กลับไปที่โรงยิม: วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

กลับไปที่โรงยิม: วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหลังจากออกจากคุก
อาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อพบได้บ่อยที่สุด
DuxX / Shutterstock

หลังจากปิดล็อกมาหลายเดือนโรงยิมในอังกฤษก็เปิดให้บริการอีกครั้งในวันที่ 12 เมษายน 2021 หลายคนกลับมาอย่างใจจดใจจ่อแล้วโดยมีแผนจะกลับไปออกกำลังกายแบบเดิม ๆ แต่ในขณะที่การกลับไปทำสิ่งที่คุณเคยทำอาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรผ่อนคลายในการฝึกซ้อมหลังจากหยุดไปหลายเดือน

การบาดเจ็บเกิดขึ้นเมื่อมีภาระการฝึก เกินความทนทานต่อเนื้อเยื่อ - โดยพื้นฐานแล้วเมื่อคุณทำมากกว่าที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้ ความเมื่อยล้าความแข็งแรงของเอ็นกล้ามเนื้อช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อและการบาดเจ็บที่เนื้อเยื่อก่อนหน้านี้สามารถเพิ่มได้ทั้งหมด โอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บอย่างต่อเนื่อง.

การบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการฝึกมากเกินไป ได้แก่ เอ็นและสายพันธุ์ Tendinopathy อธิบายเมื่อเส้นเอ็นซึ่งเป็นเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูกของคุณไม่สามารถซ่อมแซมได้อย่างเหมาะสมจากความเสียหายก่อนหน้านี้ tendinopathies ทั่วไปเกิดขึ้นใน สะโพก, เอ็นร้อยหวายใกล้เคียง (ต้นขา) และ Achillesในขณะที่ความเครียดของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดขึ้นใน ไหล่ และ หัวเข่า. แต่การทำความเข้าใจว่าร่างกายของเราเปลี่ยนแปลงอย่างไรในการตอบสนองต่อการฝึกสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้เมื่อเรากลับไปที่โรงยิม

การออกกำลังกายเป็นการสร้างความเครียดให้กับร่างกายของเรา ดังนั้นการฝึกซ้อมสัญญาณเตือน” ระบบต่างๆของร่างกาย (รวมทั้งระบบกล้ามเนื้อ - โครงร่างและระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจ) รบกวนสภาวะปกติของร่างกาย ระบบเหล่านี้ตอบสนองต่อความเครียดในเวลาต่อมาโดยการพัฒนาความต้านทานและปรับตัวเกินกำลังการผลิตในปัจจุบันซึ่งมักเรียกกันว่า การชดเชยขั้นสูง. โดยพื้นฐานแล้วกระบวนการนี้ทำให้เราเข้มแข็งขึ้นหรือมีความฟิตมากขึ้น

ที่สำคัญการปรับตัวเกิดขึ้นหลังการฝึกและต้องใช้เวลา หากร่างกายไม่คุ้นเคยกับประเภทของการฝึกอบรมหรือไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างเพียงพอจากการฝึกครั้งก่อนอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยได้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มความเครียดในการฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อเวลาผ่านไปและมั่นใจว่าคุณจะหายดีระหว่างการฝึกซ้อม

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหลังจากหยุดพักเป็นเวลานานแม้ว่าคุณจะยังฝึกได้เท่าเดิม แต่ความเครียดในร่างกายของคุณก็อาจมากขึ้นได้ ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่ง 20 นาทีที่ความเร็ว 10 กม. / ชม. ก่อนการล็อกโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ย 125 ครั้งต่อนาที ด้วยความกระตือรือร้นคุณวิ่งตามเดิมหลังจากออกจากระบบ - แต่ตอนนี้อัตราการเต้นของหัวใจปัจจุบันของคุณเต้นเฉลี่ย 160 ครั้งต่อนาที

สิ่งนี้แสดงให้เราเห็นว่าในขณะที่ ภาระการฝึกอบรมภายนอก (แบบฝึกหัดตามที่อธิบายไว้ในแผนการฝึกของคุณ) เหมือนกับการปิดกั้นการตอบสนองของร่างกายต่อการฝึกไว้ล่วงหน้า ภาระการฝึกอบรมภายใน ยิ่งใหญ่กว่ามาก ในกรณีนี้อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นแสดงว่ามีความเครียดมากขึ้นในระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจของคุณ ดังนั้นเซสชั่นเดียวกันจึงเหนื่อยมากขึ้น

และถ้าคุณเคลื่อนไหวน้อยลงตลอดการออกจากคุกอาจเป็นไปได้ว่ากำลังขาท่อนล่างและการประสานงานของคุณได้รับผล ซึ่งหมายความว่าคุณจะรับมือกับผลกระทบจากการวิ่งได้น้อยลงทำให้เครียดกับข้อต่อกล้ามเนื้อและกระดูกมากขึ้น หากไม่ฟื้นตัวดีขึ้นหรือนานขึ้นความเครียดสะสมนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บภายในสองสามสัปดาห์ของการฝึก

ลดความเสี่ยง

เพื่อช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทั่วไปวิธีที่ระมัดระวังสำหรับกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงเช่นการกระโดดอาจเป็นประโยชน์เช่นเดียวกับกิจกรรมที่ต้องเพิ่มความยาวของกล้ามเนื้อเช่นการลดน้ำหนัก แม้ว่ากิจกรรมเหล่านี้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อและโครงร่างและควรได้รับการสนับสนุนสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็ยังมีความท้าทายในการแสดงและคุณควรใช้เวลาในการพัฒนาเทคนิคที่เหมาะสมก่อนที่จะยกน้ำหนักที่หนักขึ้นหรือออกกำลังกายให้แข็งแรงมากขึ้น

ต่อไปนี้เป็นสิ่งอื่น ๆ ที่คุณทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเมื่อคุณกลับไปที่โรงยิม:

  • อบอุ่นขึ้น การอุ่นเครื่องแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่อง ปรับปรุงประสิทธิภาพ และ ลดการบาดเจ็บ. การวอร์มอัพที่ดีควรเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างสม่ำเสมอและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่คุณกำลังจะทำ พิจารณารวมการออกกำลังกายที่ทำให้ข้อต่อสำคัญและมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณเช่น squats น้ำหนักตัวและปอด

  • ติดตามดูว่าการฝึกของคุณรู้สึกอย่างไร การตรวจสอบภาระภายในของคุณ - การตอบสนองของร่างกายต่อเซสชั่นการฝึกเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการช่วยหลีกเลี่ยงการทำอะไรมากเกินไป คุณสามารถใช้การจัดอันดับของสเกลการรับรู้การออกแรง (RPE) เช่น บอร์ก เครื่องชั่ง CR-10 ซึ่งวัดการออกแรงในระดับหนึ่งถึงสิบ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถให้คะแนนการออกแรงโดยรวมของคุณสำหรับกิจกรรมการฝึกต่างๆเพื่อช่วยให้คุณพิจารณาได้ว่าคุณฝึกหนักแค่ไหน

  • ทำการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) การออกกำลังกายสั้น ๆ ที่เข้มข้นเป็นที่นิยมและอาจเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพและการออกกำลังกาย ในขณะที่พวกเขา ความเข้มสูงนอกจากนี้ยังมีระยะเวลาต่ำดังนั้นโดยปกติภาระการฝึกอบรมโดยรวมจึงจัดการได้ง่าย อย่างไรก็ตามให้พิจารณาเลือกตัวเลือกที่มีผลกระทบต่ำในตอนแรก (เช่นการขี่จักรยาน) เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและมีผลกระทบสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหลังจากหยุดพักไปสักระยะ

  • ฝึกความแข็งแรง การฝึกความแข็งแรงเช่นการยกน้ำหนัก สองถึงสามครั้ง ในแต่ละสัปดาห์สามารถเตรียมเนื้อเยื่อของเราสำหรับกิจกรรมที่ซับซ้อนมากขึ้นรวมทั้งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นการปรับปรุงสุขภาพจิตการป้องกันการหกล้มและ ลดอัตราการตาย.

เคล็ดลับอื่น ๆ ได้แก่ การดื่มน้ำให้เพียงพอสวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสมและใช้เวลาพักฟื้นให้เพียงพอโดยเน้นที่การนอนหลับและ โภชนาการที่ดี. วิธีการกู้คืนเช่นการรีดโฟมการบีบอัดเสื้อผ้าและแม้กระทั่งการบำบัดด้วยน้ำเย็นอาจช่วยได้สำหรับบางคน แต่วิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นตัวคือการให้ความสำคัญกับการนอนหลับและการรับประทานอาหาร

แน่นอนว่าคุณไม่ควรปล่อยให้ความเสี่ยงจากการบาดเจ็บทำให้คุณต้องออกกำลังกาย การทำอะไรช้าๆในตอนแรกจะช่วยให้คุณมีโอกาสบาดเจ็บน้อยลง ที่สำคัญที่สุดคือสนุกกับการออกกำลังกายและพัฒนากิจวัตรที่เป็นประโยชน์ต่อวิถีชีวิตของคุณ

เกี่ยวกับผู้เขียนสนทนา

Matthew Wright, อาจารย์สาขาชีวกลศาสตร์และความแข็งแรงและการปรับสภาพ, มหาวิทยาลัย Teesside; มาร์คริชาร์ดสัน, อาจารย์อาวุโสด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพทางการกีฬา, มหาวิทยาลัย Teessideและ พอลเชสเตอร์ตัน, รองศาสตราจารย์, กีฬาบำบัดและฟื้นฟูสมรรถภาพ, มหาวิทยาลัย Teesside

books_exercise

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
 

คุณอาจจะชอบ

ภาษาที่ใช้ได้

English แอฟริกาใต้ Arabic จีน (ดั้งเดิม) จีน (ดั้งเดิม) เดนมาร์ก Dutch ฟิลิปปินส์ Finnish French German กรีก ชาวอิสราเอล ภาษาฮินดี ฮังการี Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian เปอร์เซีย ขัด Portuguese โรมาเนีย Russian Spanish ภาษาสวาฮิลี Swedish ภาษาไทย ตุรกี ยูเครน ภาษาอูรดู Vietnamese

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

บทความล่าสุด

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.คอม | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.คอม | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.