ใครก็ตามที่พยายามลดน้ำหนักแล้วไม่อ้วนจะรู้ว่างานนี้ยากแค่ไหน ดูเหมือนว่าจะเป็นเรื่องง่าย แค่ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นและลดปริมาณแคลอรีของคุณ แต่ การศึกษาจำนวนมาก ได้แสดงให้เห็นว่ากลยุทธ์ง่ายๆ นี้ใช้ไม่ได้ผลดีสำหรับคนส่วนใหญ่

ตัวอย่างที่น่าทึ่งของความท้าทายในการรักษาการลดน้ำหนักนั้นมาจากการศึกษาล่าสุดของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ นักวิจัยติดตามผู้เข้าแข่งขัน 14 คนที่เข้าร่วมในรายการเรียลลิตี้โชว์ "ผู้แพ้ที่ใหญ่ที่สุดในโลก" ในช่วง 30 สัปดาห์ของการแสดง ผู้เข้าแข่งขันสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ยมากกว่า 125 ปอนด์ต่อคน แต่ในช่วงหกปีหลังจากการแสดง ทั้งหมดยกเว้นหนึ่ง รับน้ำหนักที่หายไปส่วนใหญ่กลับคืนมาแม้จะควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

ทำไมมันจึงยากที่จะลดน้ำหนักและรักษาไว้? การลดน้ำหนักมักจะทำให้อัตราการเผาผลาญขณะพักลดลง นั่นคือจำนวนแคลอรีที่เราเผาผลาญตอนพัก ซึ่งทำให้ยากต่อการลดน้ำหนัก เหตุใดการลดน้ำหนักจึงทำให้การเผาผลาญขณะพักลดลง และมีวิธีรักษาอัตราการเผาผลาญปกติหลังการลดน้ำหนักหรือไม่? ในฐานะที่เป็นคนที่ศึกษาสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อและโครงกระดูก ฉันจะพยายามตอบคำถามเหล่านี้

การกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนลึกของขาที่ช่วยให้เลือดและของเหลวเคลื่อนผ่านร่างกายของเราเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาอัตราการเผาผลาญขณะพักเมื่อเรานั่งหรือยืนอย่างเงียบ ๆ การทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้ เรียกว่ากล้ามเนื้อโซลิอุส เป็นจุดสนใจในการวิจัยที่สำคัญสำหรับเราในศูนย์วิจัยวิทยาศาสตร์และวิศวกรรมคลินิกที่มหาวิทยาลัยบิงแฮมตัน โดยทั่วไปเรียกว่า “หัวใจรอง” กล้ามเนื้อเหล่านี้จะสูบฉีดเลือดกลับไปยังหัวใจของเรา ทำให้เราสามารถรักษาอัตราการเผาผลาญตามปกติในระหว่างทำกิจกรรมอยู่ประจำ

การเผาผลาญอาหารและการบำรุงน้ำหนัก

อัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) หมายถึงกิจกรรมทางชีวเคมีทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกาย กิจกรรมการเผาผลาญนี้ทำให้คุณมีชีวิตอยู่และหายใจได้ และที่สำคัญคืออบอุ่น

การนั่งเงียบที่อุณหภูมิห้องเป็นจุดอ้างอิง RMR มาตรฐาน นี่เรียกว่าเมตาบอลิซึมเทียบเท่าหรือ MET การเดินช้าๆ เท่ากับ XNUMX MET ปั่นจักรยาน XNUMX MET และวิ่งจ๊อกกิ้ง XNUMX MET แม้ว่าเราจำเป็นต้องขยับไปรอบๆ เล็กน้อยเพื่อทำงานประจำวันให้เสร็จ แต่ในชีวิตสมัยใหม่ เรามักจะไม่ค่อยเคลื่อนไหวมากนัก ดังนั้น สำหรับคนส่วนใหญ่ ร้อยละ 80 ของแคลอรีที่เราใช้ไปในแต่ละวันนั้นเป็นเพราะ RMR

เมื่อคุณลดน้ำหนัก RMR ของคุณควรลดลงเล็กน้อย เนื่องจากคุณกำลังสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบางส่วน แต่เมื่อน้ำหนักที่ลดลงส่วนใหญ่เป็นไขมัน เราคาดว่าจะเห็น RMR ลดลงเพียงเล็กน้อย เนื่องจากไขมันไม่ได้ใช้งานเมตาบอลิซึมมากนัก ที่น่าแปลกใจคือค่อนข้างใหญ่ ลดลงใน RMR พบได้บ่อยในผู้ที่สูญเสียไขมันในร่างกายจากการรับประทานอาหารหรือออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่น ผู้เข้าแข่งขัน "ผู้แพ้ที่ใหญ่ที่สุดในโลก" มีประสบการณ์การลดลงใน อัตราการเผาผลาญพักผ่อนเกือบ 30 เปอร์เซ็นต์ แม้ว่าน้ำหนักที่ลดไป 80 เปอร์เซ็นต์จะมาจากการลดไขมันก็ตาม การคำนวณอย่างง่ายแสดงให้เห็นว่าการชดเชย RMR ที่ลดลงอย่างมากนั้นต้องใช้เวลาเกือบสองชั่วโมงต่อวันในการเดินเร็ว เจ็ดวันต่อสัปดาห์ นอกเหนือจากกิจกรรมประจำวันตามปกติของบุคคล คนส่วนใหญ่ไม่สามารถทำกิจกรรมระดับนี้ให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ได้

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายเป็นประจำนั้นดีสำหรับคุณ แต่จากมุมมองของการจัดการน้ำหนัก การเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักที่สูญเสียไป

ความเชื่อมโยงระหว่าง RMR กับหัวใจของคุณ

กิจกรรมการเผาผลาญขึ้นอยู่กับการส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย สิ่งนี้เกิดขึ้นจากการไหลเวียนของเลือด เป็นผลให้การเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนดหลักของกิจกรรมการเผาผลาญ

ร่างกายของผู้ใหญ่ประกอบด้วยเลือดประมาณสี่ถึงห้าลิตร และเลือดทั้งหมดนี้ควรไหลเวียนไปทั่วร่างกายทุกนาทีหรือประมาณนั้น อย่างไรก็ตาม ปริมาณเลือดที่หัวใจสามารถสูบฉีดได้ในแต่ละจังหวะนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณเลือดที่ส่งคืนไปยังหัวใจระหว่างการเต้น

หาก “ท่อประปา” ในร่างกายของเรา โดยเฉพาะเส้นเลือดของเราทำจากท่อแข็ง และผิวหนังของขาของเรานั้นแข็งเหมือนขานก หัวใจที่ไหลออกก็จะเท่ากับกระแสหัวใจไหลเข้า แต่นี่ไม่ใช่กรณี เส้นเลือดในร่างกายของเราค่อนข้างยืดหยุ่นและสามารถขยายได้หลายเท่าของขนาดพัก และผิวที่อ่อนนุ่มของเรายังช่วยให้ร่างกายมีปริมาตรเพิ่มขึ้นอีกด้วย

เป็นผลให้เมื่อเรานั่งเงียบ ๆ เลือดและของเหลวคั่นระหว่างหน้า (ของเหลวที่ล้อมรอบเซลล์ทั้งหมดในร่างกายของเรา) จะสะสมอยู่ในส่วนล่างของร่างกาย การรวมกลุ่มนี้ช่วยลดปริมาณของเหลวที่ไหลย้อนกลับไปยังหัวใจได้อย่างมาก และในทำนองเดียวกัน จะช่วยลดปริมาณของเหลวที่หัวใจสามารถสูบฉีดออกมาได้ในระหว่างการหดตัวแต่ละครั้ง สิ่งนี้จะลดการส่งออกของหัวใจซึ่งกำหนด RMR ที่ลดลง

การวิจัยของเราแสดงให้เห็นว่าสำหรับผู้หญิงวัยกลางคนทั่วไป การเต้นของหัวใจจะลดลงประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์เมื่อนั่งเงียบๆ. สำหรับผู้ที่เพิ่งสูญเสียน้ำหนัก สถานการณ์การรวมตัวของของเหลวอาจมากขึ้น เนื่องจากผิวของพวกเขาหย่อนคล้อยมากขึ้น ให้ พื้นที่มากขึ้นสำหรับของเหลวในสระ. โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ประสบปัญหาการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เนื่องจากผิวไม่มีเวลาหดตัว

เพิ่มกิจกรรมการเผาผลาญ

สำหรับคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี การสะสมของของเหลวเมื่อนั่งมีจำกัด เนื่องจากกล้ามเนื้อเฉพาะที่น่องของขา – กล้ามเนื้อโซลิอุส – สูบฉีดเลือดและของเหลวคั่นระหว่างหน้ากลับไปยังหัวใจ นี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมกล้ามเนื้อโซลิอุสจึงมักถูกเรียกว่า "หัวใจรอง" อย่างไรก็ตาม รูปแบบการใช้ชีวิตที่ทันสมัยและอยู่ประจำของเราหมายความว่าหัวใจรองของเรามีแนวโน้มที่จะอ่อนแอลง ซึ่งยอมให้ของเหลวส่วนเกินไหลเข้าสู่ร่างกายส่วนล่าง สถานการณ์นี้เรียกโดยทั่วไปว่า “โรคนั่ง”

นอกจากนี้ การรวมของเหลวที่มากเกินไปอาจก่อให้เกิดวงจรอุบาทว์ได้ การรวมของเหลวช่วยลด RMR และ RMR ที่ลดลงหมายถึงการสร้างความร้อนในร่างกายน้อยลง ซึ่งส่งผลให้อุณหภูมิของร่างกายลดลงอีก ผู้ที่มี RMR ต่ำมักจะมีอาการมือและเท้าเย็นอยู่เสมอ เนื่องจากกิจกรรมการเผาผลาญขึ้นอยู่กับอุณหภูมิของเนื้อเยื่ออย่างมาก RMR จึงจะลดลงมากยิ่งขึ้น แค่ 1 องศาฟาเรนไฮต์ อุณหภูมิร่างกายลดลง ทำให้เกิด a RMR . ลดลง 7%.

แนวทางหนึ่งที่สมเหตุสมผล แม้ว่าจะมีราคาแพง แต่วิธีการลดการรวมตัวของของเหลวหลังการลดน้ำหนักก็คือการทำศัลยกรรมความงามเพื่อขจัดผิวหนังส่วนเกินออกเพื่อขจัดพื้นที่สะสมของเหลวที่เกิดจากการลดน้ำหนัก อันที่จริงล่าสุด ศึกษา ได้ยืนยันแล้วว่าผู้ที่ทำศัลยกรรมโครงตามร่างกายหลังจากลดน้ำหนักจำนวนมากเนื่องจากการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะสามารถควบคุมดัชนีมวลกายในระยะยาวได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้ทำศัลยกรรมโครงตามร่างกาย

คุณสามารถทำอะไร?

วิธีที่สะดวกกว่ามากในการรักษา RMR ระหว่างและหลังการลดน้ำหนักคือการฝึกหัวใจสำรองหรือกล้ามเนื้อโซลิอุส กล้ามเนื้อโซลิอุสเป็นกล้ามเนื้อส่วนลึกของท่าทาง ดังนั้นจึงต้องฝึกเป็นระยะเวลานานและมีความเข้มข้นต่ำ

ยกตัวอย่างเช่น ไทชิเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุผล นี้. อย่างไรก็ตาม เราสังเกตเห็นว่าหลายคนรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นภาระ

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ผู้วิจัยในห้องปฏิบัติการวิจัยวิทยาศาสตร์และวิศวกรรมคลินิกที่มหาวิทยาลัยบิงแฮมตัน ได้ทำงานเพื่อพัฒนาแนวทางปฏิบัติที่เป็นประโยชน์มากขึ้นสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อโซลิอุส เราได้สร้างอุปกรณ์ซึ่งขณะนี้มีวางจำหน่ายทั่วไปผ่าน a บริษัทแยกส่วนมหาวิทยาลัยซึ่งใช้การสั่นสะเทือนทางกลเฉพาะเพื่อกระตุ้นตัวรับที่ฝ่าเท้า ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อโซลิอุสได้รับการหดตัวแบบสะท้อนกลับ

ใน ศึกษา จากผู้หญิง 54 คนที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 65 ปี เราพบว่า 24 คนมีภาวะหัวใจล้มเหลวทุติยภูมิซึ่งนำไปสู่การสะสมของของเหลวที่ขามากเกินไป และสำหรับผู้หญิงเหล่านั้น การกระตุ้นกล้ามเนื้อโซลิอุสทำให้เกิดการกลับกันของการรวมตัวของของเหลวนี้ ความสามารถในการป้องกันหรือย้อนกลับการรวมตัวของของไหล ซึ่งช่วยให้บุคคลสามารถรักษาระดับการเต้นของหัวใจได้ ในทางทฤษฎีแล้ว ควรช่วยให้บุคคลเหล่านี้รักษา RMR ในขณะที่ทำกิจกรรมอยู่ประจำ

หลักฐานนี้ได้รับการยืนยันในบางส่วนจากการศึกษาล่าสุดที่ดำเนินการโดยบริษัทร่วมทุนแยกส่วนของเรา การศึกษาที่ไม่ได้เผยแพร่เหล่านี้แสดงให้เห็นว่าการย้อนกลับของการรวมตัวของของเหลว การส่งออกของหัวใจสามารถยกกลับไปเป็น ระดับปกติ. ผลการศึกษายังระบุด้วยว่าการเพิ่มการเต้นของหัวใจกลับสู่ระดับการพักปกติ RMR จะกลับสู่ระดับปกติในขณะที่บุคคลนั่งเงียบ แม้ว่าข้อมูลเหล่านี้เป็นข้อมูลเบื้องต้น แต่ขณะนี้มีการทดลองทางคลินิกที่ใหญ่ขึ้น

เกี่ยวกับผู้เขียน

Kenneth McLeod ผู้ประกอบการในที่พักอาศัยและผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการวิจัยวิทยาศาสตร์และวิศวกรรมคลินิก มหาวิทยาลัย Binghamton, มหาวิทยาลัยแห่งรัฐนิวยอร์ก

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

at ตลาดภายในและอเมซอน