เกลือเท่าไหร่ 3 9
พยายามใช้เกลือน้อยลงในการปรุงอาหาร แต่อาหารที่ปรุงเองที่บ้านไม่ใช่ตัวการที่แย่ที่สุด Shutterstock

แม้ว่าพวกเราส่วนใหญ่รู้ว่าเราควรลดเกลือลง แต่ชาวออสเตรเลียบริโภคโดยเฉลี่ย เกือบสองครั้ง สูงสุดรายวันที่แนะนำต่อวัน

เกลือถูกนำมาใช้ในการเก็บรักษาอาหารมานานหลายศตวรรษ และสำนวนเช่น "คุณค่าของเกลือในเกลือ" บ่งชี้ว่าการเก็บรักษาอาหารนั้นมีค่าเพียงใดเพื่อความอยู่รอด เกลือดึงความชื้นออกจากอาหาร ซึ่งจำกัดการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่อาจทำให้อาหารเน่าเสียและทำให้เกิดโรคทางเดินอาหาร ทุกวันนี้ เกลือยังถูกเติมเป็นสารกันบูด แต่ยังช่วยปรับปรุงรสชาติของอาหารอีกด้วย

เกลือเป็นสารประกอบทางเคมีที่ทำจากโซเดียมและคลอไรด์ และนี่คือรูปแบบหลักที่เราบริโภคในอาหารของเรา ในสององค์ประกอบนี้ มันคือโซเดียมที่เราต้องกังวล

โซเดียมทำอะไรในร่างกายของเรา?

ความกังวลหลักของการบริโภคโซเดียมมากเกินไปคือการเชื่อมโยงที่ดีกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความดันโลหิตสูง (หรือความดันโลหิตสูง) ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับ โรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเจ็บป่วยและเสียชีวิตในออสเตรเลีย ความดันโลหิตสูงก็เป็นสาเหตุของ โรคไต.


กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


เกลือเท่าไหร่2 3 9
เกลือที่เราบริโภคส่วนใหญ่มาจากอาหารแปรรูป Shutterstock

กระบวนการที่แน่นอนที่นำไปสู่ความดันโลหิตสูงจากการรับประทานโซเดียมในปริมาณมากนั้นยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ อย่างไรก็ตาม, เรารู้ เกิดจากการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในร่างกายเพื่อควบคุมระดับของเหลวและโซเดียมในร่างกายอย่างแน่นหนา สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงวิธีที่ไต หัวใจ ระบบประสาท และฮอร์โมนควบคุมของเหลวตอบสนองต่อระดับโซเดียมที่เพิ่มขึ้นในร่างกายของเรา

การควบคุมระดับโซเดียมอย่างเข้มงวดเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากโซเดียมส่งผลต่อเยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ เยื่อหุ้มที่แข็งแรงช่วยให้สามารถเคลื่อนย้าย:

  • สารอาหารเข้าและออกจากเซลล์

  • สัญญาณผ่านระบบประสาท (เช่น ข้อความจากสมองไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย)

เกลืออาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม พวกเราส่วนใหญ่บริโภคมากเกินความจำเป็น

เมื่อเรากินเกลือมากเกินไป จะทำให้ระดับโซเดียมในเลือดเพิ่มขึ้น ร่างกายตอบสนองโดยการดึงของเหลวเข้าสู่เลือดมากขึ้นเพื่อให้ความเข้มข้นของโซเดียมอยู่ในระดับที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม โดยการเพิ่มปริมาตรของเหลว ความดันกับผนังหลอดเลือดจะเพิ่มขึ้น นำไปสู่ความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งอาการหัวใจวายและภาวะหัวใจล้มเหลว

แม้ว่าจะมีข้อโต้แย้งอยู่บ้างเกี่ยวกับผลกระทบของเกลือต่อความดันโลหิต วรรณกรรมส่วนใหญ่ระบุว่ามี สมาคมก้าวหน้าซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณบริโภคโซเดียมมากเท่าไร โอกาสที่คุณจะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

สิ่งที่ต้องระวัง

คนบางกลุ่มได้รับผลกระทบจากอาหารที่มีเกลือสูงมากกว่ากลุ่มอื่น คนเหล่านี้เรียกว่า “ไวต่อเกลือ” และ มีโอกาสมากขึ้น เพื่อรับความดันโลหิตสูงจากการบริโภคเกลือ

ผู้ที่มีความเสี่ยงมากที่สุด ได้แก่ ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว คนเชื้อสายแอฟริกัน-อเมริกัน ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง ผู้ที่มีประวัติภาวะครรภ์เป็นพิษ (ความดันโลหิตสูงระหว่างตั้งครรภ์) และผู้ที่มีภาวะครรภ์เป็นพิษ น้ำหนักแรกเกิดต่ำ

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงความดันโลหิตของคุณ ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณไปพบแพทย์ควรตรวจดูให้แน่ใจ ความดันโลหิตของคุณแสดงเป็นตัวเลขสองค่า: ค่าสูงสุด (systolic) กับค่าต่ำสุด (diastolic) Systolic คือความดันในหลอดเลือดแดงในขณะที่หัวใจหดตัวและดันเลือดไปทั่วร่างกายของคุณ ความดัน diastolic ในหลอดเลือดแดงคือเมื่อหัวใจผ่อนคลายและเต็มไปด้วยเลือด

ความดันโลหิตที่เหมาะสมคือต่ำกว่า 120/80 ความดันโลหิตถือว่าสูง ถ้าการอ่านเกิน 140/90 หากคุณมีปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ สำหรับโรคหัวใจ โรคเบาหวาน หรือโรคไต แพทย์ของคุณอาจกำหนดเป้าหมายที่ต่ำกว่า

วิธีลดการบริโภคเกลือ

การลดเกลือในอาหารเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการลดความดันโลหิตและหลีกเลี่ยง อาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปพิเศษซึ่งเป็นที่ที่ประมาณ 75% ของปริมาณเกลือที่เราได้รับในแต่ละวันเป็นขั้นตอนแรก

การเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้อย่างน้อยเจ็ดมื้อต่อวันอาจมีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตของคุณ เนื่องจากมีโพแทสเซียม ซึ่งช่วยให้หลอดเลือดของเราผ่อนคลาย

เพิ่มการออกกำลังกาย, เลิกบุหรี่, รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และจำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ จะช่วยรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังมียาลดความดันโลหิตหากไม่สามารถลดความดันโลหิตได้ในตอนแรกโดยการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิตสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

เอวานเจลีน แมนซิโอริส, ผู้อำนวยการโครงการโภชนาการและวิทยาศาสตร์การอาหาร, มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

ทำลาย

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ