5 การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อป้องกันภาวะสมองเสื่อม

ป้องกันภาวะสมองเสื่อม

การสแกน PET แสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงของสมองที่พบในโรคอัลไซเมอร์ ซึ่งเป็นรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของภาวะสมองเสื่อม AP Photo / Evan Vucci

เมื่อเรานึกถึงภาวะสมองเสื่อม เรามักจะ กลัว สูญเสียการควบคุม แต่ข่าวอุ่นใจได้ถึง 40% ของภาวะสมองเสื่อมได้ ป้องกันหรือล่าช้า ถ้าเราเปลี่ยนนิสัยสุขภาพของเรา

ชาวออสเตรเลียเกือบครึ่งล้านเป็น อาศัยอยู่กับภาวะสมองเสื่อม. หากไม่มีการรักษา จำนวนนี้คาดว่าจะถึง 1.1 ล้านคนภายในปี 2058

ภาวะสมองเสื่อมมีปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจ (ของหัวใจและหลอดเลือด) เช่น ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง การมีน้ำหนักเกิน และการสูบบุหรี่ การอักเสบและความเครียดออกซิเดชัน (ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันสูญเสียการต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่สร้างความเสียหาย) ตามมา ทำให้หลอดเลือดเสียหายและลดการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังสมอง

หากไม่มีออกซิเจนเพียงพอ เซลล์สมองจะไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและตายในที่สุด การไหลเวียนของเลือดลดลงยังทำให้สมองอ่อนแอต่อ โล่และพันกัน เห็นในรูปของภาวะสมองเสื่อม

แต่ด้วยการเปลี่ยนนิสัยของเรา เราทั้งคู่สามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้ นี่คือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตห้าประการที่เราสามารถทำได้ตอนนี้ ...

1. กินปลามัน 2-3 ที่ต่อสัปดาห์

ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า-3 โอเมก้า 3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและแสดงให้เห็นอย่างชัดเจน ลดความดันโลหิต.

โอเมก้า 3 ยังจำเป็นต่อการสนับสนุนโครงสร้างและการทำงานของเซลล์สมองของเราและเป็น “สารอาหารที่จำเป็น” ซึ่งหมายความว่าเราต้องได้รับจากอาหารของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น เนื่องจากการบริโภคโอเมก้า 3 ลดลง ที่เชื่อมโยง ไปสู่อัตราที่เร็วขึ้นของการลดลงของความรู้ความเข้าใจ

2. กินอาหารจากพืชทุกมื้อ

อาหารจากพืช เช่น ผักใบเขียว น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น บลูเบอร์รี่ ถั่ว และถั่วต่างๆ มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมทั้งโพลีฟีนอล ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ วิตามินซี และวิตามินอี ธาตุอาหารรองเหล่านี้มีทั้ง ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ ที่ปกป้องและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดของเรา

อาหารที่มีพืชเป็นอาหารสูง เช่น อาหารเมดิเตอเรเนียน ช่วยเพิ่มความดันโลหิต การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และองค์ประกอบของร่างกาย ที่เชื่อมโยง เพื่อลดอัตราการลดลงของความรู้ความเข้าใจ เครื่องหมายที่ดีกว่าของ สุขภาพสมอง และ ความเสี่ยงต่ำ ของภาวะสมองเสื่อม

3. กินอาหารแปรรูปน้อยลง

ในทางกลับกัน ไขมันอิ่มตัว คาร์โบไฮเดรตขัดสี และเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป เชื่อว่าจะกระตุ้น เส้นทางการอักเสบและอาหารแปรรูปสูงเชื่อมโยงกับ ความดันเลือดสูง, โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และ ความอ้วน.

การรับประทานอาหารเหล่านี้มากขึ้นหมายความว่าเรามักจะพลาดประโยชน์ของอาหารอื่นๆ ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ บัควีท และข้าวบาร์เลย์) ให้ไฟเบอร์ วิตามินบี อี แมกนีเซียม และไฟโตนิวเทรียนท์ ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ธัญพืชที่ผ่านการขัดสี (เช่น ขนมปังขาว ข้าว และพาสต้า) ได้รับการประมวลผลอย่างสูง ซึ่งหมายความว่าสารอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้จำนวนมากจะถูกลบออก

4. ออกกำลังและทำให้มันสนุก

การออกกำลังกายสามารถ ลดการอักเสบและความดันโลหิตในขณะที่ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด ช่วยให้ร่างกายส่งออกซิเจนไปยังสมองมากขึ้น ปรับปรุงความจำและหน้าที่ทางปัญญาอื่น ๆ ได้รับผลกระทบจากภาวะสมองเสื่อม

แนวทางปฏิบัติแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายทุกวัน เลิกไม่ทำกิจกรรมเป็นเวลานาน (เช่น ดูทีวี) และรวมการออกกำลังกายแบบต้านทาน

กุญแจสำคัญในการสร้างนิสัยการออกกำลังกายในระยะยาวคือการเลือกกิจกรรมทางกายที่คุณ เพลิดเพลิน และทำให้เล็ก, ค่อยๆเพิ่มขึ้น ในกิจกรรม การเคลื่อนไหวใด ๆ ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสามารถจัดเป็นกิจกรรมทางกาย รวมทั้งการทำสวน การเดิน และแม้กระทั่งงานบ้าน

5 เลิกสูบบุหรี่

ผู้สูบบุหรี่คือ 60% มีแนวโน้มที่จะพัฒนาภาวะสมองเสื่อม มากกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่ เนื่องจากการสูบบุหรี่เพิ่มการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เป็นอันตรายต่อโครงสร้างและการทำงานของหลอดเลือดของเรา

เลิกสูบบุหรี่ สามารถเริ่มย้อนกลับเอฟเฟกต์เหล่านี้ได้ อันที่จริง อดีตผู้สูบบุหรี่มีความสำคัญ ลดความเสี่ยงของการลดลงของความรู้ความเข้าใจและภาวะสมองเสื่อม เมื่อเทียบกับผู้สูบบุหรี่ในปัจจุบัน คล้ายกับคนที่ไม่เคยสูบเลย

สายเกินไปเหรอ?

มันไม่เร็วเกินไปหรือสายเกินไปที่จะเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้

โรคอ้วนและความดันโลหิตสูงในวัยกลางคนเป็นตัวพยากรณ์หลักของความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม ในขณะที่โรคเบาหวาน การไม่ออกกำลังกาย และการสูบบุหรี่เป็นตัวทำนายที่แข็งแกร่งกว่าในชีวิตต่อไป การออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงเริ่มต้นชีวิตสามารถลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ เช่นเดียวกับการเลิกบุหรี่ การเปลี่ยนแปลงในช่วงต่างๆ ของชีวิตสามารถลดอาการอักเสบและเปลี่ยนความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้

.ทีละน้อย

การเปลี่ยนอาหารทั้งหมดของคุณ เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ และเลิกสูบบุหรี่ทั้งหมดในคราวเดียวอาจเป็นเรื่องยาก แต่การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยก็สามารถนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพที่สำคัญได้ เริ่มต้นด้วยการทำสวอปที่จัดการได้ เช่น:สนทนา

  • ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษแทนเนย มาการีน และน้ำมันประกอบอาหารอื่นๆ
  • แลกอาหารแปรรูป XNUMX ที่ เช่น มันฝรั่งทอด ขนมปังขาว หรือบิสกิตทางการค้า เป็นถั่วหนึ่งกำมือ
  • แลกเนื้อหนึ่งเสิร์ฟในแต่ละสัปดาห์เป็นปลามันหนึ่งเสิร์ฟ
  • สลับเวลานั่งนิ่งห้านาทีเป็นเวลาห้านาทีในการเดินและค่อยๆ เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน

ดร.อเล็กซานดรา เวด, ผู้ร่วมวิจัย, มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย; ดร.แอชลี อลิซาเบธ สมิธ, อาจารย์อาวุโส - สรีรวิทยาการออกกำลังกาย, มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลียและ แมดดิสัน เมลโลว์, ผู้สมัครระดับปริญญาเอก, มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

คุณอาจจะชอบ

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

ภาษาที่ใช้ได้

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

เสียงภายใน

จันทรุปราคา 12 พฤษภาคม 2022
ภาพรวมโหราศาสตร์และดวงชะตา: 23 - 29 พฤษภาคม 2022
by แพม ยังฮันส์
วารสารโหราศาสตร์รายสัปดาห์นี้อิงตามอิทธิพลของดาวเคราะห์ และนำเสนอมุมมองและ...
05 21 สร้างจินตนาการใหม่ในช่วงเวลาอันตราย 5362430 1920
ตอกย้ำจินตนาการในช่วงเวลาอันตราย
by เนเชอเรซ่า กาเบรียล เครม
ในโลกที่มักดูเหมือนตั้งใจจะทำลายตัวเอง ฉันพบว่าตัวเองกำลังดูแลความงาม -- แบบ...
กลุ่มคนหลายเชื้อชาติยืนถ่ายรูปหมู่
เจ็ดวิธีที่คุณสามารถแสดงความเคารพต่อทีมที่หลากหลายของคุณ (วิดีโอ)
by Kelly McDonald
ความเคารพมีความหมายอย่างลึกซึ้ง แต่ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใด ๆ ในการให้ ต่อไปนี้คือวิธีที่คุณสามารถสาธิตได้ (และ...
ช้างกำลังเดินอยู่หน้าพระอาทิตย์ตกดิน
ภาพรวมโหราศาสตร์และดวงชะตา: 16 - 22 พฤษภาคม 2022
by แพม ยังฮันส์
วารสารโหราศาสตร์รายสัปดาห์นี้อิงตามอิทธิพลของดาวเคราะห์ และนำเสนอมุมมองและ...
ภาพของ Leo Buscaglia จากปกหนังสือของเขา: Living, Loving and Learning
วิธีเปลี่ยนชีวิตของใครบางคนในไม่กี่วินาที
by จอยซ์ วิสเซลล์
ชีวิตของฉันเปลี่ยนไปอย่างมากเมื่อมีคนเอาวินาทีนั้นมาชี้ให้เห็นความงามของฉัน
ภาพถ่ายรวมของจันทรุปราคาเต็มดวง
ภาพรวมโหราศาสตร์และดวงชะตา: 9 - 15 พฤษภาคม 2022
by แพม ยังฮันส์
วารสารโหราศาสตร์รายสัปดาห์นี้อิงตามอิทธิพลของดาวเคราะห์ และนำเสนอมุมมองและ...
05 08 พัฒนาความคิดเห็นอกเห็นใจ 2593344 เสร็จสมบูรณ์
การพัฒนาการคิดเห็นอกเห็นใจต่อตนเองและผู้อื่น
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
เวลาคนพูดถึงความเห็นอกเห็นใจ ส่วนใหญ่จะหมายถึงการเห็นอกเห็นใจผู้อื่น...เพื่อ...
หนุ่มสาวคู่หนึ่งสวมหน้ากากอนามัยยืนบนสะพาน
สะพานแห่งการรักษา: เรียน โคโรนาไวรัส...
by ลอร่า อาเวอร์ซาโน
การระบาดใหญ่ของ Coronavirus เป็นตัวแทนของกระแสในทรงกลมกายสิทธิ์และทางกายภาพของเราที่ ...
เปิดประตูแห่งการรับรู้: เลือกที่จะอยู่กับปัจจุบันและตระหนักอย่างเต็มที่
เปิดประตูแห่งการรับรู้: เลือกที่จะอยู่กับปัจจุบันและตระหนักอย่างเต็มที่
by ออร่า นาดริช
การรับรู้ของเราขึ้นอยู่กับความเชื่อของเรา และความเชื่อเหล่านั้นมีอิทธิพลต่อการที่เรามองโลก ซึ่ง...
ข้อเท็จจริงสภาพอากาศที่บ้าคลั่งและทำให้คุณบ้าคลั่ง
ข้อเท็จจริงสภาพอากาศที่บ้าคลั่งและทำให้คุณบ้าคลั่ง
by Robert Jennings, InnerSelf.com
ดูเหมือนว่าสภาพอากาศสุดขั้วกำลังรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ และเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้นเรื่อยๆ เรารับไม่ได้…
ป่าที่มีเฟิร์นและแสงส่องเป็นพื้นหลัง
สิ่งดีๆเพียงสิ่งเดียว...และอีกสิ่งหนึ่งและอีกสิ่งหนึ่ง
by มารีตันรัสเซล
เช้านี้ฉันตื่นมาพบกับท้องฟ้าสีคราม ความคิดแรกของฉันคือ "เอ่อ วันสีเทา!" มันมากับฉันว่า...

อ่านมากที่สุด

การสร้างสภาพแวดล้อมใหม่ 4 14
วิธีที่นกพื้นเมืองกลับมาสู่ป่าในเมืองที่ได้รับการฟื้นฟูของนิวซีแลนด์
by Elizabeth Elliot Noe, มหาวิทยาลัยลินคอล์นและคณะ
การทำให้เป็นเมืองและการทำลายแหล่งที่อยู่อาศัยเป็นภัยคุกคามที่สำคัญต่อนกพื้นเมือง...
เรื่องราวของความทุกข์ทรมานและความตายเบื้องหลังการห้ามทำแท้งของไอร์แลนด์และการถูกกฎหมายที่ตามมา
เรื่องราวของความทุกข์ทรมานและความตายเบื้องหลังการห้ามทำแท้งของไอร์แลนด์และการถูกกฎหมายที่ตามมา
by Gretchen E. Ely มหาวิทยาลัยเทนเนสซี
หากศาลฎีกาสหรัฐคว่ำ Roe v. Wade คำตัดสินของ 1973 ที่ทำให้การทำแท้งถูกกฎหมายใน...
กลุ่มคนหลายเชื้อชาติยืนถ่ายรูปหมู่
เจ็ดวิธีที่คุณสามารถแสดงความเคารพต่อทีมที่หลากหลายของคุณ (วิดีโอ)
by Kelly McDonald
ความเคารพมีความหมายอย่างลึกซึ้ง แต่ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใด ๆ ในการให้ ต่อไปนี้คือวิธีที่คุณสามารถสาธิตได้ (และ...
ประโยชน์ของน้ำเลมอน 4 14
น้ำมะนาวจะดีท็อกซ์หรือเติมพลังให้คุณหรือไม่?
by Evangeline Mantzioris มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย
หากคุณเชื่อว่าเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ในโลกออนไลน์ การดื่มน้ำอุ่นกับน้ำมะนาว...
เกี่ยวกับการทดสอบ covid อย่างรวดเร็ว 5 16
การทดสอบแอนติเจนอย่างรวดเร็วแม่นยำเพียงใด?
by Nathaniel Hafer และ Apurv Soni, UMass Chan Medical School
การศึกษาเหล่านี้กำลังเริ่มให้หลักฐานแก่นักวิจัยเช่นเราเกี่ยวกับวิธีการทดสอบเหล่านี้...
ความเชื่อทำให้มันเกิดขึ้น 4 11
การศึกษาใหม่พบว่าการเชื่อว่าคุณสามารถทำอะไรบางอย่างได้เชื่อมโยงกับความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
by Ziggi Ivan Santini, University of Southern Denmark และคณะ
อย่างไรก็ตาม ที่น่าสนใจ เราพบว่า – ไม่ว่าผู้ตอบแบบสอบถามของเราได้ดำเนินการกับ...
เรียนรู้ที่จะใส่ใจ 4 14
กลยุทธ์และการแฮ็กชีวิตเหล่านี้สามารถช่วยทุกคนที่มีปัญหาเรื่องสมาธิ
by Rob Rosenthal มหาวิทยาลัยโคโลราโด
เนื่องจากกระแสตอบรับเชิงลบอย่างต่อเนื่องที่ผู้คนได้รับเกี่ยวกับประสิทธิภาพการทำงานของพวกเขา...
สังคมที่ไว้วางใจก็มีความสุข 4 14
เหตุใดสังคมที่ไว้วางใจจึงมีความสุขโดยรวม
by เอนจามิน แรดคลิฟฟ์ มหาวิทยาลัยนอเทรอดาม
มนุษย์เป็นสัตว์สังคม ซึ่งหมายความว่า เกือบจะเป็นเรื่องของความจำเป็นเชิงตรรกะ ที่มนุษย์...

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.