การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ แต่อาหารนี้ช่วยหรือขัดขวางประสิทธิภาพการกีฬา? (Shutterstock)

การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ และกำลังได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬา

การปฏิบัติประกอบด้วยการงดอาหารเป็นระยะเวลาต่างกันไป นอกช่วงเวลาเหล่านี้ คุณสามารถรับประทานอาหารประเภทใดก็ได้ในปริมาณที่คุณต้องการ การอดอาหารเป็นระยะมีหลายประเภท ได้แก่ การอดอาหารทางเลือก (วันเว้นวัน) การอดอาหารแบบดัดแปลง (ลดปริมาณแคลอรี่ในสองวันติดต่อกันต่อสัปดาห์) และการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา (เช่น การอดอาหารตั้งแต่ 6 น. ถึง 10 น.)

Intermittent Fasting ส่งผลต่อประสิทธิภาพการกีฬาอย่างไร? และประโยชน์ ข้อพิจารณาเชิงปฏิบัติ และความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องคืออะไร?

ฉันเป็นนักโภชนาการด้านโภชนาการที่มีปริญญาเอกด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยลาวาล และปัจจุบันเป็นเพื่อนร่วมงานหลังปริญญาเอกที่ Université du Québec à Chicoutimi (UQAC) บทความนี้เขียนขึ้นโดยความร่วมมือกับ Geneviève Masson นักโภชนาการการกีฬาที่ให้คำแนะนำนักกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงที่ Canadian Sport Institute Pacific และสอนที่ Langara College ในแวนคูเวอร์

ผลต่าง ๆ ต่อประสิทธิภาพการกีฬา

ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตสำรองที่เรียกว่าไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานเป็นหลัก ในช่วงอดอาหาร ไกลโคเจนสำรองจะลดลงอย่างรวดเร็ว ดังนั้นเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงาน ร่างกายจึงเพิ่มการใช้ไขมัน (ไขมัน)

เมื่ออดอาหาร ไกลโคเจนสำรองจะลดลงอย่างรวดเร็ว ดังนั้นเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงาน ร่างกายจึงเพิ่มการใช้ไขมัน (ไขมัน) (Shutterstock)

การปฏิบัติของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ มีความเกี่ยวข้องกัน ด้วยการลดลงของมวลไขมันและการรักษามวลน้อยในนักกีฬา. อย่างไรก็ตาม จากผลการศึกษาหลายชิ้นที่ขัดแย้งกันแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ได้ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาเสมอไป

งานวิจัยหลายชิ้นรายงานว่าความสามารถในการใช้ออกซิเจนซึ่งวัดโดย VO₂ การทดสอบสูงสุดยังคงไม่เปลี่ยนแปลงหลังจากการอดอาหารเป็นระยะ นักปั่นจักรยานชั้นยอด และ นักวิ่งเช่นเดียวกับในการฝึกอบรมอย่างดี ระยะไกล และ ระยะกลาง นักวิ่ง ใน นักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝนไม่มีผลกระทบต่อระยะเวลาวิ่ง (10 กม.) ระดับของการออกแรงที่รับรู้หรืออัตราการเต้นของหัวใจ

นักปั่นจักรยานที่ได้รับการฝึกฝน รายงานความเมื่อยล้าและปวดกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นในช่วงเดือนรอมฎอน แต่ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะภาวะขาดน้ำ เนื่องจากของเหลวจะถูกจำกัดในช่วงเวลานี้เช่นกัน ซึ่งคุณไม่สามารถกินอะไรได้เลยตั้งแต่พระอาทิตย์ขึ้นถึงพระอาทิตย์ตก

พาวเวอร์สปอร์ต

ในบริบทของการอดอาหาร ไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรต) ที่สำรองไว้ในระดับต่ำอาจจำกัดการดำเนินการซ้ำๆ อย่างหักโหม ผู้ใหญ่ที่ใช้งานรายงานความเร็วที่ลดลงใน วิ่งซ้ำ หลังจากอดอาหาร 14 ชั่วโมงต่อวันเป็นเวลา XNUMX วันติดต่อกัน

นักเรียนที่กระตือรือร้นรายงานว่ากำลังและความสามารถในการไม่ใช้ออกซิเจนลดลงหลังจาก สิบวันของการอดอาหารเป็นระยะ ตามที่ประเมินโดยการทดสอบ Wingate (จักรยานอยู่กับที่) แม้ว่าการศึกษารายงานว่ากำลังเพิ่มขึ้น ในกลุ่มเดียวกัน หลังจากสี่สัปดาห์

การฝึกความแข็งแรง

ผู้ชาย และ ผู้หญิง ผู้ที่ทำตามโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงจะมีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นใกล้เคียงกันเมื่อฝึกการอดอาหารเป็นช่วงๆ เมื่อเทียบกับการควบคุมอาหาร ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในกำลังของกล้ามเนื้อระหว่าง ผู้ชายที่กระตือรือร้น ใครทำหรือไม่ฝึกการอดอาหารเป็นระยะ อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งรายงานว่าความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นใน คนหนุ่มสาวที่กระตือรือร้น หลังจากการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลาแปดสัปดาห์ร่วมกับการอดอาหารเป็นระยะ

ดังที่เราเห็น ผลลัพธ์แตกต่างกันอย่างมากจากการศึกษาหนึ่งไปยังอีกการศึกษาหนึ่ง และได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงประเภทการอดอาหารและระยะเวลา ระดับของนักกีฬา ประเภทของกีฬาที่พวกเขาฝึกฝน และอื่นๆ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาน้อยมากในผู้หญิง อีกทั้ง ขาดกลุ่มควบคุม ในการศึกษาส่วนใหญ่หมายความว่าไม่สามารถแยกผลของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้

ดังนั้นในขณะนี้ จึงยังไม่สามารถสรุปผลของการอดอาหารเป็นระยะๆ ต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้

การรับประทานอาหารก่อนและหลังการฝึก

นักกีฬาที่ต้องการใช้การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ควรพิจารณาประเด็นที่เป็นประโยชน์หลายประการก่อนที่จะเริ่มต้น ตารางการฝึกของพวกเขาเข้ากันได้กับวิธีการควบคุมอาหารนี้หรือไม่? ตัวอย่างเช่น ช่วงเวลาที่นักกีฬาได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารช่วยให้พวกเขาบริโภคอาหารได้เพียงพอก่อนออกกำลังกายหรือสามารถฟื้นตัวหลังการฝึกได้หรือไม่?

และที่สำคัญเรื่องคุณภาพอาหารที่นักกีฬาต้องกิน โปรตีนที่เพียงพอ เพื่อฟื้นฟูและรักษามวลร่างกายที่ไม่ติดมันและจำกัดผลกระทบด้านลบต่อสมรรถภาพของพวกเขา?

ตั้งคำถามถึงผลกระทบของ — และเหตุผลของการ — การถือศีลอด

การอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจส่งผลให้ร่างกายขาดพลังงาน ซึ่งเกินกว่าที่นักกีฬาที่ต้องการพลังงานสูงจะเอาชนะได้ นี่อาจเป็นกรณีของนักกีฬาประเภท endurance (วิ่ง ปั่นจักรยาน เล่นสกีแบบครอสคันทรี ไตรกีฬา ฯลฯ) เนื่องจากการฝึกซ้อมในปริมาณมาก นักกีฬาเหล่านี้อาจต้องทนทุกข์ทรมานจาก การขาดพลังงานสัมพัทธ์ในการเล่นกีฬา (RED-S)กลุ่มอาการที่ส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมน ภูมิคุ้มกัน การนอนหลับ และการสังเคราะห์โปรตีน เหนือสิ่งอื่นใด หากการขาดดุลเป็นเวลานานจะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของนักกีฬา

การอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจส่งผลให้ร่างกายขาดพลังงาน ซึ่งมากเกินไปสำหรับนักกีฬาที่มีความต้องการพลังงานสูง รวมถึงนักกีฬาที่มีความอดทน จะเอาชนะได้เนื่องจากการฝึกซ้อมในปริมาณมาก (เจเนวีฟ แมซง), ผู้เขียนให้ไว้

สิ่งสำคัญคือต้องตั้งคำถามถึงแรงจูงใจในการนำวิธีปฏิบัติด้านอาหารมาใช้อย่างเข้มงวดเช่นเดียวกับการอดอาหารเป็นระยะ บางคนทำด้วยเหตุผลทางศาสนาเช่นเดือนรอมฎอน คนอื่นได้รับแรงบันดาลใจจากเป้าหมายการควบคุมน้ำหนักและความหวังในการมีร่างกายที่ "สมบูรณ์แบบ" ตามบรรทัดฐานทางสังคมและวัฒนธรรม

A ผลการศึกษาล่าสุด แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญระหว่างการอดอาหารเป็นช่วงๆ ในช่วง 12 เดือนที่ผ่านมากับพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ (การกินมากเกินไป การออกกำลังกายแบบหักโหม การอาเจียน และการใช้ยาระบาย) แม้ว่าการศึกษานี้ไม่ได้ระบุว่าการอดอาหารทำให้เกิดความผิดปกติในการรับประทานอาหาร หรือการกินที่ผิดปกตินำไปสู่การอดอาหาร แต่ก็เน้นถึงความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องในแนวทางปฏิบัตินี้

สุดท้ายนี้ ต้องพิจารณาถึงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการอดอาหารเป็นช่วงๆ ต่อปฏิสัมพันธ์ทางสังคมด้วย ตารางการอดอาหารอาจจำกัดการเข้าร่วมในกิจกรรมทางสังคมที่เกี่ยวข้องกับอาหาร อะไรคือความเสี่ยงที่จะส่งผลเสียต่อพฤติกรรมการกินของสมาชิกในครอบครัวคนอื่นๆ โดยเฉพาะเด็กหรือวัยรุ่นที่เห็นพ่อแม่งดกินและงดมื้ออาหาร?

นี่เป็นความคิดที่ดีหรือไม่ดี?

ด้วยข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่ขัดแย้งกันดังกล่าว จึงเป็นไปไม่ได้ในขณะนี้ที่จะหาข้อสรุปเกี่ยวกับผลกระทบของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ต่อการเล่นกีฬา

จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะแนะนำการฝึกนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ช่ำชอง นอกจากนี้ ผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้นกับสุขภาพด้านอื่นๆ รวมถึงพฤติกรรมการกินและการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมก็ไม่ใช่เรื่องเล็กน้อย

เกี่ยวกับผู้เขียน

เบเนดิกต์ แอล. เทรมเบลย์, Nutritionniste et stagiaire หลังปริญญาเอก, Université du Québecà Chicoutimi (UQAC) และ แคทเธอรีน ลาไพร์ส, Professeur UQAC, Co-titulaire de la Chaire de recherche en santé Duration du Québec et Directrice du Centre intersectoriel en santé Duration de l'UQAC, Université du Québecà Chicoutimi (UQAC)

การแปลชีวภาพ: Bénédicte L. Tremblay นักโภชนาการและเพื่อนหลังปริญญาเอก มหาวิทยาลัย ควิเบก ที่ Chicoutimi (UQAC) และ Catherine Laprise ศาสตราจารย์ UQAC ผู้ถือร่วมของ ควิเบก ประธานการวิจัยด้านสุขภาพที่ยั่งยืนและผู้อำนวยการ Intersectorial Center for Sustainable Health at UQAC , University of ควิเบก ที่ชิคูติมิ (UQAC)

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด: รักษาร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ วันเว้นวัน และการอดอาหารแบบยืดเวลา

โดย Jason Fung

คู่มือการถือศีลอดฉบับสมบูรณ์ให้แนวทางที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นพักๆ การอดอาหารแบบสลับวัน และการอดอาหารแบบขยายเวลา และรวมถึงคำรับรองส่วนตัวของบุคคลที่เคยมีประสบการณ์ในการลดน้ำหนัก ความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น และอื่นๆ ผ่านการอดอาหาร หนังสือของ Dr. Fung ครอบคลุมวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการอดอาหาร ประโยชน์ของการอดอาหาร และวิธีที่ดีที่สุดในการรวมการอดอาหารเข้ากับวิถีชีวิตของคุณ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

การอดอาหารเป็นระยะ: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นฉบับสมบูรณ์เพื่อลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน และสร้างร่างกายที่ไม่ติดมัน

โดยโทมัส โรห์เมอร์

การอดอาหารเป็นระยะ: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นฉบับสมบูรณ์ให้ภาพรวมของวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการอดอาหารเป็นพัก ๆ วิธีการอดอาหารแบบต่าง ๆ และเคล็ดลับในการรวมการอดอาหารเข้ากับวิถีชีวิตของคุณ หนังสือเล่มนี้ยังมีแผนการรับประทานอาหารและสูตรอาหารเพื่อช่วยให้ผู้อ่านเริ่มต้นจากการอดอาหาร

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

รหัสโรคอ้วน: ไขความลับของการลดน้ำหนัก

โดย ดร. เจสัน ฟุง

Obesity Code ให้การสำรวจเชิงลึกเกี่ยวกับสาเหตุของโรคอ้วน รวมถึงการดื้อต่ออินซูลิน และนำเสนอแนวทางที่ครอบคลุมในการเอาชนะโรคอ้วนด้วยการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ หนังสือของ Dr. Fung มีแผนการรับประทานอาหารและสูตรอาหารเพื่อช่วยให้ผู้อ่านเริ่มต้นการอดอาหารเป็นช่วงๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ