13 วิธีในการรับสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นในปีนี้

13 วิธีในการรับสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นในปีนี้

เมื่อช่วงเทศกาลวันหยุดสิ้นสุดลง ตอนนี้ก็ถึงเวลาสำหรับการแก้ปัญหาเรื่องอาหารทุกประเภท โดยเน้นที่การอดอาหารเป็นหลัก มีเหตุผลมากมายที่คุณควรคิดถึงการกินให้ดีขึ้น แต่ก็ไม่ได้ทั้งหมดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก การเลือกอาหารของคุณสามารถช่วยลดความเครียดในร่างกายได้โดยการลดจำนวนอนุมูลอิสระในเซลล์ของคุณ

แม้ว่าอาหารวันหยุดแบบดั้งเดิมจะเต็มไปด้วยเกลือ ไขมัน และน้ำตาล อาหารหลายอย่างที่เรากินเป็นประจำ เช่น ของหวานและน้ำอัดลม ก็สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้เช่นกัน อนิจจาพวกมันยังสามารถเพิ่มปริมาณของอนุมูลอิสระหรือโมเลกุลที่มีอิเลคตรอนที่ไม่ได้เชื่อมต่อในร่างกาย ซึ่งสามารถสร้างความเสียหายร้ายแรงต่อเซลล์ได้

เราได้ยินมามากมายเกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระ และเราสนับสนุนให้กินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ แต่มันคืออะไรกันแน่ และทำไมเราถึงต้องการมัน? ในฐานะนักวิจัยที่ตรวจสอบความเสียหายของเซลล์ ฉันจะอธิบายกระบวนการออกซิเดชันและเหตุใดจึงสำคัญที่ต้องควบคุม อนุมูลอิสระ - ตัวร้ายในเซลล์ - เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการออกซิเดชั่น สารต้านอนุมูลอิสระทำงานเพื่อป้องกันความเสียหายบางส่วน

การสับเปลี่ยนอิเล็กตรอน

หากสารถูก "ออกซิไดซ์" จะทำให้สูญเสียอิเล็กตรอนไปยังสารอื่น ในทางตรงกันข้าม เรากล่าวว่าสารนั้น "ลดลง" เมื่อได้รับอิเล็กตรอนจากสารอื่น ตัวออกซิไดซ์เรียกว่าตัวรับอิเล็กตรอนเนื่องจากเอาอิเล็กตรอนออกจากสารทำให้สูญเสียหรือออกซิไดซ์ ตัวออกซิไดซ์จะเก็บอิเล็กตรอนไว้สำหรับตัวเอง

ตัวออกซิไดซ์ที่รับอิเล็กตรอนจะกลายเป็นอนุมูลอิสระหากอิเล็กตรอนที่ไม่มีคู่ไม่จับกับโมเลกุลอื่น อนุมูลอิสระเหล่านี้ยุ่งกับเมแทบอลิซึมของเซลล์ของเรา แม้กระทั่งรบกวน DNA ของเรา

เมแทบอลิซึมของสารอาหารและการเกิดอนุมูลอิสระ

ไมโตคอนเดรียของเรา ซึ่งทำงานเหมือนโรงงานเล็กๆ ในเซลล์ของเรา มีหน้าที่ในการเผาผลาญเชื้อเพลิงจากอาหารและผลิตพลังงานในแต่ละเซลล์ของเราผ่านกระบวนการที่เรียกว่า phosphorylation ออกซิเดชัน. เส้นทางการเผาผลาญนี้เป็นปฏิกิริยาลูกโซ่ของเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาออกซิเดชันและปฏิกิริยารีดักชันซึ่งอะตอมพยายามให้หรือรับอิเล็กตรอนมากพอที่จะมี "เปลือก" เต็ม อะตอมส่วนใหญ่มีจำนวนโปรตอนและอิเล็กตรอนเท่ากัน แต่สิ่งนี้ทำให้ "เปลือก" ของอิเล็กตรอนต่างๆ ไม่สมบูรณ์ ทำให้พวกมันเสี่ยงที่จะไล่ตามร่างกายเพื่อค้นหาอิเล็กตรอนเพื่อจับคู่

โดยปกติ เมื่ออิเล็กตรอนแยกตัวออกจากโมเลกุลที่เกี่ยวข้องกับการเกิดออกซิเดชันและการรีดักชัน อิเล็กตรอนจะยึดกลับเข้าไปกับอีกโมเลกุลหนึ่งเกือบจะในทันที แต่เมื่อไม่เกิดอนุมูลอิสระ

ภายใต้สภาวะปกติ กระบวนการออกซิเดชันนี้จะสร้างโมเลกุลที่ทำปฏิกิริยาทางเคมีที่มีออกซิเจน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การผลิตโมเลกุลของอนุมูลอิสระที่ไม่เสถียรในระดับความเข้มข้นสูง

ไม่ใช่อนุมูลอิสระทั้งหมดที่ไม่ดี การเกิดอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อกระบวนการออกซิไดซ์สารอาหารจากอาหารของเราให้เป็นพลังงานเคมี

อย่างไรก็ตาม การสะสมของอนุมูลอิสระ ไม่ว่าจะเป็นอะตอม ไอออน หรือโมเลกุล เป็นอันตรายและอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพของเรา โมเลกุลที่ไม่เสถียรเหล่านี้เป็นอันตรายต่อโครงสร้างและหน้าที่ที่เหมาะสมของเซลล์ทั่วร่างกายเนื่องจากความสามารถในการออกซิไดซ์เซลล์ที่เรียกว่าความเครียดออกซิเดชัน

อนุมูลอิสระทำลายการเจริญเติบโต การพัฒนา และการอยู่รอดของเซลล์ในร่างกาย ลักษณะปฏิกิริยาของพวกเขาช่วยให้พวกเขามีส่วนร่วมในปฏิกิริยาข้างเคียงที่ไม่จำเป็นซึ่งทำให้เกิดการด้อยค่าของเซลล์และได้รับบาดเจ็บในที่สุดเมื่อมีในปริมาณที่ไม่สมส่วน

พวกมันทำให้เยื่อหุ้มเซลล์และ DNA เสียหายโดยตรง สิ่งนี้นำไปสู่การกลายพันธุ์ของเซลล์และทำให้เซลล์ใหม่เติบโตอย่างผิดพลาด ซึ่งหมายความว่าอนุมูลอิสระเกี่ยวข้องกับการพัฒนาของมะเร็งและความก้าวหน้าของอายุ อนุมูลอิสระมักเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพตามอายุ เช่น หลอดเลือดแดงแข็ง เบาหวาน และแม้กระทั่งการเกิดริ้วรอย

อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรอบตัวเรา

การกินมากเกินไปจะเพิ่มการผลิตอนุมูลอิสระ เมื่อเรากินมากขึ้น ไมโทคอนเดรียของเราจะปล่อยออกซิเจนที่กระตุ้นออกมามากกว่าปกติในระหว่างการใช้พลังงาน ทำให้เกิดอนุมูลอิสระในระดับที่สูงขึ้น และความเสี่ยงต่อความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันจะมากขึ้นเมื่อมีการบริโภคอาหารบางประเภทและระดับของอันตรายอาจได้รับอิทธิพลจากวิธีการเตรียมหรือปรุงอาหาร

คุณสามารถหลีกเลี่ยงแหล่งที่มาของอนุมูลอิสระได้โดยการวางแผนล่วงหน้าและผสมผสานอาหารเพื่อสุขภาพในชีวิตประจำวันของคุณ ไม่ใช่แค่ในช่วงวันหยุดแต่ตลอดทั้งปี โปรดทราบว่าเนื้อหาอนุมูลอิสระสูงในอาหารที่มีสารอาหารต่ำและสารอาหารที่ขาดสารต้านอนุมูลอิสระ

1) หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงหรืออาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลกลั่น พวกเขามีแนวโน้มที่จะสร้างอนุมูลอิสระ

2) จำกัดเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน และซาลามี่ พวกเขามีสารกันบูดซึ่งนำไปสู่การผลิตอนุมูลอิสระ

3) จำกัดเนื้อแดง โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความเสี่ยงต่อการเกิดออกซิเดชันเนื่องจากมีธาตุเหล็กสูง

4) อย่านำไขมันและน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารมาใช้ซ้ำ การให้ความร้อนกับไขมันและน้ำมันระหว่างการปรุงอาหารจะทำให้เกิดปฏิกิริยาออกซิไดซ์ ทำให้เกิดอนุมูลอิสระที่ซึมเข้าสู่อาหารของเรา

5) จำกัด แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เพียงแต่มีแคลอรีสูงแต่ยังสามารถผลิตอนุมูลอิสระในร่างกายได้ พยายามจำกัดเครื่องดื่มของคุณให้เหลือหนึ่งหรือสองแก้วต่อวัน

6) กินอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารเคมีที่ยับยั้งการเกิดออกซิเดชันของโมเลกุลโดยการทำให้เป็นกลางของอนุมูลอิสระจึงหยุดไม่ให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์ สารต้านอนุมูลอิสระพบได้ในพืชหลายชนิดในรูปของวิตามิน A, C และ E, ซีลีเนียม และไฟโตนิวเทรียนท์และโพลีฟีนอลบางชนิด แครนเบอร์รี่เต็มไปด้วยพวกมัน!

7) มองหาอาหารที่มีเบต้าแคโรทีน ไลโคปีน และลูทีน รวมทั้งดอกบร็อคโคลี่ ถั่วงอกอัลฟัลฟา กะหล่ำดาว แครอท กระหล่ำปลี ข้าวโพด มะม่วง และมะเขือเทศ อาหารเหล่านี้สามารถรวมเข้ากับเครื่องเคียงได้หลายอย่าง เช่น ผักรวม หม้อปรุงอาหาร และสลัด

8) พิจารณาผลไม้เป็นของหวานแทนพายและเค้กที่เข้มข้น แอปเปิล แคนตาลูป เชอร์รี่ เกรฟฟรุต กีวี มะละกอ องุ่นแดง แบล็กเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และสตรอว์เบอร์รี่ ล้วนแล้วแต่น่ารับประทานหรือนำมาผสมกันเพื่อสร้างสลัดผลไม้ที่สวยงาม

9) หยิบถั่ว - อุดมสมบูรณ์เสมอในวันหยุด - และอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินอีเช่นมันเทศ

10) เมแทบอไลต์จากพืชที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ยังแสดงให้เห็นการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ฟลาโวนอยด์ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิด ได้แก่ หัวหอม มะเขือยาว ผักกาดหอม หัวผักกาดเขียว endives ลูกแพร์ ไวน์แดง ผักชีฝรั่ง ผลไม้รสเปรี้ยว เบอร์รี่ เชอร์รี่ พลัม พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง นม ชีส เต้าหู้ และมิโซะ

11) เพลิดเพลินกับ superfoods ต้านอนุมูลอิสระ ผู้ที่มีวิตามินมากกว่าหนึ่งระดับสูง ได้แก่ ลูกพรุน ลูกพลัม ลูกเกด บลูเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ มะเดื่อ ส้ม ทับทิม พริกหยวกแดงหวาน หัวบีต คะน้า ผักโขม และดาร์กช็อกโกแลต

12) ลองสมุนไพรบำบัด - ในอาหารของคุณ! เครื่องเทศหลายชนิดไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติให้กับอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันด้วย ซึ่งรวมถึงขิง สารสกัดจากเมล็ดองุ่น แปะก๊วย โรสแมรี่ และขมิ้น

13) ใช้เวลาในการดื่มชา เมื่อค่ำคืนสิ้นสุดลง คุณสามารถเพลิดเพลินกับชาเขียวอุ่นๆ ที่อ่อนโยนและผ่อนคลาย และรู้สึกสบายใจเมื่อรู้ว่าโพลีฟีนอลในเบียร์ของคุณยังต่อต้านการเกิดออกซิเดชันอีกด้วย

สนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

Manal Elfakhani นักวิจัยหลังปริญญาเอกด้านโภชนาการ มหาวิทยาลัยรัฐจอร์เจีย

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

at ตลาดภายในและอเมซอน

 

บทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้

คุณอาจจะชอบ

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

ภาษาที่ใช้ได้

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

บทความล่าสุด

อ่านมากที่สุด

ยาแก้ปวดทำงานอย่างไร 4 27
Painkillers ฆ่าความเจ็บปวดได้อย่างไร?
by Rebecca Seal and Benedict Alter, มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก
หากปราศจากความรู้สึกเจ็บปวด ชีวิตก็อันตรายมากขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ความเจ็บปวดบอกให้เราใช้...
ความยั่งยืนของมหาสมุทร 4 27
สุขภาพของมหาสมุทรขึ้นอยู่กับเศรษฐศาสตร์และแนวคิดของปลาอินฟินิตี้
by ราชิด สุไมลา มหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบีย
ผู้เฒ่าพื้นเมืองได้เล่าถึงความผิดหวังเกี่ยวกับการลดลงของปลาแซลมอนอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน…
วิธีประหยัด m0ney กับอาหาร 6 29
วิธีประหยัดค่าอาหารของคุณและยังทานอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการ
by Clare Collins และ Megan Whatnall มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิล
ราคาร้านขายของชำปรับตัวสูงขึ้นด้วยเหตุผลหลายประการ รวมถึงต้นทุนที่สูงขึ้นของ...
ซึ่งเป็นเอลวิส pressly 4 27
ใครคือตัวจริงของเอลวิส เพรสลีย์?
by Michael T. Bertrand, Tennessee State University
เพรสลีย์ไม่เคยเขียนไดอารี่ เขาไม่ได้เก็บไดอารี่ ครั้งหนึ่งเมื่อได้ทราบถึงชีวประวัติที่อาจเกิดขึ้น...
รับวัคซีนบูสเตอร์ 4 28
คุณควรได้รับ Booster Shot ของ Covid-19 ตอนนี้หรือรอจนถึงฤดูใบไม้ร่วง?
by Prakash Nagarkatti และ Mitzi Nagarkatti มหาวิทยาลัยเซาท์แคโรไลนา
ในขณะที่วัคซีนป้องกันโควิด-19 ยังคงมีประสิทธิภาพสูงในการป้องกันการรักษาตัวในโรงพยาบาลและการเสียชีวิต ท…
ม้าสามารถบอกทัศนคติของคุณได้ 4 27
ม้าและหมูยังสามารถบอกได้ว่าคุณคิดบวกหรือลบ
by มหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกน
ม้า หมู และม้าป่า สามารถแยกแยะระหว่างเสียงด้านลบและด้านบวกจาก...
ข้อเสียของเศรษฐกิจของผู้สร้าง 6 29
นี่คือสิ่งที่คุณควรทราบเกี่ยวกับด้านมืดของเศรษฐกิจครีเอเตอร์
by Nina Willment, University of York
ผลสำรวจในปี 2019 พบว่าเด็กๆ อยากเป็นผู้ใช้ YouTube มากกว่านักบินอวกาศ กลายเป็นพาดหัวข่าวและ...
ไล่ตามกิเลส 6 29
5 ข้อเสียในการทำตาม Passion ของคุณ
by Erin A. Cech มหาวิทยาลัยมิชิแกน
ในฐานะนักสังคมวิทยาที่ตรวจสอบวัฒนธรรมของแรงงานและความไม่เท่าเทียมกัน ฉันได้สัมภาษณ์นักศึกษา...

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.