โดยเฉลี่ยชาวออสเตรเลียกินเนื้อแดง 81 กรัมต่อวันในขณะที่อาหารดาวเคราะห์แนะนำเพียง 14% Napocska / Shutterstock

หากคุณเป็นนักกินเนื้อแดงคุณมีโอกาสดีที่คุณจะได้ทานมากกว่าที่ควร ในการนับครั้งสุดท้ายชาวออสเตรเลีย กินโดยเฉลี่ย 81 กรัม ของเนื้อแดงต่อวัน (2.86 ออนซ์)

พื้นที่ อาหารสุขภาพดาวเคราะห์ คือ พัฒนาโดยนักวิจัย เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของผู้คนทั่วโลก พร้อมลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมของการผลิตอาหาร แนะนำให้ลดการบริโภคเนื้อแดงของเราลงเหลือประมาณ 14g (น้อยกว่า 1/2 ออนซ์) วันหนึ่ง. นั่นคือประมาณ 100g (3.5 ออนซ์) ของเนื้อแดงต่อสัปดาห์

แนวทางการบริโภคอาหารของออสเตรเลีย อนุรักษ์นิยมมากขึ้นและแนะนำให้ จำกัด การบริโภคเนื้อแดงให้สูงสุด 455g ต่อสัปดาห์หรือ 65g ต่อวันเพื่อลด ความเสี่ยงโรคมะเร็งเพิ่มเติม ที่มาจากการกินเนื้อแดงในปริมาณมาก

ดังนั้นคุณควรกินอะไรแทน และคุณจะมั่นใจได้อย่างไรว่าคุณได้รับโปรตีนเหล็กสังกะสีและวิตามิน B12 ที่เพียงพอ

โปรตีน

แหล่งโปรตีนจากสัตว์ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งร่างกายใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อเนื้อเยื่อฮอร์โมนสารสื่อประสาทและเซลล์และแอนติบอดีต่าง ๆ ในระบบภูมิคุ้มกันของเรา

อาหารเพื่อสุขภาพของดาวเคราะห์เสนอพิมพ์เขียวที่ดีสำหรับการได้รับโปรตีนเพียงพอจากแหล่งสัตว์อื่น ๆ แนะนำให้กินโดยเฉลี่ย:

• 25g ของไก่ต่อวัน
• 28g ของปลาต่อวัน
• 1.5 ไข่ต่อสัปดาห์
• 200g ของนมต่อวัน
• 50g ของชีสต่อวัน

นอกจาก 14g ของเนื้อแดงในอาหารเพื่อสุขภาพของดาวเคราะห์อาหารเหล่านี้จะให้ปริมาณโปรตีน 45g ต่อวันซึ่งอยู่ที่ 80% ของเรา ความต้องการโปรตีนรายวัน จากแหล่งสัตว์

โปรตีนที่ต้องการ (11g) ที่เหลือนั้นสามารถพบได้ง่ายกับอาหารจากพืชรวมถึงถั่วถั่วพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช

ถั่วเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์ Eakrat / Shutterstock

เหล็ก

เหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายหลายอย่างรวมถึงการลำเลียงออกซิเจนไปยังเลือด

การขาดธาตุเหล็กสามารถนำไปสู่ภาวะโลหิตจางซึ่งเป็นภาวะที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและเซื่องซึม

ผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนต้องการ ประมาณ 18 มิลลิกรัมต่อวันในขณะที่ผู้ชายต้องการเพียง 8mg สตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นเนื่องจากเลือดที่พวกมันสูญเสียไประหว่างมีประจำเดือน

ดังนั้นคุณจะได้รับธาตุเหล็กได้อย่างไร

แน่นอนว่าเนื้อเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่มี 3.3mg สำหรับทุก ๆ 100g

จำนวนอกไก่มีปริมาณ 0.4mg เท่ากันส่วนต้นขาไก่ (เนื้อสีเข้ม) มีระดับที่สูงกว่าเล็กน้อยที่ 0.9mg

เนื้อหมูมีปริมาณธาตุเหล็กในระดับต่ำที่ 0.7mg

แต่จิงโจ้จะให้ธาตุเหล็ก 4.1mg แก่คุณสำหรับทุก ๆ 100g ใช่จิงโจ้เป็นเนื้อแดง แต่ผลิตออกมา ลดการปล่อยก๊าซมีเทน และมีหนึ่งในสามของระดับไขมันอิ่มตัวมากกว่าเนื้อวัวทำให้เป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพและเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากขึ้น

แหล่งโปรตีนจากพืชยังมีธาตุเหล็กสูง: ถั่วที่ปรุงสุกมี 1.7mg และถั่วสีน้ำตาลมี 2.37mg ต่อ 100g

ถั่วและถั่วไตเป็นแหล่งเหล็กที่ดี Hermes Rivera

หากคุณต้องการลดปริมาณเนื้อแดงของคุณจากค่าเฉลี่ย 81g เป็น 14g ที่แนะนำต่อวันในขณะที่ยังคงได้รับปริมาณธาตุเหล็กเท่ากันคุณจะต้องบริโภคเทียบเท่าจิงโจ้ 50g, 100g ของถั่วแดงหรือ 150g ของไตสีแดง ถั่วต่อวัน

สังกะสี

สังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ มันมีผลต่อทุกอย่างตั้งแต่ความสามารถในการต่อสู้กับแมลงไปจนถึงความรู้สึกของกลิ่นและรสชาติ

สังกะสี ความต้องการ จะสูงกว่าสำหรับผู้ชาย (14mg ต่อวัน) มากกว่าผู้หญิง (8mg ต่อวัน) เนื่องจากบทบาทของสังกะสีในการผลิตและพัฒนาสเปิร์ม

แหล่งที่มาของเนื้อทั้งหมดเนื้อวัวให้สังกะสีมากที่สุดที่ 8.2mg ต่อ 100g

อกไก่ให้เพียง 0.68mg ในขณะที่ต้นขาไก่มี 2mg

ในเนื้อจิงโจ้ระดับสังกะสีต่ำกว่าเนื้อวัวที่ 3.05mg

แหล่งสังกะสีที่ร่ำรวยที่สุดคือหอยนางรม (48.3mg)

ถั่วถั่วเช่นถั่วไตแดงและถั่วชิกพีทั้งหมดให้ประมาณ 1.0mg ต่อ 100g

เพื่อตอบสนองความขาดแคลนสังกะสีจากการลดการบริโภคเนื้อแดงคุณสามารถกินหอยนางรม 12 ต่อวันซึ่งไม่น่าเป็นไปได้ หรือคุณสามารถกินอาหารที่ผสมกันเช่น 150g ของถั่วไตแดง, หนึ่งเสิร์ฟ (30g) ของธัญพืชเสริมสังกะสีเช่น Weet-bix, ขนมปังโฮลเกรนสามชิ้น

B12 วิตามิน

วิตามิน B12 มีความสำคัญต่อสุขภาพของเลือดและระบบประสาท มันเป็นสารอาหารที่คนส่วนใหญ่กังวลเกี่ยวกับการตัดผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์เนื่องจากพบได้เฉพาะในสัตว์

ความต้องการ ของวิตามิน B12 เหมือนกันทั้งผู้หญิงและผู้ชายที่ 2.4 micrograms (mcg) ต่อวัน

เนื้อและจิงโจ้ให้ 2.5mcg ต่อ 100g ที่ให้บริการในขณะที่ไก่และไก่งวงให้บริการเกี่ยวกับ 0.6mcg

ผลิตภัณฑ์นมยังมีวิตามิน B12 นมหนึ่งแก้วจะให้ความต้องการครึ่งวันต่อวันของคุณ (1.24mcg) และชีสหนึ่งชิ้น (20g) จะให้หนึ่งในห้า (0.4mcg)

แก้วนมจะให้วิตามิน B12 ครึ่งหนึ่งที่คุณต้องการในหนึ่งวัน AntGor / Shutterstock

วิตามิน B12 สามารถพบได้ในปริมาณการติดตามในผักขมและอาหารหมัก แต่ระดับเหล่านี้ไม่สูงพอที่จะตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณ อย่างไรก็ตามเห็ดมีระดับที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่องด้วย เห็ดหอมที่มี 5mcg ต่อ 100g

เพื่อตอบสนองการขาดวิตามิน B12 จากการลดการบริโภคเนื้อแดงคุณจะต้องกินจิงโจ้ 75g ต่อวันหรือดื่มนม (200ml) หนึ่งแก้วบวกกับชีสชิ้นหนึ่ง อีกวิธีหนึ่งเห็ดชิตาเกะอบแห้งจำนวนหนึ่งในสลัดหรือผัดของคุณจะตอบสนองความต้องการของคุณ

อย่าลืมเรื่องไฟเบอร์

A ผลการศึกษาล่าสุด พบการบริโภคเส้นใยประมาณ 25 ถึง 29g ต่อวันถูกเชื่อมโยงกับอัตราที่ลดลงของโรคเรื้อรังหลายชนิดเช่นโรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคเบาหวานประเภท 2, โรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งลำไส้

แต่ผู้ใหญ่ชาวออสเตรเลียส่วนใหญ่ในปัจจุบันมี ระดับใยอาหารต่ำ ประมาณ 20g ต่อวัน

ด้วยการเปลี่ยนแปลงบางอย่างด้านบนและเพิ่มการบริโภคทางเลือกเนื้อสัตว์เช่นพืชตระกูลถั่วคุณจะเพิ่มระดับใยอาหารของคุณ การแทนที่ 100g ของถั่วฝักยาวจะให้ไฟเบอร์ 5g พิเศษของคุณต่อวัน

ด้วยการวางแผนล่วงหน้าทำให้ง่ายต่อการเปลี่ยนเนื้อแดงสำหรับผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นและทางเลือกอื่นที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่มีสุขภาพดีและยั่งยืนมากขึ้น

เกี่ยวกับผู้เขียน

Evangeline Mantzioris ผู้อำนวยการโครงการโภชนาการและวิทยาศาสตร์การอาหาร มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ