น้ำมันมะกอกมีสุขภาพดี 2 15
ประโยชน์ของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อาจทำให้คุ้มค่ากับค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม บรูโน ดี อันเดรีย/ Shutterstock

เป็นคำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ที่ดูรอบเอวหรือมองหาการกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ให้ระวังปริมาณน้ำมันที่ใช้ขณะทำอาหาร แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเราควรตัดน้ำมันออกจากอาหารของเราทั้งหมด เนื่องจากน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของเรา

จากการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำมันมะกอก โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (EVOO) มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของเรา ตัวอย่างเช่น การศึกษา Spanish Predimed (การทดลองแบบสุ่มควบคุมที่ใหญ่ที่สุดที่เคยดำเนินการเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน) แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เสริมด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มี ลดความเสี่ยง 62% มะเร็งเต้านมเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ได้รับการแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

ผู้เชี่ยวชาญที่ได้ตรวจสอบการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายครั้งเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและผลกระทบต่อโรคเรื้อรังสรุปว่าเหตุผลหลักที่อาหารป้องกันมะเร็งเต้านมคือ เพราะ EVOO. นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่า EVOO อาจป้องกันได้ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และอาจเป็นไปได้ โรคอัลไซเมอร์.

อะไรทำให้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษดีกว่าน้ำมันปรุงอาหารประเภทอื่นสำหรับเรา? คำตอบอยู่ในองค์ประกอบ


กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


นอกจากไขมันแล้ว EVOO ยังมีสารธรรมชาติมากมาย เช่น โพลีฟีนอล โพลีฟีนอลเกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืช และเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การลดความเสี่ยงของ โรคหัวใจและหลอดเลือด และ ความผิดปกติทางปัญญา. การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าเหตุผลหลักว่าทำไม EVOO มีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราก็เพราะโพลีฟีนอลที่มีอยู่ คิดว่าโพลีฟีนอลจะมี ประโยชน์มากมาย ในร่างกาย เช่น การปรับปรุงไมโครไบโอมในลำไส้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโพลีฟีนอลในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ในความเป็นจริง เมื่อนักวิจัยถอด EVOO ของโพลีฟีนอลออก พวกเขาพบว่า ไม่ได้ป้องกัน หัวใจจากโรคอีกด้วย เชื่อกันว่าข้อดีอย่างหนึ่งของ EVOO ต่อสุขภาพหัวใจก็คือเพราะสารโพลีฟีนอลป้องกัน คอเลสเตอรอลกลายเป็นออกซิไดซ์. เมื่อคอเลสเตอรอลทำปฏิกิริยากับออกซิเจนและถูกออกซิไดซ์จนเกิดความเสียหายต่อหลอดเลือด

เหตุผลที่ EVOO มีโพลีฟีนอลในระดับสูงเช่นนี้ เพราะมันผลิตโดยการบดมะกอกเพียงอย่างเดียว น้ำมันมะกอกที่ผ่านกระบวนการอื่นๆ เช่น น้ำมันมะกอกชนิดเบาหรือสเปรด ไม่มีสารโพลีฟีนอลเหล่านี้มากนัก เนื่องจากการสร้างสิ่งเหล่านี้ต้องใช้การประมวลผลมากขึ้น ส่งผลให้โพลีฟีนอลส่วนใหญ่สูญหายไป

น้ำมันปรุงอาหารอื่นๆ

น้ำมันปรุงอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่ เช่น น้ำมันดอกทานตะวันหรือน้ำมันเรพซีด ทำจากเมล็ดพืช เมล็ดพืชสกัดน้ำมันได้ยากมาก จึงต้องให้ความร้อนและน้ำมันที่สกัดด้วยตัวทำละลาย ซึ่งหมายความว่าโพลีฟีนอลส่วนใหญ่ในเมล็ดพืชจะหายไประหว่างการผลิต

บางครั้งก็อ้างว่า น้ำมันเรพซีด (หรือที่เรียกว่าน้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันพืช) เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทน EVOO ในขณะที่มีหลักฐานบางอย่างว่า น้ำมันเรพซีดดิบ (หมายความว่าไม่ได้รับความร้อนระหว่างการปรุงอาหาร) สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ชั่วคราว ขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับคอเลสเตอรอลสูงได้ เช่น โรคหัวใจ

แน่นอน พวกเราส่วนใหญ่ใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร แต่เมื่อน้ำมันถูกทำให้ร้อนที่อุณหภูมิสูงเกินไป มันจะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนในอากาศ ทำให้ไขมันในน้ำมันสลายตัว ซึ่งอาจนำไปสู่การก่อตัวของสารอันตรายที่ ระคายเคืองตา และแม้กระทั่ง สารก่อมะเร็ง. น้ำมันเรพซีดมีแนวโน้มที่จะเกิดกระบวนการนี้โดยเฉพาะ ซึ่งเรียกว่าออกซิเดชัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ซ้ำๆ ในการทอดไขมันลึก

โพลีฟีนอลช่วยป้องกันไขมันจากการออกซิไดซ์ ดังนั้น EVOO ยังคงมีเสถียรภาพ แม้จะใช้ในอุณหภูมิที่ต้องการในการทอดอาหารแบบตื้น เนื่องจากน้ำมันเรพซีดและน้ำมันอื่นๆ เช่น น้ำมันดอกทานตะวันมีระดับโพลีฟีนอลต่ำกว่า ไขมันจึงไม่ได้รับการปกป้องอย่างดีจากการแตกหักระหว่างการปรุงอาหาร

เหตุผลสำคัญอีกประการสำหรับความเสถียรของ EVOO คือไขมันประเภทหลักคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นี่เป็นทั้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพและค่อนข้างต้านทานต่อการเกิดออกซิเดชัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวยังเป็นไขมันประเภทหลักในน้ำมันเรพซีด แต่แตกต่างจาก EVOO น้ำมันเรพซีดยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เรียกว่ากรดอัลฟา-ไลโนเลนิกในระดับที่ค่อนข้างสูง สิ่งนี้ไม่เสถียรนักและเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้การให้ความร้อนน้ำมันเรพซีดมากเกินไปจึงไม่ใช่ความคิดที่ดี

น้ำมันมะพร้าวมักได้รับการส่งเสริมให้ใช้เป็นน้ำมันเพื่อสุขภาพ แต่น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวในระดับสูง ซึ่งสามารถ เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ระดับคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (หรือ LDL) (บางครั้งเรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี") LDL-cholesterol สูงเชื่อมโยงกับโรคหลอดเลือดหัวใจ และมีหลักฐานว่าไขมันอิ่มตัวในน้ำมันมะพร้าว เพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจ.

ข้อความสำคัญประการหนึ่งเกี่ยวกับ EVOO คือดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะมีผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ปลา และน้ำมันมะกอกสูง อาจเป็นเพราะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษและโพลีฟีนอลที่เป็นประโยชน์ โต้ตอบกับอาหารอื่น ๆ รวมผักที่กินเป็นส่วนหนึ่งของอาหารนี้ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของ โรคเรื้อรังมากมาย รวมทั้งโรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอัลไซเมอร์ นี่อาจทำให้ราคาพิเศษของ EVOO คุ้มค่าที่จะจ่ายสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

Richard Hoffman, รองอาจารย์, โภชนาการชีวเคมี, มหาวิทยาลัย Hertfordshire

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

ทำลาย

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ