อาหารเช่นกิมจินั้นยอดเยี่ยมที่จะรวมไว้ในอาหารทางจิตเวช หนุงหนิง20/ ชัตเตอร์

เมื่อพูดถึงการจัดการกับความเครียด เรามักถูกบอกว่าสิ่งที่ดีที่สุดที่เราสามารถทำได้คือออกกำลังกาย หาเวลาทำกิจกรรมที่เราโปรดปราน หรือลองทำสมาธิหรือฝึกสติ

แต่ชนิดของอาหารที่เรากินอาจเป็นวิธีจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย จากการวิจัยที่เผยแพร่โดยฉันและสมาชิกคนอื่นๆ APC Microbiome ไอร์แลนด์. การศึกษาล่าสุดของเราแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารหมักดองและไฟเบอร์ทุกวันเป็นเวลาเพียงสี่สัปดาห์มีผลอย่างมากต่อการลดลง ระดับความเครียดที่รับรู้.

กว่าทศวรรษที่ผ่านมาการวิจัยที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารสามารถมี ส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพจิตของเรา. อันที่จริง การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอาจช่วยลดความเสี่ยงของ โรคทางจิตที่พบบ่อยมากมาย.

กลไกที่สนับสนุนผลกระทบของอาหารที่มีต่อสุขภาพจิตยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แต่คำอธิบายหนึ่งสำหรับการเชื่อมโยงนี้อาจมาจากความสัมพันธ์ระหว่างสมองกับไมโครไบโอมของเรา (แบคทีเรียนับล้านล้านที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา) เรียกว่า แกนกลางสมองซึ่งช่วยให้สมองและลำไส้มีการสื่อสารระหว่างกันอย่างต่อเนื่อง ทำให้มีการทำงานที่จำเป็นของร่างกาย เช่น การย่อยอาหารและความอยากอาหารเกิดขึ้น นอกจากนี้ยังหมายความว่าศูนย์อารมณ์และความรู้ความเข้าใจในสมองของเรานั้นเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับลำไส้ของเรา

ในขณะที่งานวิจัยก่อนหน้านี้ได้แสดงให้เห็นถึงความเครียดและพฤติกรรมเช่นกัน เชื่อมโยงกับไมโครไบโอมของเราจนถึงปัจจุบันยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่าการเปลี่ยนอาหาร (และไมโครไบโอมของเรา) อาจมีผลต่อระดับความเครียดอย่างชัดเจนหรือไม่

นี่คือสิ่งที่การศึกษาของเราตั้งใจจะทำ เพื่อทดสอบสิ่งนี้ เราคัดเลือกผู้ที่มีสุขภาพดีจำนวน 45 คนที่รับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ ซึ่งมีอายุระหว่าง 18-59 ปี มากกว่าครึ่งเป็นผู้หญิง ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มและสุ่มให้รับประทานอาหารตามระยะเวลาสี่สัปดาห์ของการศึกษา

ประมาณครึ่งหนึ่งได้รับมอบหมายอาหารที่ออกแบบโดยนักโภชนาการ ดร.เคิร์สเทน เบอร์ดิง ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณพรีไบโอติกและอาหารหมักดองที่พวกเขากินเข้าไป นี้เรียกว่า อาหาร “จิตเวช”เนื่องจากมีอาหารที่เชื่อมโยงกับสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

กลุ่มนี้ได้รับการศึกษาแบบตัวต่อตัวกับนักกำหนดอาหารทั้งในช่วงเริ่มต้นและครึ่งทางของการศึกษา พวกเขาได้รับคำแนะนำว่าพวกเขาควรตั้งเป้าหมายที่จะรวมผักและผลไม้ที่มีเส้นใยพรีไบโอติกสูง 6-8 ส่วนต่อวัน (เช่น หัวหอม ต้นหอม กะหล่ำปลี แอปเปิ้ล กล้วย และข้าวโอ๊ต) ธัญพืช 5-8 ส่วนต่อวัน และ 3-4 เสิร์ฟพืชตระกูลถั่วต่อสัปดาห์ พวกเขายังได้รับคำสั่งให้ใส่อาหารหมักดอง 2-3 มื้อทุกวัน (เช่น กะหล่ำปลีดอง คีเฟอร์ และคอมบูชา) ผู้เข้าร่วมการควบคุมอาหารได้รับคำแนะนำด้านอาหารทั่วไปเท่านั้น โดยพิจารณาจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ปิรามิดอาหาร.

ความเครียดน้อยลง

น่าแปลกที่ผู้ที่ติดตามอาหารทางจิตเวชรายงานว่าพวกเขารู้สึกเครียดน้อยลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร นอกจากนี้ยังมีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการที่ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดและระดับความเครียดที่รับรู้ กับผู้ที่รับประทานอาหารที่เป็นโรคจิตเภทมากขึ้นในช่วงสี่สัปดาห์ที่รายงานว่าระดับความเครียดที่รับรู้ลดลงมากที่สุด

ที่น่าสนใจคือคุณภาพของการนอนหลับดีขึ้นในทั้งสองกลุ่ม แม้ว่าผู้ที่รับประทานอาหารทางจิตเวชจะรายงานการนอนหลับที่ดีขึ้น การศึกษาอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าจุลินทรีย์ในลำไส้มีส่วนเกี่ยวข้องใน กระบวนการนอนหลับซึ่งอาจอธิบายลิงก์นี้

อาหารทางจิตเวชทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในองค์ประกอบและหน้าที่ของจุลินทรีย์ในลำไส้ อย่างไรก็ตาม เราสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในระดับของสารเคมีสำคัญบางชนิดที่ผลิตโดยจุลินทรีย์ในลำไส้เหล่านี้ บางส่วนของสารเคมีเหล่านี้ได้รับ เชื่อมโยงกับสุขภาพจิตซึ่งอาจอธิบายได้ว่าทำไมผู้เข้าร่วมในการควบคุมอาหารจึงรายงานว่ารู้สึกเครียดน้อยลง

ผลลัพธ์ของเราแนะนำว่าสามารถใช้อาหารเฉพาะเพื่อลดระดับความเครียดที่รับรู้ได้ การรับประทานอาหารประเภทนี้อาจช่วยให้ ปกป้องสุขภาพจิต ในระยะยาวโดยมุ่งเป้าไปที่จุลินทรีย์ในลำไส้

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะให้กำลังใจ แต่การศึกษาของเราไม่มีข้อจำกัด ประการแรก ขนาดกลุ่มตัวอย่างมีขนาดเล็กเนื่องจากการจำกัดการแพร่ระบาด ประการที่สอง ระยะเวลาสั้นของการศึกษาอาจจำกัดการเปลี่ยนแปลงที่เราสังเกตเห็น และไม่ชัดเจนว่าการเปลี่ยนแปลงจะคงอยู่นานแค่ไหน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาระยะยาว

ประการที่สาม ในขณะที่ผู้เข้าร่วมบันทึกอาหารประจำวันของตน การวัดรูปแบบนี้อาจอ่อนไหวต่อข้อผิดพลาดและอคติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อประมาณการปริมาณอาหารที่ได้รับ และในขณะที่เราพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้แน่ใจว่าผู้เข้าร่วมไม่รู้ว่าพวกเขาได้รับมอบหมายให้เข้าร่วมกลุ่มใด พวกเขาอาจสามารถคาดเดาได้จากคำแนะนำด้านโภชนาการที่ได้รับ ซึ่งอาจส่งผลต่อคำตอบที่พวกเขาให้ไว้เมื่อสิ้นสุดการศึกษา สุดท้าย การศึกษาของเราศึกษาเฉพาะคนที่มีสุขภาพดีอยู่แล้ว ซึ่งหมายความว่าเราไม่เข้าใจว่าอาหารนี้อาจส่งผลต่อผู้ที่อาจไม่แข็งแรงได้อย่างไร

ถึงกระนั้น การศึกษาของเรายังให้หลักฐานอันน่าตื่นเต้นว่าวิธีลดความเครียดที่มีประสิทธิภาพอาจเกิดจากการรับประทานอาหาร เป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะทราบว่าผลลัพธ์เหล่านี้สามารถทำซ้ำในผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้หรือไม่ นอกจากนี้ยังเพิ่มหลักฐานเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ ด้านการวิจัยซึ่งแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างอาหาร ไมโครไบโอม และสุขภาพจิตของเรา

ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเครียดเป็นพิเศษ บางทีคุณอาจต้องการคิดให้รอบคอบมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณวางแผนจะทานอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น การเพิ่มไฟเบอร์และอาหารหมักดองเป็นเวลาสองสามสัปดาห์อาจช่วยให้คุณรู้สึกเครียดน้อยลง

เกี่ยวกับผู้เขียน

จอห์น ไครอัน, รองประธานฝ่ายวิจัยและนวัตกรรม, วิทยาลัยมหาวิทยาลัยคอร์ก

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ