กินอะไรดีสำหรับการวิ่งทางไกล

กินอะไรดีสำหรับการวิ่งทางไกลShutterstock

คุณตั้งปณิธานว่าจะวิ่งมาราธอนปีใหม่หรือไม่? หรือบางทีคุณอาจเอาชนะการวิ่งมาราธอนและต้องการทำกิจกรรมที่ยาวนานกว่านี้?

อาหารของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่งในการวิ่งระยะไกล หากคุณไม่รับประทานอาหารที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสมคุณอาจไม่ได้รับพลังงานเพียงพอที่จะฝึกและแข่งขันได้อย่างเหมาะสม

เมื่อเวลาผ่านไปการไม่มีพลังงานเพียงพอในระหว่างการฝึกอาจทำให้เกิดกลุ่มอาการ“ ขาดพลังงานสัมพัทธ์ในการเล่นกีฬา” (RED-S) เงื่อนไขนี้อาจทำให้เกิดปัญหาได้ เช่น การฟื้นตัวที่ไม่ดีระหว่างการฝึกซ้อมความสามารถในการฝึกลดลงการบาดเจ็บที่เกิดซ้ำและระบบภูมิคุ้มกันที่ถูกกด

นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณมีความเสี่ยง ภาวะแทรกซ้อนต่อสุขภาพเพิ่มเติม. สิ่งสำคัญในระยะยาวคือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและระบบทางเดินอาหารเช่นอาการท้องผูกทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความรุนแรง

เพื่อลดความเสี่ยงของการขาดพลังงานสัมพัทธ์นี่คือสิ่งที่คุณควรกินหากคุณวิ่งเป็นระยะทางไกล

คาร์บเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานส่วนใหญ่ที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานเท่าใดก็ได้

พื้นที่ คณะกรรมการโอลิมปิกสากลด้านโภชนาการเพื่อการกีฬา แนะนำให้นักกีฬาที่มีความอดทนซึ่งแข่งขันหรือฝึกซ้อมมากถึงสามชั่วโมงต่อวันควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 6-10 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวในแต่ละวัน

สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 70 กก. จะเท่ากับ 420-700 กรัมต่อวัน สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนสูง (ผู้ที่ฝึกหรือแข่งขันมากกว่าสี่หรือห้าชั่วโมงต่อวัน) จะได้รับ 8-12 กรัมต่อกิโลกรัม สำหรับนักกีฬา 70 กก. คือ 560-840g ต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 กรัมสามารถพบได้ในอาหารแต่ละชนิดต่อไปนี้: บิสกิต Weetbix ห้าชิ้นขนมปังสี่ชิ้นกล้วยขนาดใหญ่สองชิ้นมันฝรั่งขนาดกลางสามชิ้นนมปรุงแต่ง 600 มล. ข้าวหนึ่งถ้วยหรือหนึ่งในสาม ถ้วยพาสต้า อย่างที่คุณเห็นคุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างมากตลอดทั้งวันเพื่อให้ได้คำแนะนำ!

กินอะไรดีสำหรับการวิ่งทางไกลการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากเป็นสิ่งสำคัญในการให้พลังงานแก่ร่างกายเพียงพอที่จะวิ่งในระยะทางไกล Shutterstock

คณะกรรมการด้วย แนะนำ คุณทานคาร์โบไฮเดรต 1-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัมในช่วง XNUMX ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

ดังนั้นสำหรับนักวิ่ง 70 กก. นั่นหมายถึงทานคาร์โบไฮเดรต 70-280 กรัมก่อนการแข่งขัน มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 70 กรัมในแต่ละรายการต่อไปนี้ขนมปังปิ้งผลไม้สองชิ้นกับกล้วยขนาดใหญ่พาสต้าปรุงสุกหนึ่งถ้วยครึ่งหรือนมปรุงแต่ง 600 มล. พร้อมแอปเปิ้ล

นอกจากนี้คุณยังต้องติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณในระหว่างเหตุการณ์ความอดทน คุณจะต้องบริโภค 30-60 กรัมต่อชั่วโมงและในช่วงที่มีความทนทานสูงมากถึง 90 กรัมต่อชั่วโมงโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักของคุณ ตามหลักการแล้ว อาหารจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีไฟเบอร์ต่ำ เพื่อลดความรู้สึกไม่สบายของระบบทางเดินอาหารเช่นท้องอืดหรือท้องร่วงของนักวิ่ง

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 60 กรัมจะเป็นขนมปังขาว 600 แผ่นพร้อมแยมหรือเจลให้พลังงาน 40 ชิ้น (เจลคาร์โบไฮเดรตสูงแพ็คเก็ตเล็ก ๆ ) เครื่องดื่มกีฬายังมีประโยชน์หากคุณไม่อยากรับประทานอาหาร ขวดขนาด XNUMX มล. จะช่วยในการคืนสภาพและให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ XNUMX กรัม

คำแนะนำเหล่านี้เป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้น นักกีฬาควรพิจารณาการรับประทานอาหารในปัจจุบันควบคู่ไปกับความเข้มข้นในการฝึกซ้อมไม่ว่าจะบรรลุเป้าหมายการฝึกซ้อมเร็วเพียงใดในระหว่างการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันการฟื้นตัวระหว่างช่วงฝึกซ้อมและการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก

กินอะไรดีสำหรับการวิ่งทางไกลหากคุณกำลังวิ่งมาราธอนให้แน่ใจว่าคุณมีคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมทุก ๆ ชั่วโมงซึ่งคุณจะพบได้ในเจลให้พลังงานสองชนิด Shutterstock

พิจารณาไขมันและโปรตีนด้วย

ไขมันจะถูกใช้มากขึ้นเมื่อระยะเวลาในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นและหากการออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่าสี่ชั่วโมงร่างกายของคุณจะเริ่มใช้โปรตีนในปริมาณเล็กน้อย เป็นการยากที่จะกำหนดระดับไขมันและโปรตีนที่ใช้อย่างแน่นอนเนื่องจากขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและระดับการฝึก

อย่างไรก็ตามเนื่องจากไขมันก่อให้เกิดพลังงานสิ่งสำคัญคือต้องใส่แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกถั่วเมล็ดพืชและผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารของคุณแม้ว่าจะไม่มีแนวทางกำหนดว่าคุณต้องกินไขมันมากแค่ไหนก็ตาม

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาอาจสนับสนุน เติบโตของกล้ามเนื้อ และ ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ.

โปรตีนจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แนวทางของสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ แนะนำให้นักกีฬาที่มีความอดทนกินโปรตีน 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมทุกวัน ซึ่งเท่ากับ 98g สำหรับนักวิ่ง 70 กก. อาหารแต่ละชนิดมีโปรตีนประมาณ 10 กรัม: ไข่ใบเล็ก 30 ฟองชีส 40 กรัมไก่ไม่ติดมัน 250 กรัมนม 120 มล. ถั่วเลนทิลสามในสี่ถ้วยเต้าหู้ 60 กรัมถั่ว 300 กรัมหรือนมถั่วเหลือง XNUMX มล.

บริโภคโปรตีน 20 กรัมใน 1-2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ซ่อมแซมและเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนนี้สามารถพบได้ในปลาทูน่ากระป๋องเล็กหนึ่งกระป๋องนม 600 มล. หรือไก่ 80 กรัม

ดื่มน้ำมาก ๆ (แต่อย่าลงน้ำ)

คุณสามารถสูญเสียน้ำจำนวนมากผ่านทางเหงื่อระหว่างการฝึกความอดทนและกิจกรรมต่างๆ การทำให้ร่างกายชุ่มชื้นมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพและสุขภาพ วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการรู้ว่าคุณดื่มน้ำมากแค่ไหนโดยการตรวจสีปัสสาวะควรเป็นสีใสหรือสีแห้ง หากเป็นสีเหลืองอำพันหรือเข้มขึ้นคุณต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น

ในขณะที่ภาวะขาดน้ำเป็นปัญหาคุณควรระวังอย่าดื่มน้ำในปริมาณมากซึ่งอาจทำให้ระดับโซเดียมลดลงต่ำเกินไป นี่เป็นเรื่องที่หายาก แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทันทีหลังจากเหตุการณ์ทางไกลอาจหมายความว่าคุณดื่มน้ำมากเกินไป

และอย่าลืมเหล็ก

สารอาหารที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนคือธาตุเหล็ก การสูญเสียธาตุเหล็กเกิดขึ้นในระหว่างที่มีเหงื่อออกมากและผู้หญิงจะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการขาดธาตุเหล็กและสูญเสียประจำเดือน

สิ่งสำคัญคือต้องรวมเนื้อแดงไว้ในอาหารของคุณหรือหากเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติให้บริโภคถั่วถั่วเลนทิลและเมล็ดธัญพืชให้มากขึ้น

ท้ายที่สุดแล้วไม่มีนักกีฬาสองคนที่มีข้อกำหนดเหมือนกันในการบรรลุเป้าหมายที่ต้องการจากการฝึกซ้อมและการแข่งขัน

แม้ว่าคุณอาจถูกล่อลวงให้ซื้ออาหารเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ แต่สิ่งนี้จะส่งผลเพียงเล็กน้อยเว้นแต่คุณจะได้รับอาหารอย่างถูกต้องก่อน อาจคุ้มค่าที่จะพูดคุยกับนักกำหนดอาหารด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีคุณสมบัติตรงตามความต้องการพลังงานและของเหลวและไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคขาดพลังงานสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

Evangeline Mantzioris ผู้อำนวยการโครงการโภชนาการและวิทยาศาสตร์การอาหาร มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_exercise

ภาษาที่ใช้ได้

English แอฟริกาใต้ Arabic จีน (ดั้งเดิม) จีน (ดั้งเดิม) เดนมาร์ก Dutch ฟิลิปปินส์ Finnish French German กรีก ชาวอิสราเอล ภาษาฮินดี ฮังการี Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian เปอร์เซีย ขัด Portuguese โรมาเนีย Russian Spanish ภาษาสวาฮิลี Swedish ภาษาไทย ตุรกี ยูเครน ภาษาอูรดู Vietnamese

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

บทความล่าสุด

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.คอม | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.คอม | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.