อาหารเพื่อสุขภาพ – รับประทานผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด – เป็นกุญแจสำคัญอย่างหนึ่งในการมีร่างกายที่แข็งแรง Oscar Wong / Moment ผ่าน Getty Images

การดีท็อกซ์ไดเอทมักได้รับการขนานนามว่าเป็นวิธีชำระล้างร่างกายหลังจากรับประทานอาหารและเครื่องดื่มส่วนเกินที่มาพร้อมกับวันหยุด อาหารเหล่านี้รับประกันผลลัพธ์ที่รวดเร็วและสามารถดึงดูดผู้คนโดยเฉพาะในช่วงปีใหม่ ซึ่งเป็นช่วงที่มีการหันมาใส่ใจเรื่องสุขภาพและพฤติกรรมการใช้ชีวิตมากขึ้น

มี อาหารดีท็อกซ์ประเภทต่างๆ: การอดอาหาร, ล้างน้ำผลไม้, กินอาหารบางชนิดเท่านั้น, ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดีท็อกซ์ที่มีขายในท้องตลาด หรือ “ทำความสะอาด” ลำไส้ด้วยยาสวนทวารหรือยาระบาย

อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่มีบางสิ่งที่เหมือนกัน: เป็นอาหารระยะสั้นและมีเป้าหมายเพื่อกำจัดสารพิษที่ถูกกล่าวหาออกจากร่างกาย โดยปกติแล้ว อาหารเหล่านี้รวมถึงช่วงอดอาหาร ตามด้วยการจำกัดอาหารเป็นเวลาหลายวัน

ในฐานะนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียนฉันเคยเห็นลูกค้าพยายามไดเอทดีท็อกซ์และประสบกับผลข้างเคียงเชิงลบมากมาย รวมถึงการพัฒนาความสัมพันธ์เชิงลบกับอาหาร

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่จะ สนับสนุนการใช้อาหารดีท็อกซ์ และพวกเขาไม่ต้องการอยู่แล้ว ร่างกายมีความพร้อมในการกำจัดสารที่ไม่ต้องการด้วยตัวมันเอง โดยไม่ต้องมีอาหารเสริมราคาแพงและอาจเป็นอันตรายที่จำหน่ายโดยอุตสาหกรรมโภชนาการและสุขภาพ

การทำความสะอาดไม่ได้ “ทำความสะอาดท่อของคุณ” – และอาจก่อให้เกิดอันตรายได้

เกี่ยวกับสารพิษ

สารพิษคืออะไร - และเข้าสู่ร่างกายได้อย่างไรตั้งแต่แรก?

สารพิษภายใน รวมถึงผลพลอยได้จากธรรมชาติ ที่ร่างกายสร้างขึ้นระหว่างการเผาผลาญอาหาร เช่น กรดแลคติก ยูเรีย และของเสียจากจุลินทรีย์ในลำไส้

การได้รับสารพิษจากภายนอก เข้าสู่ร่างกายโดยการกิน การดื่ม การหายใจ หรือการซึมผ่านของผิวหนัง สิ่งเหล่านี้อาจมาในรูปของมลพิษทางอากาศ อาหารหรือน้ำที่ปนเปื้อนสารเคมีหรือโลหะหนัก ผลิตภัณฑ์ในครัวเรือน เช่น น้ำยาซักผ้า และแม้แต่ผลิตภัณฑ์เพื่อความงาม เช่น โฟมล้างหน้า ครีมอาบน้ำ และเครื่องสำอาง

ระบบล้างพิษในร่างกายประกอบด้วยตับและไต โดยมีปอด ระบบน้ำเหลือง ทางเดินอาหารและผิวหนังช่วย ตับจะสลายสารที่เป็นอันตรายซึ่งจะถูกกรองออกทางไต ระบบทางเดินอาหารยังขับออกผ่านการเคลื่อนไหวของลำไส้

แต่ร่างกายของเราไม่ได้ทำงานอย่างเหมาะสมเสมอไป นั่นเป็นเหตุผลที่การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีขึ้น เช่น การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นและการนอนหลับ อาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญและในเชิงบวกต่อระบบการล้างพิษของร่างกาย

มีไมโครไบโอมที่หลากหลายและ ความอุดมสมบูรณ์ของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ ยังช่วยกำจัดสารอันตรายออกจากร่างกายอีกด้วย อาหารหมักดอง เช่น คีเฟอร์ กะหล่ำปลีดอง และผลิตภัณฑ์จากนมเพาะเลี้ยงจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร อาหารเหล่านี้ประกอบด้วย โปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ

อีกประเภทหนึ่งเรียกว่า อาหารพรีไบโอติกยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้อีกด้วย ให้สารอาหารและพลังงานสำหรับโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ และมีไฟเบอร์สูง ตัวอย่างของอาหารพรีไบโอติก ได้แก่ เมล็ดธัญพืชและผักและผลไม้ โดยเฉพาะกล้วย ผักใบเขียว หัวหอม และกระเทียม

อันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารดีท็อกซ์

ด้วยการโฆษณาแบบเคลือบเงาและแพร่หลาย การดีท็อกซ์ไดเอทยังคงอยู่ ความคิดอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับน้ำหนักและภาพลักษณ์ของร่างกาย มากกว่าส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืนตลอดชีวิต

แม้ว่าผู้เสนอจะอ้างว่าการดีท็อกซ์อาหารและน้ำผลไม้ทำให้น้ำหนักลดลง การทำงานของตับดีขึ้น และสุขภาพโดยรวมดีขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่า พวกมันแทบไม่มีผลเลย. ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขาสามารถ ทำให้เกิดผลข้างเคียงรวมถึงอาการปวดหัว อ่อนเพลีย อ่อนแรง เป็นลม และหงุดหงิดง่าย อย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาหารและเครื่องเทศบางชนิด เช่น ผักชี อาจ เพิ่มเส้นทางการล้างพิษตามธรรมชาติของร่างกาย.

จากข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics อาหารอื่นๆ ที่อาจช่วยเพิ่มระบบดีท็อกซ์ของร่างกาย ได้แก่ ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดาว เบอร์รี่ อาร์ติโชก กระเทียม หัวหอม กระเทียมหอม และชาเขียว การรับประทานโปรตีนไม่ติดมันในปริมาณที่เพียงพออาจเป็นประโยชน์ต่อระบบธรรมชาติของร่างกายด้วย รักษาระดับกลูตาไธโอนให้เพียงพอเอนไซม์หรือตัวเร่งปฏิกิริยาหลักของร่างกาย กลูตาไธโอนเป็นเอนไซม์ที่ผลิตโดยตับนั่นคือ มีส่วนร่วมในกระบวนการมากมาย ภายในร่างกายรวมถึงการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ช่วยในกระบวนการล้างพิษตามธรรมชาติและปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

การศึกษาทางคลินิกจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการล้างพิษตับเพิ่มขึ้นด้วยอาหารดีท็อกซ์เชิงพาณิชย์หรืออาหารเสริม แต่การศึกษาเหล่านี้มี วิธีการที่มีข้อบกพร่องและขนาดตัวอย่างเล็กและมักทำกับสัตว์. นอกจากนี้ยังมีอาหารเสริม ไม่ถูกควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา เช่นเดียวกับอาหารและยา สามารถวางบนชั้นวางได้โดยไม่ต้องประเมินส่วนผสมทั้งหมดหรือประสิทธิภาพที่พิสูจน์แล้ว ยกเว้นในบางกรณีที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สามซึ่งพบไม่บ่อย

ในความเป็นจริงอาหารเสริมเชิงพาณิชย์บางอย่างได้ยกประเด็นด้านสุขภาพและความปลอดภัยมากมายที่ FDA และ Federal Trade Commission ได้ดำเนินการทางกฎหมายกับบริษัทที่จัดทำขึ้น เพื่อนำสินค้าของตนออกจากตลาด

อาหารและโปรแกรมดีท็อกซ์บางชนิดอาจมีผลข้างเคียงร้ายแรง โดยเฉพาะยาระบายหรือยาสวนทวาร หรือยาที่จำกัดการรับประทานอาหารแข็ง วิธีการเหล่านี้สามารถนำไปสู่ การขาดน้ำ การขาดสารอาหาร และความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์.

นอกจากนี้ อาหารที่จำกัดอาหารหรือกลุ่มอาหารบางอย่างอย่างรุนแรง มักจะไม่นำไปสู่การลดน้ำหนักที่ยั่งยืน.

การไดเอตประเภทนี้มักจะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดอดอาหาร” นั่นหมายความว่า แทนที่จะเผาผลาญแคลอรี ร่างกายของคุณจะดึงแคลอรีไปใช้เป็นพลังงาน

การทำเช่นนั้นซ้ำ ๆ เป็นเวลานานสามารถ นำไปสู่การลดลงของการเผาผลาญเรื้อรังซึ่งหมายความว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะพักอาจลดลงอย่างช้าๆ เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้อาจทำให้การลดน้ำหนักและสมดุลของน้ำตาลในเลือดทำได้ยากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถทำให้ผู้คนอ่อนแอต่อภาวะเมแทบอลิซึมเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน

มีหลักฐานน้อยมากที่แสดงว่าอาหารดีท็อกซ์ช่วยขจัดสารอันตรายออกจากร่างกายของคุณ

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยไม่ต้องรับประทานอาหารดีท็อกซ์

การมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืนสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก และไม่เหมือนกับอาหารดีท็อกซ์ แต่ได้ผลจริง

ที่หนึ่ง, กินอาหารที่สมดุล. พยายามกินธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนใหญ่ เลือกโปรตีนไม่ติดมัน ผลไม้และผักหลากสี นมไขมันต่ำ ถั่วและเมล็ดพืช ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้รับสารอาหารที่หลากหลาย สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสม

หมายเลขสอง สารประกอบด้วยน้ำ. สำหรับผู้หญิง ปริมาณน้ำที่แนะนำในแต่ละวันโดย Academy of Nutrition and Dietetics คือ 11½ ถ้วย; สำหรับผู้ชายคือ 15½ ถ้วยตวง อย่างไรก็ตาม คุณได้รับประมาณ 20% ของทั้งหมดจากอาหาร ซึ่งเหลือ 13 ถ้วยสำหรับผู้หญิง และ 4 ถ้วยสำหรับผู้ชาย เป็นปริมาณน้ำที่แนะนำในแต่ละวัน ซึ่งเทียบได้กับขวดน้ำ 16 ออนซ์ 6½ สำหรับผู้หญิง และขวดน้ำ 16½ XNUMX ออนซ์ สำหรับผู้ชาย

สุดท้าย เคลื่อนไหวร่างกายในแบบที่คุณชอบ ยิ่งคุณสนุกกับการทำกิจกรรมมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะกลายเป็นกิจวัตรมากขึ้นเท่านั้น ตั้งเป้าไว้อย่างน้อย 150 นาที หรือ 2½ ชั่วโมง การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางทุกสัปดาห์.

การมุ่งเน้นไปที่พฤติกรรมสุขภาพที่ยั่งยืนในระยะยาวประเภทนี้เป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์แข็งแรง

เกี่ยวกับผู้เขียน

เทย์เลอร์ กราสโซ่, นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียน, มหาวิทยาลัยโคโลราโดวิทยาเขตการแพทย์ Anschutz

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ