การทำความเข้าใจว่าร่างกายของคุณบอกคุณอย่างไรถึงเวลาต้องหยุดกินจะเป็นประโยชน์ Shutterstock

เคยกินพิซซ่าชิ้นสุดท้ายนั่น ทั้งๆที่คุณอิ่มแล้วหรือยัง? หรือขัดของเหลือของเด็ก ๆ ทั้ง ๆ ที่รู้สึกอิ่มแล้ว?

เพื่อให้เข้าใจถึงสิ่งที่เกิดขึ้น – และวิธีแก้ไข – ให้สำรวจ “สัญญาณการหยุดกิน” ของร่างกายคุณ (สัญญาณบอกความอิ่ม)

ศาสตร์แห่งสัญญาณความอิ่ม

สัญญาณความอิ่มของร่างกายของคุณเริ่มขึ้นเมื่อสมองของคุณสัมผัสได้ว่าคุณได้บริโภคสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอแล้ว

สมองของคุณใช้สัญญาณจากแหล่งต่างๆ เช่น:

• สัญญาณยืด จากทางเดินอาหารของคุณ (เช่น กระเพาะอาหารและลำไส้ของคุณ) ซึ่งระบุปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่คุณบริโภค

  ---

  

  ---

• “ฮอร์โมนความอิ่ม” เช่น ถุงน้ำดีโต (CCK) และ เปปไทด์ YYซึ่งจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดของคุณเมื่อสารอาหารบางชนิดจากอาหารย่อยของคุณสัมผัสกับบางส่วนของทางเดินอาหารของคุณ

• สารอาหารจากอาหารที่ย่อยแล้วซึ่งส่งผ่านเข้าสู่กระแสเลือดและส่งผลถึงความอิ่มได้โดยตรง ในสมองของคุณ

• leptinฮอร์โมนที่ผลิตโดยเนื้อเยื่อไขมันเป็นหลัก ซึ่งเก็บสารอาหารส่วนเกินจากอาหารของคุณเป็นไขมัน ยิ่งคุณมีไขมันในเนื้อเยื่อไขมันมากเท่าไหร่ เนื้อเยื่อไขมันของคุณก็จะหลั่งเลปตินเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้นเท่านั้น และสมองของคุณก็จะรับรู้ได้ว่าคุณได้บริโภคสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอแล้ว

สมองของคุณใส่แหล่งข้อมูลเหล่านั้นทั้งหมดลงใน "อัลกอริทึมความอิ่ม" และส่งสัญญาณถึงคุณเมื่อถึงจุดหนึ่งว่าถึงเวลาต้องหยุดกิน

วิธีนี้ช่วยอธิบายได้ว่าทำไม หากคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอโดยรวม คุณอาจรู้สึกไม่พึงพอใจและรับประทานอาหารต่อไปได้แม้จะอิ่ม

ฉันกำลังทานอาหารที่มีประโยชน์อยู่ แล้วทำไมฉันถึงหยุดไม่ได้?

สัญญาณความอิ่มของร่างกายของคุณนั้นมองข้ามได้ง่าย – โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกอยากทาน อาหารหลากหลายและอร่อย และคุณรู้สึก ความคาดหวังทางสังคมที่จะกิน. เพิ่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งหรือสองเครื่องและอาจ ง่ายยิ่งขึ้น เพื่อละเว้นสัญญาณความอิ่ม

ปัจจัยอื่นๆ อาจรวมถึงจรรยาบรรณของคุณที่จะไม่ทิ้งอาหารให้สิ้นเปลือง และนิสัย เช่น การกินของหวานเป็นประจำหลังอาหารเย็น ไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไร

การกินเป็นเรื่องของอารมณ์เช่นกัน

หากคุณเคยกินมากเกินไปในขณะที่รู้สึกเบื่อ กลัว เครียด เหงา เหนื่อยหรือรู้สึกผิด แสดงว่าอาหารสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ (อย่างน้อยก็ชั่วคราว) อันที่จริงบางส่วนของ ฮอร์โมน และ สารเคมีในสมองจากธรรมชาติ มีส่วนร่วมในการส่งสัญญาณความอิ่มส่งผลต่ออารมณ์

หากคุณยังคงรับประทานอาหารอยู่เป็นประจำเมื่อคุณอิ่ม การสำรวจผู้มีส่วนร่วมทางจิตวิทยาที่อาจเป็นไปได้ก็เป็นสิ่งที่คุ้มค่า

อาการซึมเศร้า วิตกกังวล และความเครียด (check การทดสอบนี้ เพื่อดูว่าคุณมีอาการหรือไม่) มีการเชื่อมโยงกับการกินมากเกินไป

โรคเครียดหลังเกิดบาดแผลก็มีเช่นกัน และไม่ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นทหารผ่านศึกเพื่อเป็นโรค PTSD แบบสำรวจนี้ มีรายการตรวจสอบอาการ

ความผิดปกติของการกิน เช่น ความผิดปกติของการกินมากเกินไป หรือ bulimia nervosa ก็เชื่อมโยงกับการกินมากเกินไปเช่นกัน (ตรวจสอบสิ่งนี้ การสำรวจ ของอาการเพื่อดูว่าตรงกับท่านหรือไม่)

มี ประสบการณ์แย่ๆในวัยเด็ก ยังสามารถมีบทบาทในการกินมากเกินไปเป็นนิสัย ลองนี่สิ ทดสอบ หากคุณสงสัยว่าสิ่งนี้อาจนำไปใช้กับคุณ

วิธีหยุดกินเมื่ออิ่ม

หากคุณสงสัยว่ามีส่วนสนับสนุนทางจิตใจในการกินมากเกินไป ให้รู้ว่ามีการรักษาที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสามารถช่วยได้

ตัวอย่างเช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้ก่อตัวขึ้นแล้ว แนวทางการรักษา. PTSD สามารถรักษาได้ด้วยการพิสูจน์แล้ว การรักษา. ความผิดปกติของการกินสามารถรักษาได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับความผิดปกติของการกินท่ามกลางการรักษาอื่นๆ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในพื้นที่ของคุณสามารถช่วยคุณค้นหาทางเลือกในการรักษาได้ และบางวิธีก็ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย

กลยุทธ์อื่น ๆ ที่คุณอาจต้องการพิจารณามีดังต่อไปนี้:

• จดบันทึกสัญญาณความอิ่มของคุณไว้ เพื่อให้คุณเรียนรู้ที่จะจดจำมัน ทุกครั้งที่คุณกิน สังเกตว่าคุณรู้สึกไม่พอใจ พอใจ หรือพอใจมากเกินไป ตั้งเป้าให้ “พอใจ” ทุกครั้ง หากคุณมี iPhone คุณสามารถใช้แอพฟรีที่ฉันออกแบบร่วมกับ Zubeyir Salis (ผู้ร่วมให้ข้อมูลในบทความนี้) โดยอิงจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ (ขยิบตาโดย Amanda Salis)

• เมื่อคุณรู้ตัวว่ากำลังกินจนรู้สึก “อิ่มเกิน” ให้สังเกตว่าเกิดอะไรขึ้นในไดอารี่ความอิ่มของคุณ (หรือแอพ) รู้สึกไม่คู่ควร? อิจฉา? หงุดหงิด? เหนื่อย? หรือคุณกำลังผัดวันประกันพรุ่งเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่าง? คิดถึงสิ่งที่คุณ จริงๆ ความต้องการ; ให้ตัวเองมากกว่านั้นแทนอาหาร

• เลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารอย่างน้อย อาหารแปรรูปพิเศษและเอาใจใส่ความอยากอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะ นี้จะช่วยส่งสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อเปิดใช้งานสัญญาณความอิ่มของคุณ ใช้ แบบทดสอบตามหลักฐานฟรีนี้ เพื่อดูว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหรือไม่

• เป็นเจ้านายของปริมาณอาหารที่จะเสิร์ฟให้คุณ เพื่อให้เฉพาะปริมาณที่คุณรู้สึกว่าคุณกินได้ปรากฏบนจานของคุณ

• เว้นเสียแต่ว่าคุณจำเป็นต้องกิน ให้วางอุปสรรคระหว่างตัวคุณกับอาหาร ของเหลือสามารถแช่แข็งหรือเก็บไว้ได้ (อย่างปลอดภัย). ย้ายออกจากโต๊ะเมื่อสัญญาณความอิ่มของคุณบอกคุณว่าถึงเวลาต้องหยุด

ขอให้ท่าน "พอใจ" ตลอดไป

เกี่ยวกับผู้เขียน

Amanda Salis นักวิจัยอาวุโสของ NHMRC ในโรงเรียนวิทยาศาสตร์มนุษย์ มหาวิทยาลัยเวสเทิร์นออสเตรเลีย Zubeyir Salis สนับสนุนบทความนี้

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

Atomic Habits: วิธีที่ง่ายและพิสูจน์แล้วในการสร้างนิสัยที่ดีและทำลายคนที่ไม่ดี

โดย James Clear

Atomic Habits ให้คำแนะนำที่ใช้ได้จริงในการพัฒนานิสัยที่ดีและทำลายนิสัยที่ไม่ดี โดยอ้างอิงจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

แนวโน้มทั้งสี่: โปรไฟล์บุคลิกภาพที่ขาดไม่ได้ที่เปิดเผยวิธีทำให้ชีวิตของคุณดีขึ้น (และชีวิตของคนอื่นดีขึ้นด้วย)

โดย Gretchen Rubin

แนวโน้มทั้งสี่ระบุประเภทของบุคลิกภาพสี่ประเภทและอธิบายว่าการเข้าใจแนวโน้มของตนเองสามารถช่วยคุณปรับปรุงความสัมพันธ์ นิสัยการทำงาน และความสุขโดยรวมได้อย่างไร

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

คิดอีกครั้ง: พลังของการรู้ในสิ่งที่คุณไม่รู้

โดย อดัม แกรนท์

Think Again สำรวจวิธีที่ผู้คนสามารถเปลี่ยนความคิดและทัศนคติของพวกเขา และเสนอกลยุทธ์ในการปรับปรุงการคิดเชิงวิพากษ์และการตัดสินใจ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาอาการบาดเจ็บ

โดย Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score กล่าวถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพร่างกาย และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีการรักษาและเยียวยาบาดแผล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

จิตวิทยาแห่งเงิน: บทเรียนเหนือกาลเวลาเกี่ยวกับความมั่งคั่งความโลภและความสุข

โดย มอร์แกน เฮาส์เซิล

จิตวิทยาของเงินตรวจสอบวิธีที่ทัศนคติและพฤติกรรมของเราเกี่ยวกับเงินสามารถกำหนดความสำเร็จทางการเงินและความเป็นอยู่โดยรวมของเราได้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ