อย่างไรก็ตาม ล่าสุด ทดลองในผู้ใหญ่ 68 คน ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอยู่แล้วพบว่าน้ำบีทรูทลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิก

ผู้ชายได้รับการสุ่มให้ดื่มน้ำบีทรูท 250 มล. (หนึ่งถ้วย) ทุกวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์หรือยาหลอกที่ไม่ออกฤทธิ์

ความดันโลหิตในผู้ชายที่ดื่มน้ำบีทรูทลดลงภายใน 24 ชั่วโมง โดยความดันโลหิตซิสโตลิกต่ำกว่า 7.7 mmHg และความดันโลหิตล่าง 5.2 mmHg

ลองห่อบีทรูทสดทั้งหมดด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบในเตาอบจนนุ่ม หรือขูดบีทรูทแล้วผัดกับหอมแดงและพริกแกง แล้วรับประทานตามชอบ

C วิตามิน

วิตามินซีหรือ วิตามินซีพบในผักและผลไม้สด หนึ่งหน่วยบริโภคเฉลี่ยมีวิตามินซี 10-40 มก.

ในการทบทวน 29 ระยะสั้น ทดลองอาหารเสริมวิตามินซีผู้คนได้รับวิตามินซี 500 มก. ต่อวันเป็นเวลาประมาณแปดสัปดาห์

ความดันโลหิตดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ โดยมีความดันโลหิตซิสโตลิกลดลงโดยเฉลี่ย 3.84 mmHg และ 1.48 mmHg สำหรับความดันโลหิตตัวล่าง

เมื่อพิจารณาเฉพาะผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว ความดันโลหิตซิสโตลิกจะลดลง 4.85 mmHg

อย่างไรก็ตาม เหล่านั้น เสี่ยงเป็นนิ่วในไต ต้องระมัดระวังในการเสริมวิตามินซี วิตามินซีส่วนเกินจะถูกขับออกทางไตและมีส่วนทำให้เกิดนิ่วในไต

ข้อดีอย่างหนึ่งของการได้รับวิตามินซีมากขึ้นจากการรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นคือคุณเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมซึ่งช่วยได้ ต่อต้านผลกระทบของโซเดียม จากเกลือ

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในการลดความดันโลหิตของคุณ

เกลือ

เกลือหรือ เกลือแกง ถูกนำมาใช้เพื่อรักษาอาหารและเป็นสารปรุงแต่งรสชาติมานานหลายศตวรรษ

การบริโภคเกลือสูงคือ ที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง.

ผู้ใหญ่ ต้องการเกลือ 1.2-2.4g ในแต่ละวัน (หนึ่งในสี่ถึงครึ่งช้อนชา) ซึ่งเทียบเท่ากับโซเดียม 460 ถึง 920 มก.

แต่ในออสเตรเลีย ผู้ชาย 5.9 ใน XNUMX คน และผู้หญิง XNUMX ใน XNUMX คนกินมากกว่านั้น – และมากกว่าปริมาณเกลือที่แนะนำสูงสุด XNUMX กรัม (ประมาณหนึ่งช้อนชา) หรือ โซเดียม 2,300 มก. ต่อวัน.

หากคุณเติมเกลือในอาหารด้วยตัวเอง การบริโภคโซเดียมจะยิ่งเพิ่มสูงขึ้น

A ทบทวนการศึกษา ผู้เข้าร่วม 3,230 คนแสดงให้เห็นว่าการลดการบริโภคเกลือลง 4.4 กรัมต่อวันสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ประมาณ 4.2 mmHg และ diastolic ลดลง 2.1 mmHg

ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง มีการลดลงมากกว่าเดิมที่ 5.4 mmHg (systolic) และ 2.8 mmHg (diastolic)

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง อย่าใส่เกลือและพยายามเลือกอาหารแปรรูปที่มีเกลือต่ำกว่า

แอลกอฮอล์

การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อยหนึ่งเครื่องต่อวันคือ เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตซิสโตลิก นั่นคือประมาณ 2.7 mmHg และความดันโลหิต diastolic 1.4 mmHg สูงกว่าผู้ที่ไม่ดื่ม

ที่น่าสนใจคือ เมื่อคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นครั้งแรก ความดันโลหิตจะลดลง แต่จะสูงขึ้นในภายหลัง

ความดันโลหิตสูงขึ้นหลังจากดื่มแอลกอฮอล์คือ มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณตื่นขึ้นค่อนข้างระหว่างการนอนหลับ

ข่าวร้ายก็คือการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะในผู้ชายแต่ยังน้อยกว่า ในผู้หญิง.

ชะเอม

ความดันโลหิตสูงเนื่องจากการกินชะเอมดำนั้นหายาก แต่ มีรายงานเคสเกิดขึ้น.

ลูกอมชะเอมส่วนใหญ่ที่ขายในปัจจุบันมีรากชะเอมแท้น้อยมาก ดังนั้นจึงมีน้อย กรด glycyrrhizic (GZA) สารออกฤทธิ์

ในบางครั้ง ลูกอมชะเอมจะมี GZA ในปริมาณมาก GZA ทำให้เกิดการกักเก็บโซเดียมและการสูญเสียโพแทสเซียมซึ่งมีส่วนทำให้ความดันโลหิตสูง

เพื่อตรวจสอบฉลากอาหารชะเอม ดูแล if มันมีรากชะเอม

คาเฟอีน

คาเฟอีนมักบริโภคในกาแฟ ชา โคล่า และเครื่องดื่มชูกำลัง

การบริโภคคาเฟอีนสูงจากกาแฟ เพิ่มความดันโลหิต ในระยะสั้น.

ใน ทบทวนห้าการทดลองผู้ที่ได้รับกาแฟเข้มข้น 8.1-5.7 ถ้วยจะมีความดันโลหิตซิสโตลิกเพิ่มขึ้น XNUMX mmHg และ XNUMX mmHg สำหรับความดันโลหิตตัวล่าง สูงสุดประมาณ XNUMX ชั่วโมงหลังดื่ม

แต่การศึกษา XNUMX ฉบับที่กินเวลาสองสัปดาห์พบว่าการดื่มกาแฟไม่เพิ่มความดันโลหิตเมื่อเทียบกับกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนหรือหลีกเลี่ยงคาเฟอีน ดังนั้นคุณต้องติดตามการตอบสนองของแต่ละบุคคลต่อคาเฟอีน

เกี่ยวกับผู้เขียนs

Clare Collins ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและโภชนาการ มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิ

Tracy Burrows อาจารย์อาวุโสด้านโภชนาการและการควบคุมอาหาร มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิ

เทรซี่ ชูมัคเกอร์ ผู้ช่วยวิจัย มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิ

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

at ตลาดภายในและอเมซอน