ชาวอเมริกันมากถึง 70 ล้านคนอาจนอนหลับไม่เพียงพอ ผู้ชายมีเวลานอนน้อยกว่าผู้หญิง

ในขณะที่เราเตรียมที่จะ "ก้าวไปข้างหน้า" สำหรับเวลาออมแสงในวันที่ 11 มีนาคม พวกเราหลายคนกลัวการสูญเสียการนอนของชั่วโมงที่เกิดขึ้นจากการขยับนาฬิกาไปข้างหน้า สำหรับคนนับล้าน ความสูญเสียจะเป็นการดูถูกการนอนที่ไม่เพียงพอในแต่ละวัน

จากการสำรวจพบว่า 40% ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันได้รับน้อยลง มากกว่าการนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืนที่แนะนำโดย American Academy of Sleep Medicine และ National Sleep Foundation สถาบันสุขภาพแห่งชาติประเมินว่าระหว่าง 50 ล้านคนและ 70 ล้านคน นอนหลับไม่เพียงพอ คำแนะนำสำหรับการนอนหลับน้อยที่สุดเหล่านี้อิงจากการทบทวนการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากที่ประเมินบทบาทของการนอนหลับในร่างกายของเราและผลกระทบของการอดนอนต่อความสามารถของร่างกายในการทำงานที่ระดับประสิทธิภาพสูงสุดของเรา

I am นักประสาทวิทยา ที่มหาวิทยาลัยฟลอริดาซึ่งได้ศึกษาผลกระทบของทั้งการบาดเจ็บที่สมองบาดแผลและการด้อยค่าของการนอนหลับในสมอง ฉันได้เห็นผลกระทบของความบกพร่องในการนอนหลับและผลกระทบที่สำคัญที่จะเกิดขึ้นได้

จากข้อมูลของ National Sleep Foundation ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันในปัจจุบันมีค่าเฉลี่ย 6.9 ชั่วโมงของการนอนหลับ ต่อคืนเมื่อเทียบกับช่วงทศวรรษที่ 1940 เมื่อผู้ใหญ่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ใช้เวลาเฉลี่ยคืนละ 7.9 ชั่วโมง หรือมากกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อคืน ที่จริงแล้ว ในปี 1942 ชาวอเมริกัน 84 เปอร์เซ็นต์ได้รับคำแนะนำเป็นเวลาเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง ในปี 2013 จำนวนนั้นลดลงเหลือ ร้อยละ 59. ผู้เข้าร่วมในแบบสำรวจความคิดเห็นของ Gallup เดียวกันนั้นรายงานโดยเฉลี่ยว่าพวกเขารู้สึกว่าพวกเขาต้องการนอน 7.3 ชั่วโมงในแต่ละคืนแต่ยังไม่เพียงพอ ทำให้มีหนี้การนอนเฉลี่ย 24 นาทีต่อคืน Fitbit ในเดือนมกราคม 2018 ประกาศผลการศึกษาที่ดำเนินการนอนของลูกค้า 6 พันล้านคืน และรายงานว่าจริง ๆ แล้วผู้ชายได้รับน้อยกว่าผู้หญิงประมาณ 6.5 ชั่วโมง

ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญ

ปัญหาที่เกิดจากการนอนหลับไม่เพียงพอมีมากกว่าความเหนื่อยล้า ในปีที่ผ่านมา, การศึกษา ได้แสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่นอนหลับสั้นหรือผู้ที่มีเวลาน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงใน 24 ชั่วโมงมีแนวโน้มที่จะรายงานมากขึ้น 10 ภาวะสุขภาพเรื้อรังรวมถึงโรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน โรคหอบหืด และโรคซึมเศร้า เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับเพียงพอ นั่นคือ 24 ชั่วโมงหรือมากกว่าในระยะเวลา XNUMX ชั่วโมง

มีความท้าทายมากขึ้นสำหรับเด็ก เนื่องจากคาดว่าพวกเขาต้องการการนอนหลับเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ American Academy of Sleep Medicine แนะนำ ว่าเด็กอายุ 6 ถึง 12 ปีควรนอน 12 ถึง 13 ชั่วโมงต่อวัน และวัยรุ่น 18 ถึง 10 ปีควรนอน XNUMX ถึง XNUMX ชั่วโมงต่อวันเป็นประจำเพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดีที่สุด

การสำรวจความคิดเห็นของผู้ปกครองจาก Sleep Foundation ชี้ว่าเด็กอเมริกันควรนอนหลับอย่างน้อย XNUMX ชั่วโมงต่อคืน ซึ่งน้อยกว่าที่ร่างกายและสมองต้องการ

นักวิจัยพบว่า อดนอนแม้แต่ชั่วโมงเดียว อาจส่งผลเสียต่อสมองที่กำลังพัฒนาของเด็ก การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อการสังเคราะห์พลาสติกและการเข้ารหัสหน่วยความจำ และอาจส่งผลให้ไม่ใส่ใจในห้องเรียน

ระบบทางชีววิทยาของเราทุกระบบได้รับผลกระทบจากการนอนหลับ เมื่อเราไม่ได้นอนนานพอหรือเมื่อเราประสบกับคุณภาพการนอนที่ไม่ดี อาจเกิดผลทางชีววิทยาที่ร้ายแรงได้

เมื่อเราอดนอน ร่างกายของเราจะตื่นตัวมากขึ้นผ่านการเพิ่มประสิทธิภาพ ระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจเรียกว่า "สู้หรือหนี" มีแนวโน้มที่จะเพิ่มความดันโลหิตและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ของเรา ระบบต่อมไร้ท่อ ปล่อยคอร์ติซอลมากขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด ร่างกายมีความทนทานต่อกลูโคสน้อยกว่าและมีความต้านทานต่ออินซูลินมากขึ้น ซึ่งในระยะยาวอาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ การอดนอนยังทำให้ฮอร์โมนการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษากล้ามเนื้อลดลง

นอกจากนี้เรายังพึ่งพาการนอนหลับเพื่อรักษาการเผาผลาญของเรา การอดนอนอาจนำไปสู่การหลั่งฮอร์โมนเลปตินที่ลดลงและเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งอาจสัมพันธ์กับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและการเพิ่มของน้ำหนัก

ร่างกายมนุษย์ยังต้องอาศัยการนอนหลับเพื่อช่วยในระบบภูมิคุ้มกันของเรา การอดนอนเกี่ยวข้องกับการอักเสบที่เพิ่มขึ้นและภูมิคุ้มกันที่ลดลงต่อโรคไข้หวัดใหญ่และความต้านทานต่อการติดเชื้อลดลง

การนอนหลับไม่เพียงพอเกี่ยวข้องกับ a ส่งผลเสียต่ออารมณ์ รวมทั้งความสนใจลดลงและเพิ่มความยากลำบากในหน่วยความจำ นอกจากนี้ คนที่อดนอนอาจประสบกับความอดทนต่อความเจ็บปวดที่ลดลงและเวลาตอบสนอง การศึกษาด้านอาชีวศึกษาเกี่ยวข้องกับการอดนอนกับประสิทธิภาพที่ลดลง อุบัติเหตุทางรถยนต์ที่เพิ่มขึ้น และวันที่ขาดงานมากขึ้น

หน้าที่ของสมอง

นักวิจัยทราบมาระยะหนึ่งแล้วว่าสุขภาพสมองเป็นส่วนสำคัญของการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของการรวมหน่วยความจำและการเรียนรู้

การวิจัยที่ใหม่กว่าได้แนะนำอีกแง่มุมที่สำคัญของการนอนหลับสำหรับสมองของเรา: มีระบบสำหรับการกำจัด โปรตีนที่อาจเป็นอันตราย เช่น อะไมลอยด์ที่แปรผันผิดปกติ กระบวนการกำจัดของเสียนี้โดยใช้สิ่งที่เรียกว่า ระบบน้ำเหลืองอาศัยการนอนหลับเพื่อกำจัดโปรตีนเหล่านี้ออกจากสมองอย่างมีประสิทธิภาพ โปรตีนเหล่านี้เป็นโปรตีนชนิดเดียวกันที่พบว่ามีระดับสูงในผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุที่นอนหลับน้อยมีโปรตีนเหล่านี้สะสมในสมองมากขึ้น

วงจรการนอนหลับและตื่นของเราถูกควบคุมโดย ระบบ circadianซึ่งช่วยส่งสัญญาณให้สมองนอนหลับโดยใช้ฮอร์โมนเมลาโทนินที่หลั่งออกมาตามธรรมชาติ ปรากฎว่าระบบร่างกายของเราในการควบคุมเมลาโทนินและตารางการนอนหลับของเรานั้นควบคุมด้วยแสงอย่างทรงพลังที่สุด

มี เซลล์ในเรตินาของดวงตาของเรา ที่สื่อสารโดยตรงกับตัวควบคุมนาฬิกาชีวภาพของสมองที่ตั้งอยู่ในมลรัฐ และทางเดินนี้ได้รับผลกระทบจากแสงมากที่สุด พบว่าเซลล์ประสาทเหล่านี้ได้รับผลกระทบจากคลื่นแสงจากสเปกตรัมสีน้ำเงินหรือแสงสีน้ำเงินมากที่สุด แสงสว่างแบบนี้ โดดเด่นที่สุดในด้านอิเล็กทรอนิกส์ ไฟจากคอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟน สิ่งนี้ได้กลายเป็นความท้าทายสมัยใหม่ที่อาจส่งผลเสียต่อวงจรการนอนหลับและตื่นตามธรรมชาติของเรา

ปัจจัยเพิ่มเติมที่สามารถขัดขวางการนอนหลับ ได้แก่ อาการปวด ยาสำหรับเงื่อนไขอื่น ๆ และความต้องการและความเชื่อมโยงที่เพิ่มขึ้นของสังคมสมัยใหม่

เมื่อเราเตรียมปรับเวลาตามฤดูกาล พึงระลึกไว้ว่า นักกีฬาหลายคนรวมถึงการขยายการนอนหลับที่วางแผนไว้ (การนอนนานกว่าปกติ) ลงในตารางเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ และทีมกีฬาอาชีพหลายๆ ทีมได้จ้างที่ปรึกษาด้านการนอนหลับมาช่วยให้นักกีฬานอนหลับอย่างเพียงพอ บางทีเราควรมีแผนเกมที่คล้ายกันเมื่อเราเข้าใกล้วันอาทิตย์ที่สองของเดือนมีนาคม

เกี่ยวกับผู้เขียน

Michael S. Jaffee รองประธานภาควิชาประสาทวิทยา มหาวิทยาลัยฟลอริด้า

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

at ตลาดภายในและอเมซอน