อาหารที่สมดุลคืออะไร?

อาหารที่สมดุลคืออะไร?

ฉันถูกถามเมื่อเร็ว ๆ นี้: หากนิสัยการกินของฉันดีครึ่งหนึ่งและแย่ครึ่งหนึ่งจะทำให้อาหารโดยรวมของฉันสมดุลหรือไม่?

คำตอบสั้นๆ คือ “ไม่!”

แล้วอาหารที่สมดุลคืออะไร?

สำหรับการประเมินอย่างรวดเร็ว ใช้ แบบทดสอบการกินเพื่อสุขภาพ. หากคุณได้คะแนนมากกว่า 38 แสดงว่าคุณมี "การรับประทานอาหารที่สมดุล"

เราพัฒนาแบบทดสอบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเป็นเครื่องมือคัดกรองสั้นๆ เพื่อประเมินคุณภาพอาหาร และตรวจสอบอย่างรวดเร็วว่านิสัยการกินประจำสัปดาห์ของคุณปกติดีหรือไม่ การวิจัยของเราแสดงให้เห็นว่าใน ผู้ใหญ่, เด็ก ๆ และ เด็กวัยหัดเดิน ผู้ที่มีคะแนนคุณภาพอาหารสูงสุดจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อสุขภาพมากขึ้น

ดังนั้น ตั้งเป้าหมายให้มีความหลากหลายมากขึ้นภายในกลุ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือ "แกนกลาง" แต่ละกลุ่ม รวมถึงผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด แหล่งโปรตีนจากสัตว์หรือมังสวิรัติที่ไม่ติดมัน (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ไข่ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว) และอาหารที่ทำจากนม (ชีส นม โยเกิร์ต)

สารอาหารสำคัญที่พบใน ห้ากลุ่มอาหาร "แก่น" ได้แก่ แคลเซียม เหล็ก สังกะสี โฟเลต วิตามินบี วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ไฟเบอร์ และ phytonutrients. มันสมเหตุสมผลแล้วที่การกินอาหารหลักที่หลากหลายมากในแต่ละสัปดาห์จะเหลือที่ว่างในจานของคุณน้อยลงสำหรับอาหารที่มีพลังงานสูงและมีสารอาหารไม่ดีที่เรียกว่า การตัดสินใจเลือก.

การศึกษาของเราในหญิงสาวพบว่าการบริโภคสูงของ ผักและผลไม้สัมพันธ์กับสีผิวที่แข็งแรงและ “เปล่งปลั่ง”. ในขณะที่การศึกษาการลดน้ำหนักของเราพบว่าคนที่ เพิ่มคะแนนคุณภาพอาหาร มากที่สุดในช่วงสามเดือนที่สูญเสียน้ำหนักมากที่สุด

นักวิจัย ติดตามชาวออสเตรเลีย 12,000 คน กว่าห้าปีพบว่าการเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ของคุณทำนายความสุข ความพึงพอใจในชีวิต และความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ใช้ประโยชน์จากพลังแห่งความหลากหลายด้วยการเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพที่แตกต่างกันจำนวนหนึ่งลงในร้านขายของชำประจำสัปดาห์ของคุณ โดยเฉพาะรายการจากหมวดผักและผลไม้

ค่าอ้างอิงสารอาหาร

ความสมดุลทางโภชนาการโดยรวมนั้นพิจารณาจากการที่คุณได้รับสารอาหารเพียงพอหรือไม่ (ธาตุอาหารหลัก, ใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่) จากอาหารที่คุณมักจะกินเพื่อรองรับการเจริญเติบโตที่เหมาะสม (โดยเฉพาะในเด็ก) ตอบสนองความต้องการของร่างกายและป้องกันการพัฒนาของโรคอันเนื่องมาจากการขาดสารอาหารหรือส่วนเกิน

เป้าหมายการบริโภคสารอาหารเหล่านี้เรียกว่า ค่าอ้างอิงสารอาหาร. ปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดที่ต้องการขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และช่วงชีวิตของคุณ (ไม่ว่าจะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร) เครื่องคำนวณค่าอ้างอิงสารอาหาร ให้คุณตรวจสอบความต้องการโดยเฉลี่ยในแต่ละวัน ปริมาณที่แนะนำต่อวัน และสารอาหารระดับบนเพื่อช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง

ไม่ใช่ทุกคนที่ตรงตามค่าอ้างอิงสารอาหารของพวกเขา การไม่ปฏิบัติตามหมายความว่าคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพที่ไม่ดีเกี่ยวกับอาหาร ผลลัพธ์ล่าสุด การสำรวจสุขภาพของออสเตรเลีย เปรียบเทียบการบริโภคสารอาหารตามปกติจากอาหารที่มีค่าอ้างอิงสารอาหาร ข่าวดีก็คือเกือบทุกคน (มากกว่า 95%) ตอบสนองความต้องการโปรตีน วิตามินซี วิตามินบี 12 ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม

อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ไม่ชอบแคลเซียม ประมาณครึ่งหนึ่งของเพศชาย (51%) และสามในสี่ของเพศหญิง (73%) ไม่ผ่านเกณฑ์แคลเซียม แหล่งที่ดีคือ ผลิตภัณฑ์นมและนมถั่วเหลืองเสริม for. การได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความหนาแน่นของกระดูกและกระดูกหักต่ำ

ผู้ชายส่วนใหญ่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ แต่ผู้หญิง 23% ไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ไก่ ปลา หรืออาหารมังสวิรัติอย่างพืชตระกูลถั่ว สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงของ การขาดธาตุเหล็กและโรคโลหิตจาง มีอาการเหนื่อยง่ายและมีภูมิต้านทานต่ำ

แป้งทำขนมปังของออสเตรเลียเสริมกรดโฟลิก (โฟเลต) และส่วนใหญ่ใช้เกลือเสริมไอโอดีน ไอโอดีน พบในขนมปัง นม อาหารทะเล และเกลือเสริมไอโอดีน ต่อมไทรอยด์ในลำคอต้องการไอโอดีนเพื่อสร้างฮอร์โมนไทรอกซิน หากไม่เพียงพอก็จะบวมขึ้นทำให้ โรคคอพอก รุนแรง การขาดสารไอโอดีน ในมารดาสามารถทำให้เกิดภาวะปัญญาอ่อนในทารกที่เรียกว่า ลัทธิเครติน. คนส่วนใหญ่มีคุณสมบัติตรงตามข้อกำหนดของไอโอดีน แต่ 8% ของผู้หญิงไม่ทำ ในบรรดาเด็กอายุสองถึงสามปี 13% ของเด็กชายและ 6% ของเด็กผู้หญิงนั้นเกินขีดจำกัดจริง ๆ ดังนั้นโปรดดูแลพวกเขา อาหารและเครื่องดื่ม.

โฟเลตจำเป็นต่อ ป้องกันความพิการแต่กำเนิดของท่อประสาท เช่น สปีนา บิฟิดา ที่น่ากังวลคือประมาณ 9% ของผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ยังไม่เพียงพอ โฟเลตจากอาหาร รวมทั้งผักใบเขียว ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว

คนมีสูง โซเดียม or การบริโภคเกลือจากอาหาร. มากกว่า 76% ของเพศชายและ 42% ของเพศหญิงได้รับเกินระดับสูงสุดของการบริโภค แม้กระทั่งก่อนที่จะพิจารณาเกลือที่เติมลงบนโต๊ะหรือระหว่างการปรุงอาหาร

เมื่อการบริโภคอาหารตามปกติของคุณไม่สมดุล แสดงว่าคุณมีอาการและอาการแสดงของสุขภาพไม่ดี ตัวอย่างเช่น การได้รับโฮลเกรนไม่เพียงพอและไฟเบอร์ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเป็น ท้องผูก.

“อาหารที่สมดุล” หมายถึงอาหารที่คุณมักจะกินให้สารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะขาดสารอาหารและทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นในระยะยาว เลือกอาหารหลากหลายจากแต่ละกลุ่มอาหารหลักของ Australian Guide to Healthy Eating

คุณสามารถรับความช่วยเหลือส่วนบุคคลในการปรับปรุงรูปแบบการกินของคุณได้โดยปรึกษา an นักโภชนาการได้รับการรับรอง. หรือใช้เครื่องมือประเมินอาหารที่ครอบคลุมของเรา the แบบสำรวจการกินของออสเตรเลีย เพื่อรับการเปรียบเทียบส่วนบุคคลกับค่าอ้างอิงสารอาหาร

เกี่ยวกับผู้เขียน

Clare Collins ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและโภชนาการ มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิ

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน

 

บทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

ภาษาที่ใช้ได้

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

เสียงภายใน

ช้างกำลังเดินอยู่หน้าพระอาทิตย์ตกดิน
ภาพรวมโหราศาสตร์และดวงชะตา: 16 - 22 พฤษภาคม 2022
by แพม ยังฮันส์
วารสารโหราศาสตร์รายสัปดาห์นี้อิงตามอิทธิพลของดาวเคราะห์ และนำเสนอมุมมองและ...
ภาพของ Leo Buscaglia จากปกหนังสือของเขา: Living, Loving and Learning
วิธีเปลี่ยนชีวิตของใครบางคนในไม่กี่วินาที
by จอยซ์ วิสเซลล์
ชีวิตของฉันเปลี่ยนไปอย่างมากเมื่อมีคนเอาวินาทีนั้นมาชี้ให้เห็นความงามของฉัน
ภาพถ่ายรวมของจันทรุปราคาเต็มดวง
ภาพรวมโหราศาสตร์และดวงชะตา: 9 - 15 พฤษภาคม 2022
by แพม ยังฮันส์
วารสารโหราศาสตร์รายสัปดาห์นี้อิงตามอิทธิพลของดาวเคราะห์ และนำเสนอมุมมองและ...
05 08 พัฒนาความคิดเห็นอกเห็นใจ 2593344 เสร็จสมบูรณ์
การพัฒนาการคิดเห็นอกเห็นใจต่อตนเองและผู้อื่น
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
เวลาคนพูดถึงความเห็นอกเห็นใจ ส่วนใหญ่จะหมายถึงการเห็นอกเห็นใจผู้อื่น...เพื่อ...
ผู้ชายกำลังเขียนจดหมาย
เขียนความจริงและปล่อยให้อารมณ์ไหล
by บาร์บาร่าเบอร์เกอร์
การเขียนสิ่งต่าง ๆ เป็นวิธีที่ดีในการฝึกพูดความจริง
หนุ่มสาวคู่หนึ่งสวมหน้ากากอนามัยยืนบนสะพาน
สะพานแห่งการรักษา: เรียน โคโรนาไวรัส...
by ลอร่า อาเวอร์ซาโน
การระบาดใหญ่ของ Coronavirus เป็นตัวแทนของกระแสในทรงกลมกายสิทธิ์และทางกายภาพของเราที่ ...
รูปเงาดำของคนนั่งหน้าคำเช่นเห็นอกเห็นใจ เอาใจใส่ ยอมรับ ฯลฯ
แรงบันดาลใจรายวัน: 6 พฤษภาคม 2022
by Marie T, Russell, InnerSelf.com
ครูแบบไหนที่อยู่ในหัวของคุณ?
แสงออโรร่ายามเช้าเหนือเมือง Læsø ประเทศเดนมาร์ก
ภาพรวมโหราศาสตร์และดวงชะตา: 2 - 8 พฤษภาคม 2022
by แพม ยังฮันส์
วารสารโหราศาสตร์รายสัปดาห์นี้อิงตามอิทธิพลของดาวเคราะห์ และนำเสนอมุมมองและ...
ความหมายสำหรับโลกที่ไร้ความหมาย: ปล่อยวางความคับข้องใจ
ความหมายสำหรับโลกที่ไร้ความหมาย: ปล่อยวางความคับข้องใจ
by Richard Smoley
จากมุมมองทั่วไป การให้อภัยไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ยังมีประโยชน์มากกว่า...
การใช้ชีวิตทั้งชีวิตคือทางเลือกที่คุณสร้างและจุดยืนของคุณ
การใช้ชีวิตทั้งชีวิตคือทางเลือกที่คุณสร้างและจุดยืนของคุณ
by Christine Arylo
การเลือกใช้ชีวิตและสร้างทั้งชีวิตในวัฒนธรรมที่มากเกินไปในปัจจุบันนี้เป็นการกระทำที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง สิ่งหนึ่งที่...
การกินสายรุ้ง: สีของอาหารและการโต้ตอบจักระ
การกินสายรุ้ง: สีของอาหารและการโต้ตอบจักระ
by Candice Covington
จักระกำหนดความถี่ที่ก่อให้เกิดประสบการณ์ในทุกๆด้านของมนุษย์ อาหาร ...

อ่านมากที่สุด

05 08 พัฒนาความคิดเห็นอกเห็นใจ 2593344 เสร็จสมบูรณ์
การพัฒนาการคิดเห็นอกเห็นใจต่อตนเองและผู้อื่น (วิดีโอ)
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
เวลาคนพูดถึงความเห็นอกเห็นใจ ส่วนใหญ่จะหมายถึงการเห็นอกเห็นใจผู้อื่น...เพื่อ...
ช้อปปิ้งเมื่อพระเจ้ารักคุณ 4 8
ความรู้สึกที่พระเจ้ารักตัดทอนการใช้จ่ายเพื่อการพัฒนาตนเองอย่างไร
by มหาวิทยาลัยดุ๊ก
คริสเตียนที่มีจิตวิญญาณหรือเคร่งศาสนามักจะซื้อผลิตภัณฑ์เพื่อการพัฒนาตนเองน้อยกว่า...
BMI เป็นตัววัดสุขภาพ 5 2
ทำไมการใช้ BMI ในการวัดสุขภาพของคุณจึงเป็นเรื่องไร้สาระ
by Nicholas Fuller, University of Sydney
เราเป็นสังคมที่หมกมุ่นอยู่กับตัวเลข และไม่มากไปกว่าการจัดการสุขภาพของเรา เราใช้…
ปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ 5 2
วิธีเพิ่มความสนใจและความสามารถในการทำงานของคุณ
by Colin McCormick, มหาวิทยาลัย Dalhousie
ไม่ว่าคุณจะขับรถโดยมีเด็กๆ ตะโกนใส่เบาะหลัง หรือพยายามอ่านหนังสือใน...
สมองสีเทาและสีขาวสสาร 4 7
การทำความเข้าใจเรื่องสีเทาและสีขาวของสมอง
by คริสโตเฟอร์ ฟิลลีย์ มหาวิทยาลัยโคโลราโด
สมองของมนุษย์เป็นอวัยวะขนาด XNUMX ปอนด์ที่ยังคงเป็นปริศนา แต่คนส่วนใหญ่เคยได้ยิน...
05 08 พัฒนาความคิดเห็นอกเห็นใจ 2593344 เสร็จสมบูรณ์
การพัฒนาการคิดเห็นอกเห็นใจต่อตนเองและผู้อื่น
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
เวลาคนพูดถึงความเห็นอกเห็นใจ ส่วนใหญ่จะหมายถึงการเห็นอกเห็นใจผู้อื่น...เพื่อ...
ดวงตาทำนายสุขภาพ 4 9
สิ่งที่ดวงตาของคุณเปิดเผยเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ
by Barbara Pierscionek, มหาวิทยาลัย Anglia Ruskin
นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานดิเอโก ได้พัฒนาแอพสมาร์ทโฟนที่สามารถ...
ผู้ชายกำลังเขียนจดหมาย
เขียนความจริงและปล่อยให้อารมณ์ไหล
by บาร์บาร่าเบอร์เกอร์
การเขียนสิ่งต่าง ๆ เป็นวิธีที่ดีในการฝึกพูดความจริง

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.