พวกเราส่วนใหญ่รู้ดีว่าการกินผลไม้ทุกวันเป็นวิธีที่ดีในการพยายามรักษาสุขภาพให้แข็งแรงด้วย คู่มือการกินเพื่อสุขภาพของออสเตรเลีย ส่งเสริมให้เรากินสองเสิร์ฟต่อวัน เนื่องจากมีปริมาณพลังงานค่อนข้างต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟโตเคมิคอลบางชนิดที่ อาจมีประโยชน์ ผลกระทบต่อสุขภาพ

กินผลไม้เป็นประจำ ช่วยป้องกันโรคร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด เบาหวาน โรคอ้วน นอกจากนี้ยังสามารถ บำรุงสมอง.

แม้จะมีประโยชน์มากมาย แต่ชาวออสเตรเลียน้อยกว่าครึ่งก็กินผลไม้อย่างเพียงพอ ในการพยายามทำให้การกินผลไม้ง่ายขึ้น รับคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดจากสิ่งที่เรากินและหลีกเลี่ยงการสูญเสีย สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาขั้นตอนที่ดีที่สุดในการกินผลไม้ตั้งแต่การเก็บเกี่ยวจนถึงการสุกมากเกินไป

ผลไม้แตกต่างกันไปในด้านคุณภาพทางโภชนาการ

ผลไม้ประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพมากมาย ตั้งแต่สารอาหารที่ให้พลังงาน (ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมันและโปรตีน) ไปจนถึงวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ปริมาณของสารอาหารเหล่านี้แตกต่างกันไปในแต่ละผลไม้

น้ำตาลเด่นแตกต่างกัน. ในลูกพีช พลัม และแอปริคอต มีกลูโคสมากกว่าฟรุกโตส ตรงกันข้ามคือกรณีในแอปเปิ้ลและลูกแพร์ ผลไม้ แตกต่างกันอย่างมาก ในแง่ของดัชนีน้ำตาลในเลือดและผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดของเรา (กลูโคส)

หากเราดูวิตามินซี สตรอเบอร์รี่และผลไม้รสเปรี้ยวจะพบในปริมาณที่ค่อนข้างสูง เมื่อเทียบกับกล้วย แอปเปิ้ล ลูกพีช หรือลูกแพร์

เสาวรสมีฟอสฟอรัสซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ใช้ในการปลดปล่อยพลังงานมากกว่ามะละกอ อย่างไรก็ตาม ตรงกันข้ามเกิดขึ้นในกรณีของแคลเซียม the แร่ธาตุที่พบบ่อยที่สุด ในร่างกายมนุษย์

ตาม ผลการศึกษาล่าสุดการบริโภคผลไม้บางชนิดมากขึ้น โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่ องุ่น และแอปเปิ้ล ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่การรับประทานส้ม ลูกพีช ลูกพลัม และแอปริคอตไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าสิ่งหลังเป็นผลเสีย

บางครั้งการผสมผลไม้ได้ผลดีกว่าผลไม้แต่ละชนิด ส่วนผสมของน้ำส้มและมะเฟืองมี ความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระที่สูงขึ้น กว่าน้ำผลไม้บริสุทธิ์

แม้แต่ระยะการสุกของผลไม้บางช่วงก็ส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่า สารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพเป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้และไม่ใช่สารอาหารทางเทคนิค แต่ดูเหมือนว่าจะส่งผลดีต่อสุขภาพ พบได้ใน ระดับที่สูงขึ้น ในผลพุทราสีเขียว (ยังไม่สุก) (อินทผลัมสีแดง) มากกว่าผลสุก

กล้วยเขียวหรือเหลือง ความสุกสำคัญอย่างไร?

การสุกของผลไม้เกี่ยวข้องกับช่วงของ กระบวนการทางเคมีที่ซับซ้อน. ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในสี รสชาติ กลิ่น และเนื้อสัมผัส โดยทั่วไป ผลไม้จะอร่อยกว่าเมื่อสุกเต็มที่ แต่ก็ไม่เสมอไป ตัวอย่างเช่น ฝรั่งมีแนวโน้มที่จะน่าสนใจมากขึ้นเมื่อสุกบางส่วน

เราไม่สามารถย่อยกล้วยที่ยังไม่สุกได้อย่างถูกต้อง Lotte Lohr/Unsplash, CC BYผลไม้ที่ไม่สุกมักประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งสามารถทำตัวเหมือนใยอาหาร และแตกตัวเป็นน้ำตาลเมื่อสุก กล้วยที่ยังไม่สุกมีแป้งต้านทานในระดับที่สูงกว่า (ซึ่งเราไม่สามารถย่อยได้ แต่สามารถเป็น . ได้ prebiotic ทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้ของเรา) ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ ลดลงในระหว่างกระบวนการทำให้สุก

เกี่ยวกับวิตามินและไฟโตเคมิคอล นักวิจัยพบ ตรงกันข้ามเป็นกรณี ระดับวิตามินซีจะลดลงในช่วงแรกของการพัฒนาเชอร์รี่หวาน แต่จะเพิ่มขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการทำให้ผลไม้คล้ำขึ้นและการสะสมของเม็ดสีแอนโธไซยานิน ระดับของกลูโคสและฟรุกโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลหลักที่พบในการพัฒนาผลเชอร์รี่ เพิ่มขึ้นในระหว่างการทำให้สุก

อย่างไรก็ตาม การสุกมากเกินไปจะทำให้สูญเสียสารอาหารหลังการเก็บเกี่ยว นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับการทำให้ผลไม้คล้ำ อ่อนลง และสูญเสียการยอมรับทางประสาทสัมผัสโดยทั่วไป

ผลกระทบของการประมวลผล

ผลไม้สามารถแปรรูปได้โดยการบรรจุกระป๋อง แช่แข็ง การทำให้แห้ง สับ บด บดให้ละเอียด หรือคั้นน้ำ การแปรรูปผลไม้สามารถยืดอายุการเก็บรักษาได้ แต่ก็สามารถนำไปสู่การสูญเสียสารอาหารอันเนื่องมาจากความเสียหายทางกายภาพ การเก็บรักษานาน การบาดเจ็บจากความร้อนและความเย็น.

โดยปกติแล้ว ผลไม้สดตัดที่ผ่านกรรมวิธีเพียงเล็กน้อย เช่น สลัดผลไม้สด จะมีคุณค่าทางโภชนาการเหมือนกันกับผลไม้แต่ละชนิด อย่างไรก็ตาม สลัดผลไม้กระป๋องอาจมีน้ำตาลเพิ่มเป็นน้ำเชื่อมและสารกันบูด ซึ่งอาจเป็นทางเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

การกินผลไม้ทั้งผลมากกว่าการดื่มน้ำผลไม้นั้นเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ดีขึ้น NS ศึกษา ที่ให้ผู้เข้าร่วมทั้งผลไม้ก่อนมื้ออาหารพบว่าคนที่กินน้อยกว่าถ้าพวกเขาดื่มน้ำผลไม้ นอกจากนี้ผู้ที่กินผลไม้ทั้งผลดูเหมือนจะมี ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2ถึงแม้ว่า การศึกษาอื่นแนะนำ น้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาลอาจเป็นปัญหาที่แท้จริง

น้ำผลไม้สามารถบรรจุน้ำตาลได้มาก และบางชนิดก็มีน้ำตาลที่เติมเข้าไปด้วย freestocks.org/unsplash, CC BYนอกจากนี้ยังมีแนวโน้มว่าการประมวลผลบางอย่างเช่นการคั้นน้ำอาจช่วยเพิ่มความพร้อมและการดูดซึมสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในผลไม้ได้เร็วขึ้น ประโยชน์ของสิ่งนี้จะต้องชั่งน้ำหนักเทียบกับน้ำตาลที่มีอยู่มากขึ้นด้วย

แล้วจะกินอะไรดี?

คุณสมบัติทางโภชนาการของผลไม้แตกต่างกันไป และเป็นการยากที่จะคาดเดาว่าผลไม้ชนิดใดดีที่สุด โดยทั่วไป ยิ่งคุณสามารถรวมผลไม้ประเภทต่างๆ ไว้ในอาหารได้มากเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีเท่านั้น สำหรับผลไม้หลายชนิด การรับประทานสดในระยะสุกที่ถูกต้องอาจมีประโยชน์มากกว่า อาจมีรสชาติมากกว่าโภชนาการ

ผลไม้ที่สุกเกินไปอาจยังกินได้ดีหรือเปลี่ยนเป็นสมูทตี้ น้ำผลไม้ หรือใช้เป็นส่วนผสม เช่น ในขนมปังกล้วยได้ง่าย การรับประทานผลไม้ที่สุกเกินไป เช่น กล้วย ไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังเติมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายมากขึ้น เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในผลไม้จะไม่เพิ่มขึ้นหลังการเก็บเกี่ยว

แม้ว่าผลิตภัณฑ์ผลไม้ (น้ำผลไม้ ผลิตภัณฑ์แห้ง หรือผลิตภัณฑ์กระป๋อง) ที่มีน้ำตาลสูงและสารกันบูดในบางกรณีอาจไม่ดีเท่าผลไม้ทั้งผล แต่การบริโภคผลไม้ในรูปแบบนี้ก็ยังดีกว่าไม่บริโภคผลไม้เลย

แต่ผลไม้เพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำทุกอย่างได้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารจากกลุ่มอาหารหลักทั้งหมดภายใน คู่มือการกินเพื่อสุขภาพของออสเตรเลีย เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพของผลไม้

เกี่ยวกับผู้แต่ง

เสนากะ รานาธีระ นักวิจัยช่วงต้นอาชีพ หน่วยวิจัยระบบอาหารขั้นสูง วิทยาลัยสุขภาพและชีวการแพทย์ มหาวิทยาลัยวิกตอเรีย

Duane Mellor รองศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและการควบคุมอาหาร มหาวิทยาลัยแคนเบอร์รา

Nenad Naumovski ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการของมนุษย์ มหาวิทยาลัยแคนเบอร์รา

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน