อยากกินปลาที่ดีสำหรับคุณจริงๆหรือ

อาหารทะเลเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ – ทุกสิ่งที่พิจารณา ปลาและหอยเป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ และมีไขมันอิ่มตัวต่ำ แต่การกล่าวอ้างชื่อเสียงของอาหารทะเลก็คือกรดไขมันโอเมก้า 3, กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) และกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ NS แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกาสำหรับชาวอเมริกันขอแนะนำ ที่ผู้ใหญ่รับประทานอาหารทะเล XNUMX ที่ หรือทั้งหมด XNUMX ออนซ์ต่อสัปดาห์

โอเมก้า 3 เป็นที่รักของโลกแห่งโภชนาการในปัจจุบันและ การศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสภาวะต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็งบางชนิด โรคหอบหืด เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอัลไซเมอร์ อย่างไรก็ตาม, ไม่มีข้อตกลงทางวิทยาศาสตร์ที่สมบูรณ์เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพ ของโอเมก้า 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาถึงการขาดหลักฐานที่ชัดเจนจากการทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม

อยากกินปลาที่ดีสำหรับคุณจริงๆหรือปลาทูน่าถูกยกขึ้นจากเรือประมง จาก www.shutterstock.com

หลักฐานที่ชัดเจนที่สุดสำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพของหลอดเลือดและหัวใจ และจากการบริโภคอาหารทะเล (ไม่ใช่แค่น้ำมันปลา) ซึ่งมีความสำคัญเนื่องจากโรคหัวใจคือ สาเหตุการเสียชีวิต ในสหรัฐอเมริกา

สิ่งหนึ่งที่ฉันค้นคว้าคือการบริโภคเนื้อสัตว์และโปรตีนของชาวอเมริกัน แม้ว่าพวกเราหลายคนกังวลเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนเพียงพอ แต่ส่วนใหญ่ คนอเมริกันได้รับโปรตีนมากเกินพอ ในอาหารของพวกเขา แต่ปัญหาคือพวกเราส่วนใหญ่มีไม่เพียงพอ แหล่งโปรตีนที่หลากหลายในอาหารของเรา. เรากินเนื้อสัตว์ปีกและเนื้อแดงเป็นจำนวนมาก แต่ไม่มากเท่ากับอาหารทะเล ถั่ว ถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช โดยเฉพาะอาหารทะเล การบริโภคจะใกล้เคียงกับ อาหารทะเล 2.7 ออนซ์ต่อสัปดาห์ต่อคนต่ำกว่าแปดออนซ์ที่แนะนำ


กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


อยากกินปลาที่ดีสำหรับคุณจริงๆหรือการบริโภคจากกลุ่มอาหารโปรตีนเน้นไปที่เนื้อสัตว์ปีกและเนื้อแดง มากกว่าอาหารทะเลและจากพืช บริการวิจัยเศรษฐกิจของ USDA

ดังนั้น วิธีแก้ปัญหาจึงอาจดูเหมือนง่าย: เพิ่มข้อความด้านสาธารณสุขตามแนวที่ว่า “อาหารทะเลดีต่อสุขภาพ กินมากกว่านี้” แต่มันซับซ้อนกว่านั้นเล็กน้อย

ภาวะแทรกซ้อน #1: กรดไขมันโอเมก้า 3 แตกต่างกันไปในแต่ละปลา

สิ่งที่จับได้: หากคุณรับประทานอาหารสองมื้ออย่างถูกต้องตามหน้าที่ แต่มาจากปลานิล กุ้ง หอยเชลล์ หรือปลาดุก คุณจะไม่ได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพมากนักจากกรดไขมันโอเมก้า 3

นั่นเป็นเพราะ อาหารทะเลมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 แตกต่างกันไปและอาหารทะเลที่บริโภคกันทั่วไปจำนวนมากไม่ได้มีโอเมก้า 3 สูงขนาดนั้น

ผลิตภัณฑ์อาหารทะเล XNUMX อันดับแรกที่บริโภคในสหรัฐอเมริกา ได้แก่ กุ้ง ปลาแซลมอน ปลาทูน่ากระป๋อง ปลานิล และปลาอลาสก้าพอลล็อค รวมผลิตภัณฑ์อาหารทะเลเหล่านี้ทั้งหมดเกี่ยวกับ สามในสี่ของการบริโภคอาหารทะเลของสหรัฐฯ.

อยากกินปลาที่ดีสำหรับคุณจริงๆหรืออาหารทะเลที่บริโภคบ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกา บริการวิจัยเศรษฐกิจของ USDA

มาดูเนื้อหาโอเมก้า 3 ของอาหารทะเลยอดนิยมเหล่านี้กัน แซลมอนเป็นตัวเลือกที่ดีของที่นี่ แม้ว่าจะมีโอเมก้า 3 อยู่ทั้งหมดก็ตาม แตกต่างกันไปตามชนิดของปลาแซลมอน (ชนิดพันธุ์และไม่ว่าจะทำนาหรือจับในป่า) ปลาแซลมอนยังคงเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่ง

ปลาทูน่ากระป๋องเป็นแหล่งที่ดี แต่เป็นถุงผสมเล็กน้อย (ปลาทูน่าสีขาวมีโอเมก้า 3 มากกว่าปลาทูน่าเบา)

อยากกินปลาที่ดีสำหรับคุณจริงๆหรือปลาแท่งเป็นตัวเลือกยอดนิยม แต่มีแนวโน้มว่าจะไม่มีโอเมก้า 3 มากนัก จาก www.shutterstock.com

ในขณะเดียวกัน ผลิตภัณฑ์อาหารทะเลชั้นนำอื่นๆ เช่น กุ้ง ปลานิล และปลาอลาสก้าพอลล็อค ก็ล้วนแล้วแต่ ค่อนข้างต่ำในโอเมก้า-3s.

กล่าวโดยสรุปคือ เราไม่ได้กินปลาจำนวนมากในตอนแรก และปลาที่เรากินจริงๆ ไม่ได้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงขนาดนั้น

ภาวะแทรกซ้อน #2: ปรอท

โลหะหนักที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในหิน ปรอทคือ ปล่อยสู่สิ่งแวดล้อม โดยผ่านกระบวนการของมนุษย์เป็นหลัก เช่น การเผาเชื้อเพลิงฟอสซิล

ดาวพุธเข้าสู่แหล่งน้ำของเราและ สะสมทางชีวภาพ ในห่วงโซ่อาหารสัตว์ทะเล โดยทั่วไปแล้ว ปลาตัวเล็กและหอยจะมีสารปรอทต่ำ ในขณะที่ปรอทส่วนใหญ่จะสะสมอยู่ในปลานักล่าขนาดใหญ่ที่มีอายุยืนยาว เช่น ปลาทูคิงส์ มาร์ลิน ปลาหยาบสีส้ม ปลาฉลาม ปลานาก ปลาทูน่าอาฮี (หรือครีบเหลือง) และปลาทูน่าตาโต .

แน่นอนว่ามนุษย์ก็เป็นส่วนหนึ่งของห่วงโซ่อาหารเช่นกัน เมื่อเรากินปลานักล่าอายุยืนขนาดใหญ่เหล่านั้น เราจะกลืนปรอทที่สะสมอยู่ในพวกมันเข้าไป

กินปรอทไม่ดีแน่นอน. เล็กน้อยที่นี่และอาจจะไม่เป็นอันตรายต่อผู้ใหญ่ทั่วไป แต่ด้วยการสัมผัสสูง ปรอทสามารถทำลายอวัยวะสำคัญได้ ทารกในครรภ์ ทารก และเด็กเล็กมีความเสี่ยงต่อความเป็นพิษของสารปรอท เนื่องจากการได้รับสารในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดความเสียหายร้ายแรงต่อพัฒนาการและระบบประสาทที่ไม่สามารถกลับคืนสภาพเดิมได้

เพื่อลดการสัมผัสสารปรอทในสตรีและเด็กเล็ก สำนักงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อม (EPA) และสำนักงานคณะกรรมการยาแห่งสหพันธรัฐ (FDA) ประกาศสารปรอทใหม่ในแนวปฏิบัติอาหารทะเล เมื่อวันที่ 18 ม.ค. 2017 มีสามประเภท - Best Choices, Good Choices and Choices toหลีกเลี่ยง และในขณะที่อาหารทะเลส่วนใหญ่จัดอยู่ในหมวดหมู่เดียวอย่างชัดเจน แต่บางประเภทก็เจาะจงสายพันธุ์

ปลาทูน่าปรากฏในทั้งสามประเภท: ปลาทูน่ากระป๋องเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ปลาทูน่ากระป๋องสีขาวเป็นตัวเลือกที่ดี แต่ระวังปลาทูน่าตาโต - มันเป็นทางเลือกที่ควรหลีกเลี่ยง

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ อาหารทะเลที่ดีที่สุดคืออาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงและปรอทต่ำ เลือกMyPlate แสดงรายการอาหารทะเลหลายอย่างที่ เข้ากันได้ดีทั้งสองหมวดรวมทั้งปลาแซลมอน ปลาเทราท์ หอยนางรม ปลาเฮอริ่งและซาร์ดีน และปลาทูแอตแลนติกและแปซิฟิก

ภาวะแทรกซ้อน #3: ความยั่งยืน

ยังมีเรื่องของความยั่งยืน

มาลองอีกครั้ง กรณีปลาทูน่า. สำหรับบางชนิด วิธีการเก็บเกี่ยวและที่ตั้งของการเก็บเกี่ยวมีความสำคัญมาก นี่คือตัวอย่างจากพิพิธภัณฑ์สัตว์น้ำ Monterey Bay Aquarium's ชมทะเล คู่มือ: หากคุณซื้อปลาทูน่ากระป๋องที่จับอวนลากได้ในแปซิฟิกตะวันออก นั่นเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

แต่ถ้าปลาทูน่ากระป๋องนั้นถูกจับได้ด้วยสายยาวที่ฝังลึกในมหาสมุทรแปซิฟิกตอนกลางของฮาวายตะวันตก ตอนนี้ก็เป็นทางเลือกที่ดี และปลาทูน่ากระป๋องติดบนตัว กระเป๋าสตางค์ ในมหาสมุทรอินเดีย? ตอนนี้เราอยู่ในหมวดหมู่หลีกเลี่ยงแล้ว

ถึงตอนนี้คุณอาจถามว่ามีปลาแบบ win-win-win หรือไม่ ใช่! ปลาแซลมอนอลาสก้าเป็นที่นิยม แต่แซลมอนอลาสก้าขายในราคาพรีเมี่ยม ส่วนใหญ่ ขายแซลมอน ในสหรัฐอเมริกาเลี้ยงปลาแซลมอนแอตแลนติกซึ่งโดยทั่วไปมีระดับความยั่งยืนต่ำ

อยากกินปลาที่ดีสำหรับคุณจริงๆหรือปลาเทราต์สายรุ้งที่เลี้ยงในสหรัฐฯ แบบนี้เหมาะสำหรับมื้อเย็น จาก www.shutterstock.com

ปลาซาร์ดีนแปซิฟิก หอยแมลงภู่ในฟาร์ม ปลาเทราต์สายรุ้งที่เลี้ยงในฟาร์ม และปลาทูแอตแลนติก (ไม่ใช่อวนลาก) เป็นทางเลือกอื่นๆ

ฉันจะมีข้อมูลประกอบการตัดสินใจได้อย่างไร?

การเลือกอย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับอาหารทะเลไม่ใช่เรื่องง่ายและซับซ้อนโดย ฉ้อโกงอาหารทะเล. แต่มีทรัพยากรบางอย่างที่จะช่วย

ฉลากการรับรองสิ่งแวดล้อมสามารถช่วยคุณตัดสินใจได้โดยไม่ต้องทำวิจัยทั้งหมดด้วยตัวเอง ฉลากสิ่งแวดล้อมไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด ดังนั้น ที่ที่ดีในการกำหนดขอบเขตว่าควรมองหาอะไร ชมทะเล เว็บไซต์. คุณจะพบรายการฉลากรับรองด้านสิ่งแวดล้อมสำหรับผลิตภัณฑ์อาหารทะเลที่เฉพาะเจาะจง ซึ่งอย่างน้อยต้องตรงตามคำแนะนำ "ทางเลือกที่ดี" สีเหลือง

นอกจากนี้ยังมีคู่มือแนะนำอาหารทะเลสำหรับผู้บริโภคจำนวนมาก และด้วยการวิจัยเบื้องต้นเพียงเล็กน้อย สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณตัดสินใจซื้อเมื่อไปที่ร้านขายของชำหรือร้านอาหาร มัคคุเทศก์หลายคนใช้ a ระบบสัญญาณไฟจราจร เพื่อกำหนดตัวเลือกให้ชัดเจนด้วยป้ายไฟสีเขียว เหลือง หรือแดง

นอกจากนี้ใหม่ โครงการตรวจสอบการนำเข้าอาหารทะเลซึ่งเป็นโครงการของรัฐบาลที่มีผลบังคับใช้ในปีนี้ will ช่วยแก้ปัญหาทุจริตอาหารทะเล. แต่คุณควรระมัดระวังอยู่เสมอสำหรับราคาที่ดูดีเกินจริง

หากข้อกังวลเพียงอย่างเดียวของคุณคือการลดปริมาณปรอท ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของ EPA และ FDA “การกินปลา: สิ่งที่หญิงตั้งครรภ์และผู้ปกครองควรรู้”น่าจะเพียงพอ สำหรับข้อกังวลด้านความยั่งยืน พิพิธภัณฑ์สัตว์น้ำมอนเทอเรย์เบย์ ชมทะเล คู่มือช่วยให้คุณค้นหาตัวเลือกต่างๆ โดยใช้ระบบสัญญาณไฟจราจร หรือค้นหาข้อมูลตามประเภทของอาหารทะเล หากคุณกำลังมองหาปลาที่ตรงตามเกณฑ์ทั้งสามข้อ คณะทำงานด้านสิ่งแวดล้อม คู่มือผู้บริโภคอาหารทะเล และกองทุนป้องกันสิ่งแวดล้อม ซีเล็คเตอร์อาหารทะเล ทั้งสองให้ข้อมูลที่ครอบคลุม

ในการเลือกอาหาร บางครั้งเราโชคดีและเป้าหมายด้านสุขภาพและความยั่งยืนก็เข้าแถวกัน การกินเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปให้น้อยลงเป็นทางเลือกที่ ดีต่อสุขภาพของคุณ และ ดีต่อสิ่งแวดล้อม. น่าเสียดายที่อาหารทะเลมีให้เลือกมากมาย ข้อควรพิจารณาที่สำคัญสามข้อนี้ – โอเมก้า 3, ปรอท และความยั่งยืน – บางครั้ง แต่ไม่บ่อยนัก ให้สอดคล้องตามที่เราต้องการสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

Keri Szejda, รองวิจัยหลังปริญญาเอก, ศูนย์วิจัยด้านความปลอดภัยของส่วนผสม, มหาวิทยาลัยรัฐแอริโซนา

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน