ปล่อยให้บรอกโคลีสับของคุณนั่งอย่างน้อย 40 นาทีก่อนปรุงอาหาร Dream79/Shutterstock

อาหารอาหารดิบค่อนข้างเร็ว แนวโน้มรวมทั้งมังสวิรัติดิบ ความเชื่อที่ว่ายิ่งอาหารแปรรูปน้อยยิ่งดี อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าอาหารทุกชนิดจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเมื่อรับประทานดิบๆ อันที่จริง ผักบางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเมื่อปรุงสุก นี่คือเก้าคน

1. หน่อไม้ฝรั่ง

สิ่งมีชีวิตทั้งหมดประกอบด้วยเซลล์ และในผัก สารอาหารที่สำคัญบางครั้งอาจติดอยู่ภายในผนังเซลล์เหล่านี้ เมื่อผักสุก ผนังจะพัง ปล่อยสารอาหารที่สามารถ ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น. หน่อไม้ฝรั่งที่ทำอาหารจะทำลายผนังเซลล์ ทำให้วิตามิน A, B9, C และ E ถูกดูดซึมมากขึ้น

2. เห็ด

เห็ดมีสารต้านอนุมูลอิสระเออร์โกไทโอนีนในปริมาณมาก ซึ่งก็คือ ปล่อยออกมาระหว่างการปรุงอาหาร. สารต้านอนุมูลอิสระช่วยสลาย “สารอนุมูลอิสระ” สารเคมีที่สามารถทำลายเซลล์ของเรา ทำให้เกิดความเจ็บป่วยและความชราภาพ

3. ผักโขม

ผักโขมอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม และสังกะสี อย่างไรก็ตาม สารอาหารเหล่านี้จะถูกดูดซึมได้ง่ายขึ้นเมื่อผักโขมสุก เนื่องจากผักโขมมีกรดออกซาลิก (สารประกอบที่พบในพืชหลายชนิด) ที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กและแคลเซียม ผักโขมร้อนจะปลดปล่อยแคลเซียมที่ถูกผูกไว้ ทำให้มีมากขึ้น ให้ร่างกายดูดซึมได้.

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผักโขมนึ่งรักษาระดับโฟเลต (B9) ซึ่ง อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดได้.

4. มะเขือเทศ

การปรุงอาหารโดยใช้วิธีการใด ๆ ช่วยเพิ่มไลโคปีนสารต้านอนุมูลอิสระในมะเขือเทศอย่างมาก ไลโคปีนสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังต่างๆ รวมทั้งโรคหัวใจและมะเร็ง. ปริมาณไลโคปีนที่เพิ่มขึ้นนี้มาจากความร้อนที่ช่วยทำลายผนังเซลล์หนาซึ่งมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง

แม้ว่าการปรุงมะเขือเทศจะลดปริมาณวิตามินซีลง 29% แต่ปริมาณไลโคปีนของมะเขือเทศก็เพิ่มขึ้น มากกว่า 50% ภายใน 30 นาทีของการปรุงอาหาร.

5. แครอท

แครอทที่ปรุงสุกมีเบตาแคโรทีนมากกว่าแครอทดิบ ซึ่งเป็นสารที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ วิตามินที่ละลายในไขมันนี้สนับสนุนการเจริญเติบโตของกระดูก การมองเห็น และระบบภูมิคุ้มกัน

การทำแครอทกับเปลือก เพิ่มพลังต้านอนุมูลอิสระมากกว่าสองเท่า. คุณควรต้มแครอทให้สุกทั้งตัวก่อนที่จะหั่นเป็นแว่น เพราะจะทำให้สารอาหารเหล่านี้ไม่หลุดออกไปในน้ำที่ใช้ประกอบอาหาร หลีกเลี่ยงการทอดแครอทอย่างที่เคยเป็นมา พบว่าช่วยลดปริมาณแคโรทีนอยด์.

6. พริกหยวก

พริกหยวกเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะแคโรทีนอยด์ เบต้าแคโรทีน เบต้า-คริปโตแซนธิน และลูทีน ความร้อนทำลายผนังเซลล์ทำให้แคโรทีนอยด์ง่ายขึ้น ร่างกายดูดซึม. เช่นเดียวกับมะเขือเทศ วิตามินซีจะหายไปเมื่อพริกถูกต้มหรือนึ่ง เนื่องจากวิตามินสามารถชะลงไปในน้ำได้ ลองย่างพวกมันแทน

7. บราสซิก้า

Brassica ซึ่งประกอบด้วยบร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และกะหล่ำดาว มีกลูโคซิโนเลตสูง (ไฟโตเคมิคอลที่มีกำมะถัน) ซึ่งร่างกายสามารถแปลงเป็นสารประกอบต้านมะเร็งหลายชนิด เพื่อให้กลูโคซิโนเลตเหล่านี้ถูกเปลี่ยนเป็นสารประกอบต้านมะเร็ง เอ็นไซม์ในผักที่เรียกว่าไมโรซิเนสจะต้องทำงาน

การวิจัยพบว่า การนึ่งผักเหล่านี้จะช่วยรักษาทั้งวิตามินซีและไมโรซิเนส ดังนั้นสารต้านมะเร็งที่คุณจะได้รับจากผักเหล่านี้ หั่นบรอกโคลีแล้วพักไว้อย่างน้อย 40 นาทีก่อนปรุงด้วย อนุญาตให้ myrosinase นี้เปิดใช้งาน.

ในทำนองเดียวกัน เมื่อถั่วงอกสุกจะทำให้เกิดอินโดล ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจ ลดเสี่ยงมะเร็ง. ถั่วงอกทำอาหารยังทำให้กลูโคซิโนเลตแตกตัวเป็นสารประกอบที่ทราบกันว่ามี คุณสมบัติต้านมะเร็ง.

8. ถั่วเขียว

ถั่วเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับที่สูงกว่าเมื่อนำไปอบ เข้าไมโครเวฟ ย่าง หรือแม้แต่ผัด ต้มหรือปรุงสุก.

9. คะน้า

คะน้าจะมีสุขภาพดีที่สุดเมื่อนึ่งเบา ๆ เพราะจะไปปิดการทำงานของเอ็นไซม์ที่ป้องกันร่างกายจากการใช้ไอโอดีนที่จำเป็นสำหรับไทรอยด์ ซึ่ง ช่วยควบคุมการเผาผลาญของคุณ.

สำหรับผักทุกชนิด อุณหภูมิที่สูงขึ้น เวลาทำอาหารนานขึ้น และปริมาณน้ำที่มากขึ้นจะทำให้สูญเสียสารอาหารมากขึ้น วิตามินที่ละลายในน้ำ (วิตามินซีและวิตามินบีหลายชนิด) เป็นสารอาหารที่ไม่เสถียรที่สุดในการปรุงอาหารเนื่องจากจะชะล้างผักออกจากน้ำปรุงอาหาร ดังนั้น หลีกเลี่ยงการแช่ในน้ำ ใช้น้ำปริมาณน้อยที่สุดในการปรุงอาหาร และใช้วิธีการปรุงอาหารอื่น ๆ เช่นนึ่งหรือย่าง นอกจากนี้ หากคุณมีน้ำปรุงอาหารเหลือ ให้ใช้ในซุปหรือน้ำเกรวี่เพราะเก็บสารอาหารที่ชะล้างออกไปทั้งหมด

เกี่ยวกับผู้เขียน

ลอร่า บราวน์, อาจารย์อาวุโสด้านโภชนาการ อาหาร และวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัย Teesside

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ