พวกเราส่วนใหญ่กระตือรือร้นที่จะหลีกเลี่ยงการป่วยในช่วงเวลานี้ของปี baranq / Shutterstock

ทุกวัน เราเผชิญกับเชื้อจุลินทรีย์ที่อาจเป็นอันตรายหลายชนิด เช่น หวัด ไข้หวัด และแม้แต่โควิด แต่ของเรา ระบบภูมิคุ้มกัน – เครือข่ายของเส้นทางที่ซับซ้อนภายในร่างกายของเรา – ช่วยปกป้องเราจากจุลินทรีย์เหล่านี้และโรคอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้น โดยพื้นฐานแล้ว ระบบจะจดจำผู้บุกรุกจากต่างประเทศ เช่น ไวรัสและแบคทีเรีย และดำเนินการทันทีเพื่อปกป้องเรา

มนุษย์มีภูมิคุ้มกัน XNUMX ประเภท: โดยธรรมชาติและแบบปรับตัว ภูมิคุ้มกัน เป็นปราการด่านแรกของร่างกาย โดยหลักแล้วประกอบด้วยสิ่งกีดขวางทางกายภาพ (เช่น ผิวหนัง) และสารคัดหลั่ง เช่น เมือก กรดในกระเพาะอาหาร และเอนไซม์ในน้ำลายและเหงื่อ ซึ่งจะป้องกันไม่ให้จุลินทรีย์เข้าสู่ร่างกาย นอกจากนี้ยังประกอบด้วยเซลล์ที่โจมตีสิ่งแปลกปลอมที่บุกรุกเข้ามาในร่างกาย

ภูมิคุ้มกันที่ปรับตัวได้ เป็นระบบที่เรียนรู้ที่จะรู้จักเชื้อโรค มันถูกควบคุมโดยเซลล์และอวัยวะในร่างกายของเรา เช่น ม้าม ต่อมไทมัส ไขกระดูก และต่อมน้ำเหลือง เมื่อมีสิ่งแปลกปลอมเข้าสู่ร่างกาย เซลล์และอวัยวะเหล่านี้จะสร้างแอนติบอดีและ คูณ เซลล์ภูมิคุ้มกันจำเพาะต่อสารอันตรายนั้นเพื่อโจมตีและทำลายมัน พวกเขายังจำเชื้อโรคเพื่อใช้อ้างอิงในอนาคต

มีหลายสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของเราและแม้แต่ปรับปรุงการทำงานของมัน การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ในอาหารและวิถีชีวิตของคุณล้วนมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณไม่เจ็บป่วย

เราเป็นสิ่งที่เรากิน

สารอาหารที่เราได้รับจากอาหารมีบทบาทสำคัญทั้งในการสร้างและรักษาระบบภูมิคุ้มกันของเรา

ยกตัวอย่างเช่น กรดอะมิโน อาร์จินี. สิ่งนี้จำเป็นสำหรับการสร้างไนตริกออกไซด์ภายในเซลล์ภูมิคุ้มกัน ซึ่งเป็นโมเลกุลป้องกันที่สำคัญต่อสิ่งมีชีวิต วิตามินเอและสังกะสี มีความสำคัญในการสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันอย่างรวดเร็ว C วิตามิน มีส่วนช่วยในการป้องกันภูมิคุ้มกันโดยสนับสนุนการทำงานของเซลล์ของระบบภูมิคุ้มกันทั้งสอง ในทำนองเดียวกัน วิตามินอี ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการตอบสนองของภูมิคุ้มกันในสัตว์และมนุษย์ และเพื่อให้การป้องกันโรคติดเชื้อหลายชนิด เช่น ไข้หวัด โควิด และโรคไข้หวัด

อาหารที่หลากหลายรวมถึงผักและผลไม้ โฮลเกรน ถั่ว เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์จากนม รวมทั้งปลา เนื้อสัตว์ หรือโปรตีนจากพืช ล้วนมีสารอาหารหลักเหล่านี้ที่สนับสนุนสุขภาพภูมิคุ้มกันของเรา

จุลินทรีย์จำนวนมากที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา - เรียกว่าไมโครไบโอมของเรา – ยังมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา แม้จะมีขนาดเล็กก็ตาม อันที่จริงแล้ว ไมโครไบโอมมักถูกเรียกว่า “สมองที่สอง” เนื่องจากมีความสัมพันธ์อย่างกว้างขวางกับอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกาย

บทบาทหนึ่งของจุลินทรีย์ในลำไส้ของเราคือการสนับสนุน ฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกัน. ช่วยควบคุมการอักเสบ ซึ่งเป็นกระบวนการที่ระบบภูมิคุ้มกันใช้เพื่อปกป้องเราจากเชื้อโรคที่เป็นอันตราย การดูแลให้ไมโครไบโอมมีสุขภาพดีสามารถปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกันได้

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยสนับสนุนไมโครไบโอมได้ คลื่นทะเล/ Shutterstock

มีหลายวิธีที่เราสามารถสนับสนุนไมโครไบโอมของเราผ่านอาหารที่เรากิน ยกตัวอย่าง การวิจัยพบว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งอุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร มีฤทธิ์ต้านการอักเสบในลำไส้ ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย

ผลกระทบนี้อาจอธิบายได้จากสายพันธุ์ของแบคทีเรียที่รู้จักกันในชื่อ Faealibacterium prausnitzii ซึ่งเป็น กุญแจสำคัญในการควบคุมภูมิคุ้มกัน. แบคทีเรียนี้มีแนวโน้มที่จะมีน้อยในอาหารตะวันตก แต่มีมากในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน คุณควรหลีกเลี่ยงธัญพืชขัดสี น้ำตาล และไขมันสัตว์มากเกินไป ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถทำได้ เพิ่มการอักเสบ ในร่างกายซึ่งทำให้การตอบสนองของภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

โปรไบโอติก (ส่วนผสมเสริมของแบคทีเรียที่มีชีวิต) อาจมีประโยชน์เช่นกัน การวิจัยได้แสดงให้เห็นถึงการผสมผสานของแบคทีเรียสายพันธุ์โปรไบโอติก Lactiplantibacillus plantarumand และ Pediococcus acidilactici ทำให้ปริมาณไวรัสลดลง ตรวจพบในจมูกและปอดตลอดจนระยะเวลาที่มีอาการในผู้ป่วยโควิด

ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี

วิถีชีวิตของคุณอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน

ตัวอย่างเช่น การสูบบุหรี่ ส่งผลต่อภูมิคุ้มกันโดยกำเนิดและภูมิคุ้มกันที่ปรับตัวได้ทำให้เกิดปฏิกิริยามากเกินไปต่อเชื้อโรคและลดภูมิคุ้มกัน แอลกอฮอล์ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความไวต่อ ทั้งการติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัส. ทำสิ่งนี้โดยเปลี่ยนวิธีที่ระบบภูมิคุ้มกันของเราป้องกันการติดเชื้อ แม้แต่ผู้ที่ดื่มในระดับปานกลางก็อาจมีภูมิคุ้มกันต่ำลงได้

การนอนหลับยังมีความสำคัญต่อการรักษาการทำงานของภูมิคุ้มกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนดึกบ่อยๆ ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย สิ่งนี้อาจทำให้การตอบสนองของภูมิคุ้มกันแย่ลง เพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อ และการติดเชื้อแย่ลง วัยรุ่นที่นอนหลับเพียงหกชั่วโมงก็มีแนวโน้มที่จะป่วยด้วยโรคทั่วไป เช่น หวัด ไข้หวัด และกระเพาะและลำไส้อักเสบ.

ความเครียดเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทราบกันว่ามีผลกระทบอย่างมากต่อระบบภูมิคุ้มกัน ไม่ใช่แค่ความเครียดเรื้อรังที่กดระบบภูมิคุ้มกันด้วยเช่นกัน ช่วงเวลาสั้น ๆ ของความเครียด (เช่นการสอบ) อาจทำให้การทำงานของภูมิคุ้มกันแย่ลง โชคดีที่การทำสมาธิแบบเจริญสติ (ซึ่งสามารถช่วยจัดการกับความเครียดได้) อาจช่วยได้ มีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกัน - แม้ว่าจะยังไม่ชัดเจนทั้งหมดว่าทำไม

การออกกำลังกายยังส่งผลต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันด้วย จากการวิจัยพบว่า การออกกำลังกายในระดับปานกลาง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง (เช่น การเดินเร็วๆ หรือการเต้นรำบอลรูม) สามารถปรับปรุงการตอบสนองของภูมิคุ้มกันได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลให้ดี การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานานโดยไม่ได้พักผ่อนเพียงพอระหว่างการออกกำลังกายอาจทำให้การทำงานของภูมิคุ้มกันแย่ลงและทำให้คุณมีโอกาสติดเชื้อมากขึ้น และจากข้อมูลบางส่วน การลดลงนี้สามารถเกิดขึ้นได้หลังจากนั้นเท่านั้น 90 นาที ของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง

แน่นอน การฉีดวัคซีน ยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการติดเชื้อจากโรคทั่วไป เช่น ไข้หวัด แต่การรับประทานอาหารและการดำเนินชีวิตที่ดี – ควบคู่ไปกับสิ่งอื่นๆ มาตรการป้องกันเช่น การล้างมือหรือสวมหน้ากาก – ช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและประสิทธิภาพของวัคซีน

เกี่ยวกับผู้เขียน

ซามูเอล เจ. ไวท์, อาจารย์อาวุโสด้านภูมิคุ้มกันทางพันธุกรรม, มหาวิทยาลัย Nottingham Trent และ ฟิลิปป์ บี. วิลสัน, ศาสตราจารย์ One Health, มหาวิทยาลัย Nottingham Trent

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาบาดแผล

โดย Bessel van der Kolk

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการรักษาและฟื้นฟู

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ลมหายใจ: ศาสตร์ใหม่ของศิลปะที่สาบสูญ

โดย เจมส์ เนสเตอร์

หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการฝึกหายใจ นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร "สุขภาพ" ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น

โดย สตีเวน อาร์. กันดรี

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และโรค โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

รหัสภูมิคุ้มกัน: กระบวนทัศน์ใหม่เพื่อสุขภาพที่แท้จริงและการต่อต้านริ้วรอยที่รุนแรง

โดย Joel Greene

หนังสือเล่มนี้นำเสนอมุมมองใหม่เกี่ยวกับสุขภาพและภูมิคุ้มกัน โดยใช้หลักการของ epigenetics และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพและการชะลอวัยให้เหมาะสม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด: รักษาร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ วันเว้นวัน และการอดอาหารแบบยืดเวลา

โดย ดร.เจสัน ฟุง และจิมมี่ มัวร์

หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติของการถือศีลอดโดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ