ปล่อยให้บรอกโคลีสับของคุณนั่งอย่างน้อย 40 นาทีก่อนปรุงอาหาร Dream79/Shutterstock
อาหารอาหารดิบค่อนข้างเร็ว แนวโน้มรวมทั้งมังสวิรัติดิบ ความเชื่อที่ว่ายิ่งอาหารแปรรูปน้อยยิ่งดี อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าอาหารทุกชนิดจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเมื่อรับประทานดิบๆ อันที่จริง ผักบางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเมื่อปรุงสุก นี่คือเก้าคน
1. หน่อไม้ฝรั่ง
สิ่งมีชีวิตทั้งหมดประกอบด้วยเซลล์ และในผัก สารอาหารที่สำคัญบางครั้งอาจติดอยู่ภายในผนังเซลล์เหล่านี้ เมื่อผักสุก ผนังจะพัง ปล่อยสารอาหารที่สามารถ ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น. หน่อไม้ฝรั่งที่ทำอาหารจะทำลายผนังเซลล์ ทำให้วิตามิน A, B9, C และ E ถูกดูดซึมมากขึ้น
2. เห็ด
เห็ดมีสารต้านอนุมูลอิสระเออร์โกไทโอนีนในปริมาณมาก ซึ่งก็คือ ปล่อยออกมาระหว่างการปรุงอาหาร. สารต้านอนุมูลอิสระช่วยสลาย “สารอนุมูลอิสระ” สารเคมีที่สามารถทำลายเซลล์ของเรา ทำให้เกิดความเจ็บป่วยและความชราภาพ
3. ผักโขม
ผักโขมอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม และสังกะสี อย่างไรก็ตาม สารอาหารเหล่านี้จะถูกดูดซึมได้ง่ายขึ้นเมื่อผักโขมสุก เนื่องจากผักโขมมีกรดออกซาลิก (สารประกอบที่พบในพืชหลายชนิด) ที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กและแคลเซียม ผักโขมร้อนจะปลดปล่อยแคลเซียมที่ถูกผูกไว้ ทำให้มีมากขึ้น ให้ร่างกายดูดซึมได้.
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผักโขมนึ่งรักษาระดับโฟเลต (B9) ซึ่ง อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดได้.
4. มะเขือเทศ
การปรุงอาหารโดยใช้วิธีการใด ๆ ช่วยเพิ่มไลโคปีนสารต้านอนุมูลอิสระในมะเขือเทศอย่างมาก ไลโคปีนสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังต่างๆ รวมทั้งโรคหัวใจและมะเร็ง. ปริมาณไลโคปีนที่เพิ่มขึ้นนี้มาจากความร้อนที่ช่วยทำลายผนังเซลล์หนาซึ่งมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง
แม้ว่าการปรุงมะเขือเทศจะลดปริมาณวิตามินซีลง 29% แต่ปริมาณไลโคปีนของมะเขือเทศก็เพิ่มขึ้น มากกว่า 50% ภายใน 30 นาทีของการปรุงอาหาร.
5. แครอท
แครอทที่ปรุงสุกมีเบตาแคโรทีนมากกว่าแครอทดิบ ซึ่งเป็นสารที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ วิตามินที่ละลายในไขมันนี้สนับสนุนการเจริญเติบโตของกระดูก การมองเห็น และระบบภูมิคุ้มกัน
การทำแครอทกับเปลือก เพิ่มพลังต้านอนุมูลอิสระมากกว่าสองเท่า. คุณควรต้มแครอทให้สุกทั้งตัวก่อนที่จะหั่นเป็นแว่น เพราะจะทำให้สารอาหารเหล่านี้ไม่หลุดออกไปในน้ำที่ใช้ประกอบอาหาร หลีกเลี่ยงการทอดแครอทอย่างที่เคยเป็นมา พบว่าช่วยลดปริมาณแคโรทีนอยด์.
รับล่าสุดทางอีเมล
6. พริกหยวก
พริกหยวกเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะแคโรทีนอยด์ เบต้าแคโรทีน เบต้า-คริปโตแซนธิน และลูทีน ความร้อนทำลายผนังเซลล์ทำให้แคโรทีนอยด์ง่ายขึ้น ร่างกายดูดซึม. เช่นเดียวกับมะเขือเทศ วิตามินซีจะหายไปเมื่อพริกถูกต้มหรือนึ่ง เนื่องจากวิตามินสามารถชะลงไปในน้ำได้ ลองย่างพวกมันแทน
7. บราสซิก้า
Brassica ซึ่งประกอบด้วยบร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และกะหล่ำดาว มีกลูโคซิโนเลตสูง (ไฟโตเคมิคอลที่มีกำมะถัน) ซึ่งร่างกายสามารถแปลงเป็นสารประกอบต้านมะเร็งหลายชนิด เพื่อให้กลูโคซิโนเลตเหล่านี้ถูกเปลี่ยนเป็นสารประกอบต้านมะเร็ง เอ็นไซม์ในผักที่เรียกว่าไมโรซิเนสจะต้องทำงาน
การวิจัยพบว่า การนึ่งผักเหล่านี้จะช่วยรักษาทั้งวิตามินซีและไมโรซิเนส ดังนั้นสารต้านมะเร็งที่คุณจะได้รับจากผักเหล่านี้ หั่นบรอกโคลีแล้วพักไว้อย่างน้อย 40 นาทีก่อนปรุงด้วย อนุญาตให้ myrosinase นี้เปิดใช้งาน.
ในทำนองเดียวกัน เมื่อถั่วงอกสุกจะทำให้เกิดอินโดล ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจ ลดเสี่ยงมะเร็ง. ถั่วงอกทำอาหารยังทำให้กลูโคซิโนเลตแตกตัวเป็นสารประกอบที่ทราบกันว่ามี คุณสมบัติต้านมะเร็ง.
8. ถั่วเขียว
ถั่วเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับที่สูงกว่าเมื่อนำไปอบ เข้าไมโครเวฟ ย่าง หรือแม้แต่ผัด ต้มหรือปรุงสุก.
9. คะน้า
คะน้าจะมีสุขภาพดีที่สุดเมื่อนึ่งเบา ๆ เพราะจะไปปิดการทำงานของเอ็นไซม์ที่ป้องกันร่างกายจากการใช้ไอโอดีนที่จำเป็นสำหรับไทรอยด์ ซึ่ง ช่วยควบคุมการเผาผลาญของคุณ.
สำหรับผักทุกชนิด อุณหภูมิที่สูงขึ้น เวลาทำอาหารนานขึ้น และปริมาณน้ำที่มากขึ้นจะทำให้สูญเสียสารอาหารมากขึ้น วิตามินที่ละลายในน้ำ (วิตามินซีและวิตามินบีหลายชนิด) เป็นสารอาหารที่ไม่เสถียรที่สุดในการปรุงอาหารเนื่องจากจะชะล้างผักออกจากน้ำปรุงอาหาร ดังนั้น หลีกเลี่ยงการแช่ในน้ำ ใช้น้ำปริมาณน้อยที่สุดในการปรุงอาหาร และใช้วิธีการปรุงอาหารอื่น ๆ เช่นนึ่งหรือย่าง นอกจากนี้ หากคุณมีน้ำปรุงอาหารเหลือ ให้ใช้ในซุปหรือน้ำเกรวี่เพราะเก็บสารอาหารที่ชะล้างออกไปทั้งหมด
เกี่ยวกับผู้เขียน
ลอร่า บราวน์, อาจารย์อาวุโสด้านโภชนาการ อาหาร และวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัย Teesside
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือแนะนำ:
คู่มือโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดสำหรับไทชิ: สัปดาห์ละหลายสิบหลายครั้งเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงจิตใจที่แข็งแรงและจิตใจที่คมชัด -- โดย ปีเตอร์ เวย์น
การวิจัยล้ำยุคจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดสนับสนุนการกล่าวอ้างมานานว่า Tai Chi มีผลกระทบที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจกระดูกเส้นประสาทและกล้ามเนื้อระบบภูมิคุ้มกันและจิตใจ ดร. ปีเตอร์เอ็ม. เวย์นอาจารย์ไทเก็กที่รู้จักกันมานานและนักวิจัยที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดพัฒนาและทดสอบโปรโตคอลคล้ายกับโปรแกรมที่เรียบง่ายซึ่งเขารวมไว้ในหนังสือเล่มนี้ซึ่งเหมาะกับคนทุกวัยและสามารถทำได้ ไม่กี่นาทีต่อวัน
คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือการสั่งซื้อหนังสือใน Amazon นี้
กำลังค้นหาเส้นทางเดินของธรรมชาติ: ปีแห่งการเสาะแสวงหาอาหารป่าในแถบชานเมือง
โดยเวนดี้และเอริคบราวน์
ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของความมุ่งมั่นในการพึ่งพาตนเองและความยืดหยุ่นของตัวเองเวนดี้และเอริคบราวน์ตัดสินใจใช้เวลาหนึ่งปีในการรวมอาหารป่าเข้าด้วยกันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของพวกเขา ด้วยข้อมูลเกี่ยวกับการรวบรวมการเตรียมและการเก็บรักษาป่าที่หายากในภูมิทัศน์ชานเมืองส่วนใหญ่คู่มือที่ไม่เหมือนใครและเป็นแรงบันดาลใจนี้เป็นสิ่งที่ต้องอ่านสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มความมั่นคงด้านอาหารของครอบครัว
คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.
Food Inc.: คู่มือผู้เข้าร่วม: อาหารอุตสาหกรรมทำให้เราป่วย อ้วนขึ้น และจนขึ้นได้อย่างไร และคุณสามารถทำอะไรกับมันได้ -- แก้ไขโดย Karl Weber
อาหารของฉันมาจากไหนและใครเป็นผู้ประมวลผล ธุรกิจการเกษตรยักษ์ใหญ่คืออะไรและมีส่วนได้ส่วนเสียอะไรในการรักษาสถานะเดิมของการผลิตและการบริโภคอาหาร ฉันจะให้อาหารเพื่อสุขภาพแก่ครอบครัวได้อย่างไร หนังสือเล่มนี้ขยายออกไปตามธีม อาหาร, Inc จะตอบคำถามเหล่านั้นผ่านเรียงความที่ท้าทายโดยผู้เชี่ยวชาญและนักคิดชั้นนำ หนังสือเล่มนี้จะส่งเสริมให้ผู้ที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก ภาพยนตร์ เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาและดำเนินการเพื่อเปลี่ยนแปลงโลก
คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือการสั่งซื้อหนังสือใน Amazon นี้
