ภาพโดย ทูมิสุ

ตำนาน: คุณภาพการนอนหลับไม่เกี่ยวข้องกับอาการปวดกระดูก
ความจริง: การนอนน้อยทำให้ปวดมากขึ้น
บรรเทา: การปรับการนอนหลับให้เหมาะสมเป็นส่วนหนึ่งของการแก้ปัญหาความเจ็บปวด

พื้นที่ พักผ่อนให้น้อยลง ทำงานให้มากขึ้น ทัศนคติแผ่ซ่านไปทั่วอเมริกา การอดนอนทำให้เรามีเวลามากขึ้น แต่กลับทำให้เรารู้สึกไม่มีประโยชน์และไม่ดีต่อสุขภาพ การนอนน้อย และชั่วโมงการทำงานที่ยาวนานได้รับการยกย่องว่าเป็นสัญญาณของการอุทิศตนของนักเรียน ผู้ปกครอง และพนักงาน การนอนน้อยยังทำร้ายเราและทำให้เจ็บมากขึ้น มันบั่นทอนสุขภาพ ทำให้เกิดการอักเสบที่เจ็บปวด และทำให้อายุขัยสั้นลง

ไม่มีอะไรทดแทนการนอนหลับ การอดหลับอดนอนเปรียบได้กับการกินอาหารสะดวกซื้อแปรรูปแทนอาหารจริงที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อาจรู้สึกโอเคในระยะสั้น แต่ระยะยาวเราต้องจ่าย เช่นเดียวกับที่อาหารให้สารอาหารที่จำเป็นต่อชีวิต การนอนหลับอย่างเพียงพอให้เวลาพักฟื้นที่จำเป็นต่อการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของร่างกายและสมองของเรา

นายจ้างจำนวนมาก - ในสาขาต่างๆ ตั้งแต่กฎหมายไปจนถึงการขับรถบรรทุกทางไกล - ส่งเสริมปรัชญา "พักผ่อนให้น้อยลง ทำงานให้มากขึ้น" แทนที่จะเป็นปรัชญา "พักผ่อนให้มากขึ้น ทำงานได้ดีขึ้น" สิ่งนี้นำไปสู่การโฟกัสที่แย่ลง ความผิดพลาดมากขึ้น งานพิเศษ และสุขภาพที่เสียหาย

การศึกษาในปี 2020 พบว่าการอดนอนอาจส่งผลให้เกิดความบกพร่องมากกว่าการมีความเข้มข้นของแอลกอฮอล์ในเลือดเกินขีดจำกัดการขับขี่ตามกฎหมาย เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ มันบั่นทอนวิจารณญาณของเรา: การศึกษาเดียวกันพบว่าการดื่มกาแฟหลอกผู้คนให้คิดว่าพวกเขาตื่นตัวและบกพร่องน้อยกว่าที่เป็นจริง

การนอนหลับสร้างสุขภาพ

การนอนหลับทำให้ร่างกายได้เติมพลังและรีเซ็ต คืนสภาวะสมดุล (สมดุล) และสงบการอักเสบ การนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำหรือไม่เพียงพอก่อให้เกิดความเจ็บปวด การอักเสบ ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด มันดึงเอาภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และความผิดปกติทางจิตอื่นๆ ในขณะที่ลดโฟกัส ช่วงสมาธิ และความจำ การนอนน้อยทำให้ร่างกายเครียด

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอทำให้สมองของคุณหดตัว: คนที่มีคุณภาพการนอนหลับไม่ดีจะมีภาวะเยื่อหุ้มสมองฝ่อมากขึ้น การนอนหลับไม่เพียงพอจะลดความยืดหยุ่นและความสามารถในการประมวลผลและทนต่อความเจ็บปวด

การอดนอนทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพมากมาย เช่น

• ความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้น

• การอักเสบเพิ่มขึ้น

• ความเครียดเพิ่มขึ้น

• ความเมื่อยล้าเพิ่มขึ้น

• ความอดทนต่อความเจ็บปวดลดลง

• โฟกัสลดลง

• หน่วยความจำลดลง

• ปริมาณสมองลดลง

• การทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง

• prediabetes และโรคเบาหวาน

• ความดันเลือดสูง

• โรคหัวใจ

• ภาวะสุขภาพจิตรวมถึงภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

• อายุขัยสั้นลง

• อายุขัยสั้นลง

การนอนหลับและการอักเสบ

คนส่วนใหญ่ทราบดีว่าผู้ใหญ่มักต้องการการนอนหลับพักผ่อนเจ็ดถึงแปดชั่วโมงจึงจะทำงานได้ดีที่สุด ระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นลง (น้อยกว่าหกชั่วโมง) มีความสัมพันธ์กับระดับการอักเสบที่สูงขึ้น (วัดจากระดับ IL-6, TNF-? และ CRP) ไขมันส่วนเกินทำหน้าที่เป็นต้นเหตุของการอักเสบ และจากการศึกษาวิจัย XNUMX ปีพบว่า ระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นลงก็สัมพันธ์กับโรคอ้วนเช่นกัน มันเป็นคำสาปแช่งสองเท่า

คุณภาพการนอนหลับของเราก็มีความสำคัญเช่นกัน การนอนน้อยและถูกขัดจังหวะบ่อยๆ นั้นมีประโยชน์น้อยกว่า การศึกษาในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารของสมาคมการแพทย์อเมริกัน พบว่าการหลับลึกไม่เพียงพอนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร การนอนหลับอย่างมีคุณภาพอย่างเพียงพอเป็นวิธีง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้ยาในการระงับความเจ็บปวด ลดการอักเสบ และยืดอายุขัย

การนอนหลับและความเจ็บปวด

ความเจ็บปวดและปัญหาการนอนหลับเกี่ยวพันกัน ความเจ็บปวดสามารถรบกวนการนอนหลับอันเป็นผลมาจากความยากลำบากในการหาตำแหน่งการนอนหลับที่สบายหรือประสบกับความเจ็บปวดเมื่อพลิกตัว การนอนหลับอาจได้รับผลกระทบจากฮอร์โมนความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า ในการศึกษาผู้ที่ถูกส่งไปหาแพทย์ด้านความเจ็บปวด ร้อยละ 70 อธิบายว่าการนอนหลับของพวกเขาไม่ดีและรายงานว่ามีชั่วโมงการนอนหลับน้อยลง มีความพิการมากขึ้น ระดับความเจ็บปวดสูงขึ้น กิจกรรมในเวลากลางวันน้อยลง และคะแนนภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลสูงขึ้น

การนอนหลับที่ไม่ดียังได้รับการบันทึกไว้ในผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคข้อเข่าเสื่อม โรคไฟโบรไมอัลเจีย อาการปวดหัว และอาการเจ็บปวดอื่นๆ แม้แต่ในคนที่มีอาการเจ็บปวดหรือไม่ได้รับการวินิจฉัย ก็มีความเกี่ยวข้องกันอย่างชัดเจนระหว่างการนอนน้อยกับความเจ็บปวด การศึกษาในผู้ใหญ่มากกว่าหนึ่งหมื่นเจ็ดพันคนพบว่าการนอนหลับคืนละห้าชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นมีความสัมพันธ์กับอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกมากขึ้น

การอดนอนทำให้ความอดทนต่อความเจ็บปวดลดลง หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ คุณจะเจ็บมากขึ้น ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่นอนหลับน้อยเป็นเวลา XNUMX คืนติดต่อกันจะมีระดับความเจ็บปวดและการอักเสบที่สูงขึ้น คนที่นอนน้อยกว่า XNUMX ชั่วโมงต่อคืนไม่เพียงแต่มีอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีอาการเจ็บปวดหลายจุดด้วย กล่าวอีกนัยหนึ่ง การนอนน้อยหมายถึงอาการปวดมากขึ้น. แม้ว่าการนอนหลับให้ทันหลังจากการนอนผิดเวลาหลายคืนจะไม่เหมาะสม แต่ก็ยังให้การควบคุมความเจ็บปวดที่ดีกว่า NSAIDs หรือ acetaminophen และแตกต่างจากยาและสารกระตุ้น การนอนหลับไม่มีค่าใช้จ่ายและไม่มีผลข้างเคียง

การนอนหลับและความเป็นอยู่ที่ดีทั่วไป

หากคุณนอนหลับสบาย คุณมีแนวโน้มที่จะเลือกรับประทานอาหารได้ดีขึ้นและไม่พึ่งพาน้ำตาล คาเฟอีน และอาหารแปรรูปเพื่อให้ได้รับตลอดทั้งวัน การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าไมโครไบโอมในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพและมีความหลากหลายมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับการนอนหลับที่ดีขึ้น การนอนหลับที่ดีขึ้นทำให้เรามีพลังงานมากขึ้นในการเคลื่อนไหว และการเคลื่อนไหวในแต่ละวันช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

การนอนหลับที่มีคุณภาพส่งผลให้ความเครียดทางร่างกายและจิตใจน้อยลง ตลอดจนความยืดหยุ่นมากขึ้นในการรับมือกับความเจ็บปวดและสถานการณ์ที่ยากลำบาก ในทางกลับกัน การลดความเครียดและการมุ่งเน้นไปที่ความสัมพันธ์เชิงบวกจะช่วยปรับปรุงความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและการนอนหลับของคุณ ปัจจัยบรรเทาทั้งหมดเชื่อมต่อกัน

การนอนหลับและฮอร์โมน

ฮอร์โมนเป็นสารควบคุมและส่งสัญญาณที่ช่วยรักษาสภาวะสมดุล (สมดุล) ในร่างกาย แม้ว่าฮอร์โมนหลายชนิดจะส่งผลต่อการนอนหลับ แต่เราจะมุ่งเน้นไปที่ XNUMX รายการด้านล่าง

• คอร์ติซอล ฮอร์โมนแห่งความเครียด ช่วยให้เราตื่นตัวและตื่นตัวในตอนเช้า

• เมลาโทนินทำให้เราผ่อนคลายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

• เลปตินลดความอยากอาหาร (ทำให้เรารู้สึกอิ่ม)

• Ghrelin เพิ่มความอยากอาหาร (ทำให้เรารู้สึกหิว)

• โกรทฮอร์โมนช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการเจริญเติบโตระหว่างการนอนหลับ

จังหวะ circadian ของเราควบคุมวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติ เราต้องการตั้งโปรแกรมนาฬิกาภายในของเราเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและเวลาในการรักษาให้สูงสุด การเปิดรับแสงธรรมชาติในตอนเช้าจะดีที่สุดหากเป็นไปได้ แสงจ้าไม่เพียงแต่กระตุ้นการหลั่งคอร์ติซอลเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นให้เมลาโทนินพุ่งสูงขึ้นในอีก XNUMX-XNUMX ชั่วโมงต่อมา สิ่งนี้เกิดขึ้นพร้อมกับการจางหายไปของแสงธรรมชาติ ในตอนเย็น ควรทำตามรูปแบบนี้และใช้ไฟหรี่และโคมไฟตั้งโต๊ะแทนที่จะใช้ไฟสว่างจ้าเหนือศีรษะ

น่าเสียดายที่การใช้หน้าจอก่อนนอนรบกวนการปล่อยเมลาโทนิน ทำให้การนอนหลับและการฟื้นตัวแย่ลง เมื่อระดับเมลาโทนินเพิ่มขึ้น ระดับคอร์ติซอลของเราควรลดลง อย่างไรก็ตาม ความเครียดที่เอือมระอาจากวันหรือความบันเทิงที่เคร่งเครียด ข่าว หรือบทสนทนาที่ใกล้เวลานอนสามารถยกระดับคอร์ติซอลได้ กิจวัตรการผ่อนคลายช่วยให้เราขับคลื่นเมลาโทนินและผ่อนคลายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

การนอนหลับไม่เพียงพอจะสร้างเกลียวของฮอร์โมนที่ลดลงโดยการเพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งจะเป็นการเพิ่มการอักเสบ ความเจ็บปวด ความไม่สบาย และการตอบสนองต่อความเครียดอื่นๆ นอกจากนี้ คอร์ติซอลยังช่วยลดระดับฮอร์โมนเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมความอยากอาหารด้วยการทำให้เรารู้สึกอิ่ม และเพิ่มระดับฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนความหิว การหยุดชะงักของฮอร์โมนที่มีอิทธิพลต่อเวลาและปริมาณที่เรากินอาจอธิบายความสัมพันธ์ที่บันทึกไว้ระหว่างการนอนหลับที่ไม่ดีกับน้ำหนักตัวที่สูงขึ้น ทั้งหมดนี้นำไปสู่การกินมากขึ้น เนื้อเยื่อที่มีไขมันอักเสบมากขึ้น และการอักเสบที่เจ็บปวดมากขึ้น

โกรทฮอร์โมนที่ผลิตในตอนกลางคืนเป็นหลัก มีบทบาทสำคัญในการแปรรูปอาหาร รักษามวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพกระดูก ตลอดจนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ การนอนหลับไม่ดีขัดขวางการผลิตโกรทฮอร์โมน สิ่งนี้แปลว่าการรักษาน้อยลง มวลกล้ามเนื้อลดลง และสุขภาพกระดูกแย่ลง ปัจจัยเหล่านี้ล้วนมีส่วนทำให้เกิดอาการปวดและอักเสบมากขึ้น

มันสมเหตุสมผล หากเราประหยัดเชื้อเพลิงประเภทหนึ่ง (การนอนหลับ) เราจะพยายามชดเชยเชื้อเพลิงประเภทอื่น (อาหาร) แต่ทั้งสองไม่สามารถใช้แทนกันได้ อาหารที่มากขึ้น (แม้กระทั่งอาหารเพื่อสุขภาพ) เป็นวิธีการรักษาที่ไม่เพียงพอสำหรับการนอนหลับไม่เพียงพอ แทนที่จะให้ร่างกายมีโอกาสพักผ่อนและเติมพลัง เราเพิ่มงานให้มากขึ้นในรูปแบบของการประมวลผลข้อมูลและการเผาผลาญอาหาร ร่างกายของเราอาจกำลังวิงวอน ตามคำพูดอันโด่งดังของ Nell Carter ที่ว่า “หยุดก่อน”

การงีบหลับเชิงกลยุทธ์

พวกเราหลายคนพยายามที่จะนอนหลับให้ทันระหว่างสัปดาห์ด้วยการนอนดึกในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุด แต่การนอนในนั้นไม่ได้ชดเชยประโยชน์ทั้งหมดของการนอนที่เสียไป งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ศึกษาคนที่นอนหลับน้อยลงในช่วงสัปดาห์และมากกว่านั้นในช่วงสุดสัปดาห์พบว่าคนเหล่านี้กินอาหารมากขึ้นหลังอาหารเย็น น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ขัดขวางจังหวะการเต้นของหัวใจ และลดความไวของอินซูลินในร่างกาย

ผลที่ตามมาของการนอนน้อยในวันธรรมดาคือการกินอาหารมากขึ้น น้ำหนักขึ้น น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น การอักเสบเพิ่มขึ้น และขัดขวางจังหวะตามธรรมชาติของร่างกายคุณ ตารางเวลาที่ช่วยให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นเวลา XNUMX-XNUMX ชั่วโมงจะมีประโยชน์มากกว่าการนอนตื่นสายในวันหยุดสุดสัปดาห์

ชีวิตเกิดขึ้นแน่นอนและการนอนหลับอาจประสบ เมื่อเป็นเช่นนั้น จะงีบหรือไม่งีบดี? นั่นคือคำถาม. คำตอบคือ: ขึ้นอยู่กับ หากคุณอดหลับอดนอนไปหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น อารมณ์และการทำงานของสมองอาจได้ประโยชน์จากการงีบหลับ แต่ควรคำนึงถึงหลักเกณฑ์บางประการ เป้าหมายของคุณคือการนอนหลับเป็นเวลาเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในระยะเวลายี่สิบสี่ชั่วโมง ข้อมูลแนะนำว่าการนอนมากเกินไปก็ส่งผลเสียได้เช่นกัน นอกจากนี้ การงีบหลับอาจรบกวนการนอนตอนกลางคืนของคุณ

งีบหลับถ้าคุณต้องการ แต่หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงสายของวัน (หลัง 3 น.) และงีบหลับไม่เกิน XNUMX-XNUMX นาที ข้ามการงีบหลับไปหากคุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืน

ผ่อนคลาย: กิจวัตรการพักผ่อนก่อนนอน

ถ้าการนอนสำคัญมาก กินยานอนหลับจะเหมาะสมไหม? น่าเสียดายที่ยานอนหลับมักส่งผลให้นอนหลับได้ไม่ดี พวกเขามีความเสี่ยงต่อการพึ่งพาการเสพติดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายและการโต้ตอบกับยาหรือสารอื่น ๆ

ลองพิจารณาสร้างกิจวัตรการพักผ่อนก่อนนอน เราประสบความสำเร็จในกิจวัตรประจำวัน และร่างกายของเราตอบสนองต่อสัญญาณที่ซิงค์กับจังหวะชีวิตของเรา พ่อแม่หลายคนฝึกการนอนของลูกโดยกำหนดกิจวัตรการเข้านอนเป็นประจำ ซึ่งอาจรวมถึงการอาบน้ำ แปรงฟัน และเล่านิทาน ผู้ใหญ่สามารถได้รับประโยชน์จากวิธีการที่คล้ายกัน

วิธีทั่วไปในการปรับปรุงการนอนหลับโดยไม่ใช้ยามุ่งเน้นไปที่สุขอนามัยการนอน การควบคุมสิ่งกระตุ้น และการจำกัดการงีบหลับในเวลากลางวัน สุขอนามัยการนอนหมายถึงการปรับปรุงนิสัยการนอนของเราโดยการเปลี่ยนทัศนคติของเราต่อการนอน ฝึกพฤติกรรมที่กระตุ้นให้หลับ ติดตามการนอนของเรา และหลีกเลี่ยงการกระตุ้นก่อนนอน

การควบคุมสิ่งเร้าหมายถึงการปฏิบัติต่อเตียงของเราว่าเป็นสถานที่ที่เกี่ยวข้องกับการนอน (และความใกล้ชิด) เท่านั้น ไม่ใช่ที่รับประทานอาหาร ทำงาน หรือดูโทรทัศน์

การสร้างโซนความเครียดต่ำ

ห้องนอนของคุณควรทำให้คุณรู้สึกสงบ เย็น และผ่อนคลาย ไม่ตื่นตัวและวุ่นวาย ควรเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์ที่ก่อให้เกิดความรู้สึกเงียบสงบและความเป็นอยู่ที่ดี ซึ่งเป็นสถานที่ที่สมองของคุณเข้าสู่การนอนหลับ ซึ่งหมายความว่า พยายามกันงานออกจากห้องนอนให้มากที่สุด แม้ว่าคุณจะอาศัยอยู่ในสตูดิโออพาร์ตเมนต์หรือห้องรวม หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์หรือแล็ปท็อปบนเตียง

เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงรายการทีวีที่กระตุ้นอารมณ์ ข่าวเครียด และการสนทนาที่หนักหน่วง (ต่อหน้าหรือทางโทรศัพท์) ก่อนนอน ความเครียดทำให้ระบบการต่อสู้หรือหนีของคุณเพิ่มขึ้นและทำให้คุณวางสายนานหลังจากการสนทนาสิ้นสุดลง พยายามทำให้เก้าสิบนาทีสุดท้ายของวันของคุณไม่มีดราม่า สิ่งนี้อาจเป็นไปไม่ได้เสมอไปกับลูก คู่สมรส เพื่อนร่วมห้อง และภาระหน้าที่ในการทำงาน แต่ถึงแม้คนอื่นจะกดปุ่มคุณ คุณก็ควบคุมอารมณ์ตอบสนองได้เพื่อสนับสนุนกิจวัตรการพักผ่อนก่อนนอนของคุณ

ทำให้ห้องนอนของคุณเย็น เงียบ และมืด — ถ้ำแห่งการนอนหลับ แม้ว่าการตั้งค่าอุณหภูมิจะแตกต่างกันไป พยายามทำให้ห้องนอนของคุณเย็นพอที่จะเอนกายใต้ผ้าปูที่นอนหรือผ้าห่มอย่างเชิญชวน หากคุณใช้เตียงร่วมกัน การมีผ้าปูและผ้าห่มหรือผ้านวมเป็นของตัวเองสามารถหลีกเลี่ยงการชักเย่อทุกคืนได้

พัดลมสามารถหมุนเวียนอากาศเย็นและให้เสียงสีขาวที่สม่ำเสมอ หากคุณไม่สามารถควบคุมระดับเสียงได้ ให้ลองใช้เสียงสีขาวหรือปลั๊กอุดหู ในทำนองเดียวกัน การทำให้ห้องมืดจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

หากคุณอาศัยอยู่ในสถานที่ที่มีช่วงกลางคืนในฤดูร้อนสั้นหรือทำงานเป็นกะกลางคืน ให้ลองใช้ม่านทึบแสงหรือหน้ากากปิดตา ทำให้ถ้ำนอนของคุณเป็นจุดนอนที่ผ่อนคลายและเชิญชวน ซึ่งช่วยให้คุณฟื้นตัว เติมพลัง และลดอาการปวดเมื่อย

การสร้างโซนอิเล็กทรอนิกส์ต่ำ

ไม่ใช่แค่เนื้อหาที่กระตุ้นหรือเครียดที่มาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เท่านั้นที่สามารถรบกวนการพักผ่อนก่อนนอนได้ แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอได้แสดงให้เห็นว่าขัดขวางการปล่อยเมลาโทนิน ในโลกอุดมคติ เราจะห้ามใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นเวลาเก้าสิบนาทีก่อนนอน

เราสามารถเริ่มต้นด้วยการหลีกเลี่ยงโทรศัพท์ หน้าจอ และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ เป็นเวลา XNUMX นาทีก่อนเข้านอน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหลายคนแนะนำให้วางสมาร์ทโฟนไว้นอกห้องนอน หากคุณทำได้และชาร์จโทรศัพท์ข้ามคืนในอีกห้องหนึ่ง มันวิเศษมาก!

พวกเราหลายคนจำเป็นต้องเก็บโทรศัพท์ไว้ใกล้ตัวในกรณีฉุกเฉิน และเรายังใช้เป็นนาฬิกาปลุกด้วย ปัญหาที่สองแก้ไขได้ง่าย นาฬิกาปลุกแบบเก่าราคาไม่แพงจะป้องกันการตรวจสอบเวลากลางดึกบนหน้าจอโทรศัพท์ที่สว่างสดใส และช่วยให้คุณไม่ต้องครุ่นคิด (ถ้าไม่เปิด) อีเมลหรือการแจ้งเตือนอื่นๆ หากแสงจากนาฬิกาดิจิตอลรบกวนการนอนหลับของคุณหรือตัวเลขทำให้คุณสะกดจิต ให้หันนาฬิกาออกห่างจากคุณ มันจะอยู่ที่นั่นเมื่อคุณต้องการและดีกว่าการตรวจสอบเวลาบนโทรศัพท์ของคุณในเวลากลางคืน นาฬิกาดิจิตอลบางรุ่นยังมีเสียงที่ผ่อนคลายเพื่อช่วยให้คุณหลับ

หากคุณไม่สามารถทิ้งโทรศัพท์ไว้ในห้องอื่นได้ การเปิดโทรศัพท์ให้อยู่ในโหมดปิดเสียงหรือโหมดเครื่องบินหรือแม้แต่ปิดเครื่องก็ช่วยได้ หากคุณใช้โทรศัพท์เพื่อฟังการบันทึกการผ่อนคลายก่อนนอนหรือไวท์นอยส์ ให้วางโทรศัพท์ให้สุดแขนหรือคว่ำหน้าลงเพื่อลบออกจากการมองเห็นในทันที

หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอภายในเก้าสิบนาทีก่อนเข้านอน ให้ลองสวมแว่นตาสีอำพันราคาไม่แพง เลนส์เหล่านี้ป้องกันแสงสีฟ้าจากหน้าจอเพื่อให้เมลาโทนินทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ ในการศึกษา ผู้ที่สวมเลนส์สีเหลืองอำพันสองชั่วโมงก่อนนอนเป็นเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์รายงานว่าเวลานอน คุณภาพ และความสมบูรณ์แข็งแรงเพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องพยายามกำหนดให้ช่วงสามสิบนาทีสุดท้ายก่อนเข้านอนเป็นเวลาปลอดหน้าจอ

หลีกเลี่ยง “การแก้แค้นการผัดวันประกันพรุ่งเข้านอน”

อีกเหตุผลหนึ่งในการหลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอก่อนนอนก็คือว่ามันเป็นจุดเริ่มต้นของ “การผลัดวันประกันพรุ่งก่อนนอน” นิสัยที่น่ารังเกียจแต่แพร่หลายนี้หมายถึงการนอนตื่นสายและยอมอดหลับอดนอนเพื่อทำอะไรสบายๆ ที่เรารู้สึกว่าถูกหลอกให้ทำในระหว่างวัน บ่อยครั้งสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการดูการแสดง การช็อปปิ้ง หรือการเลื่อนดูฟีดโซเชียลมีเดียที่ไม่รู้จบ มันปล่อยสารเคมีที่ให้ความรู้สึกดีในสมองของเราและรู้สึกเหมือนได้รับการปฏิบัติที่คู่ควรหลังจากทำงานมาทั้งวัน ดูแลผู้อื่น และเพียงแค่เอาชีวิตรอด

น่าเสียดายที่ "การรักษา" นี้ทำให้เราเครียด เจ็บปวด และอักเสบมากขึ้น เพื่อช่วยขจัดสิ่งล่อใจนี้ ให้หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอก่อนนอนและแทนที่ด้วยการออกกำลังกายทุกคืนที่ช่วยบำรุงร่างกายของคุณอย่างแท้จริง ซึ่งนำไปสู่การพักผ่อนมากขึ้นและความเครียดน้อยลง

ลิขสิทธิ์ 2022 สงวนลิขสิทธิ์.
พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์ ห้องสมุดโลกใหม่.

หนังสือ: ทางออกความเจ็บปวด

ยาแก้ปวด: 5 ขั้นตอนในการบรรเทาและป้องกันอาการปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อ และปวดข้อโดยไม่ต้องใช้ยา
โดย Saloni Sharma MD LAc

ค้นพบเส้นทางที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการบรรเทาความเจ็บปวด ด้วยความเห็นอกเห็นใจและความเข้าใจทางวิทยาศาสตร์ Dr. Saloni Sharma ผู้เชี่ยวชาญด้านความเจ็บปวดจึงนำเสนอโปรแกรมบรรเทาอาการปวดห้าขั้นตอนที่เป็นนวัตกรรมเฉพาะบุคคลซึ่งสร้างขึ้นจากสิ่งที่เธอเรียกว่า ไมโครบูสต์ขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ ที่รวมกันเป็นผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ แผนปลอดยาเสพติดของเธอเป็นมากกว่าแผนที่นำทางไปสู่ความเจ็บปวดน้อยลง เป็นแนวทางสู่ความสุข สุขภาพ และความเป็นอยู่ที่ดียิ่งขึ้นซึ่งทุกคนสมควรได้รับ 

นำเสนอตัวอย่างผู้ป่วยที่สร้างแรงบันดาลใจและเรื่องราวส่วนตัว 

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ คลิกที่นี่. ยังมีจำหน่ายในรูปแบบหนังสือเสียงและ Kindle edition

เกี่ยวกับผู้เขียน

Saloni Sharma, MD, LAc ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการสองเท่าในด้านการจัดการความเจ็บปวดและเวชศาสตร์ฟื้นฟู เธอเป็นผู้อำนวยการด้านการแพทย์และผู้ก่อตั้ง Orthopedic Integrative Health Center ที่ Rothman Orthopaedics ในฟิลาเดลเฟีย และเคยรักษาผู้ป่วยมาแล้วหลายพันราย ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านความเจ็บปวดที่ได้รับการยอมรับในระดับประเทศ เธอทำหน้าที่เป็นประธานร่วมในการจัดการความเจ็บปวดและการฟื้นฟูกระดูกสันหลังของ American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation และในฐานะสมาชิกของ Opioid Task Force แห่งชาติ เธอได้กำกับหลักสูตรระดับชาติเกี่ยวกับทางเลือก opioid และพูดและสนับสนุนวิธีการจัดการความเจ็บปวดโดยไม่ใช้ยาเป็นประจำ

ดร. ชาร์มาเป็นเพื่อนของ Andrew Weil Center for Integrative Medicine และเคยศึกษาด้านเวชศาสตร์การแพทย์และเวชศาสตร์เพื่อการดำเนินชีวิต เธอสำเร็จการฝึกอบรมการฝังเข็มที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด เธอเคยเรียนโยคะและการทำสมาธิที่ Parmarth Niketan ใน Rishikesh ประเทศอินเดีย และการฝึกสติที่ Thomas Jefferson University ดร. ชาร์มาสำเร็จการศึกษาหลักสูตรผู้อำนวยการด้านความเป็นอยู่ที่ดีของแพทย์จากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด 

เยี่ยมชมเว็บไซต์ของเธอที่ SaloniSharmaMD.com/