13 วิธีในการกันอนุมูลอิสระออกจากอาหารของคุณ

เทศกาลวันหยุดกำลังเร่งรีบ และถึงเวลาสำหรับการเฉลิมฉลองของครอบครัวในขณะที่รับประทานอาหารอร่อยๆ กับเครื่องเทศตามฤดูกาลรอบๆ โต๊ะอาหาร! แต่ก็อาจเป็นช่วงเวลาที่เครียดของปีได้เช่นกัน ด้วยการเตรียมอาหารจำนวนมากรวมถึงความเครียดในลำไส้จากการย่อยอาหารที่มีแคลอรี่สูงและอุดมไปด้วย การเลือกรับประทานอาหารสามารถช่วยลดความเครียดในร่างกายได้

อาหารวันหยุดแบบดั้งเดิมนั้นเต็มไปด้วยเกลือ ไขมัน และน้ำตาล ซึ่งสามารถขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้เมื่อรับประทานเกินในหนึ่งวัน อนิจจาพวกเขายังสามารถเพิ่มปริมาณของอนุมูลอิสระหรือโมเลกุลที่มีอิเลคตรอนที่ไม่ได้เชื่อมต่อในร่างกายซึ่งสามารถสร้างความเสียหายร้ายแรงต่อเซลล์

เราได้ยินมามากเกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระ และเราสนับสนุนให้กินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ แต่มันคืออะไรกันแน่ และทำไมเราถึงต้องการมัน? ในฐานะนักวิจัยที่ตรวจสอบความเสียหายของเซลล์ ฉันจะอธิบายกระบวนการออกซิเดชันและเหตุใดจึงสำคัญที่ต้องควบคุม

การสับเปลี่ยนอิเล็กตรอน

หากสารถูก "ออกซิไดซ์" จะทำให้สูญเสียอิเล็กตรอนไปยังสารอื่น ในทางตรงกันข้าม เรากล่าวว่าสารนั้น "ลดลง" เมื่อได้รับอิเล็กตรอนจากสารอื่น ตัวออกซิไดซ์เรียกว่าตัวรับอิเล็กตรอนเนื่องจากเอาอิเล็กตรอนออกจากสารทำให้สูญเสียหรือออกซิไดซ์ ตัวออกซิไดซ์จะเก็บอิเล็กตรอนไว้สำหรับตัวเอง

ตัวออกซิไดซ์ที่รับอิเล็กตรอนจะกลายเป็นอนุมูลอิสระหากอิเล็กตรอนที่ไม่มีคู่ไม่จับกับโมเลกุลอื่น อนุมูลอิสระเหล่านี้ยุ่งกับเมแทบอลิซึมของเซลล์ของเรา แม้กระทั่งรบกวน DNA ของเรา


กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


เมแทบอลิซึมของสารอาหารและการเกิดอนุมูลอิสระ

ไมโตคอนเดรียของเรา ซึ่งทำงานเหมือนโรงงานเล็กๆ ในเซลล์ของเรา มีหน้าที่ในการเผาผลาญเชื้อเพลิงจากอาหารและผลิตพลังงานในแต่ละเซลล์ของเราผ่านกระบวนการที่เรียกว่า phosphorylation ออกซิเดชัน. เส้นทางการเผาผลาญนี้เป็นปฏิกิริยาลูกโซ่ของเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาออกซิเดชันและปฏิกิริยารีดักชันซึ่งอะตอมพยายามให้หรือรับอิเล็กตรอนมากพอที่จะมี "เปลือก" เต็ม อะตอมส่วนใหญ่มีจำนวนโปรตอนและอิเล็กตรอนเท่ากัน แต่สิ่งนี้ทำให้ "เปลือก" ของอิเล็กตรอนต่างๆ ไม่สมบูรณ์ ทำให้พวกมันเสี่ยงที่จะไล่ตามร่างกายเพื่อค้นหาอิเล็กตรอนเพื่อจับคู่

โดยปกติ เมื่ออิเล็กตรอนแยกตัวออกจากโมเลกุลที่เกี่ยวข้องกับการเกิดออกซิเดชันและการรีดักชัน อิเล็กตรอนจะยึดกลับเข้าไปกับอีกโมเลกุลหนึ่งเกือบจะในทันที แต่เมื่อไม่เกิดอนุมูลอิสระ

ภายใต้สภาวะปกติ กระบวนการออกซิเดชันนี้จะสร้างโมเลกุลที่ทำปฏิกิริยาทางเคมีที่มีออกซิเจน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การผลิตโมเลกุลของอนุมูลอิสระที่ไม่เสถียรในระดับความเข้มข้นสูง

ไม่ใช่อนุมูลอิสระทั้งหมดที่ไม่ดี การเกิดอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อกระบวนการออกซิไดซ์สารอาหารจากอาหารของเราให้เป็นพลังงานเคมี

อย่างไรก็ตาม การสะสมของอนุมูลอิสระ ไม่ว่าจะเป็นอะตอม ไอออน หรือโมเลกุล เป็นอันตรายและอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพของเรา โมเลกุลที่ไม่เสถียรเหล่านี้เป็นอันตรายต่อโครงสร้างและหน้าที่ที่เหมาะสมของเซลล์ทั่วร่างกายเนื่องจากความสามารถในการออกซิไดซ์เซลล์ที่เรียกว่าความเครียดออกซิเดชัน

อนุมูลอิสระทำลายการเจริญเติบโต การพัฒนา และการอยู่รอดของเซลล์ในร่างกาย ลักษณะปฏิกิริยาของพวกเขาช่วยให้พวกเขามีส่วนร่วมในปฏิกิริยาข้างเคียงที่ไม่จำเป็นซึ่งทำให้เกิดการด้อยค่าของเซลล์และได้รับบาดเจ็บในที่สุดเมื่อมีในปริมาณที่ไม่สมส่วน

พวกมันทำให้เยื่อหุ้มเซลล์และ DNA เสียหายโดยตรง สิ่งนี้นำไปสู่การกลายพันธุ์ของเซลล์และทำให้เซลล์ใหม่เติบโตอย่างผิดพลาด ซึ่งหมายความว่าอนุมูลอิสระเกี่ยวข้องกับการพัฒนาของมะเร็งและความก้าวหน้าของอายุ อนุมูลอิสระมักเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพตามอายุ เช่น หลอดเลือดแดงแข็ง เบาหวาน และแม้กระทั่งการเกิดริ้วรอย

อาหารวันหยุดที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

การกินมากเกินไปจะเพิ่มการผลิตอนุมูลอิสระ เมื่อเรากินมากขึ้น ไมโทคอนเดรียของเราจะปล่อยออกซิเจนที่กระตุ้นออกมามากกว่าปกติในระหว่างการใช้พลังงาน ทำให้เกิดอนุมูลอิสระในระดับที่สูงขึ้น และความเสี่ยงต่อความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันจะมากขึ้นเมื่อมีการบริโภคอาหารบางประเภทและระดับของอันตรายอาจได้รับอิทธิพลจากวิธีการเตรียมหรือปรุงอาหาร

คุณสามารถหลีกเลี่ยงแหล่งที่มาของอนุมูลอิสระในเมนูวันหยุดของคุณได้โดยการวางแผนล่วงหน้าและผสมผสานอาหารเพื่อสุขภาพเข้าด้วยกัน โปรดทราบว่าเนื้อหาอนุมูลอิสระสูงในอาหารที่มีสารอาหารต่ำและขาดสารต้านอนุมูลอิสระ

  • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงหรืออาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลกลั่น พวกเขามีแนวโน้มที่จะสร้างอนุมูลอิสระ

  • จำกัดเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน และซาลามี่ พวกเขามีสารกันบูดซึ่งนำไปสู่การผลิตอนุมูลอิสระ

  • จำกัดเนื้อแดง. โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความเสี่ยงต่อการเกิดออกซิเดชันเนื่องจากมีธาตุเหล็กสูง

  • อย่านำไขมันและน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารมาใช้ซ้ำ การให้ความร้อนไขมันและน้ำมันระหว่างการปรุงอาหารจะทำให้เกิดปฏิกิริยาออกซิไดซ์ ทำให้เกิดอนุมูลอิสระที่ซึมเข้าสู่อาหารของเรา

  • จำกัดแอลกอฮอล์. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เพียงแต่มีแคลอรีสูงแต่ยังสามารถผลิตอนุมูลอิสระในร่างกายได้ พยายามจำกัดเครื่องดื่มของคุณให้เหลือหนึ่งหรือสองแก้วต่อวัน

  • กินอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารเคมีที่ยับยั้งการเกิดออกซิเดชันของโมเลกุลโดยการทำให้เป็นกลางของอนุมูลอิสระ จึงหยุดไม่ให้เกิดการทำลายเซลล์ สารต้านอนุมูลอิสระพบได้ในพืชหลายชนิดในรูปของวิตามิน A, C และ E, ซีลีเนียม และไฟโตนิวเทรียนท์และโพลีฟีนอลบางชนิด แครนเบอร์รี่เต็มไปด้วยพวกมัน!

  • มองหาอาหารที่มีบีแคโรทีน ไลโคปีน และลูทีน รวมทั้งดอกบร็อคโคลี่ ถั่วงอกหญ้าชนิต กะหล่ำดาว แครอท กระหล่ำปลี ข้าวโพด มะม่วง และมะเขือเทศ อาหารเหล่านี้สามารถรวมเข้ากับเครื่องเคียงได้หลายอย่าง เช่น ผักรวม หม้อปรุงอาหาร และสลัด

  • พิจารณาผลไม้เป็นของหวานแทนพายและเค้กที่เข้มข้น แอปเปิล แคนตาลูป เชอร์รี่ เกรฟฟรุต กีวี มะละกอ องุ่นแดง แบล็กเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และสตรอว์เบอร์รี่ ล้วนแล้วแต่น่ารับประทานหรือนำมาผสมกันเพื่อสร้างสลัดผลไม้ที่สวยงาม

  • หยิบถั่ว - อุดมสมบูรณ์เสมอในช่วงวันหยุด - และอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินอีเช่นมันเทศ

  • สารจากพืชที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ยังแสดงให้เห็นถึงหน้าที่ของสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ฟลาโวนอยด์ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิด ได้แก่ หัวหอม มะเขือยาว ผักกาดหอม หัวผักกาดเขียว endives ลูกแพร์ ไวน์แดง ผักชีฝรั่ง ผลไม้รสเปรี้ยว เบอร์รี่ เชอร์รี่ พลัม พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง นม ชีส เต้าหู้ และมิโซะ

  • เพลิดเพลินกับ superfoods ต้านอนุมูลอิสระ ผู้ที่มีวิตามินมากกว่าหนึ่งในระดับสูง ได้แก่ ลูกพรุน ลูกพลัม ลูกเกด บลูเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ มะเดื่อ ส้ม ทับทิม พริกหวานสีแดง หัวบีต คะน้า ผักโขม และดาร์กช็อกโกแลต

  • ลองสมุนไพรบำบัด – ในอาหารของคุณ! เครื่องเทศหลายชนิดไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มรสชาติของไก่งวงและแฮมในวันหยุดของเราเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันอีกด้วย ซึ่งรวมถึงขิง สารสกัดจากเมล็ดองุ่น แปะก๊วย โรสแมรี่ และขมิ้น

  • หาเวลาดื่มชา. เมื่อค่ำคืนสิ้นสุดลง คุณสามารถเพลิดเพลินกับชาเขียวอุ่นๆ ที่อ่อนโยนและผ่อนคลาย และรู้สึกสบายใจเมื่อรู้ว่าโพลีฟีนอลในเบียร์ของคุณยังต่อต้านการเกิดออกซิเดชันอีกด้วย

สนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

Manal Elfakhani นักวิจัยหลังปริญญาเอกด้านโภชนาการ มหาวิทยาลัยรัฐจอร์เจีย

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน