กิจกรรมเข้มข้น 15 นาทีสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

กิจกรรมเข้มข้น 15 นาทีสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
แม้แต่การออกกำลังกายแบบ HIIT ระยะสั้นก็มีประโยชน์
Ljupco Smokovski / Shutterstock

การออกกำลังกายช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาด้วยเหตุผลหลายประการ พวกเขาไม่ ต้องใช้เวลามากพอ ๆ เป็นการออกกำลังกายเป็นประจำ (บางอย่างอาจใช้เวลาเพียง 10 นาที) และการวิจัยแสดงให้เห็นว่า ปรับปรุงสมรรถภาพ, ลดความดันโลหิต และช่วยให้ผู้คนจัดการได้ดีขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือด - ซึ่งอาจช่วยในการลดน้ำหนักและป้องกันโรคเช่นเบาหวานชนิดที่ 2

และเมื่อเร็ว ๆ นี้ก พบการตรวจสอบแล้ว รูปแบบของการออกกำลังกาย HIIT ที่เรียกว่า HIIT ปริมาณต่ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคาร์ดิโอเมตาโบลิก นั่นหมายความว่า HIIT ในปริมาณต่ำอาจทำให้เกิดการปรับปรุงสมรรถภาพของระบบทางเดินหายใจการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและการทำงานของหัวใจเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่อง (เช่นการวิ่ง XNUMX ไมล์)

HIIT มีลักษณะการสลับระหว่างการออกกำลังกายในช่วงที่มีความเข้มข้นต่ำและระดับสูง ตัวอย่างเช่นอาจรวมถึงการปั่นจักรยานด้วยอัตราการก้าวที่ง่ายเป็นเวลาสองสามนาทีก่อนที่จะเพิ่มความพยายามไปยังระดับสูงหรือสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ ก่อนที่จะกลับไปสู่ระดับที่ง่าย จากนั้นจะทำซ้ำตลอดช่วงการออกกำลังกายโดยใช้เวลาทั้งหมดที่มีความเข้มข้นสูงโดยทั่วไปจะต่ำ HIIT มีประเภทต่างๆขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกายที่ต้องการ

นักวิจัยของการศึกษานี้ได้ทำการทบทวนเฉพาะหลักฐานในปัจจุบันเกี่ยวกับ HIIT ปริมาณต่ำและประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ บทวิจารณ์เฉพาะเรื่องให้ภาพรวมที่เป็นปัจจุบันของข้อมูลล่าสุดในสาขาหรือพื้นที่เฉพาะของการวิจัยที่กำลังพัฒนาอย่างรวดเร็ว

พวกเขาดูการศึกษาทั้งหมด 11 ชิ้น พวกเขากำหนด HIIT ระดับเสียงต่ำเป็นการออกกำลังกายซึ่งเวลาทั้งหมดที่ใช้ในช่วงที่มีการเคลื่อนไหว (ไม่รวมช่วงพัก) น้อยกว่า 15 นาที โดยรวมแล้วพวกเขาพบว่า HIIT ในปริมาณต่ำช่วยเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญเชื้อเพลิงของบุคคล (เช่นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน) ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอาจมีความสำคัญในการป้องกันโรคเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 พวกเขายังพบว่า HIIT ที่ได้รับการดูแลในคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่เป็นโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 นั้นปลอดภัย

HIIT ปริมาณต่ำยังแสดงให้เห็นเพื่อปรับปรุงโครงสร้างของหัวใจเช่นการขยายห้อง สิ่งนี้จะเพิ่มปริมาตรของเลือดที่หัวใจสามารถสูบฉีดไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกายในการเต้นของหัวใจแต่ละครั้ง ประโยชน์เหล่านี้เป็นจริงสำหรับผู้ที่ไม่มีภาวะสุขภาพพื้นฐานเช่นเดียวกับผู้ที่มี หัวใจล้มเหลว (ที่หัวใจไม่สามารถสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายได้อย่างถูกต้องเพราะมันอ่อนแอหรือแข็งเกินไป)

ความจริงที่ว่าบทวิจารณ์นี้แสดงให้เห็นว่า HIIT ในปริมาณต่ำยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเดินหายใจได้อย่างมีนัยสำคัญ แม้กระทั่งการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจในระดับปานกลางก็ยังแสดงให้เห็น ลดอาการหัวใจและหลอดเลือดที่ไม่พึงประสงค์ เช่นหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้มากถึง 30%

ผลลัพธ์เหล่านี้แสดงให้เห็นว่าแม้การออกกำลังกายในช่วงสั้น ๆ ก็สามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ แนวทางปัจจุบันจากองค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150-300 นาทีหรือออกกำลังกายหนัก ๆ 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ไม่มีเวลา มักอ้างถึง เป็นอุปสรรคหลักในการออกกำลังกายสำหรับหลาย ๆ คน HIIT ปริมาณต่ำมีศักยภาพที่จะประหยัดเวลาได้มากขึ้นในขณะที่นำเสนอ ใกล้เคียงกันหรือมากกว่า การปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพเมื่อออกกำลังกายนานขึ้น

การออกกำลังกายระยะสั้นอาจทำได้ง่ายกว่าในระยะยาวการออกกำลังกายระยะสั้นอาจทำได้ง่ายกว่าในระยะยาว StratfordProductions / Shutterstock

My การวิจัยของตัวเองแนะนำ การออกกำลังกายในปริมาณต่ำนั้นสามารถใช้ได้โดยไม่รู้สึกลำบากหรือไม่เป็นที่พอใจมากเกินไปซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการกระตุ้นให้คนออกกำลังกายต่อไป นอกจากนี้ยังอาจจะดีสำหรับคนที่เป็น ไม่ได้ใช้งานหรือมีภาวะสุขภาพในระยะยาว.

HIIT ทำงานอย่างไร?

โดยไม่คำนึงถึงประเภทของ HIIT คิดว่าการปรับปรุงสุขภาพเกิดจากอัตรามากกว่าปริมาณที่ใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อโครงร่าง (คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายเก็บไว้เป็นพลังงาน) ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิงสำรองที่สำคัญดังนั้นร่างกายของเราจึงพยายามเติมเต็มด้วยก ลำดับความสำคัญ.

การออกกำลังกายแบบ HIIT จะทำลายไกลโคเจนในกล้ามเนื้อในอัตราที่ร่างกาย เพิ่มจำนวนและกิจกรรมของไมโตคอนเดรีย (โรงไฟฟ้าของเซลล์) ในกล้ามเนื้อของเราเพื่อให้เราสามารถตอบสนองความต้องการพลังงานของการออกกำลังกาย ซึ่งจะนำไปสู่การปรับปรุงสมรรถภาพการทำงานของระบบเผาผลาญและสุขภาพ

ข้อ จำกัด

มีข้อ จำกัด บางประการในการวิจัยเกี่ยวกับ HIIT การศึกษาส่วนใหญ่ดำเนินการในห้องปฏิบัติการ สิ่งนี้ทำให้ยากที่จะทราบว่า HIIT จะทำงานเป็นกลยุทธ์การออกกำลังกายในโลกแห่งความเป็นจริงได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด

บทวิจารณ์นี้ยังมีข้อ จำกัด ในตัวเอง โดยทั่วไปเมื่อวิเคราะห์ผลการวิจัยในวงกว้างผู้เชี่ยวชาญจะใช้การทบทวนอย่างเป็นระบบหรือการวิเคราะห์อภิมาน สิ่งเหล่านี้ถือเป็นหลักฐานระดับสูงสุดในการออกแบบการวิจัย พวกเขาประเมินคุณภาพของการศึกษาอย่างเป็นระบบและใช้วิธีการที่ จำกัด อคติ สิ่งนี้ช่วยให้เราได้ข้อสรุปที่เชื่อถือได้และถูกต้อง แต่บทวิจารณ์เฉพาะเรื่องไม่ได้ทำเช่นนี้หมายความว่าเอกสารฉบับนี้ไม่ได้ให้มุมมองที่เป็นไปได้มากที่สุดเกี่ยวกับประสิทธิภาพของ HIIT ปริมาณต่ำ

นอกจากนี้เมื่อพิจารณาเวลาที่รวมไว้สำหรับการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลงนอกเหนือจากเวลาที่ใช้ในการฟื้นตัวระหว่างช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงแล้วการออกกำลังกายแบบ HIIT ทั้งหมดอาจไม่ถือว่ามีเวลาที่มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบเดิม ในการทบทวนนี้เวลาโดยรวมเฉลี่ยต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งอยู่ที่ประมาณ 40 นาทีซึ่งใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่า HIIT ไม่สามารถเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายอีกต่อไปได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาจากหลักฐานที่เพิ่มมากขึ้นแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์หลายประการที่คล้ายคลึงกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ความคิดในปัจจุบันยังชี้ให้เห็นว่า ทุกการเคลื่อนไหวมีค่า. ดังนั้นการมุ่งเน้นไปที่คุณภาพ (ความตั้งใจ) ของการออกกำลังกายมากกว่าระยะเวลาและหาวิธีที่จะรวมการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นในกิจกรรมประจำวัน อาจเป็นประโยชน์ ในการปรับปรุงสุขภาพและการออกกำลังกายของเราสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

Matthew Haines, หัวหน้ากองวิทยาศาสตร์การกีฬา, การออกกำลังกายและโภชนาการ, มหาวิทยาลัยริฟฟิ ธ

books_exercise

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
 

คุณอาจจะชอบ

ภาษาที่ใช้ได้

English แอฟริกาใต้ Arabic จีน (ดั้งเดิม) จีน (ดั้งเดิม) เดนมาร์ก Dutch ฟิลิปปินส์ Finnish French German กรีก ชาวอิสราเอล ภาษาฮินดี ฮังการี Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian เปอร์เซีย ขัด Portuguese โรมาเนีย Russian Spanish ภาษาสวาฮิลี Swedish ภาษาไทย ตุรกี ยูเครน ภาษาอูรดู Vietnamese

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

บทความล่าสุด

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.