บีทรูทกำลังได้รับ ความนิยม เป็น เพิ่มประสิทธิภาพ สำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการความได้เปรียบในการแข่งขันวิ่งและปั่นจักรยาน
บางคนคั้นน้ำบีทรูท บางคนกินมัน บางคนผสมเครื่องดื่มจากรูปแบบผง แต่มันจะสร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนว่าเราวิ่งแข่งหรือปั่นจักรยานขึ้นเขาเร็วแค่ไหน?
ประโยชน์เล็กน้อยสำหรับบางคน
ที่มีขนาดใหญ่ การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2020 รวมการทดลองทางคลินิก 80 รายการ ซึ่งการศึกษาที่รวบรวมมีผู้เข้าร่วมแบบสุ่มให้กินน้ำบีทรูทหรือไม่ พบว่าการบริโภคน้ำบีทรูทให้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพสำหรับนักกีฬา
ในกีฬาที่ทุกวินาทีหรือเซนติเมตรมีความสำคัญ สิ่งนี้สามารถปรับปรุงได้อย่างมาก ใน จับเวลาปั่นจักรยาน 16.1 กม กำไรที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคบีทรูทเทียบเท่ากับ 48 วินาที
แต่เมื่อผู้เขียนวิเคราะห์กลุ่มย่อยในการศึกษาเหล่านี้ พวกเขาพบว่าน้ำบีทรูทไม่ได้ผลกับผู้หญิงหรือนักกีฬาชั้นนำ แม้ว่าอาจเป็นเพราะมีผู้เข้าร่วมการศึกษาในกลุ่มเหล่านี้น้อยเกินไปที่จะสรุปผล
การทบทวนอย่างเป็นระบบครั้งใหญ่อีกครั้งในปี 2021 จากการศึกษา 73 เรื่องที่พิจารณา นักกีฬาที่มีความอดทน (ผู้ที่วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานระยะทางไกล) พบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน การเสริมด้วยบีทรูท (และผักอื่น ๆ ที่อุดมด้วยไนเตรต) ช่วยให้เวลาหมดแรงดีขึ้นโดยเฉลี่ย 25.3 วินาที และระยะทางที่เดินทางได้ 163 เมตร
การปรับปรุงนี้พบในนักกีฬาสันทนาการ แต่ไม่ใช่ในนักกีฬาชั้นยอดหรือคนที่อยู่ประจำ การวิเคราะห์นี้ไม่ได้เจาะจงไปที่ผู้หญิง
มันเกี่ยวอะไรกับบีทรูท?
บีทรูทอุดมไปด้วยไนเตรตและ anthocyanins. ทั้งสองให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่โดยหลักแล้วไนเตรตที่ให้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพ
เมื่อกินเข้าไปแล้ว ไนเตรตจะถูกแบคทีเรียในปากเปลี่ยนให้เป็นไนไตรท์ ในสภาวะที่เป็นกรดในกระเพาะอาหารนั้นไนไตรท์นั้น แปลง ไปจนถึงไนตริกออกไซด์ซึ่งถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
ไนตริกออกไซด์ ขยายหลอดเลือดซึ่งส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้เร็วกว่า ดังนั้นจึงสามารถเผาผลาญพลังงานเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อ
ผลที่ได้คือใช้พลังงานน้อยลงในการปฏิบัติงาน ซึ่งหมายความว่าต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนยางนานขึ้น
ฉันจะใช้น้ำบีทรูทได้อย่างไร
พื้นที่ สถาบันกีฬาแห่งออสเตรเลีย (เอไอเอส) ได้ประเมินบีทรูทและจัดให้เป็นอาหารเสริมกลุ่มเอ ซึ่งหมายความว่ามีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนสำหรับใช้ในสถานการณ์เฉพาะในกีฬา
เอไอเอส ให้คำแนะนำแก่ การเสริมบีทรูทอาจเป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกาย การฝึกซ้อม และการแข่งขันที่กินเวลา 4–30 นาที และในกีฬาประเภททีมที่มีการออกกำลังกายเป็นระยะ
เพื่อประโยชน์ด้านประสิทธิภาพ AIS แนะนำว่าผลิตภัณฑ์บีทรูท (ไม่ว่าจะเป็นน้ำผลไม้ ผง หรืออาหาร) ควรมีไนเตรตอนินทรีย์อยู่ระหว่าง 350–600 มก. ตรวจสอบฉลาก มีน้ำผลไม้เข้มข้นหลายชนิดจำหน่ายในท้องตลาด
บีทรูทมีประมาณ 250 มก. ต่อ 100 กรัม ของไนเตรต ดังนั้นคุณต้องกินบีทรูทอบอย่างน้อย 200 กรัมเพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกัน
คุณต้องให้เวลาไนเตรตเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์และดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ บริโภค ผลิตภัณฑ์ก่อนการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน 2-3 ชั่วโมง คุณอาจได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากการดื่มน้ำบีทรูทเป็นเวลาหลายวันก่อนการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน
อย่างไรก็ตาม อย่าใช้ผลิตภัณฑ์ต้านเชื้อแบคทีเรีย เช่น น้ำยาบ้วนปาก หมากฝรั่งหรืออมยิ้ม สิ่งเหล่านี้จะฆ่าแบคทีเรียในปากของคุณซึ่งจำเป็นต่อการเปลี่ยนไนเตรตเป็นไนไตรต์
มีข้อเสียอะไรบ้าง?
ปัสสาวะของคุณจะเปลี่ยนเป็นสีแดง ซึ่งจะทำให้ยากต่อการระบุว่าคุณเป็นหรือไม่ ถูกคายน้ำ. อุจจาระของคุณอาจเปลี่ยนเป็นสีแดง
บางคนอาจรู้สึกปวดท้องเมื่อดื่มน้ำบีทรูท ดังนั้นลองดื่มขณะฝึกเพื่อดูว่าคุณมีปัญหาหรือไม่ คุณไม่ต้องการค้นหาสิ่งนี้ในวันแข่งขัน
แล้วไนเตรตจากอาหารที่เหลือของคุณล่ะ?
แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะบริโภคไนเตรตให้เพียงพอเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณโดยตรงจากผักก่อนการแข่งขัน แต่การบริโภคผักห้ามื้อต่อวันจะช่วยรักษาระดับไนตริกออกไซด์ในเลือดของคุณให้สูงขึ้น
ผักที่มีไนเตรตสูง ได้แก่ ขึ้นฉ่าย ผักร็อกเก็ต ผักโขม เอนไดฟ์ ต้นหอม ผักชีฝรั่ง กะหล่ำปลี ผักกาดขาวปลี และขึ้นฉ่าย ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนเกี่ยวกับผลกระทบของการปรุงอาหารและการเก็บรักษาต่อระดับไนเตรต ดังนั้นจึงควรรับประทานพวกมันในแบบที่คุณชอบมากที่สุด
อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยง เนื้อสัตว์ที่ผ่านการบ่มด้วยไนเตรตที่เพิ่มเข้ามา. สารเติมแต่งนี้ใช้เพื่อหยุดการเจริญเติบโตของแบคทีเรียและเพิ่มรสชาติและสี แต่โซเดียมไนไตรต์ที่ได้นั้นสามารถเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งได้
แม้ว่าบีทรูทอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้เล็กน้อย แต่อย่าลืมปรับแต่งการฝึกที่เหลือด้วย ให้แน่ใจว่าคุณมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพียงพอ และดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณอาจต้องปรึกษานักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและนักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
เกี่ยวกับผู้เขียน
เอวานเจลีน แมนซิโอริส, ผู้อำนวยการหลักสูตรโภชนาการและวิทยาศาสตร์การอาหาร, นักกำหนดอาหารฝึกหัดที่ผ่านการรับรอง, มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือที่เกี่ยวข้อง:
เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี
โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton
หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น
โดย Gina Homolka
ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ
โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ
โดย Ina Garten
ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน
โดย มาร์ค บิทแมน
ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย
