ความเข้าใจเกี่ยวกับไขมันของเรา - รวมถึงสิ่งที่ดีสำหรับเรา - กำลังพัฒนา เรารู้ตัวอย่างเช่นเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เค้กและขนมปังกรอบซึ่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัว มีความเกี่ยวข้อง ด้วยจำนวนผู้เสียชีวิตที่เพิ่มขึ้น ในทางกลับกันถั่วถั่วน้ำมันปลาและผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง มีความเกี่ยวข้อง ที่มีความเสี่ยงต่ำ

มี สี่ประเภทหลัก ของไขมันในอาหารของเรา: ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, อิ่มตัวและการเปลี่ยนถ่ายไขมัน แต่ละชนิดมีคุณสมบัติทางเคมีและทางกายภาพที่แตกต่างกัน ผักและน้ำมันปรุงอาหาร - ส่วนใหญ่เป็นเรพซีด, ทานตะวัน, ถั่วเหลืองและมะกอก - มักจะมีไขมันอิ่มตัวสองชนิดแรก แต่มีขนาดค่อนข้างเล็ก แต่น้ำมันปาล์มซึ่งมีจุดหลอมเหลวที่สูงกว่าและมีการใช้งานในผลิตภัณฑ์หลายชนิดนั้นมีความอิ่มตัวสูง

แนะนำการบริโภคอาหารแล้วได้ย้ายออกไปจากมนต์ง่าย ๆ ว่าเราก็ควรจะรับประทานไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเกลือและน้ำตาลที่มีต่อรูปแบบมากขึ้นฉลาดที่เน้นผักผลไม้และอาหารนมไขมันต่ำรวมถึงธัญพืช, สัตว์ปีก, ปลาและ ถั่วและมีเนื้อแดงน้อยกว่าขนมและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล แต่ที่ไม่พอดีกับไขมัน? นี่สิบสิ่งที่คุณอาจไม่ได้รู้ว่ามีอยู่

1 ไขมันเป็นอาหารพลังงาน

พลังงานส่วนใหญ่ในอาหารของเรามาจากคาร์โบไฮเดรต แต่ปริมาณไขมันระหว่างไตรมาสถึงสองในห้าของปริมาณพลังงานที่ผู้ใหญ่ได้รับและครึ่งหนึ่งสำหรับทารกแรกเกิด ในทารกการบริโภคไขมันสูงจะส่งเสริมการสะสมไขมันซึ่งป้องกันการสูญเสียความร้อน

การเพิ่มไขมันในอาหารสามารถเพิ่มพลังงานเป็นสองเท่า การกำจัดไขมันออกจากผลิตภัณฑ์เช่นเนื้อสัตว์และนมสามารถลดได้อย่างมาก ไขมันให้พลังงาน 9kcal / g (กิโลแคลอรี / กรัม) เมื่อเทียบกับ 3.75kcal / g, 4kcal / g และ 7kcal / g สำหรับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและแอลกอฮอล์

2 ปริมาณพลังงานน้อยใหญ่กว่าการสูญเสียน้ำหนัก

การลดการบริโภคพลังงานแทนที่จะเพิ่มการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดไขมันในร่างกาย สิ่งนี้สามารถทำได้โดยใช้อาหารที่มีไขมันต่ำกว่ารุ่นตัดไขมันออกจากเนื้อสัตว์และใช้น้ำมันเท่าที่จำเป็น ปริมาณไขมันระหว่างเนื้อย่างและทอดไม่แตกต่างกันมากนัก การ จำกัด การใช้พลังงานนั้นจำเป็นต้องมีการ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแอลกอฮอล์ด้วย

3 มันอยู่ที่ไหนในเรื่องของร่างกาย

การสะสมไขมันส่วนเกินในร่างกายเป็นอันตรายมากที่สุดหากอยู่ในช่องท้องหรือตับและ มีการเชื่อมโยงเหตุผล เพื่อพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 การใช้การวัดรอบเอว (มากกว่า 80cm สำหรับผู้หญิง 94cm สำหรับผู้ชาย) หมายถึงโรคอ้วนกลางและมีประโยชน์ในการทำนายความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิด 2 ผู้หญิงมีไขมันสะสมใต้ผิวหนังมากกว่าผู้ชายดังนั้นผู้ชายจึงเก็บไขมันอวัยวะภายในนี้ไว้รอบ ๆ เส้นเลือด mesenteric ในช่องท้อง เมื่อพลังงานที่เก็บไว้ในเซลล์ไขมันถูกปล่อยออกมา กระบวนการระดมไขมัน นำไปสู่กรดไขมันที่เข้าสู่กระแสเลือด ไขมันในอวัยวะภายในจะเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วมากกว่าไขมันใต้ผิวหนังและสามารถสะสมในตับ ไขมันยังสะสมอยู่ในตับหากการดื่มแอลกอฮอล์หรือน้ำตาลสูง

4 ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตสำหรับเชื้อเพลิงไม่อ้วน

โรคอ้วนเป็นผลมาจากการสะสมไขมันส่วนเกินในร่างกาย ไขมันน้อยมากที่ทำในร่างกายจากคาร์โบไฮเดรต (รวมถึงน้ำตาล) หรือแอลกอฮอล์เพราะพวกเขาจะใช้เป็นเชื้อเพลิงในการตั้งค่าไขมัน แต่ถ้าคุณมีน้ำมันเชื้อเพลิงมากเกินไปคุณจะต้องเก็บสะสมไว้เป็นไขมันเพราะเรามีความสามารถ จำกัด ในการเก็บคาร์โบไฮเดรต

5 ผู้หญิงต้องการไขมันเพื่อการเจริญพันธุ์

ไขมันในร่างกายมีบทบาทสำคัญในภาวะเจริญพันธุ์ของสตรี ระหว่าง 20-30% ของน้ำหนักตัวผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีนั้นมีไขมันมากเป็นสองเท่าของผู้ชาย ถ้า ระดับลดลงต่ำกว่า ประมาณ 18% การตกไข่จะหยุด แต่ถ้ามันเพิ่มขึ้นถึงระดับที่สูงมาก - โดยทั่วไปแล้วประมาณ 50% ของน้ำหนักของเธอ - มันยังส่งผลให้เกิดภาวะมีบุตรยาก ฮอร์โมนที่เรียกว่า เลปตินถูกหลั่งออกมา โดยไขมัน (ไขมัน) เนื้อเยื่อเข้าสู่กระแสเลือดในสัดส่วนกับปริมาณของไขมันมันเก็บ สมองตรวจจับสัญญาณเลปตินในเลือดและช่วยให้การตกไข่เมื่อระดับสูงพอ

6 กรดไขมันบางชนิดมีความจำเป็น

เราต้องการกรดไขมันไม่อิ่มตัวบางชนิดซึ่งมีชื่อว่ากรดไขมันจำเป็น (กรดไลโนเลอิกและลิโนเลนิก) ในอาหารเพื่อสุขภาพผิวที่ดี สิ่งเหล่านี้ยังช่วยรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเช่นเดียวกับการทำงานของสมองและภาพ เราได้รับสิ่งเหล่านี้จากน้ำมันพืชถั่วและปลามัน

7 เราต้องการไขมันเพื่อดูดซับวิตามินบางตัว

เกี่ยวกับ 30g ของไขมันเป็นสิ่งจำเป็นทุกวัน เพื่อส่งเสริมการดูดซึม ของวิตามินที่ละลายในไขมัน A, D, E และ K ซึ่งเรายังได้รับจากอาหารที่มีไขมัน น้ำมันพืชเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินอีและปลาที่มีน้ำมันเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินดีวิตามินเป็นสารที่สามารถเปลี่ยนภายในร่างกายให้เป็นวิตามิน และการเติมน้ำมันเล็กน้อยในผักสีเขียวและแครอทช่วยเพิ่มการดูดซึมของแคโรทีน (โปรวิตามินเอ)

8 ผลชั่งขนาดใหญ่บนคอเลสเตอรอลในเลือด

ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเฉลี่ยของประชากร เป็นปัจจัยสำคัญ ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ การทดลองแสดงให้เห็นว่าการแทนที่กรดไขมันอิ่มตัวด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวจะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและลดอัตราการเกิดโรค แต่ไม่ใช่การตาย 

9 ไขมันอิ่มตัวไม่ดีทั้งหมด

ไขมันอิ่มตัวทั้งหมดไม่ได้เพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด ผลการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลถูก จำกัด อยู่ที่ lauric, myristic และ palmitic acid (ซึ่งพบหลังในน้ำมันปาล์ม) สิ่งเหล่านี้เพิ่มคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL-C) เพื่อลดความแรงเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต (รวมถึงแป้งและน้ำตาลทุกชนิด) หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัว โดยทั่วไปจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดคอเลสเตอรอลโดยแทนที่กรดไขมันอิ่มตัวด้วยน้ำมันที่อุดมไปด้วย monounsaturated (มะกอกเรพซีด) หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ถั่วเหลืองน้ำมันดอกทานตะวัน) มากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง ตัวอย่างเช่นการแทนที่เนยหรือน้ำมันหมูด้วยน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันหลักของคุณสามารถลด LDL-C ลงได้ประมาณ 10%

10 การบริโภคไขมันอิ่มตัวมีเสถียรภาพ

นโยบายอาหารและโภชนาการได้เปลี่ยนแหล่งอาหาร ในสหราชอาณาจักรพลังงานที่บริโภคของไขมันและกรดไขมันอิ่มตัวตามลำดับลดลงจาก 42% และ 20% ในช่วงต้น 1970s เป็น 35% และ 12% โดย 2000 โดยที่ พวกเขายังคงอยู่ ตั้งแต่. ระหว่าง 1987 2000 และไขมันในเลือดเฉลี่ย ระดับลดลง จาก 5.7mmol / L ถึง 5.2mmol / L แม้โรคอ้วนและเบาหวานจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง แต่ความตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดลงจาก 141 ถึง 63 / 100,000 ของประชากรระหว่าง 1994-97 และ 2009-11 เนื่องจากการรักษาและการปรับปรุงที่ดีขึ้นในการควบคุมปัจจัยเสี่ยงเช่นความดันโลหิตการสูบบุหรี่และคอเลสเตอรอล

บทความนี้เดิมปรากฏบน สนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

ทอมแซนเดอร์สจบการศึกษาจากวิทยาลัยควีนอลิซาเบ ธ (มหาวิทยาลัยลอนดอน) และทำงานให้กับยูนิเซฟในอินโดนีเซียเป็นเวลาสองปีก่อนที่จะประกอบอาชีพทางวิชาการ เขาได้รับแต่งตั้งให้เป็นศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและการกำหนดอาหารที่คิงส์คอลเลจลอนดอนในปี 1994 อาชีพการวิจัยของเขามุ่งเน้นไปที่ผลกระทบของไขมันในอาหารที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและเขามีความสนใจในสุขภาพของมังสวิรัติ (โดยเฉพาะหมิ่นประมาท) และในอาหารเป็นเวลานาน ความปลอดภัย. งานวิจัยของเขาส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพแม้ว่าเมื่อไม่นานมานี้เขาได้หันมาสนใจผลของความยาวของโซ่กรดไขมันและโครงสร้างไตรอะซิลกลีเซอรอล นอกเหนือจากการประเมินผลต่อการเผาผลาญไขมันแล้วงานวิจัยส่วนใหญ่ของเขายังเกี่ยวข้องกับผลของไขมันในอาหารต่อการทำงานของเม็ดเลือด

หนังสือแนะนำ: 

คู่มือของ Idiot: ตำราอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
โดยเดนิส "DedeMed" Hazime

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกและเป็นที่ยอมรับมานานสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ด้วยสูตรมากกว่า 200 และคำแนะนำง่ายๆในการปรุงอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนหนังสือทำอาหารที่ง่ายต่อการติดตามนี้เป็นสิ่งที่ต้องมีสำหรับห้องสมุดที่บ้าน สูตรอาหารในหนังสือเล่มนี้จะช่วยให้สุขภาพดีและรสชาติที่มีชีวิตชีวาให้กับทุกคนที่กำลังมองหาวิธีที่ดีกว่าในการรับประทานอาหารเช้าและของหวานเพื่อสุขภาพ

คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือการสั่งซื้อหนังสือใน Amazon นี้