อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ถั่วชิกพีมีไฟเบอร์สูง Shutterstock

ในปี 1970 อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นสิ่งที่โกรธจัด ดิ หนังสือปฏิวัติการลดน้ำหนักของ Dr Atkin ข้อ จำกัด คาร์โบไฮเดรตที่อ้างว่าเป็น "แคลอรี่สูง ผอมถาวร"

คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในขนมปัง ซีเรียล ธัญพืช ผลไม้ ผัก และนมอื่นๆ พวกเขายังอยู่ใน อัลตร้าการประมวลผล อาหารจานด่วน เค้ก มันฝรั่งทอด และน้ำอัดลม

ทุกวันนี้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับการส่งเสริมให้เป็นวิธีแก้ปัญหาเพื่อลดน้ำหนัก เพื่อเอาชนะโรคหัวใจ และดีสำหรับโรคเบาหวาน แต่การอ้างสิทธิ์เหล่านี้ตรงกับการวิจัยล่าสุดอย่างไร

ใหม่ ตรวจสอบหลักฐาน พบว่าผู้ที่อดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะยาวจะลดน้ำหนักได้น้อยกว่าหนึ่งกิโลกรัมเมื่อเทียบกับผู้อดอาหารอื่นๆ อย่างไรก็ตาม การทบทวนนี้สรุปได้ว่าไม่มีหลักฐานว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม

ที่จริงแล้ว หากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณจะต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินมากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และอื่นๆ ที่จำเป็นเพียงพอ phytonutrients.

ผู้ตรวจสอบได้ตรวจสอบอะไร

The Cochrane ทบทวน รวมการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มเปรียบเทียบ 61 ฉบับ (หลักฐานระดับสูงสุด) กับผู้ใหญ่เกือบ 7,000 คนที่มีน้ำหนักตัวเกิน ประมาณ 1,800 คนเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 คนใน ช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ไม่รวม

ผู้ตรวจทานเปรียบเทียบอาหารลดน้ำหนักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่างกัน:

1. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งรวมถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิค (คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันหรือน้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมดจากคาร์โบไฮเดรต) และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (50-150 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวันหรือน้อยกว่า 45% ของ พลังงานทั้งหมดจากคาร์โบไฮเดรต)

2. อาหารคาร์โบไฮเดรต "สมดุล" (คาร์โบไฮเดรต 150+ กรัมต่อวันหรือ 45-65% ของพลังงานทั้งหมดของคุณจากการทานคาร์โบไฮเดรต)

3. ต่อไปนี้คือตัวอย่างการเปรียบเทียบว่าแผนมื้ออาหารหนึ่งวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คาร์โบไฮเดรตต่ำ และคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลอาจมีลักษณะอย่างไร ขนาดส่วนต่างๆ แตกต่างกันไปในแต่ละมื้อเพื่อให้กิโลจูลทั้งหมดเท่ากัน หมายเหตุ ผู้ตรวจทานได้จัดกลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสองประเภทแรกไว้ด้วยกัน ผู้เขียนให้ไว้

   ---

    รับล่าสุดทางอีเมล

   นิตยสารรายสัปดาห์	แรงบันดาลใจทุกวัน

   ---

พวกเขาไม่พบอะไร

ผู้ตรวจสอบพบว่าในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักตัวเกิน (แต่ไม่มีโรคเบาหวานประเภท 2) ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลา 3-8.5 เดือนจะสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ยมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างสมดุล XNUMX กิโลกรัม

อย่างไรก็ตาม เมื่อพวกเขามั่นใจว่าข้อจำกัดในการบริโภคพลังงานจะเหมือนกันในทั้งสองกลุ่ม โดยการจัดหาอาหารหรือแผนอาหาร ความแตกต่างอยู่ที่ประมาณครึ่งกิโลกรัม

ในการแทรกแซงเพื่อลดน้ำหนักในระยะยาวซึ่งกินเวลานาน XNUMX-XNUMX ปี ความแตกต่างโดยเฉลี่ยในการลดน้ำหนักระหว่างผู้ที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลนั้นต่ำกว่าหนึ่งกิโลกรัม

น้ำหนักเฉลี่ยที่กลุ่มสูญเสียไปในอาหารลดน้ำหนักใดๆ ก็ตามนั้นแตกต่างกันอย่างมากในการทดลองตั้งแต่น้อยกว่าหนึ่งกิโลกรัมในบางส่วน จนถึงประมาณ 13 กิโลกรัมในอื่นๆ

การศึกษาในผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าน้ำหนักเริ่มต้นลดลงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตที่สมดุล: 1.3 กก. ในช่วงสามถึงหกเดือน อย่างไรก็ตาม ในการแทรกแซงที่ยาวนานขึ้นซึ่งกินเวลาระหว่างหนึ่งถึงสองปี ก็ไม่มีความแตกต่างกัน

ในกลุ่มการศึกษาเล็กๆ ที่รวมระยะเวลาการบำรุงรักษาเมื่อสิ้นสุดการแทรกแซงเพื่อลดน้ำหนัก ไม่มีความแตกต่างในการลดน้ำหนักในผู้ใหญ่ทั้งที่เป็นหรือไม่มีโรคเบาหวานประเภท 2

ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในมาตรการด้านสุขภาพอื่นๆ รวมทั้งความดันโลหิต คอเลสเตอรอล การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก และพวกเขาไม่พบความแตกต่างทางคลินิกที่สำคัญในผลลัพธ์ตามขอบเขตของการจำกัดคาร์โบไฮเดรตของผู้เข้าร่วม

โดยรวมแล้ว บทวิจารณ์นี้แสดงให้เห็นว่าไม่ว่าคุณจะชอบทานคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างสมดุล ทั้งคู่ก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

สารอาหารที่ควรระวังในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คาร์โบไฮเดรตเป็นธาตุอาหารหลัก ร่างกายของคุณใช้มันเพื่อผลิตพลังงานเพื่อเติมเชื้อเพลิงให้กับกล้ามเนื้อ สมอง ปอด และกระบวนการที่สำคัญอื่นๆ

อาหารเพื่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง ซีเรียล และธัญพืช ผลไม้ ผัก และนมอื่นๆ นั้นเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยอาหาร ไทอามีน แคลเซียม และโฟเลต

หากไม่มีการวางแผนอย่างรอบคอบ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก็อาจได้รับสารอาหารเหล่านี้ต่ำลงเช่นกัน ดังนั้นคุณจะมั่นใจได้อย่างไรว่าคุณบริโภคเพียงพอ? นี่คือสิ่งที่ควรระวัง - และตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่าและสูงกว่า

เส้นใยอาหาร จำเป็นเพื่อให้ลำไส้ของคุณทำงานเป็นปกติและส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ของคุณ

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่า: ผักโขม, เบอร์รี่รวมสดและแช่แข็ง, อัลมอนด์, กะหล่ำดอก

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น: ขนมปังโฮลเกรน แอปเปิ้ล ถั่วลูกไก่ มันเทศ

วิตามินบี หรือวิตามิน B1 เป็นสิ่งจำเป็นในการจัดหาพลังงานให้กับเนื้อเยื่อของร่างกายและใช้ในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่า: ปลาเทราท์, ปลาทูน่า, เมล็ดทานตะวัน, เนื้อวัว, สารสกัดจากยีสต์

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น: ข้าวกล้อง ถั่วดำ ขนมปังโฮลวีต โยเกิร์ต

แคลเซียม จำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรง

แหล่งที่มาของห้องโดยสารตอนล่าง: ชีสแข็ง, ปลาแซลมอนกระป๋องกับกระดูกเล็ก, อัลมอนด์, เต้าหู้แข็ง

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น: โยเกิร์ต นม ชีสนุ่ม

โฟเลท มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและนำไปใช้ในการผลิต DNA ซึ่งเป็นรหัสพันธุกรรมของคุณ การบริโภคที่เพียงพอมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงเนื่องจากจำเป็นต้องใช้โฟเลตเพื่อป้องกันความบกพร่องของท่อประสาทในทารกระหว่างตั้งครรภ์

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่า: ผักใบเขียว อะโวคาโด บร็อคโคลี่ ถั่วลิสง

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น: ขนมปังโฮลมีล (แป้งทำขนมปังออสเตรเลียเสริมกรดโฟลิก), ซีเรียลโฮลเกรนเสริม, ข้าวกล้อง, ส้ม

ท้ายที่สุด ถ้าคุณรักการทานคาร์โบไฮเดรตและต้องการลดน้ำหนัก คุณก็ทำได้ วางแผนที่จะลดปริมาณกิโลจูลและคาร์โบไฮเดรตของคุณโดยไม่กินอาหารที่แปรรูปเป็นพิเศษ ให้พลังงานสูง และมีสารอาหารต่ำ (ขยะ) ในขณะที่ยังคงรับประทานคาร์โบไฮเดรตจาก อาหารเพื่อสุขภาพ.

เกี่ยวกับผู้แต่ง

แคลร์คอลลินส์, ศาสตราจารย์เกียรติคุณด้านโภชนาการและการควบคุมอาหาร, มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิ; Erin Clarke, นักวิจัยหลังปริญญาเอก , มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิและ รีเบคก้าวิลเลียมส์, นักวิจัยหลังปริญญาเอก, มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิ

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือแนะนำ:

คู่มือโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดสำหรับไทชิ: สัปดาห์ละหลายสิบหลายครั้งเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงจิตใจที่แข็งแรงและจิตใจที่คมชัด -- โดย ปีเตอร์ เวย์น

การวิจัยล้ำยุคจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดสนับสนุนการกล่าวอ้างมานานว่า Tai Chi มีผลกระทบที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจกระดูกเส้นประสาทและกล้ามเนื้อระบบภูมิคุ้มกันและจิตใจ ดร. ปีเตอร์เอ็ม. เวย์นอาจารย์ไทเก็กที่รู้จักกันมานานและนักวิจัยที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดพัฒนาและทดสอบโปรโตคอลคล้ายกับโปรแกรมที่เรียบง่ายซึ่งเขารวมไว้ในหนังสือเล่มนี้ซึ่งเหมาะกับคนทุกวัยและสามารถทำได้ ไม่กี่นาทีต่อวัน

คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือการสั่งซื้อหนังสือใน Amazon นี้

กำลังค้นหาเส้นทางเดินของธรรมชาติ: ปีแห่งการเสาะแสวงหาอาหารป่าในแถบชานเมือง
โดยเวนดี้และเอริคบราวน์

ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของความมุ่งมั่นในการพึ่งพาตนเองและความยืดหยุ่นของตัวเองเวนดี้และเอริคบราวน์ตัดสินใจใช้เวลาหนึ่งปีในการรวมอาหารป่าเข้าด้วยกันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของพวกเขา ด้วยข้อมูลเกี่ยวกับการรวบรวมการเตรียมและการเก็บรักษาป่าที่หายากในภูมิทัศน์ชานเมืองส่วนใหญ่คู่มือที่ไม่เหมือนใครและเป็นแรงบันดาลใจนี้เป็นสิ่งที่ต้องอ่านสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มความมั่นคงด้านอาหารของครอบครัว

คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.

Food Inc.: คู่มือผู้เข้าร่วม: อาหารอุตสาหกรรมทำให้เราป่วย อ้วนขึ้น และจนขึ้นได้อย่างไร และคุณสามารถทำอะไรกับมันได้ -- แก้ไขโดย Karl Weber

อาหารของฉันมาจากไหนและใครเป็นผู้ประมวลผล ธุรกิจการเกษตรยักษ์ใหญ่คืออะไรและมีส่วนได้ส่วนเสียอะไรในการรักษาสถานะเดิมของการผลิตและการบริโภคอาหาร ฉันจะให้อาหารเพื่อสุขภาพแก่ครอบครัวได้อย่างไร หนังสือเล่มนี้ขยายออกไปตามธีม อาหาร, Inc จะตอบคำถามเหล่านั้นผ่านเรียงความที่ท้าทายโดยผู้เชี่ยวชาญและนักคิดชั้นนำ หนังสือเล่มนี้จะส่งเสริมให้ผู้ที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก ภาพยนตร์ เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาและดำเนินการเพื่อเปลี่ยนแปลงโลก

คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือการสั่งซื้อหนังสือใน Amazon นี้