ทำไมเหล็กถึงเป็นส่วนสำคัญในอาหารของคุณ

ทำไมเหล็กถึงเป็นส่วนสำคัญในอาหารของคุณ

จากการวิเคราะห์เพื่อบรรลุเป้าหมายของ องค์การอนามัยโลกการขาดธาตุเหล็ก - สภาวะที่ร่างกายของคุณมีแร่ธาตุเหล็กไม่เพียงพอ - เป็นปัญหาด้านสาธารณสุขของโลกในเรื่อง“ สัดส่วนการแพร่ระบาดของโรค” เป็นภาวะขาดสารอาหารที่แพร่หลายมากที่สุดในประเทศกำลังพัฒนาและประเทศอุตสาหกรรมและเป็นสาเหตุของโรคโลหิตจางที่พบบ่อยที่สุด

โรคโลหิตจาง เกิดขึ้นเมื่อจำนวนเม็ดเลือดแดงของเราและ / หรือระดับฮีโมโกลบินต่ำเกินไปทำให้ไม่สามารถขนส่งออกซิเจนได้อย่างเพียงพอทั่วร่างกาย จำเป็นต้องมีธาตุเหล็กเพื่อให้ฮีโมโกลบินขนส่งออกซิเจน

สัปดาห์นี้ ผู้สั่งยาชาวออสเตรเลีย เผยแพร่การปรับปรุงเกี่ยวกับปัญหาการขาดธาตุเหล็กในออสเตรเลีย หญิงสาวเด็กและกลุ่มผู้ด้อยโอกาสอยู่ที่ ความเสี่ยงสูงสุด. ประมาณ 12-15% ของผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือวัยเจริญพันธุ์และ 8% ของเด็กก่อนวัยเรียนในออสเตรเลียคาดว่าจะมี โรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็ก. การขาดธาตุเหล็กที่ไม่มีภาวะโลหิตจางทางคลินิกคือ แพร่หลายมากขึ้น.

แม้ว่ามังสวิรัติและหมิ่นประมาทมีความคิดกว้าง ๆ ว่ามีความเสี่ยงสูงต่อการขาดธาตุเหล็กเนื่องจากไม่มีเนื้อแดงในอาหาร แต่มี หลักฐานน้อย ไปยัง สนับสนุน นี้. อย่างไรก็ตามอาหารที่ จำกัด สามารถมอบความเสี่ยงที่สูงขึ้นได้หากไม่สมดุลเช่นใน หญิงสาวที่มีน้ำหนักเกิน ผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก

ทำไมเหล็กถึงสำคัญ?

เหล็กมี บทบาทสำคัญ ในจำนวนมาก เส้นทางการเผาผลาญ ในร่างกายรวมถึงการขนส่งออกซิเจนในเลือดการสังเคราะห์ดีเอ็นเอการหายใจการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการผลิตพลังงาน

อาการ ของการขาดธาตุเหล็กรวมถึงความเหนื่อยล้า, ความผิดปกติของระบบประสาทเช่น โรคสมาธิสั้น และ โรคกระสับกระส่ายขา (ความผิดปกติของระบบประสาทที่สร้างความต้านทานที่ไม่อาจต้านทานและบางครั้งไม่สามารถต้านทานได้ที่จะย้ายขา) และความบกพร่องทางสติปัญญาในเด็ก การขาดธาตุเหล็กสามารถมี ผลกระทบร้ายแรง เกี่ยวกับสุขภาพและผลิตภาพ

เหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนา สมอง. การขาดธาตุเหล็กที่มีและไม่มีภาวะโลหิตจางในวัยทารกอาจมีผลกระทบทางลบในระยะยาวต่อการทำงานของสมองและพฤติกรรมและถึงแม้ว่าจะได้รับการแก้ไขในระดับที่เหมาะสมแล้ว

ภาวะโลหิตจางจากมารดาอาจส่งผลให้ คลอดก่อนกำหนดและพร้อมกับความดันโลหิตสูงหรือโรคเบาหวานสามารถประนีประนอม ระดับเหล็กของทารกในครรภ์ ในทารกระยะก่อนกำหนดหรือภาคเรียน

การให้นมบุตร ให้ธาตุเหล็กที่เพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการของทารกจนถึงอายุหกเดือน อย่างไรก็ตามจากเจ็ดถึง 12 เดือนความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (สูงถึง 11 มิลลิกรัมต่อวัน) และต้องให้อาหารที่เป็นของแข็งนอกเหนือจากนมแม่

สิ่งสำคัญคือการเข้าใจปัญหาที่อาจเกิดจากเหล็กทั้งน้อยเกินไปและมากเกินไป ดังนั้นความเข้มข้นของธาตุเหล็กในร่างกายคือ ควบคุมอย่างระมัดระวัง และต้องขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อนเสริมด้วยเหล็ก

สาเหตุของการขาดธาตุเหล็ก

มี จำนวนมาก of ซับซ้อน สาเหตุของการขาดธาตุเหล็กและโรคโลหิตจางและควรตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนได้รับการแก้ไข

การบริโภคอาหารที่ไม่ดีเป็นสาเหตุสำคัญของการขาดธาตุเหล็กโดยเฉพาะเมื่อความต้องการเพิ่มขึ้นในช่วงวัยทารกประจำเดือนและการตั้งครรภ์

ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นต่อการควบคุมอาหาร การขาดธาตุเหล็กจึงเป็นหนึ่งใน การบาดเจ็บล้มตายหลายครั้ง of รูปแบบการบริโภคอาหารไม่ดี ในออสเตรเลียและประเทศตะวันตกอื่น ๆ มีลักษณะของการบริโภคอาหารแปรรูปสูงมากและการบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่เพียงพอ

ความต้องการเหล็ก

ความต้องการธาตุเหล็ก แตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (ปริมาณเฉลี่ยต่อวันที่เพียงพอต่อความต้องการของคนส่วนใหญ่) สำหรับผู้ชายนั้นแตกต่างกันตั้งแต่แปดถึง 11 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับทุกเพศทุกวัยหนึ่งถึง 18 ปีและแปดมิลลิกรัมสำหรับทุกวัยอื่น ๆ

ผู้หญิงมีข้อกำหนดที่สูงกว่า สำหรับทุกเพศทุกวัย 14-50 ปีการบริโภคที่แนะนำในแต่ละวันมีตั้งแต่ 15 มิลลิกรัม (14-18 ปี) ถึง 18 มิลลิกรัมต่อวัน ความต้องการสูงขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์กระโดดไปที่ 27 มิลลิกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามในระหว่างการให้นมบุตรพวกเขาจะน้อยกว่าเล็กน้อยที่เก้าถึงสิบมิลลิกรัมต่อวัน

ความต้องการธาตุเหล็กสำหรับมังสวิรัติได้รับการประเมินว่า 1.8 คูณมากกว่าผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติอย่างไรก็ตามข้อสรุปนี้อิงจาก การวิจัยที่ จำกัด.

แหล่งอาหารของธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็ก จะได้รับในรูปแบบของ haem iron หรือ non-haem iron. แหล่งธาตุเหล็กของ Haem ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา ในขณะที่ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมมาจากพืชอาหารหลายชนิด เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้สดและแห้ง แหล่งที่มาของพืชเหล่านี้เป็นองค์ประกอบหลักของทั้งอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ

เชื่อกันว่าเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม มีน้อย กว่า haem iron เนื่องจากอาหารจากพืชมีสารที่สามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก

อย่างไรก็ตามวิตามินซีสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมได้ หากต้องการพูดถึงเรื่องนี้ในอาหารของคุณคุณอาจต้องการลอง:

  • การกินครีมที่มีถั่วชิกพีและน้ำมะนาว
  • น้ำมะนาวหยดเหนืออินเดียนหรือ ซุปถั่ว
  • สลัดที่มีแหล่งวิตามินซีสูงเช่นพริกแดงหรือมะเขือเทศเป็นเครื่องเคียง
  • ผลไม้กีวีสตรอเบอร์รี่มะละกอหรือแก้วน้ำส้มคั้นสดใหม่พร้อมมูสลี่
  • กับข้าวของ นึ่งเบา ๆ บร็อคโคลี่กะหล่ำดอกและ / หรือถั่วงอกบรูเซล - แหล่งวิตามินซีที่ดีซึ่งสามารถเพิ่มได้ด้วยน้ำมะนาว (รวมถึงน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์กระเทียมและเกลือเพื่อรสชาติและโภชนาการที่ดีที่สุด)
  • ผักขมผสมผักสลัดใบเขียวประกอบด้วยธาตุเหล็กและวิตามินซีซึ่งเป็นชุดที่สมบูรณ์

การแช่และแตกหน่อ พืชตระกูลถั่วทั้งเมล็ดและเมล็ดทำให้เหล็กมีมากขึ้นจากอาหารเหล่านี้

มันเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทราบว่าการดูดซึมของเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมนั้นมีความแตกต่างกันมากและแสดงให้เห็นว่าเป็น สูงกว่า ในคนที่มีความต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าร่างกายปรับให้เหมาะกับธาตุเหล็กต่ำโดยเพิ่มการดูดซึม

กินเจ ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีปริมาณธาตุเหล็กสูงกว่าของที่ไม่ใช่มังสวิรัติและมี หลักฐานน้อย สถานะเหล็กต่ำ

มีตารางแสดงปริมาณธาตุเหล็กของอาหารที่มีอยู่ทั่วไปในออสเตรเลีย โปรดคลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม.

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานที่สำคัญอย่างยิ่งในร่างกายและสมอง การประเมินร้านค้าเหล็กและสาเหตุของโรคโลหิตจางนั้นซับซ้อนและควรดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญ

เราสามารถมั่นใจได้ว่าการรับประทานธาตุเหล็กอย่างเพียงพอโดยการรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพด้วยอาหารที่หลากหลายรวมถึง (แต่ไม่ จำกัด เพียง) เนื้อสัตว์และแหล่งพืช

สนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

Natalie Parletta (เดิมชื่อ Sinn) นักวิจัยอาวุโสและนักกำหนดอาหาร/นักโภชนาการ มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

at ตลาดภายในและอเมซอน

 

คุณอาจจะชอบ

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

ภาษาที่ใช้ได้

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

เสียงภายใน

กลุ่มคนหลายเชื้อชาติยืนถ่ายรูปหมู่
เจ็ดวิธีที่คุณสามารถแสดงความเคารพต่อทีมที่หลากหลายของคุณ (วิดีโอ)
by Kelly McDonald
ความเคารพมีความหมายอย่างลึกซึ้ง แต่ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใด ๆ ในการให้ ต่อไปนี้คือวิธีที่คุณสามารถสาธิตได้ (และ...
ช้างกำลังเดินอยู่หน้าพระอาทิตย์ตกดิน
ภาพรวมโหราศาสตร์และดวงชะตา: 16 - 22 พฤษภาคม 2022
by แพม ยังฮันส์
วารสารโหราศาสตร์รายสัปดาห์นี้อิงตามอิทธิพลของดาวเคราะห์ และนำเสนอมุมมองและ...
ภาพของ Leo Buscaglia จากปกหนังสือของเขา: Living, Loving and Learning
วิธีเปลี่ยนชีวิตของใครบางคนในไม่กี่วินาที
by จอยซ์ วิสเซลล์
ชีวิตของฉันเปลี่ยนไปอย่างมากเมื่อมีคนเอาวินาทีนั้นมาชี้ให้เห็นความงามของฉัน
ภาพถ่ายรวมของจันทรุปราคาเต็มดวง
ภาพรวมโหราศาสตร์และดวงชะตา: 9 - 15 พฤษภาคม 2022
by แพม ยังฮันส์
วารสารโหราศาสตร์รายสัปดาห์นี้อิงตามอิทธิพลของดาวเคราะห์ และนำเสนอมุมมองและ...
05 08 พัฒนาความคิดเห็นอกเห็นใจ 2593344 เสร็จสมบูรณ์
การพัฒนาการคิดเห็นอกเห็นใจต่อตนเองและผู้อื่น
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
เวลาคนพูดถึงความเห็นอกเห็นใจ ส่วนใหญ่จะหมายถึงการเห็นอกเห็นใจผู้อื่น...เพื่อ...
หนุ่มสาวคู่หนึ่งสวมหน้ากากอนามัยยืนบนสะพาน
สะพานแห่งการรักษา: เรียน โคโรนาไวรัส...
by ลอร่า อาเวอร์ซาโน
การระบาดใหญ่ของ Coronavirus เป็นตัวแทนของกระแสในทรงกลมกายสิทธิ์และทางกายภาพของเราที่ ...
แสงออโรร่ายามเช้าเหนือเมือง Læsø ประเทศเดนมาร์ก
ภาพรวมโหราศาสตร์และดวงชะตา: 2 - 8 พฤษภาคม 2022
by แพม ยังฮันส์
วารสารโหราศาสตร์รายสัปดาห์นี้อิงตามอิทธิพลของดาวเคราะห์ และนำเสนอมุมมองและ...
เกลียว
อยู่อย่างสามัคคีด้วยความคารวะเพื่อทุกคน
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
เดินด้วยคำแนะนำจากภายในให้สอดคล้องกับสภาพแวดล้อมของคุณและกับผู้อื่น อุปสรรคที่เผชิญ...
เมื่อเรากลายเป็นสังคมแห่งความฝัน: ยิ่งมีจินตนาการมากเท่าไหร่ จินตนาการก็ยิ่งได้ผลลัพธ์น้อยลง
เมื่อเรากลายเป็นสังคมแห่งความฝัน: ยิ่งมีจินตนาการมากเท่าไหร่ จินตนาการก็ยิ่งได้ผลลัพธ์น้อยลง
by Robert Moss
ในวัฒนธรรมแห่งความฝัน ความฝันนั้นมีค่าและยกย่อง ธุรกิจแรกของวัน สำหรับคนส่วนใหญ่...
ครึ่งถ้วยเต็ม? เปลี่ยนถ้วยของคุณ!
ครึ่งถ้วยเต็ม? เปลี่ยนถ้วยของคุณ!
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
วันก่อนผมเห็นการ์ตูนเรื่องหนึ่งที่ตั้งคำถามว่าครึ่งถ้วยเต็มหรือเปล่า...
ทำความเข้าใจความสัมพันธ์ของคุณกับอดีตเพื่อกำหนดอนาคตของคุณให้ดีขึ้น
ทำความเข้าใจความสัมพันธ์ของคุณกับอดีตเพื่อกำหนดอนาคตของคุณให้ดีขึ้น
by Dena Merriam
เราแต่ละคนผ่านประสบการณ์มากมายที่สร้างการทอผ้าที่สวยงามแต่ซับซ้อนของ...

อ่านมากที่สุด

BMI เป็นตัววัดสุขภาพ 5 2
ทำไมการใช้ BMI ในการวัดสุขภาพของคุณจึงเป็นเรื่องไร้สาระ
by Nicholas Fuller, University of Sydney
เราเป็นสังคมที่หมกมุ่นอยู่กับตัวเลข และไม่มากไปกว่าการจัดการสุขภาพของเรา เราใช้…
05 08 พัฒนาความคิดเห็นอกเห็นใจ 2593344 เสร็จสมบูรณ์
การพัฒนาการคิดเห็นอกเห็นใจต่อตนเองและผู้อื่น (วิดีโอ)
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
เวลาคนพูดถึงความเห็นอกเห็นใจ ส่วนใหญ่จะหมายถึงการเห็นอกเห็นใจผู้อื่น...เพื่อ...
ปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ 5 2
วิธีเพิ่มความสนใจและความสามารถในการทำงานของคุณ
by Colin McCormick, มหาวิทยาลัย Dalhousie
ไม่ว่าคุณจะขับรถโดยมีเด็กๆ ตะโกนใส่เบาะหลัง หรือพยายามอ่านหนังสือใน...
ผู้ชายกำลังเขียนจดหมาย
เขียนความจริงและปล่อยให้อารมณ์ไหล
by บาร์บาร่าเบอร์เกอร์
การเขียนสิ่งต่าง ๆ เป็นวิธีที่ดีในการฝึกพูดความจริง
สมองสีเทาและสีขาวสสาร 4 7
การทำความเข้าใจเรื่องสีเทาและสีขาวของสมอง
by คริสโตเฟอร์ ฟิลลีย์ มหาวิทยาลัยโคโลราโด
สมองของมนุษย์เป็นอวัยวะขนาด XNUMX ปอนด์ที่ยังคงเป็นปริศนา แต่คนส่วนใหญ่เคยได้ยิน...
เด็กชายสองคนกำลังเก็บแอปเปิ้ลนั่งอยู่ข้างกองหญ้า
การเข้มงวดกับคนหนุ่มสาวช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพหรือไม่?
by เจนนิเฟอร์ เฟรเซอร์
กระบวนทัศน์การกลั่นแกล้งมีพ่อแม่ ครูบาอาจารย์ และผู้ฝึกสอนเชื่อว่าพวกเขาต้องแกร่งจนถึงประเด็น...
ภาพเท้าเปล่าของคนยืนอยู่บนพื้นหญ้า
แนวทางปฏิบัติสำหรับการต่อสายดินและการเรียกคืนการเชื่อมต่อของคุณกับธรรมชาติ
by Jovanka Ciares
เราทุกคนมีความเชื่อมโยงกับธรรมชาติและต่อโลกทั้งโลก ต่อดิน น้ำ อากาศ และ...
กอดก็ฟิน 5 6
ทำไมการกอดจึงรู้สึกดี?
by Jim Dryden มหาวิทยาลัยวอชิงตันในเซนต์หลุยส์
งานวิจัยใหม่ระบุว่าเหตุใดการกอดและ “สัมผัสที่น่าพึงพอใจ” แบบอื่นๆ จึงรู้สึกดี

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.